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MamaSpezial

Yoga, Qigong & Co.

entspannungsübungen für körper und seele

Im Alltag mit Baby werden Mütter stark beansprucht. Entspannungstechniken wie Yoga-Übungen, Meditation und Qigong-Übungen eignen sich für die Regeneration und schaffen ein ausgewogenes Körpergefühl.

entspannen mit yoga-übungen

Yoga ist eine alte indische Tradition. Es umfasst verschiedene Übungstechniken, die beruhigend auf Körper und Geist einwirken. Besonders in den Wochen nach der Geburt  können schon einfache Yoga-Übungen dabei helfen, verspannte Muskeln zu entkrampfen und den Rücken zu kräftigen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Yoga-Übungen gezielt nach Ihren Bedürfnissen zusammenstellen.

Yoga-Übung: Der Baum

Übung: Der Baum

Übung: Der Baum

Und so geht’s: Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen gerade hin. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Strecken Sie dann die Arme seitlich aus und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie jetzt den linken Fuß an, drehen Sie das Knie so weit wie möglich nach außen. Legen Sie den linken Fuß oben an die Innenseite des rechten Oberschenkels. Als Nächstes strecken Sie die Arme leicht angewinkelt hoch. Schließen Sie die Hände und spannen Sie den Bauch an. Halten Sie die Figur 15 Sekunden, dann wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Diese Yoga-Übung festigt den ganzen Körper. Gleichzeitig stabilisiert und harmonisiert sie den Geist.

entspannungsübungen mit meditation

Übung: Der Lotus-Sitz

Übung: Der Lotus-Sitz

Meditation unterstützt beim Abbau von Stress und Stimmungsschwankungen. Für den Anfang sind schon 10 Minuten völlig ausreichend, um sich etwas Gutes zu tun und sich wieder ausgeglichener zu fühlen. Am Morgen wirkt Meditation stärkend für den Tag, als Entspannungseinheit am Abend können Sie so die Ereignisse des Tages hinter sich lassen.

 

Übung: Der Lotussitz

Und so geht’s: Suchen Sie sich einen ruhigen Meditationsplatz für Ihre Entspannungsübungen. Setzen Sie sich auf ein nicht zu weiches Kissen. Für den vollen Lotussitz legen Sie erst den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und anschließend den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Die Fußsohlen zeigen im Lotussitz immer nach oben. Wenn das nicht gelingt, kann die Meditation auch in einem üblichen Schneidersitz durchgeführt werden oder zunächst mit nur einem Fuß auf dem Oberschenkel (halber Lotussitz). Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Atmen Sie durch die Nase. Versuchen Sie zu spüren, wie der Atem in den Körper ein- und ausfließt, wie sich der Bauch beim Atmen hebt und senkt. Versuchen Sie, Ihre Gedanken nicht abschweifen zu lassen.

entspannungsübungen mit qigong

Übung: Himmel und Erde

Übung: Himmel und Erde

Das Qigong ist ein System aus chinesischen Heilübungen, die sich Motiven aus der Pflanzen- und Tierwelt bedienen. Traditionell wird Qigong mit langsamen und fließenden Bewegungen ausgeführt. Durch entspannte und vertiefte Atmung werden Durchblutung, Sauerstoffversorgung und Stoffwechsel angeregt. Das Qigong vermittelt ein positives Körperbewusstsein und fördert die Beweglichkeit. Durch gezielte Übungen können Sie den Beckenboden trainieren und den Rückbildungsprozess unterstützen.

Übung: Himmel und Erde

Und so geht’s: Stehen Sie im hüftbreiten Stand und heben Sie langsam die Arme. Gehen Sie dabei auf die Zehenspitzen und atmen Sie ein. Der Atem ist genauso lang wie die Bewegung. Bringen Sie jetzt die Hände über dem Kopf ineinander und richten Sie die Handflächen nach oben. Lockern Sie die Schultern. Atmen Sie weiter ruhig ein. Schließlich atmen Sie genauso langsam aus und senken dabei die Fersen und Arme ab. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf drei mal.

 

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen wurden sorgfältig erarbeitet und von Experten geprüft. Dennoch können persönliche Umstände nicht berück-sichtigt werden. Eine Haftung des Herausgebers für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

lesetipp

  • Yoga: Das große Praxisbuch für Einsteiger und Fortgeschrittene. Über 120 Übungen in mehr als 700 Schritt für Schritt Fotografien und ausführlichen Beschreibungen. Inge Schöps, Parragon Verlag.

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