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Top in Form

Fitness für Couchpotatoes

Gehören auch Sie zu den Menschen, die sich schon morgens auf den Feierabend freuen, um dann endlich eine neue Folge Ihrer Lieblingsserie zu sehen? Aber müssten Sie nicht – um ehrlich zu sein – eigentlich dringend etwas gegen diese fiesen Winterspeckröllchen tun, die sich im Advent klammheimlich um Ihre Hüften geschmiegt haben? Dann haben wir genau das richtige für Sie: Willkommen beim Fitnesstraining für Couchpotatoes!

Ob How I met your mother oder The Big Bang Theory – Sitcoms und TV-Serien haben derzeit so viele Fans wie nie. Auch Sie sind schon regelrecht seriensüchtig, müssten andererseits aber auch dringend mehr Sport treiben? Kein Problem! Mit unserem Fitnesstraining für Couchpotatoes rücken Sie den Fettpölsterchen zuleibe, ohne auch nur eine Folge Ihrer Lieblingsserie zu verpassen.

Und das geht so: Über den Daumen gepeilt wird ja jede Folge von The Big Bang Theory & Co. von mindestens zwei Werbeblöcken à 5–6 Minuten unterbrochen. Und das ist ab sofort Ihre Zeit! Sie denken, diese kleinen Fitness-Einheiten bringen nichts? Und ob! Sportwissenschaftler sind sich einig: Auch mehrere kurze Trainingseinheiten sind überaus effektiv! Wer das Fitnesstraining für Couchpotatoes durchzieht, hat nach einer Doppelfolge also ein Workout zwischen 20 und 25 Minuten absolviert!

sie benötigen:

  • 2 Wasserflaschen à 0,5 l (PET, kein Glas!)
  • 1 dickes Buch (nein, die Programmzeitschrift reicht nicht)
  • evtl. eine Decke

die titelmelodie läuft: los geht’s mit aufwärmen!

  1. Im Rhythmus der Musik auf der Stelle marschieren. Dann abwechselnd die Knie zur Brust ziehen, dabei den Rücken gerade halten, Bauch anspannen. Jetzt die Arme etwa bis auf Schulterniveau dynamisch mitschwingen (linker Arm zu rechtem Knie, rechter Arm zu linkem Knie). 32 Wiederholungen
  2. 16 Hampelmänner. Sollte die Musik bis dahin vorbei sein – kurz durchhalten, auch wenn die ersten Dialoge bereits begonnen haben.

erster werbeblock: ran an den bauchspeck!

  • Auf dem Sofa liegend die Knie in den 90-Grad-Winkel bringen, Buch zwischen die Knie klemmen. Jetzt Beine strecken, sodass das Buch über dem Sofa schwebt. Knie wieder heranziehen. Bauchnabel fest, so verhindern Sie ein Hohlkreuz. 10 Wiederholungen
     
  • Vor das Sofa rücklings auf den Boden legen, beide Unterschenkel liegen auf der Sitzfläche. Wer empfindlich ist, legt eine Decke unter. Mit dem Po bis ans Sofa heranrutschen. Mit den Händen den Nacken stützen, Ellbogen zeigen nach außen. Nun Becken kippen, Bauchnabel einziehen und den Oberkörper nach oben anheben. 
    15 Wiederholungen
  • Mit dem Rücken zum Sofa stellen. Jetzt nach vorne beugen und die Hände auf den Boden setzen. Gewicht auf die Hände verlagern und langsam einen Fuß nach dem anderen aufs Sofa legen. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Wichtig: Bauchnabel einziehen, Oberschenkel und Po anspannen. Ruhig atmen. Halten. Langsam bis 15 zählen, dann lösen.

zweiter werbeblock: 
übungen gegen „winke-winke-ärmchen“

Aufrecht hinsetzen, Rücken ist gerade. In jede Hand eine Wasserflasche nehmen. Arme seitlich auf Schulterhöhe heben. Jetzt die gestreckten Arme vor der Brust kreuzen und wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Dabei ausatmen. Bauchnabel bei der ganzen Übung fest einziehen. 
15 Wiederholungen.

  • Mit dem Po bis vorne an die Sofakante rutschen, mit den Händen seitlich abstützen. Die Ellbogen sind dicht am Körper. Jetzt mit den Füßen nach vorne laufen, bis der Po über dem Boden schwebt. Die Knie bleiben angewinkelt. Jetzt die Arme beugen, dann wieder nach oben drücken, dabei zeigen die Ellbogen nach hinten. Abwechselnd tief und hoch, 10 Wiederholungen.

 

dritter werbeblock: das geht in die beine

 
  • Auf der Seite liegen, das untere Bein leicht anwinkeln, das obere gestreckt halten und seitlich das Bein nun Richtung Decke ziehen. Wieder schließen. 
    30 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

>>Tipp: Vor der zweiten Folge: Ordentlich trinken nicht vergessen!<<

 

vierter werbeblock: endspurt mit dem po-express

  • Bäuchlings aufs Sofa legen, die Beine sind gestreckt, Füße hüftbreit geöffnet. Knie beugen, die Innenkanten der Füße berühren sich. Po, Bauch und Beine fest anspannen, die Füße gegeneinanderdrücken und die Fersen Richtung Decke anheben. Die Knie sollen sich auch vom Sofa lösen. 8 Wiederholungen
  • In Rückenlage Füße aufstellen und Richtung Po ziehen. Becken kippen und die Hüfte nach oben stemmen, kurz halten. Die Schultern sind entspannt. Jetzt Knie seitlich nach außen öffnen und wieder schließen, die Hüfte dabei oben lassen.  20 Wiederholungen.

Das bringt's: Einen festen Po und feste Oberschenkel.

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