Nährwert-Lexikon – Vitamine, Mineralstoffe und ihre Wirkung 

Ballaststoffe 

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile bzw. Nahrungsfasern, die vom Menschen nicht oder nur eingeschränkt verdaut werden können. Sie gehören zu den Kohlenhydraten. Roggen-Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei. Haferkorn- und Gerstenkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns sowie in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, Nüssen und Samen zu finden. Aufgrund dessen sind vor allem in Vollkornprodukten Ballaststoffe enthalten, da die Randschichten der Getreidekörner mitverarbeitet wurden, in denen sich auch die Ballaststoffe befinden. Die Aufnahme der verschiedenen Ballaststoffe sollte aus unterschiedlichen Nahrungsquellen erfolgen, um eine gute Verteilung der verschiedenen Verbindungen zu erhalten. Der Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für einen Erwachsenen bei mindestens 30 g am Tag (Stand: 27.09.2020).

Beta-Glucane

Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe. In Hafer und Gerste befinden sich Beta-Glucane vor allem in der Randschicht der Getreidekörner, die den Mehlkörper von der äußeren Schale trennt. Dabei weisen Hafer und Gerste deutlich höhere Gehalte auf als Weizen und Roggen. Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.¹

Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Beta-Glucan ein. Durch den Verzehr verschiedener Hafer- und Gersten-Erzeugnisse wie Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie oder Mischungen dieser Produkte kann die Zufuhrempfehlung von 3 g erreicht werden.

Eisen 

Bei Eisen handelt es sich um ein sogenanntes essentielles Spurenelement, das vom menschlichen Körper in nur geringen Mengen vorliegt und lebensnotwendig ist. Das Eisen spielt bei vielen Vorgängen im Körper eine Rolle. So trägt es zu einer normalen kognitiven Funktion bei, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zudem hat Eisen eine Funktion bei der Zellteilung. ²

Eisen wird sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen und steht in enger Verbindung mit der Zusammensetzung der Ernährung. Aufgrund der Verzehrsmengen und Verzehrshäufigkeit stellen u.a. Brot, Fleisch und Gemüse wichtige Quellen für die Eisenzufuhr dar. Aber auch in bestimmten Saaten, Nüssen und Hülsenfrüchten steckt Eisen zur Bedarfsdeckung.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Eisen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 10 mg für weibliche und 15 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Essentielle Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die lebensnotwendigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese Fettsäuren selbst herzustellen. Diese müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Ein Vertreter der Omega-3-Fettsäure ist die alpha-Linolensäure. Diese ist in pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl) enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen aber auch besonders in bestimmten marinen Fetten (wie z.B. Lachs) vor und können so die Deckung des Bedarfes ergänzen. Die Linolsäure als Vertreter der Omega-6-Fettsäuren ist ebenfalls in Pflanzenölen enthalten.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an essentiellen Fettsäuren liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) bei 2,5 % der Energie und für alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) bei 0,5 % der Energiezufuhr für Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Kalium

Bei Kalium handelt es sich um einen lebensnotwendigen Mineralstoff. Aufgrund seiner Konzentration im menschlichen Körper und des Mengenverhältnisses im täglichen Bedarf wird es zu den Mengenelementen gezählt. Kalium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.³ Wichtig für die Kaliumzufuhr sind viele Obst- und Gemüsesorten. So stellen z.B. Trockenobst, aber auch Hülsenfrüchte und Kartoffeln gute Kaliumquellen dar.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Kalium liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für Erwachsene bei 4000 mg (Stand: 27.09.2020).

Magnesium 

Magnesium ist ein Mineralstoff, der sich zu 60 % im menschlichen Skelett und zu 30 % in der Muskulatur befindet. Es zählt daher zu den Mengenelementen. Magnesium besitzt im Körper vielfältige Funktionen. So trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Darüber hinaus spielt es eine Rolle beim Elektrolytgleichgewicht und leistet einen Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Eiweißsynthese. Zudem trägt Magnesium zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Zähne bei und besitzt eine Funktion bei der Zellteilung.⁴

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zur Versorgung über die Nahrung tragen u.a. Vollkorngetreideprodukte, Ölsaaten, Schalenfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten bei.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 300 mg für weibliche und bei 350 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Proteine

Proteine werden auch Eiweiße genannt. Sie bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Sie zählen zu den Grundnährstoffen und versorgen den Körper über die Nahrung mit unentbehrlichen Aminosäuren, mit Stickstoff für den körpereigenen Aufbau von Proteinen. Eiweiße spielen eine Rolle bei der Erhaltung und bei der Zunahme von Muskelmasse. Zudem unterstützen sie den Erhalt normaler Knochen.⁵

Proteine sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Aber auch Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideerzeugnisse, Schalenfrüchte und Nüsse können zur Proteinversorgung beitragen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Proteinen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für einen Erwachsenen bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Dies entspricht bei einer ausgewogenen Mischkost, die sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte enthält, 8 – 10 % der Energiezufuhr eines Erwachsenen (Stand: 27.09.2020).

Ungesättigte Fettsäuren 

Die Bedeutung von Fett geht weit über die des klassischen Energieträgers hinaus. Grund sind u.a. die Bausteine des Fettes: die Fettsäuren. Die Fettsäuren können unterschiedliche Strukturen aufweisen und werden unterteilt in:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Fetten (z.B. Butter) vor. Aber auch Kokosfett und Palmfett enthalten sie und führen so zu der besonderen Konsistenz dieser pflanzlichen Fette.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in vielen pflanzlichen Ölen vor. Aber auch das in Nüssen und Schalenfrüchten vorliegende Fett enthält überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, bei einem niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Im Körper spielen die ungesättigten Fettsäuren eine Rolle beim Cholesterinspiegel. So trägt der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und / oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.⁶

Vitamin A & Provitamin A

Vitamin A ist eine Sammelbezeichnung für Retinol und dessen Verbindungen. Es handelt sich um ein fettlösliches, lebensnotwendiges Vitamin. Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zudem hilft es bei der Erhaltung normaler Schleimhäute, normaler Haut und normaler Sehkraft. Es fördert die normale Funktion des Immunsystems und hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.⁷

Vitamin A wird in Form einer Verbindung mit Fettsäuren in der Leber gespeichert. Daher decken sowohl Leber und Leberprodukte den Bedarf an Vitamin A gut. Weitere tierische Produkte wie z.B. Butter enthalten ebenfalls Vitamin A. Pflanzen hingegen enthalten Carotinoide. Diese sind im Pflanzenreich weitverbreitet und geben vielen Obst- und Gemüsesorten wie z.B. Karotten ihre rote und gelbe Farbe. Das bekannte ß-Carotin wird auch Provitamin-A genannt. Dieses kann als Vorstufe im Körper zu Vitamin A umgebaut werden.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin A liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 0,8 mg Retinol-Äquivalent für weibliche und 1,0 mg Retinol-Äquivalent für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020). Da der Umbau der Carotinoiden – vor allem von ß-Carotin - in Vitamin A nicht 1:1 erfolgt und die verschiedenen Vitamin A Verbindungen unterschiedliche biologische Wirksamkeiten aufweisen, wird als Bezugspunkt für die Umrechnung auf das aktive Vitamin die Retinoläquivalente gewählt.

Vitamin B1

Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt. Es gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Diese können nur in sehr geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Daher muss eine regelmäßige Vitamin-B Zufuhr durch die Nahrung erfolgen.

Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Zudem unterstützt es die normale Herzfunktion.⁸

Der menschliche Körper wird mit Vitamin B1 gut über Vollkorngetreideprodukte, Samen bzw. Saaten und Hülsenfrüchte versorgt.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin B1 liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 1,0 mg für weibliche und bei 1,2 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Vitamin B2 

Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt. Es gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Diese können nur in sehr geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Daher muss eine regelmäßige Vitamin B-Zufuhr durch die Nahrung erfolgen.

Vitamin B2 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei. Zudem unterstützt es die Erhaltung normaler Schleimhäute, normaler roter Blutkörperchen, normaler Haut und normaler Sehkraft. Vitamin B2 spielt darüber hinaus eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.⁹

Vitamin B2 reagiert empfindlich auf Licht. Eine sachgerechte Lagerung und Zubereitung von Vitamin B2-haltigen Nahrungsmitteln wie Milch, Milchprodukte, Fleisch und Vollkornerzeugnissen ist somit von großer Bedeutung. Auch Nüsse, Ölsaaten und Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung mit Vitamin B2 bei.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin B2 liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 1,1 mg für weibliche und bei 1,4 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Vitamin C 

Unter Vitamin C wird die wasserlösliche L-[+]-Ascorbinsäure und die sich daraus ableitenden Verbindungen verstanden. Sie übernimmt im Körper vielzählige Funktionen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei, die die normale Funktion der Blutgefäße, der Knochen, des Knorpels, des Zahnfleisches, der Haut und der Zähne unterstützt. Außerdem hilft es bei einem normalen Energiestoffwechsel und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, der Psyche und des Immunsystems bei. Es spielt eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zudem erhöht es die Eisenaufnahme.¹⁰

Vitamin C reagiert empfindlich auf Sauerstoff und hohe Temperaturen. Eine sachgerechte Lagerung und Zubereitung der Vitamin C-haltigen Nahrungsmittel ist daher wichtig. So sollte z.B. Obst gründlich aber nur kurz gewaschen werden.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin C liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 95 mg für weibliche und bei 110 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Vitamin E

Bei dem fettlöslichen Vitamin E handelt es sich um einen Sammelbegriff für eine Gruppe von Substanzen (Tocopherole). Vitamin E trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.¹¹

Da Vitamin E nur in Pflanzen synthetisiert wird, tragen v.a. einige Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl, Weizenkeimöl) und Nüsse zur Versorgung mit Vitamin E bei. In Lebensmitteln tierischer Herkunft ist der Gehalt gering und hängt von der Ernährung der Tiere ab.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin E liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 12 mg für weibliche und bei 14 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).