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Progressive Muskelentspannung

Entspannung lässt sich lernen

Stress ist heutzutage allgegenwärtig: im Job, in der Schule, im Studium. Nicht mal in der Freizeit gönnen wir Körper und Geist regelmäßig die Auszeiten, die sie so dringend nötig haben. Überall dabei sein, auf jeder Party tanzen, bloß nichts verpassen – auf Dauer kann solcher Stress krank machen. Kopfschmerzen, Bluthochdruck, psychische Beschwerden und Schlafstörungen sind die Folge. Vorbeugen lautet die Devise, beispielweise mit speziellen Entspannungstechniken. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist besonders einfach zu erlernen.

Entspannung durch Anspannung?

Das Konzept dieser in den 1930er Jahren von dem US-Psychologen Edmund Jacobson entwickelten Form der Tiefenentspannung klingt zunächst einmal sehr widersprüchlich: Nur durch starke Anspannung lässt sich im Körper eine Entspannung erzielen.

Aber probieren Sie es doch einfach selbst aus: Ballen Sie Ihre linke Hand zur Faust, halten Sie die Anspannung etwa zehn Sekunden lang und lassen Sie die Hand dann wieder locker. Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Hand und spüren Sie die Veränderungen. Vielleicht wird sie etwas warm, während sie angespannt ist. Merken Sie, wie locker Sie sich plötzlich anfühlt, sobald Sie die Spannung lösen - auch wenn Sie vor der Übung gar nicht das Gefühl hatten, Ihre Hand sei in irgendeiner Weise angespannt.

Schritt für Schritt durch den ganzen Körper

Natürlich ist es mit dem Anspannen einer einzelnen Hand nicht getan. Die Progressive Muskelentspannung, die auch als Progressive Muskelrelaxation – kurz PMR - bezeichnet wird, gleicht viel mehr eine Empfindungsreise durch den gesamten Körper, denn hierbei kommen fast alle Muskelpartien zum Einsatz – von der Stirn bis zum kleinen Zeh. Die Übungen können sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden – je nachdem, wie Sie sich wohler fühlen.

Etwas Anleitung muss sein

Progressive Muskelentspannung

Am besten lässt sich die Progressive Muskelentspannung unter professioneller Anleitung erlernen. Volkshochschulen, Psychologen, Krankenkassen und manche Sportvereine bieten entsprechende Kurse an. Meistens beginnt das Training mit einer kurzen Bestandsaufnahme. Wie geht es Ihnen heute? Fühlen Sie sich entspannt oder stehen Sie unter Stress? Haben Sie eventuell sogar körperliche Beschwerden, die Sie mit der Muskelentspannung behandeln möchten?

Dann geht es los: Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie sich zu entspannen. Ihre Augen können Sie schließen oder geöffnet lassen. Mit offenen Augen suchen Sie sich einen festen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick einfach ruhen lassen. Achten Sie ab sofort nur noch auf die Anweisungen des Kursleiters und lassen Sie alle eventuell aufkommenden, negativen Gedanken vorbeiziehen, als wären sie nur Wolken am Himmel, die der Wind davon weht.

Nacheinander spannen Sie nun die Hände, die Arme, das Gesicht, Nacken, Schultern, Rücken, Bauch, Gesäß, Beine und Füße an, halten die Spannung einige Sekunden und lassen sie dann wieder los. Dabei spüren Sie jedem Muskel ganz genau nach. Wie fühlt er sich vorher an und wie gelöst ist er hinterher? Eine vollständige Trainingseinheit dauert etwa 20 bis 30 Minuten.

Wurden alle Muskelgruppen gelockert, folgt die Entspannungsphase. Vielleicht legt der Kursleiter etwas beruhigende Musik auf, vielleicht genießen Sie auch einfach nur die absolute Stille und Gelöstheit. Fühlen Sie, wie entspannt jeder Muskel in Ihrem Körper jetzt ist und wie ruhig Ihr Atem fließen kann. Im Liegen haben Sie möglicherweise den Eindruck, Sie würden schweben. Eventuell schlafen Sie sogar kurz ein. Kein Problem, das ist erlaubt. Um den Kreislauf anschließend wieder in Schwung zu bringen, räkeln Sie sich ganz genüsslich und richten Sie sich erst dann auf. Hinterher werden Sie sich vollkommen erfrischt und ausgeruht fühlen.

Üben, üben, üben!

Sie wissen nun, wie’s funktioniert! Darum können ab sofort auch regelmäßig zuhause üben – am besten sogar täglich! Das macht Sie auf Dauer gelassener und hilft Ihnen dabei, den Alltagsstress hinter sich zu lassen. Fällt es Ihnen schwer, die Übungen ganz ohne Hilfe durchzuführen, versuchen Sie es mit einer Entspannungs-CD. Setzen Sie die Kopfhörer auf und tauchen Sie für ein halbes Stündchen aus dem Alltag ab.

Wer die Techniken der Progressiven Muskelentspannung ganz sicher beherrscht, kann sie auch in Akutsituationen hervorragend anwenden. Sie leiden unter Flugangst? Die Entspannungsübungen werden die Phobie sicher nicht komplett wegzaubern, sie können Ihnen aber dabei helfen, etwas ruhiger in den Flieger zu steigen und aufkommende Angstgefühle und -symptome in den Griff zu bekommen. Überspielen Sie Ihre Entspannungs-CD einfach auf Ihren MP3-Player, um sie immer bei sich zu haben. Und keine Sorge: Die Mitreisenden werden es kaum bemerken, wenn Sie Ihre Entspannungsübungen durchführen.

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