Du möchtest das Joggen anfangen? So gelingt‘s

Ob frühmorgens vor der Arbeit, nach Feierabend oder am Wochenende, ob in der Stadt oder auf dem Land: Immer mehr Menschen entdecken das Joggen für sich – als Sport, als tägliche Bewegungseinheit und Fitnessrunde, als körperlichen und mentalen Ausgleich zu dem oft so stressigen Berufsalltag. Hast du auch schon mal mit dem Gedanken gespielt, mit dem Laufen anzufangen? Eine gute Idee. Schön für mich zeigt dir, was du beachten musst, wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest, und wie ein Laufplan für Anfänger aussehen sollte. Zieh dir schon mal deine Sportschuhe an, los geht‘s.

Fang langsam an und steigere dich
Das bringt dir das Joggen
Dein Laufplan für den Anfang
Der richtige Laufstil
Nicht das Dehnen vergessenv
Keine Ausrede mehr

Joggen für Anfänger: Fang langsam an und steigere dich

Das Schöne am Joggen: Fast jeder kann es tun. Bist du gesund und sind deine Gelenke in Ordnung, spricht nichts gegen regelmäßiges Lauftraining. Am Anfang ein- bis zweimal die Woche. Später kann man problemlos bis zu fünfmal die Woche Sport machen. Ob mit Freunden, in einer Laufgruppe oder alleine – Joggen macht Spaß. Du benötigst keine Ausrüstung und kannst im Grunde fast überall joggen. Eine Jogginghose, T-Shirt und Sweatshirt, Sportschuhe, die deinen Fuß stützen und deinen Lauf abfedern (am besten lässt du dich im Fachgeschäft beraten) – und schon steht deinem Laufeinstieg nichts mehr im Wege. Ein warmes Sweatshirt oder eine Sportjacke sind wichtig, weil viele Joggende nach dem Laufen frieren. Das liegt daran, dass dein Körper weniger Wärme produziert, du aber weiter schwitzt und abkühlst. Du kennst das sicher von anderen Sportarten – nach dem Workout ziehen sich Sportler etwas Warmes über.

Als Laufanfangende musst du eines beachten: Starte langsam mit den Laufeinheiten. Achte auf deinen Puls und deine Herzfrequenz. Experten empfehlen, beim Laufeinstieg nur bei 80 Prozent des Maximalpulses zu trainieren. Deinen Belastungspuls kannst du einfach berechnen. Zieh von der Zahl 190 dein Alter ab. Bist du also 30 Jahre alt, liegt dein Belastungspuls bei 160. Bist du gesund, ist es nicht nötig, dass du deinen Puls kontrollierst. Wenn es dich interessiert, kannst du aber natürlich eine Pulsuhr tragen. Gönne dir zwischen den Laufeinheiten und der Belastung eine Gehpause und auch zwischendurch immer mal mindestens einen Ruhetag. Du kannst deine Laufintervalle und damit deine Belastung nach und nach steigern. Auf keinen Fall solltest du dir als gleich am Anfang zu viel zumuten. Das ist nicht gesund und wird dich nicht motivieren, sondern frustrieren. Finde bei den Trainingseinheiten dein Wohlfühltempo.

Lauftraining für Anfänger: Das bringt dir das Joggen

Joggen hat zahlreiche positive Effekte: Es stärkt Kondition und Ausdauer, ist gut für dein Herz-Kreislaufsystem, stärkt deine Muskulatur im gesamten Körper und ist auch mental gut für dich. Menschen, die regelmäßig joggen, berichten, dass sie beim Laufen ihren Kopf freibekommen, dass sie regelrecht in einen Flow kommen.

Als Flow oder auch Runner‘s High wird ein Zustand bezeichnet, in dem du ganz bei dir bist, dich glücklich, zufrieden und stark fühlst und meinst, du könntest ewig weiterlaufen. Glückshormone wie Endorphine, Dopamin und Serotonin werden ausgeschüttet, du fühlst dich fröhlich und ausgeglichen – und ruhst in dir.

Der Laufplan für Anfänger: Ein Trainingsplan muss her

Wer mit dem Joggen anfangen möchte, sollte sich vorher realistische Ziele setzen und einen genauen Laufplan machen, um diese Ziele auch erreichen zu können. Noch einmal: Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen. Viel wichtiger ist es, dass du deinen Laufstil findest und langfristig durchhältst. Habe Geduld und bleibe dran, deine Leistung steigerst du ganz von allein. Schön für mich zeigt dir, wie dein Trainingsplan als Laufanfänger, der vorher keinen anderen Ausdauersport gemacht hat, aussieht. Dein erstes Ziel: 30 Minuten am Stück zu joggen:

Woche 1: In der ersten Woche wird noch nicht gelaufen. Stattdessen wechselst du 20 Minuten sehr zügiges Gehen sowie einen Ruhetag die Woche über jeweils ab. Du wirst sehen, als Laufanfänger kommst du auch nach 20 Minuten schnellem Gehen schon etwas aus der Puste.
Woche 2: Nun steigerst du deine Walkingintervalle auf 30 Minuten. Gehe wirklich zügig, sodass dein Puls und deine Herzfrequenz sich erhöhen. Dazwischen legst du wie in Woche 1 wieder jeweils einen Ruhetag ein.
Woche 3: Nun geht es mit deinen Laufeinheiten los. Laufe am ersten Tag zwei Minuten und lege danach zwei Minuten Gehpause ein. Das Ganze wechselst du insgesamt fünfmal. Am zweiten Tag legst du einen Ruhetag ein. Am dritten Tag steigerst du deine Joggingintervalle auf drei Minuten. Du joggst viermal drei Minuten, dazwischen legst du immer eine zweiminütige Gehpause ein. Tag vier und fünf sind Ruhetage. An Tag sechs joggst du wieder wie an Tag eins zwei Minuten und legst danach zwei Minuten Gehpause ein. Tag sieben ist ein Ruhetag.
Woche 4: Du läufst am ersten Tag viermal drei Minuten mit je zwei Minuten Gehpause und legst dann einen Ruhetag ein. Es folgen dreimal vier Minuten Joggen, ebenfalls gefolgt von jeweils zwei Minuten Gehpause. Nun legst du zwei Ruhetage ein und läufst an Tag sechs wie an Tag eins viermal drei Minuten mit je zwei Minuten Gehpause dazwischen. Der letzte Tag der Woche ist dann wieder ein Ruhetag.
Die kommenden sieben Wochen: Das Prinzip des langsamen Steigerns, der zweiminütigen Gehpausen und der Ruhetage zwischendurch behältst du bei. Du steigerst lediglich die Dauer deiner Laufeinheiten von Woche für Woche. Du kannst dabei auch etwas variieren, je nachdem, wie fit du dich fühlst. Probiere es einfach aus.
Woche 5: drei vier- bis fünfminütige Laufeinheiten
Woche 6: drei fünf- bis siebenminütige Laufeinheiten
Woche 7: drei siebenminütige Laufeinheiten
Woche 8: drei achtminütige Laufeinheiten
Woche 9: Kombiniere drei neunminütige und zwei zehnminütige Laufeinheiten.
Woche 10: Kombiniere zwei zehnminütige und zwei zwölfminütige Laufeinheiten.
Woche 11: Kombiniere zwei zwölfminütige und zwei 14-minütige Laufeinheiten.
Woche 12: Kombiniere zwei zehnminütige und zwei 15-minütige Laufeinheiten, und versuche nun am letzten Lauftag dieser Woche, 30 Minuten langsam und moderat am Stück zu joggen.

Joggen für Anfänger: Der richtige Laufstil

Wichtig ist, dass du dir möglichst von Anfang an einen richtigen, gesunden Laufstil angewöhnst. So schonst du deine Gelenke. Schön für mich erklärt dir, worauf du achten solltest:

Die Schritte: Mache keine zu langen Schritte. Die Schrittlänge muss zu deiner Körpergröße passen. Je kleiner ein Läufer ist, desto kürzer sind seine Schritte. Faustregel: Der Fuß sollte nicht vor dem Knie aufsetzen. Deine Schrittlänge verlängert sich mit zunehmender Fitness automatisch.
Die Füße: Achte darauf, dass dein Mittelfuß zuerst aufkommt. Insgesamt sollten deine Füße möglichst sanft aufsetzen.
Die Haltung: Dein Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den Schultern. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu rutschen.
Die Arme: Die Arme sollten sich im rechten Winkel befinden. Sie pendeln beim Laufen hin und zurück.
Die Knie: Von Knieschmerzen berichten Joggende leider immer wieder. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Verspürst du einen brennenden Schmerz im Knie, solltest du eine Laufpause einlegen. Kommt der Schmerz immer wieder, solltest du um ärztlichen Rat fragen. Er wird dir sagen, ob du weiterhin joggen kannst und was du beachten solltest.

Laufplan für Anfänger: Nicht das Dehnen vergessen

Ob Aufwärmen oder Cool-Down-Phase: Vergiss nicht, deinen Körper ordentlich zu dehnen. Schön für mich zeigt dir zwei einfache Dehnübungen, die für deinen Körper optimal sind:

Stell dich kerzengerade hin. Strecke deinen linken Arm nach oben oder stütze dich mit der Hand zur Balance ab, winkle dein rechtes Bein so an, dass dein Fuß Richtung Gesäß zeigt. Greife nun mit deiner rechten Hand um das rechte Fußgelenk und ziehe es nach oben. Dann kommt die andere Seite dran. Je 30 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Setz dich gerade auf den Boden, die Beine sind lang ausgestreckt und liegen weit auseinander. Umfasse nun mit beiden Händen einen Unterschenkel oder einen Fuß, je nachdem, wie weit du kommst, und ziehe deinen Körper sanft, aber mit Nachdruck nach vorn. Wechsle die Seite. Je 30 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

Keine Ausrede: Halte an deinem Laufplan für Anfänger fest

Regen, Kälte, Unterleibsschmerzen während deiner Periode: Es gibt zahllose Ausreden, um auf das Joggen zu verzichten. So richtig überzeugend ist keine. Grundsätzlich ist es, die richtige Kleidung vorausgesetzt, bei fast jedem Wetter möglich zu joggen. Lediglich bei extremer Hitze und Minusgraden solltest du es mit dem Lauftraining moderater angehen lassen. Im Winter hilft es, durch die Nase zu atmen, damit die kalte Luft nicht in der Lunge schmerzt, und bei Hitze solltest du dein Lauftraining in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen. Auch wenn du deine Periode hast, kannst du joggen gehen. Ausnahme: sehr starke Bauchkrämpfe. Ansonsten tun die Bewegungen bei Unterleibsbeschwerden sogar gut.

Auch Frauen, die schwanger sind, können sich mit Laufen fit halten. Allerdings sollten sie immer vorher um ärztlichen Rat fragen, und natürlich eignen sich die letzten beschwerlichen Schwangerschaftswochen nicht mehr fürs Joggen. Nach der Babypause indes ist Joggen ideal, um zur alten Form und Figur zurückzufinden. Es gibt viele junge Mütter, die sich zu speziellen Lauftreffs mit Kinderwagen verabreden.

Joggen anfangen: Keine Ausrede mehr

Joggen ist gesund, hält fit, bietet den perfekten Ausgleich für den oft so stressigen Alltag
– körperlich wie mental. Und das Beste: Du kannst fast überall joggen und benötigst lediglich ein paar gute Sportschuhe, einen festen Willen und einen detaillierten Laufplan für Anfänger. Ob in der Gruppe, mit Freunden oder alleine. Schön für mich wünscht dir viel Spaß und Erfolg beim Joggen!