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Wohlfühlen

Fit und gesund durch die Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft verändert nicht nur äußerlich Ihren Körper, auch Ihr Bedarf an Nährstoffen und Bewegung ändert sich. Ausgewählte Lebensmittel in der Schwangerschaft unterstützen die gesunde Entwicklung des Kindes und beugen Mangelerscheinungen vor; Sport für Schwangere macht den Körper fit für die Anstrengungen der Geburt. Was Sie tun können, um sich rundum wohlzufühlen, erfahren Sie hier.

wichtige lebensmittel in der schwangerschaft

Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt Ihr Kalorienbedarf an: cirka 250 Kalorien mehr am Tag dürfen Sie sich nun gönnen. Das entspricht einer Scheibe Brot mit Käse. Diese kommen zu dem durchschnittlichen Tagesbedarf von ungefähr 2.000 Kalorien hinzu. Achten Sie auf Ihre Ernährung: Planen Sie neben den drei größeren Mahlzeiten (morgens, mittags, abends) zwei bis drei kleine Zwischenmahlzeiten ein.

Unser Tipp: Erhöhen Sie während Ihrer Schwangerschaft die Qualität der Lebensmittel, nicht die Menge Ihres Essen. Sie brauchen jetzt vor allem

  • Eiweiß,
  • Vitamine
  • und Mineralstoffe wie Eisen, Jod und Kalzium.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird die Einnahme von Folsäure empfohlen. Sie verhindert einen offenen Rücken oder andere Fehlbildungen der Nervenbahnen.
Empfehlenswert sind folgende Lebensmittel:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • fettarme Milchprodukte
  • kalt gepresste Pflanzenöle (Raps-, Olivenöl)

Gehen Sie sparsam mit Zucker um und versuchen Sie, wenig Süßigkeiten zu essen. Bedenken Sie: Jedes überflüssige Kilo mehr an Gewicht, tragen Sie nach der Schwangerschaft mit sich herum. Darüber hinaus erhöht eine übermäßige Gewichtszunahme bei Ihnen das Risiko für späteres Übergewicht und Fettleibigkeit bei Ihrem Kind. Vorsicht gilt auch bei abgepackten Mischsalaten aus der Kühltheke. Diese Lebensmittel können Bakterien aufweisen, die Infektionskrankheiten verursachen. Verwenden Sie stattdessen besser frischen Salat und waschen Sie diesen gründlich.

keine rohen lebensmittel in der schwangerschaft

Bestimmte Lebensmittel stehen im Verdacht, Infektionen (Toxoplasmose und Listeriose) auszulösen. Diese können die Gesundheit Ihres Kindes gefährden. Verzichten Sie deshalb während der Schwangerschaft zur Sicherheit auf rohe Lebensmittel. Dazu gehören:

  • rohe oder frische Milch vom Bauern
  • Rohmilchkäse (z.B. Allgäuer Emmentaler, Feta, Mozzarella und viele Camembert-Sorten)
  • rohes Ei (z.B. in Tiramisu oder Mayonnaise)
  • rohes Fleisch (z.B. Tatar, Mett, Salami, Schinken, Tee- und Zwiebelwurst, Steak)
  • roher Fisch (z.B. Sushis, Graved Lachs)

Um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen, sollten Sie täglich mindesten anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit trinken. Empfohlen werden:

  • Leitungswasser
  • natriumarmes Mineralwasser
  • Saftschorle
  • ungesüßter Kräuter- und Früchtetee
  • Gemüsebrühe und Suppe

Koffein kann durch die Plazenta zum Kind gelangen. Gönnen Sie sich deshalb höchstens zwei koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee) täglich. Auf Alkohol und Rauchen sollten Sie komplett verzichten!

Unser Tipp: Wer sich die Trinkmenge gut sichtbar – zum Beispiel auf den Küchentisch – stellt, trinkt mehr.

lebensmittel für vegetarier und veganer

Als Vegetarier müssen Sie darauf achten, zur Unterstützung der Blutbildung pflanzliche Eisenlieferanten zu sich zu nehmen. Gut geeignet sind folgende Lebensmittel:

  • Ölsamen (z.B. Kürbiskerne)
  • Getreide (z.B. Amaranth, Hirse oder Haferflocken)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Soja, Linsen)
  • Tofu
  • Gemüse

Bei einer rein veganen Ernährung wird eine zusätzliche Einnahme dieser Mikronährstoffe empfohlen: Vitamin B12, Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod, Zink und Vitamin D.

 

Mehr Infos zu wichtigen Lebensmitteln in der Schwangerschaft vom Bundesministerium für Familie:

sport für schwangere

Mediziner sind davon überzeugt, dass maßvoller Sport für Schwangere keinerlei negative Auswirkungen auf den Schwangerschaftsverlauf hat. Wichtig: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme über Ihre Fitnesspläne, ehe Sie mit dem Training beginnen.

Sie haben sich schon vor der Schwangerschaft fit gehalten? Prima, bleiben Sie sportlich! Überanstrengen Sie sich aber nicht! Für die gesamte Schwangerschaft gilt: Ihr Körper, nicht Ihr Ehrgeiz gibt das Tempo vor. Schwitzen ist erlaubt, Training bis zur Erschöpfung nicht. Behalten Sie deshalb immer Ihre Herzfrequenz im Auge: Diese sollte nicht über 140 Schläge pro Minute liegen. Sollte Ihnen beim Sport schwindelig werden, brechen Sie das Training sofort ab.

Als empfehlenswert für Schwangere gelten Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Pilates, Nordic Walking oder leichtes Jogging. Zudem gibt es spezielle Yoga- oder Aqua-Kurse für Schwangere.

Falls Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, fragen Sie nach gezielten Übungen, die Ihre Gelenke, Bänder und besonders die Beckenmuskulatur stärken. Wichtig: Auf Kraftübungen in Rückenlage sollten Sie ab jetzt verzichten. Auch Bewegungen, die die Bauchmuskeln stark beanspruchen, streichen Sie von Ihrem Fitnessplan.

Tabu für Schwangere sind Sportarten mit hohem Verletzungs- oder Sturzrisiko oder mit ruckartigen Bewegungen wie: Tennis, Squash, Volley- oder Handball, Reiten, Inlineskaten, Skifahren und Mannschaftssportarten.

Checklisten zum Downloaden

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