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Top in Form

Leichte Übungen für den Alltag

Fitness-Center? Zu teuer! Sportverein? Keine Zeit! Freizeitsport? Keine Lust! Jetzt reicht’s aber mit den Ausreden! Für seine körperliche Fitness kann jeder etwas tun, und zwar ganz einfach zwischendurch - mit leichten Übungen im Alltag und einer minimalen Umstellung der eigenen Lebensgewohnheiten. Das kostet kein Geld, raubt uns keine Zeit und kann sogar richtig Spaß machen. Probieren Sie es aus und Sie werden schon bald die ersten positiven Ergebnisse an sich bemerken.

Machen Sie's wie Heidi

Supermama und Topmodel Heidi Klum macht’s uns vor: Nach jeder ihrer vier Geburten baute die disziplinierte Bergisch Gladbacherin kleine Workouts in ihren Alltag ein und gelangte dadurch immer wieder rasend schnell zurück zu ihrer Traumfigur. Ob beim Zähneputzen oder beim Staubwischen – Ihre Muskeln können Sie fast überall zu jeder Zeit trainieren.

Laufen, bitte!

Die wichtigste Grundregel unseres Alltags-Workouts: Laufen Sie! Ihr Büro liegt im dritten Stock? Klar ist es bequemer, einfach den Fahrstuhl zu benutzen, der Trainingseffekt ist dabei aber gleich Null. Also rein ins Treppenhaus und ab nach oben – jeder Gang macht schlank. Aber bitte nicht zu langsam, Sie wollen doch pünktlich ankommen. Nutzen Sie ab sofort für alle Wege die Treppen, also auch in der Mittagspause und nach Feierabend. Sie werden sehen: Stufen sind das effektivste Trainingsgerät. Oder warum bieten Fitnessstudios wohl sonst Step-Aerobic-Kurse an, die auf kleinen Podesten geturnt werden? Durch das Treppensteigen verbessern Sie Ihre Ausdauer und straffen Beine und Po. Übrigens: Profis nehmen immer gleich zwei Stufen auf einmal.

Natürlich endet Ihr Lauftraining nicht am letzten Treppenabsatz. Lassen Sie Ihr Auto stehen und legen Sie so viele Wege wie möglich zu Fuß zurück. So ein morgendlicher Spaziergang zur Arbeit macht auch gleich den Kopf frei für die anstehenden Aufgaben. Ist Ihr Anfahrtsweg zu weit zum Laufen, dann parken Sie Ihr Auto wenigstens in der letzten Reihe. Verzichten Sie doch mal intern auf Telefon und E-Mail und besuchen Sie Ihre Kollegen stattdessen persönlich in ihren Büros. Das fördert zugleich die Kommunikation.

Ein Schrittzähler verrät Ihnen, wie viele Schritte Sie an einem Tag geschafft haben. 10.000 ist der Richtwert, mit dem Sie Ihre Fitness optimal verbessern. Alternativ können Sie auch aufs Fahrrad umsatteln. Mit jedem energischen Tritt in die Pedale verbrennen Sie unerwünschte Kalorien und kräftigen Ihre Figur.

Kleine Bewegungen, großer Erfolg

Es muss nicht immer das herausfordernde Marathon-Fitnessprogramm sein. Auch mit minimalen Muskelübungen können Sie, sofern sie regelmäßig angewendet werden, gute Erfolge erzielen. Am unauffälligsten lassen sich unsere Problemzönchen Po und Bauch in Form bringen. Diese Bereiche können Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen trainieren. Für eine hübsche Kehrseite: Einfach 30-mal hintereinander den Po anspannen, kurz halten und wieder entspannen. Das können Sie jederzeit und überall wiederholen, wann immer Ihnen danach ist – und niemand bekommt es mit.

Der Bauch lässt sich ebenso einfach straffen: Ziehen Sie ihn mehrmals täglich 100-mal ein, halten Sie die Spannung kurz und lösen Sie sie wieder. Atmen Sie dabei ruhig weiter. War Bauchmuskeltraining jemals einfacher?

Im Sitzen geht’s auch

Sie meinen, bei Ihrem Schreibtischjob sind gezielte Fitness-Übungen einfach nicht drin? Falsch gedacht! Auf dem Tisch tippen Ihre Finger emsig auf der Computertastatur, aber was passiert derweil mit Ihren Füßen unterm Schreibtisch? Die stehen zumeist ungenutzt auf dem Boden herum. Schade, denn so verpassen Sie eine gute Gelegenheit für ein Mini-Workout.
Stellen Sie beide Füße nebeneinander auf und rollen Sie sie auf die Zehenspitzen. Kurz halten und wieder lösen. Wiederholen Sie diese Übung 20-mal, entspannen Sie kurz und rollen Sie dann 20-mal auf die Fersen. Anschließend die Beine ausschütteln. Das Ergebnis dieses Schreibtisch-Trainings: schön gestraffte Waden und ein verbesserter Blutfluss in den unteren Extremitäten - ein guter Schutz vor Beinvenenthrombosen. Achtung: Wer High-Heels trägt, sollte vor dem Workout die Schuhe ausziehen.

Um im Sitzen die Oberschenkel zu trainieren, stellen Sie wieder beide Füße nebeneinander auf, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie daraufhin das rechte Bein langsam nach vorne hin aus und ziehen Sie die Fußspitze nach oben. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lassen Sie dann das Bein wieder vorsichtig absinken. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Zehn Übungseinheiten pro Seite sind ausreichend.

Top in Form – dank Staubsauger und Bügelbrett

„Das bisschen Hauhalt macht sich von allein“ flötete Johanna von Koczian in ihrem alten Schlager-Kulthit aus den 1970er Jahren. Heute müsste der Text etwas anders lauten, und zwar „Das bisschen Fett verbrennt sich von allein“. Wussten Sie, dass Sie mit typischen Haushaltsarbeiten ganz einfach überflüssige Pfunde loswerden können? Ein bisschen Feudeln hier und ein bisschen Fegen dort reichen jedoch nicht aus. Sie müssen schon mit etwas mehr sportlichem Elan an die Sache herangehen.

So viele Kalorien können Sie bei der Hausarbeit innerhalb von 30 Minuten verbrennen:

  • Gartenarbeit: 200 Kalorien
  • Rasenmähen: 120 Kalorien
  • Staubsaugen: 120 Kalorien
  • Fensterputzen: 110 Kalorien
  • Bügeln: 100 Kalorien
  • Aufräumen, Putzen, Wischen: 90 Kalorien

Um den Trainingseffekt noch zu erhöhen, können Sie die Tätigkeiten durch kleinere Übungen ergänzen, zum Beispiel indem Sie mit weiten Ausfallschritten staubsaugen. Auch kleine Hand- oder Fußgelenk-Gewichtsmanschetten können das Home-Workout verstärken. Hier ist Ihre Fantasie gefragt, aber bitte übertreiben Sie es nicht!

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