Vitamin-D-Unterversorgung: Vorbeugen, erkennen & versorgen

Sicher kennst du diese Müdigkeit in der ungemütlichen, kalten und dunklen Jahreszeit. Ständiges Gähnen, das Gefühl, den ganzen Tag über nicht richtig wach zu werden. Viele schwören darauf, dass es sich dann garantiert um eine Unterversorgung an Vitamin-D handelt, da der Haut die Sonne fehlt. Doch was ist dran an einer unzureichenden Vitamin-D-Zufuhr und wann solltest du aktiv mit Präparaten gegensteuern?

• Vitamin D - Das Sonnenvitamin
• Was ist die Rachtitis?
• Folgen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung
• Symptome einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung
• Ursachen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung
• Was tun gegen eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung
• Welche Nahrung bei einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung hilft
• Kann man zu viel Vitamin D zu sich nehmen?
• Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung nicht unterschätzen

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D ist der Oberbegriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Wichtigste Vertreter der Gruppe sind Vitamin D2 und D3. Sie sorgen dafür, dass Kalzium und Phosphor gut vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden können. Vitamin D ist also wichtig für den Knochenstoffwechsel und weitere Stoffwechselvorgänge im Körper. Wusstest du, dass Vitamin B zu 80 bis 90 Prozent tatsächlich über die Haut gebildet wird? Nur einen kleinen Teil kannst du über die Nahrung aufnehmen. Seefisch mit hohem Fettanteil, wie Aal, Hering oder Thunfisch, enthält geringe Mengen Vitamin D.

Maßgeblich sorgt das UV-B-Licht in Sonnenstrahlen dafür, dass unser Körper Vitamin D produziert. Unsere Haut darf sich daher ruhig auch mal ungeschützt ohne Sonnencreme von der Sonne kitzeln lassen – stets in Maßen und ganz nach Hauttyp, möglichst nicht in der prallen Mittagssonne. Vitamin D3 gelangt von der Haut direkt ins Blut. Auf dem Weg durch Leber und Niere wird es zum aktiven Vitamin-D-Hormon umgewandelt, zu Calcitriol. Die Nieren sorgen dafür, dass das Calcitriol für den Knochenstoffwechsel zur Verfügung steht und das Skelett Stabilität erhält.

Optimal für Erwachsene ist laut Robert-Koch-Institut ein Serumspiegel von 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) oder 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Ein schwerer Vitamin-D-Mangel liegt erst bei unter 12,5 nmol/l vor. Bei Werten zwischen 12,5 bis unter 25 nmol/l ist es ein leichter Vitamin-D-Mangel, eine nicht ausreichende Vitamin-D-Versorgung liegt im Wertebereich 25 bis unter 50 nmol/l vor. In Deutschland schöpfen zwischen 50 und 60 Prozent der Menschen das Potenzial für ihre Knochengesundheit nicht aus.

Was ist die Rachitis?

Eine Vitamin-D-Unterversorgung bei Werten unter 12,5 nmol/l kann den Knochenstoffwechsel von Babys und Kleinkindern so sehr beeinträchtigen, dass sie Rachitis bekommen. Bei dieser Erkrankung demineralisieren, erweichen und verformen sich schlimmstenfalls die Knochen. Bei Erwachsenen heißt das Krankheitsbild Osteomalazie. Begleiterscheinungen von Rachitis sind Wirbelsäulenverkrümmung, O- oder X-Beine, allgemeine Muskelschwäche und -störungen. Weitere Symptome sind ein aufgewölbter und verformter Brustkorb sowie ein „Quadratschädel“. Dabei ist der Hinterkopf abgeflacht und die Stirn vorstehend. Ein deformierter Thorax kann Auswirkungen auf die Lungentätigkeit haben. Auch Zahnschmelzdefekte und Karies sowie eine allgemein verstärkte Infektanfälligkeit können durch einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung begünstigt werden.

Folgen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung: Menschen mit erhöhtem Risiko

• Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Unterversorgung haben Menschen, die selten an der frischen Luft sind. Die Gründe hierfür können chronische Krankheiten, fehlende Mobilität im Alter und Pflegebedürftigkeit sein.
• Bei älteren Menschen lässt außerdem die Eigenproduktion von Vitamin D altersbedingt stark nach, weshalb sie zusätzlich gefährdet sind.
• Auch Babys gehören zur Risikogruppe, da sie besonders gut vor Sonnenstrahlen geschützt werden sollen. In der Regel beziehen sie ihr Vitamin D daher maßgeblich aus der Muttermilch  à Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde zum Beispiel rät trotzdem dazu, Säuglingen ab Ende der ersten Lebenswoche bis zur Vollendung des zweiten Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette zu geben.
• Aus kulturellen oder religiösen Gründen gehen einige Menschen nur mit bedeckter Haut vor die Tür. Auch sie können somit weniger Vitamin D über das Sonnenlicht aufnehmen.
• Dunkelhäutige Menschen können aufgrund der höheren Pigmentierung der Haut schwieriger Vitamin D aufnehmen und benötigen mehr Zeit in der Sonne, also eine intensivere Sonnenexposition.

Symptome einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung: 

So vielfältig das Vitamin im Körper wirkt, so vielfältig und unauffällig äußern sich auch die Symptome einer Vitamin-D-Unterversorgung. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme können erste Anzeichen sein, ebenso wie Schlafstörungen, Nervosität oder allgemein schlechte Stimmung. Bei stärkeren körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Haarausfall, Herzrhythmus- oder Wachstumsstörungen bis hin zu epileptischen Anfällen sollten deine Alarmglocken läuten. Doch längst nicht bei jedem Menschen zeigen sich die gleichen Symptome. Beim einen kann Haarausfall ein Hinweis auf eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung sein, beim anderen hat er ganz andere Ursachen.

Insbesondere in den Wintermonaten sind wir häufig träge und kommen einfach nicht in Gang. Schnell wird hier eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung vermutet. In der Regel füllen wir über die Sommermonate unsere Speicher im Körper automatisch auf, um damit über den Winter zu kommen. Wir tanken normalerweise ausreichend Sonne. Die Verstimmungen oder leichten Winterdepressionen, die sich bei einigen Menschen zu dieser Jahreszeit einstellen, sind eher auf die kurzen Tage, das schnelle Dunkelwerden am späten Nachmittag, die wenig einladenden Temperaturen sowie das Wetter zurückzuführen als auf eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung.

Auch Krankheiten wie Depressionen, Multiple Sklerose oder Krebs werden in Zusammenhang mit einer Vitamin-D-Unterversorgung gebracht. Da Vitamin D an der Produktion der Glückshormone Dopamin und Serotonin beteiligt ist, ist nicht ausgeschlossen, dass eine Unterversorgung die Entstehung einer Depression begünstigen kann. Wissenschaftlich belegt ist das aber nicht. Ebenso wenig die Aussagen, dass Vitamin D Multiple Sklerose stoppen kann oder zu wenig Vitamin D die Ursache für ein höheres Krebsrisiko ist.

Ursachen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung

Die Hauptursache für einen Vitamin-D-Unterversorgung ist tatsächlich fehlender Kontakt mit Sonnenstrahlen und dem Sonnenvitamin. Tritt eine Unterversorgung selbst im Sommer auf, kann die Ursache auch eine gestörte Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm sein, zum Beispiel bei entzündlichen oder chronischen Darmerkrankungen. Auch Nierenleiden und erhöhte Ausscheidungen über die Nieren begünstigen eine Vitamin-D-Unterversorgung. In besonderen Lebenssituationen wie der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Vitamin-D-Bedarf erhöht. Bei Kindern und alten Menschen sollte man den Vitamin-D-Haushalt zusätzlich im Blick behalten.

Ein bisschen ungeschütztes Sonnenbaden kurbelt also den Vitamin-D-Haushalt an, doch trotzdem tust du gut daran, die Gefahr durch die Strahlung und nicht zuletzt durch Sonnenbrand nicht aus den Augen zu verlieren – das gilt vor allem für Menschen mit heller Hautfarbe oder ohnehin empfindlicher Haut.

Nahrung bietet gute Möglichkeiten gegen eine Vitamin-D-Unterversorgung

Die Nahrung bietet ebenfalls einige Möglichkeiten, Vitamin D zu dir zu nehmen. Die Vitamin-D-reichsten Nahrungsmittel sind fettreiche Fischarten, Austern oder Leber. Butter, Milch und Eier sowie Sprossen- und Löwenzahngewächse gehören ebenfalls dazu. Stein- oder Shiitakepilze, Haferflocken und Süßkartoffeln sind weitere Vitamin-D-Lieferanten.

Einige Menschen greifen bei vermeintlichen Anzeichen einer Unterversorgung prophylaktisch zu Präparaten. Spätestens nach einem Bluttest, der eine Unterversorgung nachweist, solltest du auf externe Zufuhr von Vitamin D setzen. Die Präparate sind in der Regel frei verkäuflich und auch bei ROSSMANN erhältlich. Von unserer Marke altapharma gibt es zum Beispiel zwei verschiedene Angebote: einmal das hochkonzentrierte Vitamin D3 Wochendepot (5.600 I.E.) als Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems. Hier reicht die Einnahme von einer Perle pro Woche aus. Zur täglichen Einnahme bietet altapharma das Sonnenvitamin Vitamin D3 in der Konzentration 1.000 I.E.

Zu viel Vitamin-D bei einer Unterversorgung zu sich zu nehmen geht nicht

„Zu viel“ Vitamin D auf natürlichem Wege über die Sonne gibt es nicht, da sich unser Körper wunderbar an längere Sonnenzeiten anpassen kann. Und auch über die Nahrung kannst du Vitamin D kaum überdosieren. Bei der Einnahme von hochkonzentrierten Präparaten über einen langen Zeitraum solltest du allerdings vorsichtig sein, da das zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut führen kann. Die Menge Kalzium kann nicht mehr vom Körper verwertet werden und sich in Blutgefäßen und Nieren ablagern. Das kann Nierensteine und im schlimmsten Fall Nierenversagen verursachen. Wie beim Sonnenbaden kommt es also auch hier auf die richtige Dosis an.

Unzureichende Vitamin-D-Versorgung nicht unterschätzen

Vitamin D gehört im Grunde zu den am einfachsten verfügbaren Vitaminen – denn bist du gesund und in einem körperlich fitten Zustand, erhältst du gratis genau die richtige Dosis davon. Du brauchst nur an die frische Luft ins Sonnenlicht zu gehen. In bestimmten Lebensphasen wie zum Beispiel einer Schwangerschaft oder wenn bei dir konkret eine Vitamin-D-Unterversorgung durch einen Bluttest nachgewiesen wurde, ist es sinnvoll, extra Vitamin D durch Präparate aufzunehmen. Geeignete Produkte in verschiedenen Konzentrationen findest du zum Beispiel bei ROSSMANN. Grundsätzlich ist nicht jede anhaltende Müdigkeitsphase direkt einer Vitamin-D-Unterversorgung zuzuschreiben. In aller Regel sind wir damit ausreichend versorgt.

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