Die Vorteile sind:
- der Cholesterinstoffwechsel wird angeregt
- Zucker- und Fettstoffwechsel werden in Schwung gebracht
- die Leberwerte bei einer Fettleber verbessern sich
- die Blutzuckerwerte sinken
- das Diabetesrisiko sinkt
- der Blutdruck sinkt
- biochemische Stoffe werden ausgeschüttet, die Entzündungen bekämpfen können
- Krebstherapien werden positiv begleitet und unterstützt
- Kalorien werden gespart
- das Körpergewicht sinkt oder wird auf einem gesunden Niveau gehalten
- dein Nachtschlaf wird verbessert
Die Wissenschaft sagt dem Intervallfasten teilweise sogar eine verjüngende und lebensverlängernde Wirkung nach. Denn Tierstudien zum Beispiel mit Würmern und Mäusen haben ergeben, dass weniger Kalorienzufuhr signifikant zu einem längeren Leben verhilft. Ob sich dieses Ergebnis auf den Menschen übertragen lässt, ist jedoch noch nicht final bewiesen.
Vorsicht bei Vorerkrankungen: Nicht für jeden ist intermittierendes Fasten geeignet
Für die meisten Menschen ist das Intervallfasten mit seinen festen Fastenzeiten und seiner auf diese Weise insgesamt reduzierten Nahrungsaufnahme und Kalorienzufuhr sehr gut geeignet und empfehlenswert. Das gilt jedoch nicht für alle. Du solltest um ärztlichen Rat fragen, wenn du ...
- unter niedrigem Blutdruck leidest
- jegliche Art von Stoffwechselerkrankungen hast
- unter chronischen Krankheiten leidest
- eine Krebserkrankung hast
- Migräne hast
- dich noch im Wachstum befindest
- eine körperlich sehr schwere Arbeit verrichtest und schwere Maschinen bedienst
Nicht geeignet ist jegliche Art von Fasten in der Regel bei:
- Schwangerschaft
- Untergewicht
- Menschen mit Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie
Auch wer im Schichtdienst arbeitet, wird wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, die starren Zeiten, die das intermittierende Fasten verlangt, durchzuhalten. Ob es gelingt, hängt von den individuellen Zeitplänen deiner beruflichen Tätigkeit ab. Am besten rechnest du es einfach mal durch und probierst es aus. Schwierig wird es auch für Menschen, die häufig auf Dienstreise sind, im Ausland unterwegs sind, durch verschiedene Zeitzonen reisen und zu Arbeitsessen eingeladen werden. Auch hier ist die Intervallfasten-Methode wahrscheinlich nur bedingt durchzuhalten.
Fastentag, Fastenzeit, Fastenart: Wie funktioniert Intervallfasten denn nun genau?
Wer sich für eine Ernährung mit vorübergehendem Verzicht auf Nahrungsaufnahme und damit für das intermittierende Fasten entscheidet, hat verschiedene Möglichkeiten, dies umzusetzen. Schön für mich erklärt die verschiedenen Fastenmethoden und Fastenkuren:
Die sogenannte 16:8-Diät ist die am meisten verbreitete
Die beliebteste und verbreitetste Form des Intervallfastens ist die sogenannte 16:8-Methode oder auch 16:8-Diät. Die Zahlen sagen aus, wann gegessen werden darf und wann nicht. Nahrung wird nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag aufgenommen; in den restlichen 16 Stunden nicht. Das hört sich erst einmal lang an. Du musst aber bedenken, dass in die 16 Stunden ohne Essen und Kalorien auch dein Nachtschlaf fällt. Menschen, die neun Stunden oder länger schlafen, sind also ein wenig im Vorteil. Aber selbst, wenn du nur die üblichen sieben oder acht Stunden schläfst, wirst du merken, dass es gar nicht so schwer fällt, die übrigen acht oder neun Stunden ohne Mahlzeit zu überbrücken. Es ist, wie immer im Leben, eine Sache der Gewohnheit. Wer möglichst früh zu Abend isst, allerspätestens um 20 Uhr, und dann erst wieder gegen 12 Uhr seine erste Mahlzeit am Tag einnimmt, hat es schon geschafft. Die Forschung geht ohnehin davon aus, dass die ideale Zeit für deinen Körper für die Nahrungsaufnahme ungefähr zwischen 12 und 20 Uhr liegt.
Fünf Tage wie gewohnt essen – und zwei Tage Kalorien extrem reduzieren
Beim sogenannten 5:2-Fasten beziehen sich die Zahlen nicht auf Stunden, sondern auf Tage. Du darfst an 5 Tagen in der Woche wie gewohnt essen, während deine Nahrungsaufnahme an 2 Tagen der Woche auf eine geringe Kalorienmenge von etwa 500, höchstens 800 Kalorien begrenzt ist. Zur Veranschaulichung: Das entspricht einer bis anderthalb Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse, einem leichten Hühnercurry mit Gemüse und etwas Obst. Wann du deine Fastentage in deinen Intervallfasten Plan einbaust, ist dir überlassen. Die beiden Fastentage sollten aber nicht aufeinander folgen. Und es ist zu empfehlen, feste Tage zu wählen. Das hilft dir, dich an diese neue Art der Ernährung, das Intervallfasten, zu gewöhnen. Die Lebensmittelauswahl sollte an den Fastentagen kohlenhydratarm und proteinreich sein: Ei, Fisch, Huhn, Milchprodukte, Tofu, Obst und Gemüse, Naturreis und Haferflocken sind beispielsweise ideal.
Alternate-Day-Fasting als strengste Form des Fastens
Die wohl extremste und strengste Fastenmethode ist das sogenannte Alternate-Day-Fasting. Hier wird ein Tag lang normal gegessen, am nächsten Tag gefastet, immer abwechselnd. Der Fastentag hat wie bei der 5:2-Variante eine Kalorienzufuhr von höchstens 800 Kalorien. Wer es schafft, nimmt besser nur 500 Kalorien zu sich.
Es gibt auch alternative Formen des Intervallfastens
Sicher hast du auch schon mal den Begriff Dinner-Cancelling gehört. Das ist ebenfalls eine Art des Intervallfastens. Bei dieser Fastenmethode verzichtest du an zwei bis drei Tagen in der Woche auf dein Abendessen. Du trinkst abends nur Wasser, Tee (am besten grünen Tee, Kräuter- oder Früchtetee) oder andere kalorienfreie Getränke. Damit entsteht dann ebenfalls eine Essenspause von rund 16 Stunden bis zum Frühstück. Dieses abendliche Fasten entlastet den Insulinspiegel und verbessert deinen Schlaf. Eine vergleichbare Variante ist der Verzicht auf das Frühstück. Der Effekt ist immer der gleiche: eine möglichst lange Pause der Nahrungsaufnahme zu erreichen. Entscheide selbst, ob es dir leichter fällt, das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen. Das hängt mit dir als Essenstyp, deinem Beruf und deinen Lebensumständen und Lebensgewohnheiten zusammen.
