Hairfood - Die besten Lebensmittel für schöne Haare

Wer gesundes und glänzendes Haar haben will, muss vor allem eines: essen! Denn schon die richtigen Lebensmittel können die Mähne kräftig sprießen lassen. Wir haben da was angerichtet!

Nüsse

Walnüsse, Haselnüsse und Co. liefern wichtige Nährstoffe: Sie sind reich an Biotin (Vitamin H), das für die Bildung neuer Haarsubstanz sowie den Fett- und Proteinstoffwechsel des Haares wichtig ist. Biotin ist also ein Muss für alle, die sich starkes, glänzendes Haar wünschen. Ein Mangel kann sich hingegen in spröden, brüchigen Strähnen oder Haarausfall äußern. Wer nicht auf Nüsse steht, kann alternativ auf Sojabohnen oder Reiskleie ausweichen. Mandeln und Haselnüsse liefern allerdings auch wertvolles Vitamin E, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamin E schützt unsere Körperzellen vor Schädigungen von außen und somit auch Haut und Haar.

Eier

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier oder Käse sollten auf dem Ernährungsplan nicht fehlen. Denn gesunde Haare bestehen überwiegend aus Keratin, dessen hornähnliche Substanz sich aus Proteinen (Eiweiß) aufbaut und als Grundbaustein der Haarfaser fungiert. Auch Milch, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß. Fehlt dem Haar das wichtige Protein, kann es kraftlos, schlaff und strähnig wirken.

Spinat

Das grüne Gemüse ist reich an Vitamin B9 (Folsäure), das für die Zellteilung sowie neubildung notwendig ist. Damit ist Folsäure nicht nur wichtig für die Haut, sondern auch für das Haarwachstum. Alternativen zu Spinat: Die wasserlösliche Substanz ist auch in Kohl oder Feldsalat enthalten. Ein Folsäure-Mangel kann eine verminderte Zellbildung zur Folge haben.

Möhren

Orangefarbene Lebensmittel wie Möhren sind echte Betacarotin-Lieferanten. Während des Verdauungsprozesses wandelt unser Körper das Pigment in Vitamin A um. Dieses ist wichtig für eine gesunde (Kopf-)Haut und somit auch für den Haarwuchs und die Haarstruktur. Wer Möhren nur ungern isst, kann auch auf Kürbis oder Süßkartoffeln ausweichen. Sie liefern ebenfalls reichlich Vitamin A.

Haferflocken

Haferflocken sind unter anderem reich an Zink, das wichtig für den Zellstoffwechsel von Haut und Haar ist. Zink unterstützt außerdem die Bildung von Haar-Proteinen und Kollagen im Körper. Ein Mangel kann ein Zeichen für trockene Kopfhaut, sprödes Haar oder Haarausfall sein. Alternativ enthalten ist das Spurenelement in Fleisch, Fisch, Milcherzeugnissen und Eiern.

Fleisch

Fleisch ist ein besonders effektives Lebensmittel für schöne Haare, da es reich an Eisen ist. Alternative gesunde Lebensmittel sind z. B. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Das Spurenelement verantwortet den Transport von Sauerstoff im Blut und unterstützt damit viele Wachstumsprozesse. Ein Eisenmangel kann daher auch Ursache für Haarausfall sein.

Drei Fragen an den Ernährungsexperten

Als Ernährungscoach kennt Niels Soto sich mit gesunden Lebensmitteln für starke Haare und schöne Haut aus. Wir haben den Experten gefragt, worauf es in Sachen Hairfood wirklich ankommt. Seit mehr als zehn Jahren befasst sich der Ökotrophologe mit den Themen Gesundheit und Ernährung. Mehr Informationen auf: ernaehrungsberatung-soto.de

1. Wie können wir unser Haar und die Kopfhaut von innen stärken?
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die für einen ausgewogenen Nährstoff-Haushalt sorgt und Mangelerscheinungen entgegenwirkt. Bei jeder Mahlzeit sollten ein bis zwei Portionen Gemüse auf dem Teller landen, Obst hingegen nur gelegentlich. Auch nährstoffhaltige Hülsenfrüchte und Getreideprodukte sollte man regelmäßig essen. An Fleisch, Fisch oder Soja genügen zwei bis drei Portionen die Woche.

2. Welche Nährstoffe sind wichtig und gibt es auch kontraproduktive?
Eisen, Zink, Biotin und Folsäure sind wesentlich für ein gesundes Haarwachstum. Wer aber regelmäßig Alkohol trinkt, läuft Gefahr, dass die Stoffe einfach aus dem Körper „gespült“ werden und verloren gehen. Medikamente und Rauchen können die Durchblutung bremsen, so den Nährstoffaustausch verschlechtern und sich negativ auf das Haarwachstum auswirken.

3. Können Nahrungsergänzungsmittel helfen?
Sie können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. Nahrungsergänzungsmittel können aber sinnvoll sein, um einen Nährstoffmangel auszugleichen oder wichtige Vitamine zu liefern. Häufig sind es aber Eisen und Omega 3, die fehlen und gezielt ergänzt werden können. Die jeweilige Menge sollte man ärztlich oder mit Ernährungsberater:innen besprechen.

Die äußeren Umstände

Schönes Haar und gesunde Haut sind natürlich nicht nur das Ergebnis einer ausgewogenen Ernährung und gesunder Lebensmittel. Unser gesamter Lebensstil hat Einfluss auf die „Qualität“ unserer Mähne. Denn auch psychische Belastungen und Stress können sich negativ auf unser Haar auswirken. In solchen Situationen schüttet der Körper verstärkt Hormone aus, sodass die Kopfhaut schneller zu Schuppenbildung oder Haarausfall neigt. Besonders der übermäßige Konsum von Alkohol und das Rauchen können unsere Haarstruktur negativ beeinflussen. Im Worst Case sogar Zellschäden der Haarwurzeln hervorrufen. Wer darauf verzichtet, hat bereits gute Chancen auf starkes und gesund aussehendes Haar. Ansonsten kann auch regelmäßiger Sport indirekt dazu beitragen. Durch die körperliche Bewegung spült der Körper Giftstoffe schneller wieder aus. Übrigens: Ein gesunder Lifestyle kann sich nicht nur in schönen Haaren zeigen, sondern auch für starke Nägel und eine straffe, schöne Haut sorgen. Jackpot!

Nährstoffe von außen

Weitere große Faktoren neben der Ernährung sind gute Gene und Pflege. An den Genen können wir leider nichts ändern. Aber wir können unsere individuelle Haarstruktur mit zielgerichteter Pflege unterstützen. Weil trockene Luft, heiße Styling-Tools oder Kälte im Herbst und Winter unserem Haar stark zusetzen, sollten wir es auch „von außen“ intensiv mit Nährstoffen versorgen. Denn auch über Shampoos, Conditioner und Masken können Haare wichtige Vitamine aufnehmen. Umso wichtiger ist es, die Pflegeprodukte auf das jeweilige Bedürfnis, wie z. B. dünnes Haar, fettiges oder trockenes Haar, abzustimmen.