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Ernährung

Vegetarisch durch die Schwangerschaft

Sie sind fleischlos glücklich und möchten das auch bleiben? Doch wie sieht es in Schwangerschaft und Stillzeit aus? Kein Problem, denn eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist auch für Vegetarier möglich.

Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch. In Deutschland gibt es bereits 7,8 Millionen Vegetarier, die meisten davon sind Frauen. Einige tun es, weil sie einfach kein Fleisch mögen, andere aus Liebe zum Tier. Auch zahlreiche Lebensmittelskandale haben dazu beigetragen. Trotzdem gibt es immer noch viele Menschen, die der Meinung sind, dass Fleisch zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazugehört. Vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit. Doch wenn die werdende Mama ein paar Regeln beachtet, und auf eine vegetarische Vollwertkost setzt, sind Mutter und Kind in Schwangerschaft und Stillzeit bestens versorgt.

vegetarische ernährung in der schwangerschaft: nährstoffmangel vorbeugen

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Nährstoffen. Mit diesen Lebensmitteln kann trotz einer vegetarischen Ernährung einem Mangel vorgebeugt werden:

  • Jod: Oft wird empfohlen, in der Schwangerschaft regelmäßig Seefisch zu essen, um den Jodhaushalt auszugleichen. Wenn Sie als Vegetarier auch auf Fisch verzichten, sollten Sie jodiertes Speisesalz verwenden und regelmäßig Vollkornbrot und Milchprodukte auf den Speiseplan setzen. Lassen Sie sich am besten vom Frauenarzt beraten, ob eine zusätzliche Einnahme von Jodpräparaten sinnvoll ist.
  • Calcium: Während Schwangerschaft und Stillzeit ist auch Calcium ein wichtiges Thema. Im Gegensatz zu Veganern verzichten Vegetarier nicht auf alle tierischen Produkte, das macht es weniger kompliziert. Denn Milch und Milchprodukte sind besonders gute Calziumlieferanten. Doch auch Sesamsamen, Sojafleisch und Grünkohl haben einen hohen Calciumgehalt.
  • Eiweiß: Mit Beginn des vierten Schwangerschaftsmonats erhöht sich der Proteinbedarf. Wenn Sie vegetarisch leben, sollten Sie jetzt regelmäßig auf Hülsenfrüchte, Nüsse sowie auf Lebensmittel aus Vollkorngetreide und Ölsamen setzen.
  • Zink: Schwangere, die sich vegetarisch ernähren, müssen auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Denn ähnlich wie bei Eisen, kann der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten. Außerdem ist Zink vor allem in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten hoch konzentriert enthalten. Eine gute Alternative bieten aber zum Beispiel Vollkorngetreide, Sojabohnen- und Mehl, Linsen, Hirse und Eier.
  • Folsäure: Vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure (Folat) wichtig, da sonst das zentrale Nervensystem des Fötus geschädigt werden kann. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Spinat sind besonders reich an Folat. Egal, ob Sie vegetarisch leben oder nicht, kann im ersten Drittel der Schwangerschaft eine zusätzliche Einnahme eines Folsäure-Präparates sinnvoll sein. Ihr Frauenarzt ist dafür der richtige Ansprechpartner.

eisen: ein besonders wichtiges thema für vegetarier

Bei Frauen unter 50 Jahren (vor Eintritt der Menopause) tritt besonders häufig ein Eisenmangel auf. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen noch höher, da auch die Plazenta und die Gebärmutter mit Eisen versorgt werden müssen. Hinzu kommt, dass der Fötus eigene Eisenspeicher anlegen muss. Deshalb kann ein Eisenmangel in der Schwangerschaft zu Komplikationen führen und sollte unbedingt vermieden werden.


Da Fleisch der beste Eisenlieferant ist, müssen Vegetarier darauf achten, dass sie dem Körper über die Ernährung genügend pflanzliche Eisenquellen zur Verfügung stellen. Das geht zum Beispiel mit dem regelmäßigen Verzehr von Grünkohl, Brokkoli, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Ein Problem ist jedoch, dass der Körper pflanzliches Eisen schlechter verwerten kann, als tierisches. Das liegt an bestimmten Stoffen in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme hemmen. Deswegen sollte darauf geachtet werden, dass die eisenhaltigen immer mit vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombiniert werden. Denn Vitamin C unterstützt die Aufnahmefähigkeit von Eisen im Körper. Morgens ein Orangensaft zum Müsli wäre zum Beispiel eine ideale Kombination. Es gibt auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen zusätzlich erschweren, dazu gehören zum Beispiel schwarzer Tee, Kaffee, Kalziumsalze und einige Medikamente.

was können anzeichen eines eisenmangels sein?

Zu den typischen Anzeichen eines Eisenmangels gehören, Müdigkeit, Blässe, Schleimhauterkrankungen, ein gestörtes Haar- und Nagelwachstum und Antriebsarmut. Wer unter diesen Symptomen leidet, sollte beim Arzt einen Bluttest machen lassen. Dieser kann dann die Konzentration im Serum und den Eisenstoffwechsel messen. Sind die Werte zu niedrig, kann es sein, dass er zur Einnahme eines Eisenpräparates rät. Welches genau während der Schwangerschaft infrage kommt, sollte mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Durch die Einnahme von Eisenpräparaten kann es zu einer Schwarzfärbung des Stuhls, Oberbauchschmerzen und Verstopfung kommen. Gefährlich ist das aber nicht.

vorteile einer vegetarischen ernährung

Grundsätzlich ernähren sich viele Vegetarierinnen gesünder, da sie stärker auf die Herkunft und Produktionsweise der Lebensmittel achten. Das bedeutet, dass sie sich in der Schwangerschaft oft gar nicht so stark umstellen müssen. Außerdem nehmen sie durch den Verzicht auf Fleisch oft weniger Schadstoffe auf. Denn Fleisch aus Massentierhaltung kann Dioxin und Antibiotika enthalten – Gifte wie Dioxin lagern sich besonders gut in Produkten mit hohem Fettgehalt ab.


Wer sich außerdem in der Schwangerschaft ballaststoffreich ernährt, leidet seltener unter typischen Beschwerden wie Völlegefühl oder Verstopfung. Denn die ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauung.

beratung für vegetarier in der schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind und vegetarisch leben, ist es sinnvoll eine Ernährungsberatung aufzusuchen und die Nährstoffversorgung regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Im Falle einer Unterversorgung, kann dann immer noch auf entsprechende Nährstoffpräparate zurückgegriffen werden. Der Vegetarierbund Deutschland bietet hier außerdem viele Informationen rund um das Thema vegetarische Ernährung und Schwangerschaft.
 

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