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MamaSport

Funktionelles Training

fitness mit baby: gezieltes training für den mama-alltag

Bücken, heben, tragen – der Alltag mit Baby und Kleinkind verlangt Ihrem Körper einiges ab. Rückenschmerzen und Verspannungen sind häufige Begleiter. Wie Sie diesen durch gezieltes funktionelles Training vorbeugen können? Wir verraten es!

Das funktionelle Training, das ursprünglich aus dem Rehabilitationssport kommt, hat sich in den letzten Jahren zu einem echten Trendworkout entwickelt. Sogar der Profisport hat funktionelles Training für sich entdeckt. Der Kerngedanke lautet: Anstatt – wie z. B. im Fitnessstudio an den Geräten – isoliert nur einen Muskel zu trainieren, werden in einer Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Ziel hierbei ist es, den Bewegungsapparat zu stabilisieren und neue Muskulatur aufzubauen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

funktionelles training stärkt die einzelnen muskelpartien sanft

„Im Ergebnis erhalten Sie bei regelmäßigem funktionellem Training einen ganzheitlich trainierten und stabilisierten Körper, der mit den Alltagsbewegungen spielend zurecht kommt. Gerade für Mütter sind diese sanften Übungen ideal“, erklärt Michael Polte. Der Fitnesscoach und Gründer des Fitnesskonzepts „Mabalu“ setzt in seinen In- und Outdoor-Fitnesskursen, bei denen das Kind mitgenommen werden kann, auf die bewährte Kombination von Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Kondition. Weitere Infos auf: www.mabalu.de

„Das Kind hochheben, auf der Schulter ablegen, dem Partner übergeben – das sind typische Bewegungen im Mama-Alltag. Doch sie belasten den Körper der Tragenden an vielen Stellen stark und können zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen. Unsere Übungen sind genau auf solche Bewegungsabläufe ausgerichtet.“

Schöner Nebeneffekt: Bei regelmäßigem Training werden Sie nicht nur fit, auch die Kilos purzeln. Und ganz wichtig: Ihr Baby kann immer dabei sein.

was bedeutet eigentlich ...

… funktionelles Training?

Funktionelles Training ist eine sportartübergreifen-de Form des Trainierens, die mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleich-zeitig beansprucht. Im Gegensatz zum normalen Krafttraining werden hier Bewegungen statt einzel-ne Muskeln trainiert – so wird nicht nur die Kraft, sondern auch Schnellig-keit und Beweglichkeit gesteigert.

1. übung: aufwärmen

Übung: Aufwärmen

Übung: Aufwärmen

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in den aufrechten, hüftbreiten Stand.

Übung: Richten Sie Ihren rechten Arm nach vorn. Die Hüfte schiebt gleichzeitig zur linken Seite, anschließend nun den linken Arm nach vorne strecken; die Hüfte schiebt zur rechten Seite. Beide Seiten kombiniert ergeben einen Bewegungsrhythmus. Nun strecken Sie Ihren rechten und linken Arm abwechselnd über den Kopf, die Hüfte schiebt wie zuvor jeweils entgegengesetzt nach außen. Das wechselseitige Strecken ergibt einen Bewegungsrhythmus. Im dritten Teil der Übung bewegen Sie Ihren rechten Arm zunächst mit nach unten gerichteter Handfläche gestreckt zur rechten Seite, dann den linken zur linken Seite. Die Hüfte wird auch hier entgegengesetzt zur Seite gedrückt. So ergibt sich wieder ein Bewegungsrhythmus.

Dauer: Je Bewegungsrhythmus ca. 32 Wiederholungen. Alle drei Übungsteile werden ohne Unterbrechung nacheinander durchgeführt.

2. übung: koordination

Übung: Koordination

Übung: Koordination

Ausgangsposition: Im Parallelstand sind die Füße hüftbreit aufgestellt und die Knie sind leicht gebeugt. Der Rücken wird gerade gehalten und der Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet. Die Arme hängen locker seitlich neben dem Körper.

Übung: Aus der Ausgangsposition wird ein Knie auf Hüfthöhe angehoben und dort gehalten. Die Arme werden gleichzeitig angehoben, wobei ein Arm nach oben und der andere Arm nach vorne gestreckt wird. Anschließend erfolgt ein Wechsel im Armeinsatz. Das wechselseitige Strecken der Arme (einer nach oben, der andere nach unten) ergibt einen Bewegungsrhythmus.

Dauer: Dreimal eine Minute bis maximal 90 Sekunden. Dazwischen je 30 Sekunden Pause.

3. übung: kraft

Übung: Kraft

Übung: Kraft

Ausgangsposition: In der Sitzposition (etwa auf der obersten Treppenstufe oder einem Stepper) sind die Füße mit einem kleinen Kniewinkel aufgestellt. Kopf und Rücken werden gerade und der Ball in beiden Händen vor dem Körper gehalten.

Übung: Aus der Ausgangsposition wird der Bauch angespannt und der gerade Oberkörper („Brust raus“) leicht nach hinten genommen. Gleichzeitig werden beide Füße vom Boden gelöst und die Knie zum Körper angezogen. Dabei wird der Ball zwischen Händen und Oberschenkeln eingeklemmt. Anschließend wird der Ball zwischen den Händen und den Knien zusammengedrückt. Danach wird der Druck wieder gelöst. Der Wechsel von Druck und Entspannung auf den Ball ergibt einen Bewegungsrhythmus.

Wirkung: Diese Übung kräftigt Ihre Bauchmuskulatur.

Dauer: Dreimal eine Minute bis maximal 90 Sekunden. Dazwischen je 30 Sekunden Pause.

4. übung: beweglichkeit

Übung: Beweglichkeit

Übung: Beweglichkeit

Ausgangsposition: In der Seitenlage liegen die Beine übereinander. Die Knie sind etwa 90 Grad gewinkelt und auf Hüfthöhe hochgezogen. Kopf und Rücken werden gerade gehalten und der Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet.

Übung: Aus der Ausgangsposition wird die untere Hand auf die Außenseite des oberen Oberschenkels gelegt. Der obere Arm wird gestreckt auf Schulterhöhe nach hinten geführt. Der Oberkörper dreht so weit mit, bis der gestreckte Arm am Boden liegt. Der Blick folgt dem Arm durch Drehung des Kopfes.

Wirkung: Auf diese Weise dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur.

Dauer: Dreimal eine Minute bis maximal 90 Sekunden.
Dazwischen je 30 Sekunden Pause.

5. übung: ausdauer

Übung: Ausdauer

Übung: Ausdauer

Hilfsmittel: Für diese Übung benötigen Sie eine volle PET-Flasche oder ein Handgewicht (ca. 1 bis 1,5kg).

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in den aufrechten Stand, die Füße stehen parallel hüftbreit nebeneinander. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Übung: Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihr Gewicht mit gestreckten Armen über den Kopf hoch. Dann ziehen Sie das rechte Bein wieder heran und senken dabei auch Ihre Arme. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein.

Dauer: Dreimal eine Minute bis maximal 90 Sekunden. Dazwischen je 30 Sekunden Pause.

cool down

Zum Entspannen legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Wichtig: Gedanken an Alltagsprobleme und Sorgen sollen in diesem Moment komplett in den Hintergrund treten. Gönnen Sie sich diese zehn Minuten Ruhe.

 

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen wurden sorgfältig erarbeitet und von Experten geprüft. Dennoch können persönliche Umstände nicht berück-sichtigt werden. Eine Haftung des Herausgebers für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen. 

 

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