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Ernährung

Mikronährstoffe – kleine Helfer für werdende Mamas

Vitamin C und Zink helfen gegen Erkältungen und Kalzium ist gut für die Knochen – vor einer Schwangerschaft beschäftigt man sich kaum detaillierter mit Mikronährstoffen. Doch mit dem positiven Test ändert sich das: Plötzlich dreht sich die Ernährung um Folsäure und Eisendepot, um Jod und Omega-3-Fettsäuren.

Theoretisch ist es einfach: Mehrere Gläser Orangensaft trinken oder über ein Pfund Sonnenblumenkerne essen – und der tägliche Bedarf an Folsäure einer Schwangeren von bis zu 800 Mikrogramm ist gedeckt. „Wegen des hohen Zucker- beziehungsweise Fettgehalts ist das aber nicht empfehlenswert“, erklärt der Hamburger Frauenarzt Privat-Dozent Dr. Kai J. Bühling. Aber keine Sorge: „Mit regelmäßigen Mahlzeiten und einer abwechslungsreichen Mischkost sind Schwangere bereits gut mit allen Mikronährstoffen versorgt, die für die gesunde Entwicklung des Ungeborenen nötig sind.“ Doch es gibt zwei Nährstoffe, deren Bedarf man besonders im Auge haben sollte.

ernährung – verantwortung für zwei

Bereits rund 40 Prozent der Nichtschwangeren haben unzureichend gefüllte Eisenreserven. Und in der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf noch einmal. Das Spurenelement wird für die Blutbildung benötigt. Bei einem Eisenmangel können weniger rote Blutkörperchen gebildet werden, die für die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen wichtig sind. Deshalb wird bei den Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig der Eisengehalt im Blut überprüft. Neben Fleisch sind zum Beispiel Hirse, Weizenkeime und Haferflocken gute Eisenlieferanten.

Folsäure ist in der Schwangerschaft wohl der bekannteste Mikronährstoff. 50 Prozent mehr Folsäure als bisher sind nötig. „Sie spielt eine herausragende Rolle bei der Entwicklung von Rückenmark, Gehirn und Nervenzellen des Embryos und ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft“, erklärt Dr. Bühling. Ein Folsäuremangel in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft kann die Entwicklung des Zentralnervensystems des Babys schädigen und im Extremfall verhindern, dass sich das Neuralrohr schließt („offener Rücken“). Weil sie besonders licht- und hitzeempfindlich ist, erreichen selbst Nichtschwangere kaum den täglichen Sollwert. „Deshalb raten Frauenärzte, bereits bei Kinderwunsch und in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft zusätzlich ein Folsäurepräparat einzunehmen.“ Denn „einen Mangel an Mikronährstoffen bemerkt man nicht.“

Trotzdem müssen Schwangere weder akribisch Lebensmittel wiegen noch Nährwerte berechnen. Vielmehr lassen sich gute Nährstofflieferanten leicht in den Speiseplan einbeziehen wie beispielsweise eine Handvoll Sesam und Sonnenblumenkerne, die nun den Salat verfeinern. Das liefert einige Extras an Nährstoffen. Und vor allem: Das schmeckt sehr viel besser als ein Pfund Körner.

Optimale Nährstoffzufuhr: Folsäure, Jod, Eisen, Kalzium, Vitamin A, Vitamin B6 und B12 und nicht zu vergessen Zink sowie Omega-3-Fettsäuren - die Mischung macht's! Mit unserem Merkblatt wissen Sie, wie viel, wofür Sie benötigen und worin Sie es für den täglichen Bedarf finden.

tipps zur richtigen ernährung in der schwangerschaft

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