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Supergrains

Die meisten Menschen haben feste Essensroutinen: zum Frühstück Brötchen oder Müsli, die Sorte oder der Belag sind oft immer gleich, abends einen Salat oder doch ein Fertiggericht, je nach Ernährungsphilosophie. Fast jeder hat sich schon einmal vorgenommen, seine Essgewohnheiten zu ändern – sei es aus gesundheitlichen Gründen oder einfach, um Abwechslung auf den Teller zu bringen. Wer allerdings versucht, den Speiseplan komplett umzukrempeln, hat meist wenig Erfolg. Leichter geht es, gewohnte Mahlzeiten behutsam mit neuen Elementen zu ergänzen, etwa die Tiefkühlpizza zusätzlich mit Frischem zu garnieren. Auch Körner und Saaten eignen sich hervorragend, um Gewohntes aufzupeppen. Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Hirse und Chia sind aromatische Beilagen oder Zutaten zu vielen Gerichten. Außerdem enthalten sie reichlich hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Um sie zu in bekannte Speisen zu integrieren, muss man keineswegs ein versierter Koch sein.

Wenn's schnell gehen muss

Amaranth

Amaranth

Für Müslifreunde ist das Regal mit Buchweizen, Amaranth und Co. natürlich eine Fundgrube. Fertigmüsli lässt sich zum Beispiel mit Amaranth-Körnern lecker ergänzen. Eine Variante, die auch Kinder lieben, ist Amaranth-Popkorn. Genau wie Mais werden die Körner in der heißen Pfanne zum Aufpoppen gebracht – fertig. Noch praktischer: gepuffte Amaranth-Körner fertig kaufen.

Chia

Chia

Ideal für die schnelle Küche sind außerdem Chia-Samen, denn sie können vielen Speisen unverarbeitet zugegeben werden. Einfach darüberstreuen, und ein guter Teil des Tagesbedarfs an Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Eisen und anderen Nährstoffen ist gedeckt. Besonders beliebt sind die Inka-Körnchen in Smoothies oder als Topping für Obstsalate, Joghurt oder auch Eis. Weil Chia-Samen in Europa noch nicht lange auf dem Markt sind, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) derzeit eine tägliche Verzehrmenge von 15 Gramm. Das entspricht etwa einem Esslöffel.

Wenn Gäste kommen

Hirse

Hirse

Wer seinen Besuch mit selbst zubereiteten Kreationen verwöhnen möchte, aber kein passionierter Hobbykoch ist, kann mit Körnern und Saaten herkömmlichen Gerichten eine besondere Note verleihen. Quinoa oder Hirse zum Beispiel eignen sich gekocht als sättigende und pikante Beilage zu Fleisch- oder Gemüsemahlzeiten. Auch mit einem Auflauf kann man Gäste überraschen. Aufläufe sind einfach in der Zubereitung, denn den Großteil der Arbeit erledigt der Ofen. Man kann fast alles verwenden und vielfältig kombinieren: Fleisch oder Fisch, Gemüse, Kartoffeln oder eben Getreide. Die Körner werden zuvor bissfest in Wasser oder Brühe gekocht. In der Auflaufform bringen Kräuter wie Lorbeer, Rosmarin oder Salbei noch zusätzliches Aroma zum nussigen Grundgeschmack. Lecker!

Gut für die Figur

Quinoa

Quinoa

Wer in Form bleiben möchte und auf ausgewogene Kost achtet, dem bieten Körner gleich mehrere Vorzüge. Im Vergleich zu landläufigen Nudeln oder Brot sind sie ballaststoffreich und daher sättigend und verdauungsfördernd. Außerdem lassen sich mit ihnen köstliche Varianten zweier Klassiker der leichten Küche zubereiten: Suppen und Salate. Hirse, Amaranth oder Quinoa bissfest gekocht, sind eine pikante und gesunde Salatgrundlage. Sie lassen sich beliebig mit Gemüsesorten, Kräutern und Dressings kombinieren. Für Suppen die Körner unverarbeitet zugeben und Kochzeit beachten.

Süße Verlockungen

Buchweizen

Buchweizen

Für Freunde selbst zubereiteter Süßspeisen ist Buchweizen- statt Weizenmehl ein Geheimtipp. Es lässt sich ganz ähnlich wie herkömmliches Weizenmehl verwenden, ist zudem glutenfrei und für Menschen mit Unverträglichkeit geeignet. Buchweizenpfannkuchen sind die einfachste Variation, die immer gelingt.

In der französischen Region Bretagne sind sie übrigens eine traditionelle Spezialität (Galettes). Auch in den USA verwendet man zur Herstellung der beliebten Pancakes Buchweizenmehl. Im Waffelteig macht es sich ebenfalls gut. Wer etwas anspruchsvollere Backrezepte in Angriff nehmen möchte, kann aus gemahlenem Buchweizen Gugelhupf, Muffins oder Torten zaubern. Das Motto lautet: Kuchen geht einfach immer!

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