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Rückbildung

Rückbildung Teil 2: Übungen für daheim – Turnstunde

Eine gezielte Rückbildung ist wichtig für Ihren Körper, um nach Schwangerschaft und Geburt langsam zu alter Form zurückzufinden. Dabei benötigen Beckenboden und Bauchmuskulatur Ihre gezielte Unterstützung. In Teil 1 der Rückbildungsreihe haben wir Sie mit leichter Grundlagengymnastik für die erste Zeit nach dem Wochenbett vertraut gemacht. Nun folgen Übungen, die tiefere Muskelgruppen ansprechen und sie effektiv stärken.

Besuchen Sie einen Rückbildungskurs – die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Hier vermitteln Hebammen oder Physiotherapeuten die Übungen professionell und können Fragen direkt beantworten. Zudem ist der Austausch mit anderen frischgebackenen Müttern eine schöne Abwechslung. Nutzen Sie die üblicherweise zehn Übungsstunden, um Ihren Körper vor Spätfolgen wie Gebärmutter- oder Blasensenkung zu schützen und versuchen Sie auch darüber hinaus, effektive Gymnastik in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Dazu stellen wir Ihnen hier Übungen vor, die sich optimal für eine kleine Trainingseinheit zwischendurch eignen.

Auch wenn die Geburt Ihres Kindes schon länger zurückliegt: Arbeiten Sie weiter an einer guten, gestärkten Muskulatur des Beckenbodens! Sie werden ihn Ihr Leben lang brauchen.

grundspannung

Auch für fortgeschrittene Rückbildungsübungen ist eine gute Grundspannung die wichtigste Voraussetzung. Nehmen Sie sie bewusst wahr: Stellen Sie sich barfuß mit den Füßen faustbreit auseinander, die Belastung liegt auf dem vollen Fuß. Die Knie zeigen leicht nach innen, das Becken kippt sacht nach vorn, lassen Sie Schultern und Kopf hängen. Nun gehen Sie in die Gegenbewegung und bauen Spannung auf: Die Füße spannen sich an, das Fußgewölbe stellt sich hoch, die Knie drehen sich leicht nach außen, das Becken und die Schultern richten sich auf, der Nacken wird lang und der Kopf ist erhoben. Diese Grundspannung benötigen Sie für die folgenden Übungen.

1. aufwärmen

Rückbildung Übungen

Übung zum Aufwärmen

So geht’s: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und stellen Sie die Beine in Hüftbreite auf, die Füße befinden sich unter den Knien. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper, das Kinn neigt sich zur Brust. Gehen Sie beim Einatmen in Grundspannung und verstärken Sie diese bei der Ausatmung. Rollen Sie dann das Becken langsam, Wirbel für Wirbel, nach vorn und oben, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Beginnen Sie beim Einatmen mit dem allmählichen Absenken der Hüfte und spüren Sie, wie die Wirbelsäule mit dem oberen Bereich beginnend wieder auf die Unterlage hinabsinkt. Entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie die Übung 6- bis 8-mal.

2. ball oder handtuchrolle

Rückbildung Übung

Übung mit dem Ball

So geht’s: Für diese Übung brauchen Sie einen Ball oder ein eingerolltes Handtuch. Sie befinden sich in Rückenlage, der Kopf ist leicht gestützt, die Hände ruhen neben dem Körper. Hocken Sie die Beine an und legen Sie Ihr Hilfsmittel in die Kniekehle. Beim Einatmen spannen Sie den Beckenboden von außen nach innen an und halten die Spannung. Mit der Ausatmung drücken Sie den Ball oder das Handtuch zwischen Unter- und Oberschenkel zusammen. Beim Einatmen geben Sie leicht nach, setzen neu an und wiederholen die Übung 8- bis 10-mal.

Alternative: Wenn Sie Druck auf den Ball oder das Handtuch aufgebaut haben, führen Sie die Beine zur Seite und kommen beim Ausatmen wieder zur Mitte zurück.

3. zimmerwand

Rückbildung Übung

Übung an der Zimmerwand

So geht’s: Sie liegen auf dem Rücken vor einer Wand oder geschlossenen Tür, Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel, die Füße stehen hüftbreit geöffnet an der Wand. Neigen Sie das Kinn zur Brust und spannen Sie den Beckenboden beim Einatmen an. Halten Sie bei der Ausatmung die Spannung zwischen den Sitzbeinhöckern, drücken Sie einen Fuß stärker gegen die Wand und lösen Sie den anderen von ihr. Beim nächsten Einatmen stellen Sie beide Füße wieder locker an die Wand und wechseln das druckausübende Bein. Fahren Sie mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite fort.

4. zimmerwand

Rückbildung Übung

Übung an der Zimmerwand

So geht’s: Heben Sie für die Grundposition in Rückenlage Ihre Beine erneut so an, dass Waden und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füße hüftbreit auseinander an der Wand stehen. Spannen Sie mit der Einatmung den Beckenboden an. Beim Ausatmen verstärkt der rechte Fuß den Druck gegen die Wand, das linke Knie geht Richtung Brust und wird von der rechten Hand weggedrückt. Achten Sie darauf, dass die Kraft aus dem Bauch kommt und nicht aus dem Arm. Atmen Sie ein und stellen Sie den linken Fuß wieder locker gegen die Wand. Entspannen Sie auch den Beckenboden. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal und wechseln Sie dann die Seite.

5. turnmatte

Rückbildung Übung

Übung auf der Turnmatte

So geht’s: Stellen Sie Ihre Beine auf, die Füße stehen unter den Knien. Führen Sie die linke Hand zu Ihrem Hinterkopf und lassen Sie die Beine zur linken Seite fallen. Bauen Sie beim Einatmen die Grundspannung im Beckenboden auf und intensivieren Sie diese bei der Ausatmung. Ziehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts, atmen Sie ein und senken Sie ihn während der Ausatmung langsam und kontrolliert wieder auf die Turnmatte ab. Lösen Sie die Spannung. Wiederholen Sie die Übung 6-mal und wechseln Sie dann die Seite.

6. turnmatte

Rückbildung Übung

Übung auf der Turnmatte

So geht’s: Gehen Sie in Rückenlage und heben Sie die Beine an, sodass zwischen Unter- und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an und drehen die Unterschenkel so weit nach links wie möglich. Wichtig hierbei ist, dass die Bewegung nicht zu schnell erfolgt. Achten Sie darauf, nicht den Boden zu berühren. Kommen Sie mit der Einatmung zurück in die Grundposition und entspannen Sie für einen Moment. Bauen Sie die Grundspannung erneut auf und kippen Sie zur anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung 5-mal zu jeder Seite.

 

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen wurden sorgfältig erarbeitet und von Experten geprüft. Dennoch können persönliche Umstände nicht berücksichtigt werden. Eine Haftung des Herausgebers für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

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