Muskelkater

Was hilft gegen Muskelkater – Tipps und Tricks

Wenn du deine Muskeln schon einmal einer ungewohnt hohen Belastung ausgesetzt hast, weißt du, was Muskelkater ist: ein leichter, dumpfer Schmerz in den Muskeln, der erst am nächsten Tag richtig zu spüren ist und dann langsam wieder nachlässt. Die Muskeln fühlen sich in dieser Zeit vielleicht etwas steifer an, sind druckempfindlich und weniger dehnbar. Es kann auch zu Rötungen, Schwellungen und Übererwärmung kommen. Während des Muskelkaters ist deine Muskulatur nicht mehr so leistungsfähig wie zuvor.
 

welche muskeln sind besonders häufig von muskelkater betroffen? 

Jeder Muskel in unserem Körper kann Muskelkater bekommen, wenn er überlastet wird. Bei den gängigen Sportarten werden überwiegend Muskelgruppen an Armen, Beinen, Bauch, im Schulter- und Rückenbereich beansprucht. Aber wer beispielsweise bei Renovierungsarbeiten zum ersten Mal mit einem Spachtel Tapete von der Wand kratzt, kann auch an den Händen Muskelkater bekommen. Alle Muskelgruppen, die du bewusst steuern kannst (auch Skelettmuskulatur oder quergestreifte Muskulatur genannt), sind Kandidaten für Muskelkater. Die glatte Muskulatur im Inneren deines Körpers, die du nicht bewusst steuerst, ist nur in seltenen Ausnahmefällen mal überlastet (z. B. nach Koliken oder Spasmen).
 

ist muskelkater schädlich? 

Muskelkater ist vielleicht unangenehm, aber nicht gefährlich. Nach ein bis zwei Wochen ist er spätestens wieder von selbst verschwunden, wenn du dir in der Zwischenzeit keinen neuen einhandelst. Anders ist das bei Muskelzerrungen und Muskelfaserrissen: Sie schmerzen sofort und sehr stark, nicht erst dumpf am nächsten Tag. Sie sollten medizinisch behandelt werden.
 
Vorsicht: Deine Verletzungsgefahr ist während eines Muskelkaters erhöht. Der überlastete Muskel ist aufgrund der Entzündungen nicht so leistungsfähig wie sonst. Die schmerzenden Muskelpartien sollten daher einige Tage geschont werden.
 

gibt es muskelkater ohne grund?

Du hast das Gefühl von Muskelkater, obwohl du gar keinen Sport getrieben, deine Muskeln nicht überlastet hast? Dann hast du vielleicht Gliederschmerzen, die sich so ähnlich anfühlen. Sie können beispielsweise durch Impfungen, Virusinfektionen wie Grippe und einige Medikamente ausgelöst werden. Lass dich in diesem Fall am besten von deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin beraten.
 

wie entsteht muskelkater? warum tritt er erst verspätet auf? 

Es hielt sich in der Forschung lange die Theorie, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung der Muskeln mit Milchsäure (Laktate) entstehen würde. Das gilt inzwischen als widerlegt. Die heutige Forschungslage führt Muskelkater auf Mikroverletzungen der Muskeln zurück. Bei einer übermäßigen Belastung der Muskeln entstehen ganz kleine Risse in den Muskelfasern. Muskelkater ist die Immunantwort unseres Körpers auf diese Verletzungen: eine leichte Entzündungsreaktion. Die Reparatur der verletzten Zellen benötigt viel Flüssigkeit und Nährstoffe: Die Zellen quellen auf, der Muskel schwillt an, dehnt sich, und all das spüren wir nach einiger Zeit als dumpfen Schmerz. Der Prozess von der Überlastung bis zum Schmerzempfinden dauert ein paar Stunden, weil in den Muskelfasern selbst keine Schmerzrezeptoren sitzen. Die Muskelfasern können erst reagieren, Entzündungen und Schmerzen melden, wenn die Entzündungsstoffe bis zu ihnen vorgedrungen sind.
 

welche bewegungen führen besonders oft zu muskelkater?

Jede ungewohnte Bewegung kann zu Muskelkater und Muskelschmerzen führen, wenn du sie sehr oft machst oder mit viel Kraft. Besonders häufig kommt es zu Mikrorissen in der Muskulatur bei Bewegungen und Beanspruchungen, bei denen sie sich sehr abrupt zusammenziehen muss. Das ist vor allem bei Bremsbewegungen nötig, also beispielsweise beim Abbremsen von Schritten bergab, beim Abfedern von Sprüngen, plötzlichen Richtungswechseln wie beim Squash oder Tennis, ruckartigen Bewegungen wie beim Krafttraining etc.
 

was tun gegen muskelkater, wenn man ihn schon hat? tipps gegen muskelkater. was hilft?

Wenn du möchtest, dass dein Muskelkater schnell wieder verschwindet, kannst du deinem Körper dabei helfen. Die Heilung der Mikrorisse kannst du beschleunigen, indem du deinen Stoffwechsel aktivierst und die Durchblutung der betroffenen Muskeln verbesserst. Dann kann dein Immunsystem besser arbeiten und den Heilungsprozess beschleunigen. Schön für mich hat ein paar Tipps für dich zusammengestellt, die Linderung versprechen.
 
  • Leichte Bewegung: Sanfte Aktivität fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel. Der Muskel darf dabei jedoch nicht stark belastet werden. Leichte Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit.
  • Sanfte Massagen: Sie fördern die Durchblutung. Starke Massagen hingegen irritieren den Muskel nur zusätzlich und sollten vermieden werden. Öle und Salben, beispielsweise mit Arnika, Rosmarin oder Pfefferminzöl, können die durchblutungsfördernde oder entspannende Wirkung verstärken, wenn man sie auf die Haut aufträgt und sanft einreibt,
  • Wärmebehandlungen: Sie steigern die Durchblutung, verbessern die Versorgung der Muskulatur und beschleunigen so den Heilungsprozess. Rosmarin oder Latschenkiefer können die Wirkung verstärken.
    •  Bäder: altapharma Gelenk- & Muskel-Bad, tetesept Meersalz Muskel & Entspannung, tetesept Muskel Vital Bad
    • Saunabesuche
    • Fangopackungen
    • warme Kompressen, Körnerkissen, Wärmedecken
    • Wärmesalben
  •  Wechselbäder/-duschen: Sie regen den Kreislauf an und fördern ebenfalls die Durchblutung.
  • Ernährung: Der Körper benötigt für die Zellregeneration Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. In einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung sind alle nötigen Nährstoffe bereits enthalten. Im Gegensatz zu Sportlern haben Sportlerinnen einen etwas erhöhten Bedarf.  > mehr zu eiweißreichen Lebensmittel erfahren
    • Magnesium unterstützt den Heilungsprozess der Muskeln, z. B.: altapharma Magnesium
    • Kirschsaft: Reiner Kirschsaft enthält Antioxidantien und entzündungshemmende Wirkstoffe, die Muskelkater lindern können.
  • Erholung und Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration. Der Körper braucht Zeit, um die Schäden an den Muskeln zu reparieren. Das kann er im Schlaf am besten.

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was hilft nicht dabei, einen muskelkater zu lindern?

  • Es wird nicht empfohlen, so weiter zu trainieren wie bisher. Schone deine schmerzenden Muskeln und trainiere lieber andere Muskelpartien, bis der Muskelkater nachlässt.
  • Zu kräftige Massagen helfen nicht, sondern beanspruchen und irritieren deine Muskeln noch zusätzlich. Bleib bei sanften Massagen.
  • Auch zu starkes Dehnen hilft nicht, sondern reizt die Muskulatur nur noch weiter. Besser ist es, die Muskeln nur zu lockern und sanft zu aktivieren.
  • Schmerzmittel lindern zwar die Symptome, verleiten aber auch dazu, den überlasteten Muskel zu stark zu beanspruchen und zu verletzen. Manche Inhaltsstoffe können auch den Regenerationsprozess behindern.

vorbeugen ist besser als heilen: wie kann man die entstehung von muskelkater verhindern?

Schön für mich hat einige Tipps für dich zusammengestellt, wie du Muskelkater vorbeugen kannst. Damit Muskelkater gar nicht erst entsteht!
 
  • Überlaste deine Muskeln nicht! Vermeide zu lange, zu hohe und einseitige Belastungen und übernimm dich nicht. Deine Muskeln müssen kontinuierlich trainiert werden und dadurch auf die Belastung vorbereitet sein. Um Muskelkater vorzubeugen: Regelmäßiges aufbauendes Training verhindert Muskelkater am besten. Steigere Umfang und Intensität des Trainings nur langsam, dann sind deine Muskeln gut auf die Aufgaben vorbereitet. Überfordere deinen Körper nach einer längeren Trainingspause nicht, sondern fang langsam an, die Belastung wieder zu steigern.
  • Ein gründliches Aufwärmen der Muskulatur vor dem Sport bzw. der Belastung verringert das Verletzungsrisiko. Gut aufgewärmte und durchblutete Muskeln sind leistungsfähiger und nicht so schnell überbeansprucht. Durchblutungsfördernde Salben können ebenfalls dazu beitragen, den Muskel aufzuwärmen.
  • Nach dem Trainieren unterstützt ein „Cool-down“ mit leichten Dehnübungen die Muskulatur bei der Regeneration. Zu starkes Dehnen ist nicht empfehlenswert.
  • Auch eine warme Dusche nach dem Sport kann die Muskulatur bei der Entspannung und Regeneration unterstützen.
  • Achte auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Eiweißreiche Lebensmittel, Vitamin E und Magnesium helfen beim Muskelaufbau. Das kann einen Muskelkater nicht verhindern, aber die Regeneration insgesamt unterstützen.
  • Vor der Belastung sollte der Körper ausgeruht sein. Ausreichend Schlaf und Erholung machen uns leistungsfähiger und verringern das Verletzungsrisiko.

was tun bei muskelkater? was hilft? daraus lernen fürs nächste training!

Muskelkater ist eine harmlose, wenn auch mitunter sehr unangenehme Nebenwirkung von zu großer Belastung. Vielleicht findest du ihn nach dem Training gar nicht so schlimm? Immerhin kannst du eine Menge daraus lernen. Muskelkater beweist dir, dass du dich bewegt und deine Grenzen dabei leicht überschritten hast. Du weißt jetzt noch etwas genauer, wo deine aktuellen Belastungsgrenzen liegen. Beim nächsten Training bist du darauf besser vorbereitet!
 

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