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Mama-Sport Spezial

Rückbildung Teil I

Leichte Rückbildungsübungen für daheim

Rückbildung ist wichtig, wird aber oft als lästig empfunden. Das muss nicht sein! Wir zeigen Ihnen effektive Übungen für die Zeit nach dem Wochenbett. Los geht‘s mit leichten Basics.

Die Strapazen der Schwangerschaft und Geburt liegen hinter Ihnen, jetzt beginnt Ihr Körper mit der Rückbildung. Die Gebärmutter zieht sich in den ersten sechs Wochen wieder auf ihre ursprüngliche Größe zusammen. Bei anderen Bereichen Ihres Körpers dauert der Weg zu gestrafftem Gewebe und gestärkter Muskulatur etwas länger und benötigt Ihre aktive Unterstützung – durch einen Besuch im Rückbildungskurs, der von allen Krankenkassen bezahlt wird, oder durch Übungen zu Hause, die Sie gut in Ihren Alltag integrieren können. Rückbildungsübungen stärken den Beckenboden und aktivieren andere beanspruchte Muskelgruppen. Wichtig ist, dass Sie jede Form von Leistungsdruck vermeiden.

Eine Faustformel lautet: Es braucht neun Monate für die Schwangerschaft und mindestens ebenso lang für die Rückbildung. Bei einer natürlichen Geburt ist die Wundheilung nach sechs Wochen abgeschlossen. Bei einem Kaiserschnitt kann je nach persönlichem Wohlbefinden auch schon nach dem Wochenbett mit leichter Gymnastik begonnen werden. Weitere aufbauende, in die tiefen Muskelschichten wirkende Gymnastikübungen sind aber erst nach zehn bis zwölf Wochen empfehlenswert.

grundspannung

Spüren Sie, wie sie entsteht: Stellen Sie sich barfuß so hin, dass die Füße faustbreit auseinanderstehen und die Belastung auf dem vollen Fuß liegt. Die Knie zeigen leicht nach innen, das Becken kippt sacht nach vorn, lassen Sie Schultern und Kopf hängen. Nun gehen Sie bewusst in die Gegenbewegung: Die Füße spannen sich an, das Fußgewölbe stellt sich hoch, die Knie drehen sich leicht nach außen, das Becken und die Schultern richten sich auf, der Nacken wird lang und der Kopf ist erhoben. Sie sind nun in der Grundspannung – die Ausgangsposition für die folgenden Rückbildungsübungen.

1. vorbereitung

Rückbildung Übungen

Übung zur Vorbereitung

So geht‘s: Zunächst legen Sie sich auf den Rücken und schieben das Becken nach oben, sodass es mit Knien und Schultern eine Linie bildet. Spannen Sie nun nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, atmen Sie dabei aus und lösen Sie die Spannung nach 5 Sekunden. Beginnen Sie mit der Beinmuskulatur, wandern sie zum Gesäß, zum Bauch.

Wechseln Sie nach 4 bis 6 Durchgängen die Stellung: Knien Sie sich nun hin und stützen Sie sich mit den Ellenbogen ab. Wiederholen Sie die Muskelanspannung und Muskelentspannung wie oben.

2. vierfüßlerstand

Rückbiildung Übung

Übung Vierfüßlerstand

So geht‘s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Die Knie sind unter dem Hüftgelenk, die Hände zeigen nach vorn, der Rücken ist gerade und entspannt. Spannen Sie während des Ausatmens den Beckenboden an und nehmen Sie 50 Prozent Druck aus der rechten Hand.

Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden, dann wechseln Sie zur anderen Hand.

Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 6-mal.

Spannen Sie den Beckenboden an, atmen Sie dabei aus und öffnen Sie das rechte Bein langsam nach außen, halten Sie es kurz am höchsten Punkt und senken Sie es dann wieder. Wichtig ist, dass Becken und Hüfte in einer Linie bleiben. Jede Seite 6-mal wiederholen.

3. kniestand

Rückbildung Übung

Übung Kniestand

So geht‘s: Die Knie stehen hüftbreit auf dem Boden. Gehen Sie während des Einatmens in Grundspannung des Beckenbodens und intensivieren Sie sie beim Ausatmen. Senken Sie das Becken so weit ab, wie Sie die Spannung halten können, und führen Sie die Arme parallel zueinander zur gegenüberliegenden Seite. Zum Einatmen kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition in die Mitte und entspannen Sie sich.

Beim nächsten Ausatmen beginnen Sie die Übung in die andere Richtung. Wiederholen Sie beide Seiten 10- bis 12-mal.

Tipp: Legen Sie sich ruhig ein Kissen unter die Knie.

4. seitenlage

Rückbildung Übung

Übung Seitenlage

So geht‘s: Legen Sie sich auf die Seite, der Kopf ruht auf dem unteren, ausgestreckten Arm, die Beine liegen entspannt aufeinander, der obere Arm stützt vorn leicht den Oberkörper ab. Aktivieren Sie die Grundspannung beim Einatmen, halten Sie sie während des Ausatmens und heben Sie gleichzeitig das obere Bein gestreckt auf Hüfthöhe an. Der Fuß ist dabei nach vorn gebeugt, die Fersen zeigen zueinander, die Zehen nach außen.

Entspannen Sie beim nächsten Einatmen, legen Sie das Bein ab und führen Sie die Übung erneut aus. Wechseln Sie nach 8 bis 10 Durchgängen auf die andere Seite und wiederholen Sie sie dort in der gleichen Anzahl.

5. seitenlage

Rückbildung Übung

Übung Seitenlage

So geht‘s: Bleiben Sie in der Seitenlage und strecken Sie beide Arme nach vorn, sodass die Handflächen ineinanderreichen. Die Beine liegen entspannt übereinander, die Knie sind leicht angewinkelt. Gehen Sie beim Einatmen mit dem Beckenboden in die Grundspannung und stellen Sie beim Ausatmen den oberen Fuß hinter das untere Bein, ungefähr auf Höhe der Kniekehle, die Fußsohle drückt gegen die Unterlage.

Intensivieren Sie nun die Spannung im Beckenboden, heben Sie gleichzeitig den oberen Arm nach oben. Stellen Sie sich dazu einen Schmetterlings vor, der die Flügel aufklappt. Während des Einatmens führen Sie den oberen Arm wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal und wechseln Sie dann die Seite.

 

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen wurden sorgfältig erarbeitet und von Experten geprüft. Dennoch können persönliche Umstände nicht berücksichtigt werden. Eine Haftung des Herausgebers für Nachteile oder Schäden, die aus der Ausführung der Übungen resultieren, wird daher nicht übernommen.

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