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Fit in den Sommer

Funktionelles Training ist Training mit dem eigenen Körpergewicht. Und das liegt gerade im Trend. Aus gutem Grund: Es ist so praktisch! Man kann überall trainieren: draußen und drinnen, im Fitnessstudio und zu Hause. Und Zusatzgeräte sind nicht notwendig.

Kurzum: Dieses funktionelle Training mit seinen kurzen, knappen Übungen ist eine einfache, wunderbare Art, in Bewegung zu kommen – und zu bleiben. Es eignet sich für jeden, vom Kind bis zum älteren Menschen. Und auch Berufstätige und Familienmanagerinnen können es mühelos in den Alltag integrieren.

Sie werden rasch merken, welche kleinen Wunder allein schon solche Klassiker wie Kniebeugen oder Liegestütze bewirken, wenn man sie regelmäßig macht.

Klassische Kniebeuge mit Streckung

Klassische Kniebeuge mit Streckung

Ausgangsstellung: Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Körper in die Höhe strecken, Arme mit anheben und „hinter die Ohren“ ziehen, auf die Zehen aufrollen, so dass der gesamte Körper in Spannung gebracht wird. Wieder absenken auf den ganzen Fuß. Mit dem Gesäß nach hinten hinuntergehen, Gewicht bleibt über den Fersen. Dabei Hüfte und Knie beugen, bis sich die Knie über dem Mittelfuß befinden. Arme gleichzeitig senken, beugen und nach hinten ziehen, so dass man eine Spannung zwischen den Schulterblättern spürt, Oberkörper bleibt gerade (siehe Foto). 20x wiederholen.

Indem man bei dieser Übung auch die Arme einbezieht, wird der Rücken zusätzlich gekräftigt, der Schulterbereich mobilisiert und das Herz-Kreislauf-System gefordert.

Kniebeuge mit Öffnung

Funktioniert wie die klassiche Kniebeuge mit Streckung. Doch die Arme bei diesr Variante beim Hochgehen in den Zehenstand auf Schulterhöhe maximal zur Seite öffnen und nach hinten ziehen, Handflächen zeigen nach oben. Brustkorb und Schulterbereich so weit öffnen, bis man eine Spannung zwischen den Schulterblättern spürt. 20x wiederholen

Kniebeuge breitbeinig wie ein Sumo-Ringer

Kniebeuge breitbeinig wie ein Sumo-Ringer

Ausgangsstellung: Im Stand Beine sehr weit öffnen, Hände im „Shaolin-Griff“. Dabei die linke Hand zur Faust ballen, die rechte Hand umschließt die Faust und baut Druck auf, so dass Spannung entsteht. Hinuntergehen in die Kniebeuge, die Knie zeigen dabei nach außen, das Gewicht bleibt auf der Ferse bzw. den Fußaußenkanten. So tief gehen, bis sich die Ellenbogen idealerweise zwischen den Knien befinden. 20x wiederholen.

Mit dieser Übung werden u.a. die Hüften und der gesamte Becken-Lendenwirbelsäulen-Bereich mobilisiert. Ideal bei Rückenschmerzen, zudem wird die Körperhaltung verbessert.

Tipp zur Atmung bei allen Kniebeugen: ausatmend hinuntergehen, einatmend wieder in den Stand kommen.

Ausfallschritt mit Rotation

Ausfallschritt mit Rotation

Ausgangsstellung: weite Schrittstellung, das rechte Bein ist vorne, das linke hinten. Arme befinden wieder im „Shaolin-Griff“. Gewicht ist auf dem vorderen Bein, hinteres Knie beugen und bis knapp über dem Boden absenken, bis man Dehnung auf der Vorderseite des linken Oberschenkels spürt. Oberkörper nach rechts drehen, aufrecht bleiben, Balance halten. Zurückdrehen und aus dem linken Fuß heraus hochdrücken in die aufrechte Schrittstellung. 10x wiederholen, dann Seite wechseln.

Trainiert Gleichgewicht, kräftigt die Körpermitte, Bein- und Fußmuskeln.

Liegestütz

Liegestütz

Ausgangsstellung Liegestütz: Hände direkt unter den Schultern platzieren. Je enger die Beine zusammen sind, desto anstrengender ist die Übung. Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schulter bilden eine Diagonale. Schulterblätter zusammenziehen in Richtung Wirbelsäule. Arme beugen, Arme liegen nah am Körper an. Arme so weit beugen, dass man sie noch wieder strecken kann – mit jeder Wiederholung steigern, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Tipp zum Hochkommen: Mit beiden Daumenballen kräftig in den Boden drücken und Ellenbogen strecken. Am Ende maximal aus den Schultern heraus stemmen, so dass sich die Schulterblätter wieder von der Wirbelsäule entfernen. 10x wiederholen.

Variante für Anfänger: Knie ablegen und mit dem kurzen Hebel arbeiten. Dennoch darauf achten, dass Schultern, Hüfte und Knie eine Diagonale bilden. Beim Hinuntergehen ist der Liegestütz dann vollendet, wenn der Körper eine gerade Linie bildet.

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