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MamaSport

Pilates

„Pilates? Ich habe doch jetzt ein Kind!“ – Diese Ausrede zählt nicht mehr: Wir zeigen, wie junge Mütter nach der Geburt wieder ganz sanft den Einstieg in das gesunde Bewegungsprogramm schaffen und Pilates in die Rückbildung integrieren können.

mit pilates die rückbildung unterstützen

Die Schwerpunkte der Pilates-Übungen nach der Geburt liegen auf Haltung, Atmung und Aufrichtung. Die Übungen bieten so einen Ausgleich zur Beuge-haltung. Besonders Pilates-Übungen, die den Schultergürtel kräftigen und entspannen, sowie die Kräftigung der Rückenmuskeln stehen genauso im Vordergrund wie die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur.

Schon am Tag nach der Geburt können Mütter grundsätzlich mit den ersten leichten Pilates-Übungen beginnen – bei einem Kaiserschnitt sollten sie drei Tage warten. Diese Übungen sind zuerst nur sehr sanft und fördern die Körper-wahrnehmung. Die gezeigten Pilates-Übungen können im Anschluss an die Rückbildung gemacht werden, also frühestens sechs Wochen nach der Geburt, solange keine Schmerzen oder Einschränkungen vorhanden sind. Hebammen-praxen o.ä. Einrichtungen bieten z.B. offene Gruppenkurse oder sie trainieren die einzelnen Pilates-Übungen zu Hause.

Zu beachten ist, dass aufgrund der veränderten hormonellen Werte und durch das gestiegene Gewicht während der Schwangerschaft die Sehnen und Bänder immer noch locker und dehnbarer sind als üblich. Dies kann bis zu fünf Monate nach der Geburt anhalten und wird außerdem vom Stillen beeinflusst. Erst etwa vier bis sechs Wochen nach dem Abstillen beginnt der Hormonspiegel, sich wieder zu normalisieren und dies wirkt sich dann auf das Bindegewebe und die Stabilität der Gelenke aus.

pilates übung 1: bridging

Übung: Bridging

Übung: Bridging

Ausgangsposition: In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Arme in einer U-Form zum Kopfende ablegen. Der Kopf ist mittig und der Nacken lang.

Einatmen: Die Handrücken und Ellbogen des linken Arms in die Unterlage drücken, das linke Bein angebeugt nach oben ziehen bis das Knie über dem Hüftgelenk steht. Die rechte Hand lösen und gegen die Innenseite des linken Knies legen.

Ausatmen: Mit der rechten Hand Druck geben und den linken Fuß anheben, bis nur noch die Ferse in den Boden drückt.

pilates übung 2: bridging ii

Übung: Bridging II

Übung: Bridging II

Ausgangsposition: In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen, zwischen den Knien ist ein faustgroßer Abstand. Die Arme sind in U-Form abgelegt.

Einatmen: Langsam Wirbel für Wirbel nach oben rollen, bis das Becken in der Luft ist und die Schultern fest in die Unterlage drücken.

Ausatmen: Den Beckenboden sanft aktivieren und das Becken
kreisen lassen.

Einatmen: Halten.

Ausatmen: In die andere Richtung kreisen.

pilates übung 3: star

Übung: Star

Übung: Star

Ausgangsposition: Bauchlage. Die Stirn ruht auf den angewinkelten Armen.

Einatmen: Die Längsspannung aufbauen und halten.

Ausatmen: Den Beckenboden sanft aktivieren und das rechte Bein aus der Hüfte heraus lang nach hinten schieben und leicht anheben. Dabei bleibt der Bauchnabel nach innen gezogen und das Becken bleibt stabil.

Einatmen: Das Bein wieder sinken lassen. Das Gleiche zur anderen Seite wiederholen.

pilates übung 4: cat stretch

Übung: Cat Stretch

Übung: Cat Stretch

Ausgangsposition: In der Kindeshaltung den Oberkörper  auf die leicht geöffneten Oberschenkel ablegen. Die Arme sind nach vorn gestreckt, die Hände ruhen auf dem Boden.

Einatmen: Den Rücken zu einem Katzenbuckel runden, die Nasenspitze zieht zu den Knien.

Ausatmen: Den Beckenboden aktivieren und Wirbel für Wirbel nach oben rollen, die Hände rutschen an den Körper heran.

Einatmen: Die Arme in einem großen Bogen über die Seite anheben und nach vorn ablegen.

Ausatmen: Den Oberkörper nach vorn sinken lassen.

pilates übung 5: twist

Übung: Twist

Übung: Twist

Ausgangsposition: Im Sitzen auf dem Boden oder etwas erhöht auf einer Decke. Das Becken ist neutral aufgerichtet, die Wirbelsäule in Verlängerung, der Kopf schwebt in Richtung Decke. Die Arme sind gebeugt und die Hände auf Höhe des Magens in einer Gebetshaltung gegeneinandergesetzt.

Einatmen: Längsspannung aufbauen und halten.

Ausatmen: Druck in die Hände geben und sie in dieser Position lassen, der Oberkörper dreht nach rechts.

Ausatmen: Wieder zurückkehren.

Einatmen: Das Gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen wurden sorgfältig erarbeitet und von Experten geprüft. Dennoch können persönliche Umstände nicht berück-sichtigt werden. Eine Haftung des Herausgebers für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

was bedeutet eigentlich ...

... Powerhouse?

Bezeichnung für die angespannte tiefe Rumpfmuskulatur, zusammengesetzt aus den drei Schichten des Beckenbodens, dem queren Bauchmuskel, den schrägen inneren und äußeren Bauch-muskeln, dem Zwerchfell und den tiefen Anteilen des Rückenstreckers. Durch eine gleichmäßige Aktivierung dieser Muskelschichten entsteht ein kompaktes Körper-zentrum, welches besonders die Lenden-wirbelsäule stabilisiert und entlastet.

lesetipp

  • Pilates während Schwangerschaft und Rückbildung. Sabine Boesinger, Verlag Meyer & Meyer.


 

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