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Raus aus dem Hamsterrad!

Chronischer Stress – jeder kennt seine persönlichen Auslöser. Spannungen in der Familie, schlechte Stimmung im Beruf, Existenzängste. Die gute Nachricht: Gelassenheit kann jeder lernen. Wir müssen nicht immer wieder in altbekannte Reaktionsmuster verfallen.

Achtsamkeit heißt das Zauberwort: gezielte mentale Übungen, die Distanz schaffen zu dem, was uns täglich stresst. Man kann sie trainieren wie körperliche Fitness. Am Anfang fällt es schwer und kostet Überwindung. Doch wenn wir am Ball bleiben, fühlen wir uns immer besser, und das Training fängt an, Spaß zu machen. 

Morgens – so beginnen Sie achtsam Ihren Tag

Nach dem Aufwachen nicht sofort das Bett verlassen. Den Übergang zum Wachsein bewusst erleben. Langsam wird die Wahrnehmung schärfer und beginnt, Dinge in der Umgebung zu fokussieren. Einige Minuten auf die Bettkante setzen und sich auf die Körperempfindungen konzentrieren: Der Kreislauf kommt nach langer Liegezeit wieder in Schwung, die Muskulatur beginnt langsam wieder zu arbeiten.

Duschen, Zähne putzen, sich zurechtmachen: Diese täglichen Verrichtungen führen wir meistens im Autopilotmodus aus. Eine gute Gelegenheit, Achtsamkeit zu trainieren: Wie fühlt sich der Wasserstrahl auf der Haut an, wie die Bewegung der Bürste auf den Zähnen, wie das Gesichtswasser oder Schminkpad an der Wange?

Für das Frühstück sollte man sich Zeit nehmen. Bloß nicht hetzen! Jede Mahlzeit ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Fokussierung der Aufmerksamkeit zu üben. Gut gelingt dies, wenn man sich auf sehr einfache Speisen konzentriert. Ein kleines Stück des Brötchens abschneiden, ohne Belag oder Aufstrich langsam kauen. Wie schmeckt eigentlich Brot? Die darin enthaltene Stärke löst sich beim Kauen langsam auf, die Empfindung im Mund ändert sich. Vom ersten Bissen bis zum Herunterschlucken geschehen eine Menge Dinge, die wir schon lange nicht mehr bewusst erlebt haben.

Übungen für zwischendurch

Auch tagsüber können wir die Mahlzeiten nutzen, um bekannte Speisen so zu erleben, als würden wir sie das erste Mal genießen. Ein Apfel wird zu einer unbekannten, exotischen Frucht, die wir im Laden gerade erst entdeckt haben und nun kosten wollen. Langsam hineinbeißen, die Konsistenz der harten Schale und des darunterliegenden saftigen Fruchtfleischs spüren. Erleben, wie sich dessen säuerlicher Geschmack im Gaumen ausbreitet.

Sich mehrmals täglich eine Minute Zeit nehmen, alle aktuellen Tätigkeiten und Gedanken ausblenden und die Aufmerksamkeit zum Beispiel auf einen Gegenstand der Umgebung konzentrieren. Die sinnliche Wahrnehmung dabei innerlich „dokumentieren“. Welche Farbe(n) hat diese Vase, welche Form, Oberfläche usw.? Bei der „Dokumentation“ ist es wichtig, zwischen Beschreiben und Bewerten zu unterscheiden. „Diese Vase ist groß, sie ist grell …“ etc. sind Wertungen.

Stressbewältigung setzt oft voraus, dass man weniger stark wertet als bisher, etwa das Verhalten von Vorgesetzen oder Arbeitskollegen. So kann man in belastenden Situationen emotionale Reaktionen vermeiden und gefasst bleiben. Vom wertenden in den beschreibenden Modus zu wechseln, schafft eine gesunde Distanz. Das lässt sich am besten an ganz simplen Objekten wie einer Zimmerpflanze oder einer Socke trainieren. Je einfacher und alltäglicher das Objekt, desto leichter wird man sich bewusst, welche Beobachtungen nur beschreibend sind, und wo man beginnt zu werten.

Abends – zur Ruhe kommen und zu sich finden

Vor dem Einschlafen noch einmal reflektieren, wo es heute gelungen ist, achtsam zu sein, und wann es nicht gelungen ist und man wieder in den Autopilotmodus zurückgefallen ist.

Sich an Erlebnisse während des Tages erinnern, die man besonders genossen hat: die ersten Sonnenstrahlen im Gesicht nach dem Öffnen der Haustür, das Lächeln eines unbekannten Menschen in der Straßenbahn. Sich die positiven Empfindungen, die man dabei hatte, in Erinnerung rufen. Wie fühlten sie sich an?

Die gleiche Übung durchführen für Erlebnisse, die negative Reaktionen ausgelöst haben. Wer das abendliche Revuepassieren regelmäßig praktiziert, erkennt auch seine persönlichen „roten Knöpfe“. Welche sind die auslösenden Situationen und was verbindet sie eigentlich? Welches Bedürfnis, welche Kränkung rufen sie wach?

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