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Ernährung

Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

Sind Sie schwanger und Ernährung rückt in den Vordergrund, haben Sie vor allem eines im Sinn: sich und Ihrem Baby Gutes tun. Generell wird eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen. Auf diese Weise ist der Körper mit den meisten Nährstoffen gut versorgt.

Im Grunde können Schwangere und stillende Mütter all das essen, was sie selber gut vertragen. Wer auf bestimmte Nahrungsmittel allergisch reagiert, wird sie aus dem täglichen Speiseplan streichen. Aber keine Regel ohne Ausnahme: Nach heutigem Kenntnisstand gibt es einige wenige Nährstoffe, denen man besondere Aufmerksamkeit schenken sollte. Schließlich sind sie schwanger und Ernährung ganz wichtig. Die wichtigsten Nährstoffe im Detail:

folsäure

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Endlich schwanger und Ernährung mit Folsäure ist ganz vorn mit dabei! Folat beziehungsweise Folsäure gehört in die Gruppe der B-Vitamine. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an diesem Vitamin, zum einen wird das Ungeborene damit versorgt und zum anderen wird über die Muttermilch Folat an den Säugling abgegeben. Nur jede zehnte Frau nimmt mit dem täglichen Essen genügend Folat auf. Um einen Folsäuremangel durch die Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit vorbeugen zu können, sollten reichlich Gemüse, sowohl als Rohkost, aber auch als Gekochtes, Vollkornbrot, Vollkornflocken und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Sind Sie schwanger, ist Ernährung mit grünem Blattgemüse wie Spinat, verschiedene Kohlsorten, vor allem Broccoli und Grünkohl, aber auch Tomaten, Spargel und Zitrusfrüchte empfehlenswert, denn sie sind folatreich. Da dieses Vitamin sehr empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff reagiert, sollte man sehr schonend bei der Zubereitung und Lagerung sein.


Um Zubereitungsverluste zu vermeiden, empfiehlt es sich im täglichen Umgang folgende Tipps zu beherzigen: Nicht lange lagern und wenn, möglichst an einer dunklen und kühlen Stelle wie zum Beispiel im Kühlschrank. Schonend in wenig Wasser garen, besser dämpfen und möglichst fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen, am besten zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, auch als Rohkost. Zusätzlich zur folsäurereichen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit wird Frauen, die schwanger werden möchten und Schwangeren im ersten Drittel der Schwangerschaft Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels (400 µg) empfohlen.

Jod

Ausreichend Jod auf dem Speiseplan: Zur Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit gehört Seefisch regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche dazu. Fettreicher Seefisch, wie Lachs, Hering oder Makrele, liefert neben Jod zusätzlich die so wichtigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Zum Würzen und Abschmecken empfiehlt sich die sparsame Verwendung von jodiertem Speisesalz und reichlich Gewürze sowie Kräuter. Milchprodukte sind ebenfalls wichtige Jodlieferanten. Besonders empfehlenswert ist Brot, am besten Vollkornbrot, das mit jodiertem Speisesalz gebacken wird. Eine Nachfrage beim Bäcker lohnt sich. Um das Baby ausreichend mit Jod zu versorgen, werden hinsichtlich der Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ergänzende Jodtabletten (100 µg) empfohlen. Das ist auch dann gerade wichtig, sollten Sie stillen oder schwanger sein und Ernährung ohne Fisch bevorzugen. Ihr Frauenarzt kann Sie da gut beraten.

eisen

Sind Sie schwanger, wird Ernährung mit optimaler Eisenzufuhr wichtig. Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit stark an. Gute Eisenquellen sind magere Fleisch- und Wurstwaren. Aus tierischen Lebensmitteln kann unser Körper Eisen besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dennoch sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ebenfalls wichtige Eisenlieferanten. Um pflanzliches Eisen für unseren Körper besser verwertbar zu machen, gibt es einige Tipps. Wussten Sie, dass Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert? Sind Sie also schwanger vitaminreiche Ernährung einplanen!


Unsere Empfehlung: Trinken Sie ein Glas Orangensaft vor der Mahlzeit oder essen Sie Paprikastreifen zum Vollkornbrötchen. Wer gerne Müsli zum Frühstück isst, kann Vollkornflocken mit Obst, beispielsweise Kiwi oder Apfel, mischen. Da Kaffee und schwarzer Tee die Eisenaufnahme hemmen, ist es günstiger, beides möglichst nicht zu den Mahlzeiten zu trinken, sondern vorher oder zwischendurch.

calcium

Bleiben wir bei Müsli mit Milch. Sie sind schwanger und Ernährung mit Calcium ist angesagt! Milch und Milchprodukte sind die besten Calciumlieferanten. So decken schon eine Scheibe Emmentaler Käse und ein Glas Milch mehr als die Hälfte des täglich benötigten Calciums. Die restliche Calciummenge kommt aus den Obst- und Gemüsemahlzeiten. Calciumreiche Mineralwässer (mindestens 150 mg / l) oder Fruchtsäfte, denen Calcium zugesetzt wurden, sind ebenfalls empfehlenswert für die Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.

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Nein, aufgepasst: Nahrungsergänzungsmittel, mit Ausnahme von Folsäure und Jod, sind bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit nicht erforderlich, und wenn, nur nach ärztlicher Absprache. Auf keinen Fall dürfen mehrere Nahrungsergänzungspräparate gleichzeitig genommen werden, nach dem Motto „viel hilft viel!“

stilltauglicher speiseplan

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Muttermilch ist das Beste für den Säugling. Mit der Muttermilch holt sich der Säugling immer genau das, was er gerade braucht. Es gleicht fast einem Wunder, dass sich die Muttermilch exakt den Bedürfnissen des heranwachsenden Kindes anpasst. Das wäre auch der Fall, wenn die Mutter nicht so gut versorgt sein sollte. Ideal ist eine Stillzeit von vier bis sechs Monaten. Dafür braucht die Stillende, besonders in den ersten vier Monaten, täglich mehr Energie, das dürfen etwa 300 bis 600 Kalorien zusätzlich sein. Natürlich ist das individuell sehr verschieden. Am besten ist es, wenn man auf seinen eigenen Körper hört und etwas isst, wenn man wirklich Hunger hat. Süße, zuckerreiche Naschereien und fettreiche Snacks mögen vielleicht den Hunger kurzfristig stillen, bringen aber kaum die benötigten Nährstoffe. Wer gerne was Süßes nascht, ist mit Vollkornkeksen zusammen mit Obst gut beraten.


Das richtige Trinken ist für die Milchbildung äußerst wichtig! Stillen macht durstig! Mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich werden benötigt, an heißen Sommertagen kann es leicht noch mehr sein. Gut geeignet sind Mineralwässer, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Am besten steht immer eine Flasche Wasser oder Tee bereit, sodass vor, während und nach dem Stillen getrunken werden kann. Der heiß geliebte Kaffee oder die Tasse schwarzer Tee sind nicht verboten, sollten allerdings nur in Maßen getrunken werden. Zwei bis drei Tassen täglich dürfen sein. Man muss sich einfach darüber im Klaren sein, dass durchs Stillen eine sehr enge und intensive Bindung zum Baby besteht. Die Wirkstoffe, die in Genussmitteln wie Kaffee, Tee oder Alkohol enthalten sind, gehen teilweise in die Muttermilch über. Manche Babys reagieren auf verschiedene Aromastoffe wie zum Beispiel aus Zwiebeln, Knoblauch, Kohlgemüse oder Zitrusfrüchten mit Unwohlsein, Blähungen oder wundem Po. Generell diese Obst- und Gemüsesorten wegzulassen, wäre unklug, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Einzelne Lebensmittel sollten erst dann vom Speiseplan gestrichen werden, wenn man sich sicher ist, dass ein Zusammenhang zu den Reaktionen des Säuglings besteht.


Zwar sind Sie schwanger und Ernährung ist ein wichtiges Kapitel für Sie, doch sollte Sie nicht zur Belastung werden. Wann und wie viel esse ich was? Ich bin schwanger und Ernährung mit Folsäure ist das A und O, aber wo ist es drin? Damit Sie die wichtigsten Bausteine für eine ausgewogene Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit immer parat haben, sollten Sie sich unsere kleine Liste am besten ausdrucken.

 

Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit auf einen Blick:

  1. Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Kartoffeln sättigen und bringen wichtige Nährstoffe sowie Ballaststoffe.
  2. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst machen Appetit und sind wichtige Vitaminlieferanten. Besonders Broccoli, Spinat, Hülsenfrüchte enthalten reichlich Folsäure.
  3. Sojaöl, Rapsöl oder Olivenöl liefern die lebensnotwendigen Fettsäuren. Ideal für Salate, aber auch zum Kochen.
  4. Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Buttermilch gehören auf den täglichen Speiseplan. So ist die Calciumversorgung gesichert.
  5. Magere Fleisch- und Wurstwaren sind gute Eisenquellen, aber auch Vollkornprodukte kombiniert mit Vitamin C aus frischem Obst und Gemüse.
  6. Für eine gute Jodversorgung eignen sich Fisch oder Meeresfrüchte. Optimal ist regelmäßig ein- bis zweimal wöchentlich eine Fischmahlzeit. Fettreiche Seefische wie Lachs liefern zusätzlich noch wichtige Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Babys.
  7. Ausreichend trinken, mindestens zwei Liter täglich, das unterstützt die Milchproduktion.

Bildnachweis: Fotos: © Cathy Yeulet, Yanik Chauvin, Uroš Medved - 123rf

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