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MamaSport

Aquafitness

Sie finden einfach nicht die Sportart, die wirklich Spaß macht? Statt Gewichte stemmen im Fitnessstudio oder langweiligen Joggingrunden im Park sollten Sie es mal mit Aquafitness versuchen – einer sanften, aber effektiven Sportart und: die Anstrengung ist kaum zu spüren!

besonders schonend und effektiv für schwangere und junge mütter

Lange Zeit als Seniorensport belächelt, hat sich Aquafitness in Deutschland zu einem echten Trend entwickelt. Auch viele Schwangere und junge Mütter machen sich die speziellen Trainingseffekte zunutze: Durch den Wasserwiderstand müssen die Muskeln die ganze Zeit gegen Druck arbeiten. Das fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch. Spezielle „Arbeitsmittel“ (z. B. Poolsticks) verstärken den Effekt sogar, da Arme und Beine zusätzlich Auftrieb bekommen. Je nach körperlicher Konstitution beträgt der Verbrauch pro 45 Minuten Aquafitness-Übungen zwischen 300 und 500 Kalorien. Trainiert wird übrigens der gesamte Körper.

Einfache und effektive Aquafitness-Übungen

Anders als bei vielen Sportarten „an Land“ schont das „Wassertraining“ Gelenke und Bänder und entlastet die Wirbelsäule. Der Grund: Im Wasser sind nur zehn Prozent des Körpergewichts spürbar. Zudem bringt Aquafitness das Herz-Kreislauf-System in Schwung und verbessert die Koordinationsfähigkeit. Durch die Massagewirkung des Wassers profitieren außerdem Haut und Bindegewebe. Viele Gründe also, für die sich der Sprung ins Becken lohnt.

1. aquafitness-übung zum aufwärmen: das joggen

Übung: Joggen

Übung: Joggen

Ausgangsposition: Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Arme rechtwinklig und ballen Sie Ihre Hände zu einer leichten Faust. Das Becken ist aufgerichtet. Die Schultern sind hinten.

Übung: Beide Beine abwechselnd bis maximal zur Hüfte anheben (ähnlich wie beim Joggen an Land). Die Fersen werden komplett auf den Boden gesetzt. Arme wechselseitig zu den Beinen durch Schieben und Ziehen nach vorn und hinten bewegen. Joggen Sie in alle Richtungen. Fangen Sie langsam an und kontrollieren Sie zwischendurch Ihre Haltung!
Lockeres Joggen eignet sich übrigens auch sehr gut als Abschlussübung!

Dauer: Individuell, bis man sich warm fühlt.

2. aquafitness-übung für ausdauer & beine: der hampelmann

Übung: Hampelmann

Übung: Hampelmann

Ausgangsposition: Beine schulterbreit grätschen. Die Arme parallel zum Boden im 180-Grad-Winkel öffnen.

Übung: Bringen Sie durch kräftigen Abdruck der Füße die Beine zusammen. Ähnlich wie beim Hampelmann werden die Arme dabei auch geschlossen. Dies erfolgt jedoch nicht über dem Kopf, sondern vor dem Körper. Die Armbewegungen können Sie vor und hinter dem Körper durchführen.

Dauer: Je Bewegungsrhythmus zwischen 8 bis 16 Wiederholungen.

3. aquafitness-übung für oberkörper: die reiterstellung

Übung: Reiterstellung

Übung: Reiterstellung

Ausgangsposition: Mittig auf die Poolnudel (grün) setzen. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und stellen Sie die Beine leicht auseinander. Greifen Sie in jeder Hand mittig einen Poolstick (gelb), halten Sie diese locker und senkrecht. Strecken Sie die Arme auseinander.

Übung: Beginnen Sie mit lockerem Joggen auf der Stelle – wahlweise mit oder ohne Bodenkontakt. Die Sticks nun vor dem Körper nach vorn und zur Seite schieben und ziehen. Sie können die Sticks auch gleich- oder wechselseitig neben, vor und hinter dem Körper unter Wasser drücken.

Dauer: Zwischen 8 bis 12 Wiederholungen.

4. aquafitness-übung für die bauchmuskeln: pendelübung

Pendelübung

Pendelübung

Ausgangsposition: Die Poolnudel von hinten unter die Achseln klemmen. Die Beine strecken.

Übung: Wischen Sie mit Ihren Händen durch das Wasser, um Ihre Körperhaltung zu stabilisieren. Nun die Beine geschlossen anhocken und im Wechsel von links nach rechts wegstrecken. Übungsvariante: Poolnudel hinter den Körper legen und die Enden seitlich parallel oder wechselseitig runterdrücken. Gleichzeitig dazu wird gejoggt. So kräftigen Sie auch Ihre Schultermuskulatur.

Dauer: Je nach Fitnesszustand zwischen
8 bis 12 Wiederholungen.

5. aquafitness-übung für ausdauer: scheren

Übung: Scheren

Übung: Scheren

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße schrittweit auseinander.

Übung: Die gestreckten Beine im Wechsel durch Vor- und Zurückspringen bewegen. Drücken Sie dabei die Füße kräftig vom Boden ab. Die gestreckten Arme schwingen gegengleich mit, wobei die Hände schieben und ziehen.

Dauer: Je nach Fitnesszustand zwischen
5 und 10 Minuten.

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen wurden sorgfältig erarbeitet und von Experten geprüft. Dennoch können persönliche Umstände nicht berück-sichtigt werden. Eine Haftung des Herausgebers für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen. 

 

lesetipp

  • Aquafitness in der Schwangerschaft. Sandra Eberlein, Meyer & Meyer Verlag.

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