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Ernährung

Den Grundstein legen für ein gesundes Leben

Welche Nährstoffe stecken eigentlich in unserer Nahrung? Und was davon braucht der Nachwuchs in den ersten Lebensjahren wirklich, um sich gesund zu entwickeln?

Wenn ein Kind das Licht der Welt erblickt, ist die Ernährung zunächst ganz einfach. Alles, was der Nachwuchs braucht, steckt in Mamas Milch oder einer industriell hergestellten Säuglingsnahrung. Doch etwa ab dem fünften Lebensmonat steigen Babys Ansprüche an seine Ernährung. Für das Wachstum, den Aufbau von Muskeln und Knochen benötigen Kinder beispielsweise viel Energie, Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Und einiges andere mehr. Mal mehr, mal weniger.

Fette und Öle – Mehr als konzentrierte Energie

Fette sind hochkonzentrierte Energiequellen und liefern pro Gramm circa neun Kilokalorien – etwa das Doppelte wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Nahrungsfette enthalten aber auch lebensnotwendige Fettsäuren für die kindliche Entwicklung und sichern die Versorgung mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und Fettsäuren sind dabei Bausteine der Nahrungsfette und werden in drei Gruppen unterteilt: Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für die kindliche Entwicklung sind langkettige, ungesättigte Fettsäuren besonders wertvoll. Sie stecken in Pflanzenölen wie Raps-, Walnuss-, Weizenkeim- oder Olivenöl und in fettreichen Fischsorten (etwa in Makrele, Lachs und Thunfisch).

Säuglinge und Kinder bis zum zweiten Lebensjahr haben – in Bezug auf das Körpergewicht – dabei einen höheren Bedarf an Nahrungsfetten als Erwachsene: Sie benötigen reichlich Energie für das Wachstum, können aber nur begrenzte Nahrungsmengen aufnehmen. Kinder zwischen dem ersten und dritten Lebensjahr erhalten idealerweise etwa 15 – 20 Gramm Öl, Margarine oder Butter am Tag, das entspricht bis zu zwei Esslöffeln. Diese Fettmenge bezieht sich aber nur auf sichtbares Fett. Zusätzlich verspeisen die Sprösslinge auch versteckte Fette aus Wurst, Käse oder Gebäck. Diese Fette sind meist ungünstig zusammengesetzt und daher für die Kinderernährung weniger empfehlenswert. Tipp: Babys Brei lässt sich ganz einfach mit ein paar Tropfen Pflanzenöl aufwerten.

Kohlenhydrate – Treibstoff für jede Zelle

Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Zuckerbausteinen und für den kindlichen Körper eine besonders schnell verwertbare Energiequelle. Je nach ihrer Zusammensetzung unterscheidet man hier Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), die genau wie Zweifachzucker (Haushaltszucker) rasch ins Blut gelangen – fast wie eine Infusion. Stärke aus Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten zählt zu den Vielfachzuckern, die bei der Verdauung erst gespalten werden müssen und nur langsam ins Blut gelangen. Sie führen zu einem langen Sättigungsgefühl und belasten den Blutzuckerspiegel nur gering, was Heißhungergefühlen vorbeugt. Gleichzeitig sind diese Kohlenhydratquellen reich an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Ballaststoffe – Vielseitige Helfer für das Wohlbefinden

Banane, Apfel und Müsli

Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile stecken nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie regen den Speichelfluss an und binden Wasser in Magen und Darm. Das führt nicht nur zu einem wohligen Sättigungsgefühl, sondern hält auch den Darm der Kleinen auf Trab. Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und stärken so das kindliche Immunsystem. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Eiweiß – Bausteine für die kindliche Entwicklung

Eiweiße setzen sich aus vielen kleinen Bausteinen zusammen, den sogenannten Aminosäuren, die teilweise über die Ernährung zugeführt werden müssen (essenzielle Aminosäuren). Eiweiße spielen für die geistige und körperliche Entwicklung von Kindern eine große Rolle, da jede einzelne Körperzelle zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht.

Tierische Eiweiße haben einen ähnlichen Aufbau wie der menschliche Organismus und sind daher für die Ernährung hochwertiger als pflanzliche: Mageres Fleisch, fettarme Wurst, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte liefern besonders kostbares Eiweiß für die Entwicklung des Nachwuchses. Idealerweise verzehrt ein Kind zwischen dem ersten und dritten Lebensjahr pro Woche drei kleine Portionen Fleisch oder Wurst, zwei Eier und eine kleine Portion Fisch.

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wertvolle Eiweißquellen. Nahrungseiweiße können sich in ihrer Zusammensetzung aber auch untereinander ergänzen. Besonders hohe Eiweißqualitäten bieten die Kombinationen „Hühnerei und Kartoffel“, „Milch und Weizen“, „Hühnerei und Weizen“, „Hühnerei und Milch“.

Vitamine – lebenswichtige Aktivstoffe

Vitamine liefern keine Energie, sind aber für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen lebensnotwendig. Sie spielen beim Aufbau von Geweben, bei der Stärkung des Immunsystems und dem einwandfreien Funktionieren der Sinne eine wichtige Rolle. Der Klassiker unter den Vitaminen, das Vitamin C, stärkt die kindliche Abwehr und fördert die Bildung von Knochen, Zähnen und Bindegewebe. Außerdem unterstützt es die Wundheilung und verbessert die Auswertung von Eisen aus der Nahrung. Frisches Gemüse und Obst, auch als Saft, sind die besten Vitamin-C-Quellen und werten jede Mahlzeit auf.

Das fettlösliche Vitamin D ist für die kindliche Entwicklung besonders wichtig, weil es die Einlagerung von Kalzium in Knochen und Zähnen fördert. Da unser Körper das wertvolle Vitamin D nur mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann, ist die Lebensmittelauswahl in den lichtarmen Monaten besonders wichtig: Fetthaltiger Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch) zählt ebenso zu den Vitamin-D-Quellen wie Leber, Margarine und Eigelb.

Mineralstoffe – Bausubstanz und Regulatoren Mineralstoffe übernehmen ganz unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper: Sie sind nicht nur das Baumaterial von Knochen und Zähnen, sondern steuern auch den Stoffwechsel und sind für die Funktion von Muskeln und Nerven zuständig.

So sorgt Kalzium für starke Knochen im Wachstum, reguliert aber gleichzeitig viele Stoffwechselvorgänge und aktiviert beispielsweise die Blutgerinnung. Das Spurenelement Eisen hat wichtige Aufgaben bei der Blutbildung und dem Transport von Sauerstoff im Blut. Gemeinsam mit Zink fördert Eisen die motorischen Fähigkeiten der Sprösslinge.

Tipp: Fleisch und Vollkorngetreide sind reich an Eisen und Zink. Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K, Vitamin D und Fluorid sollte in Absprache mit dem Kinderarzt erfolgen.

So einfach geht’s!

Ausgewogener Speiseplan für Kleinkinder – basierend auf: Forschungsinstitut für Kinderernährung (Hrsg.), „Ernährung für Kinder- und Jugendliche – Die Optimierte Mischkost“

Unsere kostenlose Checkliste zum Download

Lesetipp

  • Baby-Ernährung. Barbara Dohmen, Trias Verlag
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