Vegetarische Schwangerschaft – fleischlose Ernährung

Es ist schon lange kein Modetrend mehr, sich vegetarisch zu ernähren. Auch in der Schwangerschaft ist es für dich möglich, dich weiterhin fleischlos zu ernähren. Als Vegetarierin solltest du auf eine ausgewogene Ernährung und vegetarische Vollwertkost achten – dann steht einer gesunden Schwangerschaft für dich und dein Baby nichts im Weg.

Der eigentliche Kalorienbedarf nimmt in der Schwangerschaft kaum zu. Alle Schwangeren – egal ob Vegetarierin, Veganerin oder „Mischköstlerin“ – haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, Kalzium, Eiweiß, Zink sowie Folsäure und Vitaminen. Entscheidend ist immer eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Wir geben dir alle wichtigen Infos an die Hand, die bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft wichtig sind!

• Besonderheiten bei einer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft
• Was müssen Vegetarierinnen in der Schwangerschaft beachten?
• Wie wichtig ist Fleisch in der Schwangerschaft?
• Wichtige Nährstoffe
• Wichtige Fettsäuren
• Toxoplasmose
• Bewegung

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – das solltest du wissen

Die Ausgewogenheit und Qualität der verwendeten Nahrungsmittel ist wichtig. Solltest du dich noch nicht mit Nährstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen auskennen, ist spätestens jetzt der Zeitpunkt, dich zu informieren, um verantwortungsvoll handeln zu können.
Einige positive Aspekte bringt eine vegetarische Ernährung von Haus aus mit sich. Durch eine konsequent ballaststoffreiche Ernährung kann es in deiner Schwangerschaft weniger typische Beschwerden wie Völlegefühl oder Verstopfung geben, da diese Ernährungsweise die Magen-Darm-Tätigkeit fördert. Es hat sich auch gezeigt, dass die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bei Vegetarierinnen und Veganerinnen geringer sein kann. Auch soll die Muttermilch bei dir als stillender Vegetarierin weniger schadstoffbelastet sein.

Was müssen Vegetarierinnen in der Schwangerschaft beachten?

Der Eiweißbedarf steigt in der Schwangerschaft. Fettarme Milch und Milchprodukte sowie Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Brot, Getreideflocken, Kartoffeln und Nüsse sind hervorragende Eiweißquellen und helfen, einem Eiweißmangel vorzubeugen. Bei der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ergänzen sich einige Nahrungsmittel besonders gut: Beispiele sind Kombinationen aus Getreide und Milch, aus Kartoffeln und Milch(-produkten) und Ei oder von Getreide und Hülsenfrüchten, wie etwa Spätzle und Linsen. Drei Portionen Milch und Milchprodukte sollten es pro Tag sein. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Soja in Form von Tofu sollten ebenfalls auf deinem Speiseplan stehen.

Schwanger & vegetarisch leben: Wie wichtig ist Fleisch in der Schwangerschaft?

Da Eisen vornehmlich in Fleisch und Fisch steckt, kommt es bei einer vegetarischen Ernährungsweise nicht selten zu Eisenmangel in der Schwangerschaft. Dies erhöht das Risiko einer Anämie und damit auch für Schwangerschaftskomplikationen und Fehlentwicklungen bei deinem Kind. Aus diesem Grund solltest du insbesondere als Vegetarierin regelmäßig deinen Eisenstatus von deinem Arzt oder deiner Ärztin überprüfen lassen, um festzustellen, ob ein Eisenmangel vorliegt. Blutuntersuchungen und die Anamnese werden dir zeigen, ob ein Supplement für dich notwendig ist. Expertinnen und Experten raten davon ab, ohne ärztliche Rücksprache eigenmächtig Eisen-Präparate zu sich zu nehmen.

Gegensteuern kannst du mit pflanzlichen Lebensmitteln aus Vollkorn, mit Hülsenfrüchten und Gemüsearten wie Erbsen oder Spinat, die höhere Mengen an Eisen enthalten. Im Gegensatz zum tierischen Eisen in Fleisch und Fisch wird Eisen in pflanzlicher Nahrung allerdings nur zu drei bis acht Prozent verwertet.

Vitamin C und organische Säuren (beispielsweise in Orangen- oder Grapefruitsaft vorhanden) können die Aufnahme von Eisen fördern. Schwarzen Tee oder Milch solltest du jedoch besser nicht zum Essen trinken. Beide erschweren die Eisenaufnahme.

Das heißt, als Vegetarierin oder Veganerin solltest du die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, gezielt auswählen und darauf achten, dass sie die wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten.

Der erhöhte Jod- und Folsäurebedarf während einer Schwangerschaft ist in der Regel nicht über die Ernährung zu decken. Als Vegetarierin solltest du – wie alle Schwangeren – Folsäure, auch Folat genannt, und Jod zusätzlich einnehmen. Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit unverzichtbar ist. Synthetisch hergestellt, wird das Vitamin als „Folsäure“ bezeichnet – es ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

„Fleisch ist nicht nötig!“: Interview mit Hebamme Anja Gaca

Sollten schwangere Vegetarierinnen ihrem Kind zuliebe Fleisch essen?

Hebamme Anja Gaca: Wenn sich die Schwangere auch bisher ausgewogen vegetarisch oder vegan unter Ergänzung kritischer Nährstoffe wie Vitamin B12 ernährt hat, besteht kein Anlass, daran etwas zu ändern. Gerade Veganerinnen sind oft sehr gut informiert. Der erhöhte Nährstoffbedarf kann durch besonders nährstoffreiche Nahrungsmittel gedeckt werden.

Wenn dies schwierig ist, weil eine Schwangerschaftsübelkeit die Auswahl einschränkt, können Nährstoffe auch gezielt durch angereicherte Säfte oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Dies gilt natürlich auch für Frauen, die Fleisch essen. Denn ein Nährstoffmangel kann in jeder Ernährungsform auftreten. Eine Ernährungsberatung ist grundsätzlich eine gute Investition in die Gesundheit.

Auf was müssen schwangere Veganerinnen achten? 

Hebamme Anja Gaca: Bei einer veganen Ernährung muss immer Vitamin B12 ergänzt werden. Die Nährstoffe Eisen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2 und Kalzium sollten im Blick behalten werden. Bei einer gut konzipierten vegetarischen oder veganen Ernährung ist dies möglich. Das gilt für jede Lebensphase – inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Pubertät.

Welche speziellen Tipps hast du für die Stillzeit?

Hebamme Anja Gaca: Es gelten für Stillende ähnliche Empfehlungen wie in der Schwangerschaft. Der Kalorienbedarf ist etwas erhöht, der Nährstoffbedarf deutlich höher. Wenn der hektische Familienalltag wenig Zeit für gesunde Mahlzeiten hergibt, sollte bedarfsgerecht ergänzt werden. Ernährungsberater oder Hebammen und Ärzte mit entsprechendem Ernährungsfachwissen sind hier geeignete Ansprechpartner.

Ist es verantwortungslos, wenn Vegetarierinnen auch ihre Babys vegetarisch ernähren?

Vegetarische Ernährung & Schwangerschaft: Auf welche Nährstoffe solltest du als Vegetarierin in der Schwangerschaft achten?

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet zwar auf Fleisch und Fisch, nimmt aber verschiedene andere tierische Produkte zu sich, wie Honig, Milch und Milchprodukte oder Eier. Veganerinnen hingegen verzichten ganz auf tierische Produkte.

In jeder Schwangerschaft steigt allerdings der Vitaminbedarf, weshalb viele Schwangere auf Schwangerschaftsvitamine setzen. Da Vitamin B12 vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, musst du als Vegetarierin auf ausreichende Zufuhr achten. Ein Mangel an Vitamin B12 kann Auswirkungen auf die Entwicklung deines Fötus haben und zu neurologischen Störungen oder Störungen der Blutbildung beim Neugeborenen führen. Hast du dich bereits vor der Schwangerschaft über längere Zeit vegetarisch ernährt, besteht ein erhöhtes Risiko eines Mangels an Vitamin B12.

Eine gute Vitamin-B12-Versorgung lässt sich mit Milchprodukten und Eiern gewährleisten. Um sicherzugehen, dass du nicht unterversorgt bist, empfiehlt es sich, den Vitamin-B12-Status ärztlich bestimmen lassen. Wird ein Mangel bei dir festgestellt, stehen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Diese solltest du jedoch nur nach Rücksprache mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder deiner Hebamme einnehmen. Grundsätzlich gilt das für alle Nahrungsergänzungsmittel.

Welche Nährstoffe und Mineralstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind, erfährst du in unserem Ratgeber zu Schwangerschaftsvitaminen.

Vegetarische Schwangerschaft: Wie kommt dein Körper an wichtige Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Nervensystems bei deinem Fötus. Diese Fettsäuren sind vor allem in fettem Seefisch enthalten und in geringerem Umfang in pflanzlichen Speiseölen wie Soja,- Raps- und Walnussöl. Isst du keinen Fisch, solltest du eine ausreichende Zufuhr über Lebensmittel gewährleisten, die mit langkettigen Fettsäuren angereichert sind (etwa Leinöl).

Zinkmangel kann ebenfalls bei streng vegetarischer Ernährungsweise auftreten. Wichtige Quellen für Zink sind Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse. Sprossen und Sauerteigbrot können darüber hinaus die Aufnahme von Zink aus deiner Nahrung verbessern.

Ernährst du dich vegan, kommt erschwerend hinzu, dass du in deiner Schwangerschaft nicht ausreichend mit Kalzium versorgt bist. Das liegt nicht nur am Verzicht auf Milchprodukte, sondern auch daran, dass Stoffe, von denen du viel zu dir nimmst, die Aufnahme von Kalzium hemmen, zum Beispiel Phytinsäure. In der Regel können vegan lebende Menschen ihren Kalziumbedarf nur decken, wenn sie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen (etwa Fruchtsäfte, Sojamilch, Reismilch, Frühstückszerealien). Gute vegane Quellen für Kalzium sind beispielsweise Pak Choy, Brokkoli, Chinakohl oder Kohl, Sojabohnen, Feigen und Mandeln. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium kannst du nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin einnehmen.

Toxoplasmose & schwanger: Vegetarierinnen sind leider auch betroffen

Toxoplasmen sind Parasiten, Listerien, Bakterien, die über Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden können. Zu den hauptsächlichen Infektionswegen gehört der Verzehr von rohen und nicht ausreichend erhitzten tierischen Lebensmitteln. Aber auch ungewaschenes Obst oder Gemüse kann ein Risiko sein, denn die Erreger können beim Anbau oder bei der Ernte aus der Erde auf die pflanzlichen Lebensmittel übergehen.

Lebensmittelinfektionen wie Listeriose und Toxoplasmose in der Schwangerschaft können für dein Kind schwerwiegende Folgen haben und im schlimmsten Fall zu Früh- und Totgeburten führen. Es ist aber nicht schwer, dem vorzubeugen: Tierische Lebensmittel solltest du bei einer Schwangerschaft nur durcherhitzt, also gekocht, gebraten oder pasteurisiert verzehren. Das gilt bei Vegetarierinnen für Milch und Milchprodukte genauso wie für Eier. Das schränkt deine Lebensmittelauswahl etwas ein, eine ausgewogene Ernährung ist jedoch weiterhin leicht zu realisieren. Zur Vorbeugung gehört auch: auf Sauberkeit in der Küche achten, Obst und Gemüse gründlich waschen und schälen und das Händewaschen nicht vergessen. Solltest du eine Infektion vermuten, dann konsultiere am besten umgehend deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt.

Auch auf Rohmilch und Rohmilchprodukte solltest du in deiner Schwangerschaft verzichten. Milch aus dem Kühlregal ist in den allermeisten Fällen wärmebehandelt, und du kannst sie bedenkenlos trinken, für dein Müsli oder deinen Cappuccino verwenden. Nur Rohmilch und Produkte wie Joghurt oder Quark aus Rohmilch sind nicht geeignet. Die Bezeichnung „Rohmilch“ oder der Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“ ist dann auf der Packung abgedruckt.

Bewegung tut gut – auch bei vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft

Als schwangere Frau musst du weder das Doppelte noch besonders üppig essen, um dich und dein Baby gut zu versorgen. Dennoch ist es Vegetarierinnen zu empfehlen, häufigere, kleinere Mahlzeiten und viele energie- und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen (z. B. Nüsse, Trockenfrüchte oder Soja-Produkte), beim Kochen ungesättigte Öle zu verwenden und öfter mal Smoothies zu trinken.

Bewegung tut immer gut, und in der Schwangerschaft hat sie für dich noch einen weiteren Vorteil: Vitamin D wird zu rund 90 Prozent durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, man nimmt es nur zu einem geringen Teil mit der Nahrung auf. Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Margarine und Pilze.

Für eine gute Versorgung mit Vitamin D solltest du daher viele Spaziergänge in der Sonne machen. Außerdem wird Vegetarierinnen generell empfohlen, ärztlich testen zu lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Bei festgestelltem Vitamin-D-Mangel kannst du auch hier möglicherweise Vitamin D mit einem Präparat supplementieren.

Vegetarisch & schwanger: Mit etwas Vorsicht passt das zusammen

Mit einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die neben Gemüse, Obst und Vollkornprodukten auch Milch(-produkte) und Eier enthält, kannst du deinen Bedarf an den meisten Nährstoffen in deiner Schwangerschaft decken. Darin sind sich die meisten Fachleute einig. Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist dagegen umstritten. In Deutschland raten die meisten Experten den Frauen von einer veganen Ernährung ab und empfehlen ihnen, vorübergehend zumindest auch Milchprodukte und Eier zu essen.