Sind Workouts zu Hause effektiv?

Wer nicht gerade von Natur aus eine Sportskanone mit enormem Bewegungsdrang ist, weiß, wie schwer es manchmal sein kann, sich trotz eines Trainingsplans fürs Fitnessstudio oder einer App mit Schrittzähler fürs Workout zu motivieren. Wie schön wäre da ein tägliches Workout für zu Hause. Einfach daheim bleiben und mit einem Fitnessprogramm für zu Hause den Oberkörper oder Bauch, Beine, Po trainieren. Kann das funktionieren, und ist ein Workout zu Hause effektiv? Wie sollte das Training dort aussehen? Was musst du beim Training zu Hause beachten? Schön für mich zeigt dir, wie du auch ohne Fitnessstudio und Hanteln auskommst und dir einen effektiven Trainingsplan für dein regelmäßiges Workout zu Hause zusammenstellen kannst, mit dem du alle entscheidenden Muskelgruppen erreichst.
Folgende Themen werden in diesem Ratgeber behandelt:

Welche Vorteile hat das Home-Workout?
Wie viele Workouts sollte ich pro Woche machen?
Worauf muss ich beim Workout zu Hause achten?
Einfache Warm-up-Übungen für zu Hause
Effektive Übungen für deinen Trainingsplan
Wie kann ich noch intensiver trainieren?
Was brauche ich für ein Workout zu Hause?

Welche Vorteile hat das Home-Workout?

Der Vorteil von Sport zu Hause liegt auf der Hand: Fitnessübungen in den eigenen vier Wänden sparen Zeit – du sparst dir schließlich den Weg zum Fitnessstudio. Zudem schont es deinen Geldbeutel, und du kannst jederzeit loslegen, wann auch immer das Trainieren in deinen ganz persönlichen Zeitplan und Biorhythmus passt. Du willst deine Rückenmuskeln stärken, deinen Bauch, deine Beine, deinen Po trainieren, deine Oberarme definieren, du möchtest einfach insgesamt stärker werden, deinen Körper und deine Figur straffen, oder abnehmen? Egal, was dein persönliches Fitnessziel ist, grundsätzlich lassen sich alle Muskelgruppen beim Sport zu Hause gut trainieren – ganz ohne Tools oder Gewichte und Hanteln aus dem Fitnessstudio. Es ist enorm, was du allein mit deinem eigenen Körpergewicht an Übungen machen und im Workout alles erreichen kannst – schonend und effektiv. Studien belegen, dass Probanden, die nur mit ihrem eigenen Köpergewicht trainierten, nach wenigen Monaten eines gezielten Bodyweight-Trainings ihre Kraft um 15 Prozent gesteigert hatten.

Wie viele Workouts sollte ich pro Woche machen?

Wie viel Zeit du für dein Workout und deine Trainingseinheiten zu Hause einplanst, hängt natürlich von deinen Zielen ab. Grundsätzlich ist es gut, deinen Muskeln zwischendurch immer auch mal eine Pause zu gönnen. Denn nur mit diesen wichtigen Ruhezeiten und einer passenden Ernährung kann dein Körper gesundes Muskelgewebe aufbauen. Dieses wirst du nach einiger Zeit stolz bemerken – mit einem gestrafften, athletischen Körper. Für Anfänger ist ein realistischer Trainingsplan, den du drei- bis viermal in der Woche entspannt ausüben kannst, der ideale Einstieg. Für ein schnelles Fitnessprogramm zu Hause findest du zeitsparende 10-Minuten-Workouts. Noch effizienter kannst du deinen Körper mit einem Workout über 20 bis 30 Minuten trainieren. Dazu kommen ein kurzes Warm-up und eine anschließende Entspannungsphase. Ganz egal, wie viel Zeit du aktuell zum Trainieren hast: Achte bitte darauf, dass du deine Übungen sorgfältig und mit Bedacht ausführst und die angegebene Zahl an Wiederholungen einhältst.

Worauf muss ich beim Workout zu Hause achten?

Ob Fitnessstudio oder Training zu Hause: Effektiv beim Abnehmen kann dir auch ein Workout zu Hause erst dann helfen, wenn es schweißtreibend wird und deine Muskeln auch mal vor Anstrengung leicht zittern. Wir empfehlen dir, die Muskelgruppen, die du trainierst – und damit deine Übungen –, immer mal wieder zu variieren. Schließlich willst du am gesamten Körper Erfolge sehen. Mach dir am besten einen Trainingsplan für deine Homeworkouts, den du konsequent einhältst. Fertige dir eine Tabelle an, auf der du deine Übungen sowie die Dauer der jeweiligen Übung beziehungsweise die Anzahl der Sätze und Wiederholungen notierst. Halte dich fest an deinen Trainingsplan – ohne Ausnahme. Jetzt ist Durchhaltekraft gefragt. Deinen Trainingsplan kannst du auch mithilfe einer Fitness-App erstellen. Ob Bauchübungen, Rückenübungen oder Übungen für Po und Beine – Fitness-Apps bieten eine große Auswahl für dich.

Vor deinem Homeworkout solltest du dich in jedem Fall aufwärmen. Denn nach dem Schlafen oder einer langen Zeit am Schreibtisch sind deine Muskeln noch kalt und unflexibel. Mit den passenden Warm-up-Übungen für zu Hause beugst du Verletzungen, Zerrungen und Verspannungen beim Training vor. Wenn du dafür ein Ergometer oder einen Crosstrainer hast, prima. Wenn nicht, kannst du dich mit den folgenden beiden Ganzkörper-Übungen warm machen. Der Übergang zu den darauf folgenden vier Hauptübungen ist dann fließend – einfach ohne Pause weitermachen.
Trainingsempfehlung: Führe jede der beiden Warm-up-Übungen jeweils für 60 Sekunden (Übung 2: je Seite) direkt nacheinander aus. Das Ganze dreimal, zwischen den einzelnen Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause.

Einfache Warm-up-Übungen für zu Hause

Übung 1: Kniebeuge-Sprünge

Stelle dich schulterbreit auf, die Füße zeigen leicht nach außen. Schiebe das Gesäß nach hinten und gehe sauber in die Knie: Diese sind leicht nach außen gedrückt und wandern nicht nach vorn über die Zehenspitzen hinaus. Der Rücken ist gerade, die Knie leicht nach außen gedrückt.

Drücke dich nach oben und springe ab. Führe dabei deine Arme über den Kopf nach oben. Lande federnd und springe sofort wieder ab.

Übung 2: Diagonales Strecken im Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand auf den Boden: Die Knie sind unterhalb der Hüftgelenke, die Arme senkrecht unter den Schultern, und der Rücken ist gerade. Hebe das rechte Knie und die linke Hand leicht an, dann strecke das rechte Bein und den linken Arm in Verlängerung des Rumpfes aus und maximal nach oben, ohne die Streckung zu verlieren. Der Kopf bleibt in Position. Zurück, ohne Knie und Hand abzusetzen, dann sofort die nächste Wiederholung anschließen. Im nächsten Satz Seitenwechsel.

Effektive Übungen für deinen Trainingsplan

Schön für mich stellt dir vier Übungen vor, die dein Trainingsplan enthalten sollte, da sie wirklich effektiv sind, deinen gesamten Körper stärken und beim Muskelaufbau wie beim Abnehmen helfen. Dabei nutzt du statt Tools und teurem Equipment ganz einfach dein eigenes Körpergewicht als Zubehör für dein Workout zu Hause.
Trainingsempfehlung: Von den folgenden vier Hauptübungen absolvierst du jeweils drei Sätze und erlaubst dir jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen. Dabei solltest du bei den letzten drei Übungen in jedem Satz mindestens zwölf Wiederholungen schaffen.

Übung 3: Beckenheben mit Schreiten

Lege dich rücklings auf den Boden. Stelle die Füße relativ nah am Gesäß auf und breite deine Arme zur Stabilisierung etwas aus.
Drücke das Becken nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Nun schreite auf der Stelle, indem du abwechselnd den rechten und den linken Fuß anhebst. Das Becken bleibt dabei stets maximal nach oben gestreckt – aber nur so weit, dass du keinen Schmerz im unteren Rücken verspürst.

Übung 4: Liegestütze mit Rumpfaufdrehen

Gehe in einen sauberen Liegestütz: Die Arme stehen senkrecht unter den Schultern, und dein Körper ist von Kopf bis Fuß auf einer Linie ausgerichtet.
Beuge die Ellenbogen und senke deinen Körper ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
Drücke dich wieder hoch, dann löse die rechte Hand vom Boden und drehe dich zur rechten Seite auf. Dein Arm wandert senkrecht nach oben, der Blick folgt der Hand.
Zurück in den Stütz und nach der Liegestützwiederholung zur linken Seite in der Folge immer wechselseitig aufdrehen.
Einstiegsvariante: Lasse den tiefen Liegestütz (Position 2) aus.

Übung 5: Ausfallschritte mit Rumpfdrehen

Stelle dich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin.
Mache mit rechts einen weiten Schritt nach vorn, dann senke den aufrechten Oberkörper ab, bis das vordere Knie rechtwinklig gebeugt ist – es bleibt oberhalb des Fußes und wandert nicht nach vorn. Das hintere Knie berührt fast den Boden.

Drehe dich dann zur rechten Seite über das vordere Knie und führe zur Unterstützung die Arme mit. Drehe dich wieder gerade nach vorn und drücke dich zurück in den aufrechten Stand. Nun machst du mit links einen Schritt nach vorn und drehst dich nach links. In der Folge die Seiten immer abwechseln. Halte den Rücken stets gerade und den Oberkörper aufrecht.

Übung 6: Sternförmige Crunches

Lege dich rücklings auf den Boden. Stelle die Füße so auf, dass die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Halte die Fingerspitzen locker an die Schläfen – die Ellenbogen zeigen nach außen. Spanne deinen Bauch nun fest an und hebe Kopf und oberen Rücken.

Strecke sternförmig alle Viere von dir und halte sie waagerecht über dem Boden in der Luft. Die Bauchspannung verhindert, dass du ins Hohlkreuz kommst.
Ziehe Arme und Beine sogleich wieder an, ohne für den Rest des Satzes den Schulterbereich oder die Füße wieder abzulegen. Tipp: Wenn du beim Strecken merkst, dass du ins Hohlkreuz gehst, halte Beine und Arme einfach ein wenig höher.

Wie kann ich noch intensiver trainieren?

Das reicht dir noch nicht? Kein Problem. Versuch es mit High-Intensity-Intervalltraining, kurz: HIIT. Beim hochintensiven Intervalltraining geht es darum, dich in 20 bis 30 Minuten für kurze Zeit an deine körperlichen Grenzen zu bringen. Auf diese Weise aktivierst du die Fettverbrennung deines Körpers und kannst schon mit kurzen und regelmäßigen Trainingseinheiten Abnehmprozesse beschleunigen. HIIT-Trainingspläne umfassen einen Wechsel von fordernden Bodyweight-Übungen mit hohem Takt der Wiederholungen für 15 bis 60 Sekunden und sehr kurzen aktiven Ruhephasen von 10 bis 30 Sekunden. Das funktioniert zum Beispiel gut mit den hier beschriebenen Übungen oder auch mit anderen Klassikern wie Wechselsprüngen, Burpees oder Liegestütz-Wechselschritten.

Die hohe Intensität bezieht sich dabei auf deine Herzfrequenz, die in der Belastungsphase bei 85 bis 100 Prozent der Maximalleistung liegen sollte. In der Ruhephase darf die Herzfrequenz dann auf 40 bis 50 Prozent absinken. Durch diese intensiven Belastungswechsel der Herzfrequenz ist HIIT gleichzeitig ein tolles Cardio-Training. Und das wird besonders für Menschen in Office-Berufen mit viel Zeit am Schreibtisch empfohlen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Was brauche ich für ein Workout zu Hause?

Für ein intensives und effektives Workout benötigst du weder teures Equipment wie (Kurz)Hanteln, Gewichte oder Hometrainer noch die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Alle Bodyweight-Übungen, die deinen Körper stärken, kannst du zu Hause absolvieren. Dein eigenes Körpergewicht, Motivation und Durchhaltevermögen reichen für deinen Sport zu Hause aus. Wenn du im Homeoffice arbeitest, kannst du die Übungen regelmäßig in deinen Arbeitsalltag integrieren. Dafür bieten sich zum Beispiel die Mittagspause oder ein schwungvolles Finale deines Arbeitstags an.

Für dein Workout zu Hause benötigst du nicht einmal viel Platz. Für manche Übungen zum Dehnen oder beim Eigengewicht-Training kannst du deinen Bürostuhl oder deinen Schreibtisch nutzen. Sobald dein Homeworkout wirklich schweißtreibend wird, solltest du dir auch ein Handtuch parat legen. Achte auf eine rutschfeste Unterlage, zum Beispiel eine Fitnessmatte, damit du nicht ausrutschst. Du benötigst Motivation? Starte mit Dehnungsübungen und spüre, wie sich deine Nackenmuskulatur entspannt und die Kopfschmerzen verschwinden – ab diesem Moment wird alles nur noch besser. Auf geht’s!