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Lassen Sie die Hüften kreisen!

Werden Sie aktiv – für einen gesunden Rücken! Sofia Melnik, Personal Trainerin und Sportphysiotherapeutin aus Hannover, gibt im Interview wertvolle Tipps, um gleich morgen damit anzufangen. Versuchen Sie es schon mal im Bett mit der „Kochlöffel-im-Kochtopf“-Übung...

Viele Menschen plagt oft das ganze Leben lang das Kreuz. Muss man sich mit Rückenschmerzen abfinden?

Nein! Die ganz große Mehrzahl der Betroffenen muss sich damit zu keinem Zeitpunkt tatenlos abfinden. Viele können selbst die Voraussetzungen für einen starken, schmerzfreien Rücken schaffen.

Und damit fängt man am besten gleich morgens vor dem Aufstehen an? 

In der Tat gibt es eine Reihe effektiver Übungen, die man schon im Bett machen kann, um in Fahrt zu kommen. Zum Beispiel das Hüftkreisen. Es mobilisiert ganz wunderbar die Hüfte und beeinflusst über die Muskeln auch die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule.

Wie funktioniert’s?

Man liegt auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt und zum Bauch angezogen. Die Hände liegen auf den Knien und bleiben dort auch. Jetzt beschreibt man Kreise mit den Knien. Also mit den Händen die Knie beim Einatmen vom Körper wegschieben. Dann so weit, wie es geht, nach außen öffnen, und beim Ausatmen wieder in die Ausgangsstellung zurückführen. 

Es ist also eine fließende, runde Bewegung?

Genau so. Als ob Sie mit einem großen Löffel im Kochtopf rühren würden! Es sind die Arme, die diese Bewegung ausführen, sie ähnelt der Bewegung beim Brustschwimmen. 

Wie oft soll man das machen?

Ich empfehle, mindestens 20 Runden zu drehen. So wird der Stoffwechsel der Hüfte angeregt und der Knorpel geschmiert. Daran schließt man dann das Beckenrollen an. Das ist sehr gut für die Lendenwirbelsäule. Und dann ist auch die Brücke empfehlenswert. Am besten man startet mit diesem Dreier-Pack in den Tag.

Was erreicht man damit?

Die Übungen verbessern insgesamt die Haltung und setzen an den Ursachen für Rückenschmerzen an. Die Hüfte wird gelockert. Bänder und Muskeln, die über die Hüfte Probleme an der Wirbelsäule verursachen können, werden entspannt.

Warum sind viele Menschen so verspannt?

In unserem Alltagsleben sitzen oder stehen wir häufig zu lange. Und treiben zu wenig Sport. Als Folge sind dann die Hüften nicht beweglich genug. Lendenwirbelsäule und Beckenbereich sind insgesamt zu schwach und geraten aus der Balance. 

Sofia Melnik, Personal Trainerin & Sportphysiotherapeutin

Sofia Melnik, Personal Trainerin & Sportphysiotherapeutin

Apropos Alltag...

... dass wir Getränkekisten aus den Oberschenkeln und nicht aus dem Rücken heben müssen, wissen wir schon. Welche Kardinalfehler begehen wir noch im Alltag, die wir uns unbedingt abgewöhnen sollten, um das Rückgrat zu schonen?

Beim Autofahren sollte man zum Beispiel nicht vom Fahrersitz nach hinten in Richtung Rücksitz greifen. Das kann schmerzhafte Folgen haben. Auch einseitige Belastungen am Schreibtisch sollte man vermeiden, wenn etwa der Bildschirm vermehrt in eine Richtung ausgelegt ist oder man sich den Telefonhörer stets einseitig zum Beispiel zwischen das rechte Ohr und die rechte Schulter klemmt. Einseitige Fehlhaltungen auf Dauer sind ein Problem. Egal, ob man sich dabei krümmt, neigt oder verdreht. Es ist auch nicht gut, ein Kind oder die Einkaufstaschen immer auf der gleichen Seite zu tragen.

Welche Sportarten empfehlen Sie Menschen, die Rückenprobleme haben?

Ich empfehle vor allem Sportarten, die für mehr Körperbewusstsein sorgen, damit der Fokus wieder auf sich selbst und den eigenen Körper gelenkt wird. „Meditatives Schwimmen“ und Yoga sind meine absoluten Favoriten.

Was macht jemand, den es akut im Rücken zwickt?

Ich empfehle Magnesium, um die verspannte Muskulatur erst einmal zu lockern und die Schutzspannung zu hemmen. Gut sind auch Spazierengehen, Schwimmen und Yoga. Gerade in der Akutphase, wenn der Rücken schmerzt. Beim Yoga gibt es für jede individuelle Schwachstelle im Körper perfekte Übungen.

Sind Schuhe ein großes Thema?

Und wie! Das Schuhwerk sollte unbedingt flexibel und anpassungsfähig sein. Das heißt: Es muss ein vollständiges Abrollen des Fußes beim Gehen möglich sein. Machen Sie den Test und schauen Sie, ob Sie den Schuh „biegen“ und „verwringen" können. Dann haben Vor- und Mittelfuß Bewegungsraum. Wer solche Schuhe trägt, kann dann auch ab und zu mal eine Ausnahme machen – und High Heels tragen.

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