Intervallfasten

Intervallfasten: der gesunde Weg zu Ausgeglichenheit und Schönheit

Bäcker, Imbisse, Restaurants, Food-Trucks: Wir leben in einer Welt, in der Lebensmittel und Essen rund um die Uhr verfügbar sind. Die Verführung, zu häufig und zu viel zu essen, ist groß: Die Konsequenzen sind unter anderem Übergewicht und Adipositas. In Deutschland sind laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) rund 50 Prozent der Frauen betroffen, bei den deutschen Männern gelten sogar 65 Prozent als übergewichtig. Ein Ausweg kann der bewusste Verzicht, das Fasten sein. Von allen Fastenmethoden hat vor allem das sogenannte Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, Hochkonjunktur. Das Praktische an dieser Fastenmethode: Du kannst sie einfach so von heute auf morgen beginnen. Nicht nur, wenn du abnehmen willst – auch zum Gewichthalten ist es eine gute Methode. Eine Vorbereitung ist nicht nötig.
 

der richtige plan für intermittierendes fasten

Wie aber funktioniert Intervallfasten? Wie sieht ein Intervallfasten-Plan aus? Was bewirken Essenspausen und Kalorienreduktion? Schön für mich nimmt dich mit auf eine Reise durch deinen Körper. Wir schauen auf medizinische Zusammenhänge und Wirkungen von Intervallfasten als Fastenkur und Essenspausen auf dein Gewicht, deine Gesundheit, deinen Stoffwechsel und dein Wohlbefinden.
 

intermittierendes fasten: das ziel ist eine langfristige gewichtsabnahme und gesundheitliches wohlbefinden

Fasten und damit Kalorienreduktion ist so alt wie die Menschheit. Ob spirituell-religiös oder therapeutisch-gesundheitlich motiviert, gefastet wird in allen Kulturen. Relativ neu ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Intervall leitet sich aus dem lateinischen Wort intervallum ab und bedeutet „Zwischenraum“, intermittierend bedeutet übersetzt „zeitweilig aussetzend“ oder „mit Unterbrechungen“. Und das bringt das Ziel dieser Fastenmethode auch schon gut auf den Punkt. Beim Intervallfasten wird tage- oder stundenweise auf Essen verzichtet. Das Ziel ist eine langfristige Gesunderhaltung von Darm, Magen und Körper sowie die Abnahme von Gewicht oder das Halten des Körpergewichts.

Der Hauptunterschied zum herkömmlichen Fasten, dessen Dauer von einigen Tagen bis zu rund vier Wochen liegt, wird Intervallfasten als Dauerkostform angewendet. Das heißt, beim intermittierenden Fasten wechseln sich Zeitabschnitte ohne Nahrungsaufnahme mit Phasen normaler Ernährung ab. Die Zeitabschnitte ohne Nahrung sind dabei deutlich länger als bei der gewöhnlichen Ernährung, bei der etwa fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen und in der Nacht zwischen Abendessen und Frühstück rund zehn bis zwölf Stunden.
 

mahlzeiten, kalorienzufuhr, gewichtsabnahme: so verhilft dir dein intervallfasten-plan zu gesundheit

Forscher sind sich einig: Der vorübergehende Verzicht auf Nahrung und damit eine Kalorienreduktion hat grundsätzlich eine positive Wirkung auf unseren Körper und unseren Geist. Denn was heute künstlich erzeugt werden muss, war zu früheren Zeiten ganz normal. Die Urmenschen aßen ungehemmt und große Mengen, sobald sie Nahrung verfügbar hatten. Es war für sie aber auch normal, dass der Teller für einige Tage leer bleiben konnte. Der menschliche Stoffwechsel ist genau auf diese Fastenintervalle eingestellt. Erzeugen wir also heute wieder eine Situation, in der unser Körper einige Stunden länger als gewohnt auf Essen verzichten muss, so tun wir ihm damit grundsätzlich immer etwas Gutes.

Die Vorteile sind
  • der Cholesterinstoffwechsel wird angeregt
  • Zucker- und Fettstoffwechsel werden in Schwung gebracht
  • die Leberwerte bei einer Fettleber verbessern sich
  • die Blutzuckerwerte sinken
  • das Diabetesrisiko sinkt
  • der Blutdruck sinkt
  • biochemische Stoffe werden ausgeschüttet, die Entzündungen bekämpfen können
  • Krebstherapien werden positiv begleitet und unterstützt
  • Kalorien werden gespart
  •  das Körpergewicht sinkt oder wird auf einem gesunden Niveau gehalten
  • dein Nachtschlaf wird verbessert
Manche Wissenschaftler sagen dem Intervallfasten sogar eine verjüngende und lebensverlängernde Wirkung nach. Denn Tierstudien zum Beispiel mit Würmern und Mäusen haben ergeben, dass weniger Kalorienzufuhr signifikant zu einem längeren Leben verhilft. Ob sich dieses Ergebnis auf den Menschen übertragen lässt, ist jedoch noch nicht final bewiesen.
 

vorsicht bei vorerkrankungen: nicht für jeden ist intermittierendes fasten geeignet

Für die meisten Menschen ist das Intervallfasten mit seinen festen Fastenzeiten und seiner auf diese Weise insgesamt reduzierten Nahrungsaufnahme und Kalorienzufuhr sehr gut geeignet und empfehlenswert. Das gilt jedoch nicht für alle. Du solltest deinen Arzt um Rat fragen, wenn du ...
  • unter niedrigem Blutdruck leidest
  • jegliche Art von Stoffwechselerkrankungen hast
  • unter chronischen Krankheiten leidest
  • eine Krebserkrankung hast
  •  Migräne hast
  • dich noch im Wachstum befindest
  • eine körperlich sehr schwere Arbeit verrichtest und schwere Maschinen bedienst
Nicht geeignet ist jegliche Art von Fasten in der Regel bei
  • Schwangerschaft
  • Untergewicht
  • Menschen mit Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
Auch wer im Schichtdienst arbeitet, wird wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, die starren Zeiten, die das intermittierende Fasten verlangt, durchzuhalten. Ob es gelingt, hängt von den individuellen Zeitplänen deiner beruflichen Tätigkeit ab. Am besten rechnest du es einfach mal durch und probierst es aus. Schwierig wird es auch für Menschen, die häufig auf Dienstreise sind, im Ausland unterwegs sind, durch verschiedene Zeitzonen reisen und zu Arbeitsessen eingeladen werden. Auch hier ist die Intervallfasten-Methode wahrscheinlich nur bedingt durchzuhalten.
 

fastentag, fastenzeit, fastenart: wie funktioniert intervallfasten denn nun genau?

Wer sich für eine Ernährung mit vorübergehendem Verzicht auf Nahrungsaufnahme und damit für das intermittierende Fasten entscheidet, hat verschiedene Möglichkeiten, dies umzusetzen. Schön für mich erklärt die verschiedenen Fastenmethoden und Fastenkuren:
 

die sogenannte 16:8-diät ist die am meisten verbreitete

Die beliebteste und verbreitetste Form des Intervallfastens ist die sogenannte 16:8-Methode oder auch 16:8-Diät. Die Zahlen sagen aus, wann gegessen werden darf und wann nicht. Nahrung wird nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag aufgenommen; in den restlichen 16 Stunden nicht. Das hört sich erst einmal lang an. Du musst aber bedenken, dass in die 16 Stunden ohne Essen und Kalorien auch dein Nachtschlaf fällt. Langschläfer, die neun Stunden oder länger schlafen, sind also ein wenig im Vorteil. Aber selbst, wenn du nur die üblichen sieben oder acht Stunden schläfst, wirst du merken, dass es gar nicht so schwer fällt, die übrigen acht oder neun Stunden ohne Mahlzeit zu überbrücken. Es ist, wie immer im Leben, eine Sache der Gewohnheit. Wer möglichst früh zu Abend isst, allerspätestens um 20 Uhr, und dann erst wieder gegen 12 Uhr seine erste Mahlzeit am Tag einnimmt, hat es schon geschafft. Forscher gehen ohnehin davon aus, dass die ideale Zeit für deinen Körper für die Nahrungsaufnahme ungefähr zwischen 12 und 20 Uhr liegt.
 

fünf tage wie gewohnt essen – und zwei tage kalorien extrem reduzieren

Beim sogenannten 5:2-Fasten beziehen sich die Zahlen nicht auf Stunden, sondern auf Tage. Du darfst an 5 Tagen in der Woche wie gewohnt essen, während deine Nahrungsaufnahme an 2 Tagen der Woche auf eine geringe Kalorienmenge von etwa 500, höchstens 800 Kalorien begrenzt ist. Zur Veranschaulichung: Das entspricht einer bis anderthalb Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse, einem leichten Hühnercurry mit Gemüse und etwas Obst. Wann du deine Fastentage in deinen Intervallfasten Plan einbaust, ist dir überlassen. Die beiden Fastentage sollten aber nicht aufeinander folgen. Und es ist zu empfehlen, feste Tage zu wählen. Das hilft dir, dich an diese neue Art der Ernährung, das Intervallfasten, zu gewöhnen. Die Lebensmittelauswahl sollte an den Fastentagen kohlenhydratarm und proteinreich sein: Ei, Fisch, Huhn, Milchprodukte, Tofu, Obst und Gemüse, Naturreis und Haferflocken sind beispielsweise ideal.
 

alternate-day-fasting als strengste form des fastens

Die wohl extremste und strengste Fastenmethode ist das sogenannte Alternate-Day-Fasting. Hier wird ein Tag lang normal gegessen, am nächsten Tag gefastet, immer abwechselnd. Der Fastentag hat wie bei der 5:2-Variante eine Kalorienzufuhr von höchstens 800 Kalorien. Wer es schafft, nimmt besser nur 500 Kalorien zu sich.
 

es gibt auch alternative formen des intervallfastens

Sicher hast du auch schon mal den Begriff Dinner-Cancelling gehört. Das ist ebenfalls eine Art des Intervallfastens. Bei dieser Fastenmethode verzichtest du an zwei bis drei Tagen in der Woche auf dein Abendessen. Du trinkst abends nur Wasser, Tee (am besten grünen Tee, Kräuter- oder Früchtetee) oder andere kalorienfreie Getränke. Damit entsteht dann ebenfalls eine Essenspause von rund 16 Stunden bis zum Frühstück. Dieses abendliche Fasten entlastet den Insulinspiegel und verbessert deinen Schlaf. Eine vergleichbare Variante ist der Verzicht auf das Frühstück. Der Effekt ist immer der gleiche: eine möglichst lange Pause der Nahrungsaufnahme zu erreichen. Entscheide selbst, ob es dir leichter fällt, das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen. Das hängt mit dir als Essenstyp, deinem Beruf und deinen Lebensumständen und Lebensgewohnheiten zusammen.

 

intermittierendes fasten: ein kleiner exkurs zum trinken

Das Wichtigste vorneweg: Ausreichend Flüssigkeitsaufnahme, mindestens zwei Liter am Tag, ist für alle Menschen wichtig, spielt aber beim Intervallfasten eine besonders bedeutende Rolle. Die Faustformel lautet: Getrunken werden soll und darf, solange das Getränk zuckerfrei und kalorienfrei ist, immer. Die besten kalorienfreien Getränke sind Wasser, ob mit oder ohne Sprudel, sowie Tees, am besten Kräuter- und Früchtetees, aber auch schwarzer Kaffee und schwarzer Tee sind erlaubt. Getränke wie Cola Light schaden zwar nicht dem Intervallfasten-Gedanken, sollten aber weitestgehend vermieden werden, weil sie grundsätzlich eine negative Wirkung auf den Darm und die Darmbakterien haben. Auch Alkohol ist beim intermittierenden Fasten grundsätzlich erlaubt. Da Alkohol aber zahlreiche Kalorien und Kohlenhydrate in sich birgt, dürfen alkoholische Getränke nur während der Essensphasen getrunken werden, niemals während der Fastenphasen.

 

intervallfasten-plan: das sollte auf deinem speiseplan stehen

Eine ausgewogene, gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist auch beim Intervallfasten unbedingt anzuraten. Gerade wenn du eine Mahlzeit auslässt, ist es umso wichtiger, dass die Mahlzeiten, die du zu dir nimmst, gesund und vitaminreich sind. Zwar kursiert immer mal wieder das Gerücht, du könntest beim Intervallfasten essen, was du möchtest und so viel du möchtest und würdest trotzdem abnehmen, doch diese Einstellung ist natürlich aus gesundheitlicher Sicht fahrlässig. Denn unabhängig vom Abnehmen geht es um deine Gesundheit und damit um deine Ausgeglichenheit, deine Kraft im Alltag und dein Wohlbefinden – und das kannst du dir nur durch eine gesunde Ernährung erhalten. Du solltest also in den Phasen der Nahrungsaufnahme weder weniger noch mehr essen als bisher auch.

Was aber sollte beim intermittierenden Fasten idealerweise auf dem Speiseplan stehen? Schön für mich zeigt dir, wie du dich ausgewogen und lecker ernährst und woraus deine zwei bis drei Mahlzeiten am Tag bestehen sollten:
  • Um satt zu werden und zu bleiben, solltest du viel Gemüse essen. Es versorgt deinen Körper mit Ballaststoffen. Vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini oder Pak Choi enthält nur wenige Kalorien, dafür aber etliche sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
  • Auch Obst sollte auf dem Speiseplan stehen. Ob Erdbeeren, Äpfel oder Pflaumen – du kannst dich bei deiner Auswahl nach Jahreszeit und Saison richten.
  • Eiweiß ist ebenfalls wichtig. Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark sowie Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze und Nüsse machen deine Mahlzeiten vollwertig.
  • Achtung: Du solltest pflanzliche Proteinquellen tierischen Quellen wie z. B. Fleisch grundsätzlich immer vorziehen – diese haben mehr Nährstoffe.
Wie könnte dein Tag beim intermittierenden Fasten aussehen? Schön für mich zeigt dir ein Beispiel:
  • 8 Uhr: Du trinkst zwei große Gläser stilles Wasser oder zwei große Tassen Kräutertee (natürlich ungesüßt).
  • 9 Uhr: Dein Arbeitstag startet: Du trinkst eine große Tasse schwarzen Kaffee oder Tee. Jetzt bist du nicht nur fit, sondern auch wach.
  • Bis zur ersten Mahlzeit um 12 Uhr überbrückst du die Zeit mit Wasser und Tee.
  • 11 oder 12 Uhr: Zum Frühstück isst du einen Haferbrei oder einen warmen Porridge mit frischem Obst, dazu gibt es einen grünen Smoothie. Du kannst dir das prima zu Hause vorbereiten und in verschließbaren Gefäßen mitnehmen.
  • 13 oder 14 Uhr: Zum Mittagessen eignen sich ein Omelett mit Tomaten oder ein Avocado-Dip auf Vollkornbrot.
  • 18 oder 19 Uhr: Jetzt kommt das Abendessen, die letzte Mahlzeit, bevor die Intervallfastenstunden beginnen. Achte darauf, dass du lange sättigende Lebensmittel wählst. Hülsenfrüchte sind ideal. Wie wäre es mit einem Kichererbsensalat, einem Linsen-Hühnchen-Curry oder einer Quinoa-Bowl mit viel gesunder Rohkost und einem kalorienarmen, lecker-leichten Dressing?
Wer in der Phase, in der gegessen werden darf, ein Zwischentief überbrücken muss, kann sich mit einer Handvoll Nüssen, einem kleinen Apfel oder zwei kleinen Stückchen Schokolade behelfen. Diese sollte einen sehr hohen Kakaoanteil (70 Prozent oder mehr) und entsprechend wenig Zucker enthalten. Nicht vergessen: Vor dem Zubettgehen solltest du noch einmal ordentlich trinken, Wasser oder Früchtetee zum Beispiel.

intervallfasten hilft nicht nur gegen übergewicht

Intervallfasten ist eine geeignete Möglichkeit, sich gesund zu ernähren und das Körpergewicht zu halten oder sogar zu reduzieren. Ob 16:8- oder 5:2-Diät – beide Möglichkeiten führen in der Regel zum gewünschten Erfolg. Forscher gehen davon aus, dass intermittierendes Fasten Krankheiten vorbeugen und die Genesung bei bestehenden Beschwerden unterstützen kann. Studien, die eine besonders günstige Wirkung des Intervallfastens beim Menschen belegen, liegen allerdings bisher nicht vor.
 

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