Autogenes Training: So nutzt du die Macht deiner Gedanken

In unserer schnelllebigen und hektischen Welt wird es immer wichtiger, sich auf sich selbst besinnen zu können. Abschalten vom Alltag, den Kopf freibekommen und wieder neue Kraft tanken. Es gibt allerlei Techniken und Praktiken, die darauf abzielen, die innere Ruhe zu finden: Yoga, progressive Muskelentspannung – oder autogenes Training.

Mit autogenem Training hilfst du deinem Unterbewusstsein, an etwas Bestimmtes zu glauben. Vor allem, wenn du noch keine Berührungspunkte damit hattest, mag das merkwürdig klingen. Richtig ausgeführt funktioniert das autogene Training jedoch tatsächlich.

Was ist autogenes Training?

Lerne, dich selbst zu entspannen – so lässt sich der Begriff autogenes Training vereinfacht erklären. Der deutsche Psychiater Johannes Schultz hat diese Entspannungstechnik bereits um 1930 herum entwickelt, die genaue Jahresangabe variiert. Die Technik ist abgeleitet von der Hypnose und setzt auf Autosuggestion. Also sich selbst mit Gedanken zu beeinflussen und in einen tiefenentspannten, hypnotischen Zustand zu gelangen.

Die Technik dahinter ist reine Konzentration. Daher ist autogenes Training von den Entspannungsverfahren die anspruchsvollste Technik. Den Kopf vollkommen zu befreien und in eine Tiefenentspannung abzugleiten gelingt nur mit viel Übung und Selbstdisziplin. Besonders zum Einstieg wirst du professionelle Unterstützung durch Trainer:innen benötigen. Einige Krankenkassen, Therapeut:innen oder Ärzt:innen bieten professionelle Entspannungskurse an.

Progressive Muskelentspannung versus autogenes Training

Am leichtesten zu erlernen ist das Verfahren der progressiven Muskelentspannung. Es basiert darauf, dass Muskeln sich sehr effektiv entspannen können, wenn sie zuvor stark angespannt waren. Es ist also ein Wechselprinzip zwischen Anspannung und Entspannung. Du nimmst dazu eine gemütliche Position auf dem Sofa, in einem Sessel oder im Bett ein und spannst alle Muskelgruppe nacheinander an, hältst die Spannung eine Weile und entspannst dann wieder. Du beginnst mit der Hand, fährst mit den Armen fort, gelangst dann zum Gesicht und Nacken, weiter geht es mit Rücken, Bauch, Beinen und Füßen. Bis dein gesamter Körper vollkommen entspannt ist.

Wenn du von der Anspannung zur Entspannung übergehst, konzentrierst du dich voll und ganz auf das Gefühl, loszulassen. Du wirst spüren, wie gut sich dein Körper in diesem Moment anfühlt. Wenn du allgemein aufgewühlt, nervös und unruhig bist oder Schlafprobleme hast, kann dir diese Technik helfen. Auch bei chronischen Leiden wie Spannungskopfschmerzen kann progressive Muskelentspannung Linderung bringen.

Autogenes Training lernen

Das Grundprinzip besteht aus verschiedenen Übungen, in denen gedanklich Formeln ins Unterbewusstsein eingeflößt werden. Diese Sätze decken sämtliche Entspannungssymptome im Körper ab: ruhig werden, sich wohlig warm fühlen, eine Schwere durch Muskelentspannung verspüren und einen ruhigen Herzschlag haben. Durch das gedankliche Aufsagen dieser Sätze wird der Entspannungszustand herbeigeführt.

In Kursen für autogenes Training lernst du wöchentlich eine weitere Übung, bis du den ganzen Ablauf verinnerlicht hast. Für diese Verinnerlichung ist die Wiederholung der Übungen zu Hause wichtig, am besten dreimal täglich. Mit jeder weiteren Übung wird das autogene Training zeitintensiver. Beherrschst du die Methode, kannst du Kurzvarianten in den Alltag einbauen.

Autogenes Training: Übung starten

Zum Ausführen der Übungen ist die richtige Haltung wichtig. Diese sollte vor allem bequem und behaglich für dich sein. Einige Haltungen lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren, zum Beispiel im Büro.

Autogenes Training: Anleitung

Das Entspannungsverfahren gliedert sich in drei Stufen: Grundstufe, Mittelstufe und Oberstufe. Sie bauen aufeinander auf. Die Grundstufe bildet die Basis. Hier übst du, dich körperlich zu entspannen und erlernst das allgemeine Prinzip der Autosuggestion. Das ist die Grundvoraussetzung für tiefergehende Übungen und Kurse. Hier eine Anleitung:

In der Grundstufe gliedern sich die Übungen in verschiedene Abschnitte

1. Schwereübung: „Mein Arm ist angenehm schwer.“ Du beginnst mit deinem rechten Arm, wenn du Rechtshänder, mit dem linken, wenn du Linkshänder bist. Wiederhole die Schwereformel „Mein Arm ist angenehm schwer.“ in Gedanken vier- bis sechsmal und achte darauf, dass sich dein Arm mit jeder Wiederholung schwerer anfühlt. Spürst du die Schwere, fahre mit dem nächsten Körperteil fort, so wie bei der progressiven Muskelentspannung. Am Schluss soll dein gesamter Körper entspannt sein. Das unterstützt du mit dem Satz: „Mein Körper ist angenehm schwer.“
2.  Wärmeübung: „Mein Arm ist angenehm warm.“ Der Ablauf der Wärmeübung ist wie in der ersten Übung, nur dass statt „schwer“ das Wort „warm“ verwendet wird.
3. Herzübung: „Mein Herz/Puls schlägt ruhig und gleichmäßig.“ / „Mir ist wohlig warm ums Herz.“ Bei der Herzübung geht es darum, dich bewusst auf deinen Herzschlag beziehungsweise Puls zu konzentrieren und ihn bewusst wahrzunehmen. Solltest du dich hierbei nicht wohlfühlen oder Angstgefühle entwickeln, lass diese Stufe aus und gehe zur nächsten über.
4. Atemübung: „Ich atme ruhig und gleichmäßig.“ / „Jeder Atemzug entspannt mich mehr.“ Wie bei der Herzübung kommt es bei der Atemübung darauf an, dich bewusst auf deine Atmung zu konzentrieren und diese wahrzunehmen – ohne sie zu beeinflussen. Atme tief ein und wieder aus, konzentriere dich ausschließlich darauf.
5. Sonnengeflechtsübung: „Mein Bauch/Zentrum/Sonnengeflecht strömt warm/ist strömend warm.“ Bei der Sonnengeflechtsübung lenkst du das Wärmegefühl auf deine Körpermitte, dein Zentrum, deinen Bauchraum. Das regt die Durchblutung in dieser Körperregion sowie Stoffwechsel und Verdauung an. Stell dir zum Beispiel vor, dass warme Sonnenstrahlen direkt auf deinen Bauch scheinen und ihn erwärmen. Das verstärkt das Gefühl.
6. Stirn- oder Kopfübung: „Mein Kopf/meine Stirn fühlt sich angenehm kühl und leicht an.“ / „Mein Kopf ist frei und klar.“ / „Mein Kopf ist entspannt und gelöst.“ / „Mein Kopfdruck ist wie weggeblasen.“ Anstatt der Wärme stellst du dir bei der Stirn- oder Kopfübung eine angenehm frische Kühle vor, zum Beispiel einen feuchten Waschlappen oder einen frischen Windzug auf deiner Stirn. Stelle dir das Gefühl äußerlich auf deiner Stirn vor, nicht im Kopfinneren. Die Übung hilft insbesondere Menschen, die viel mit dem Kopf arbeiten oder unter Kopfschmerzen leiden. Anders als die anderen Übungsstufen eignet sich die Stirnübung nicht als Einschlafhilfe, da sie einen belebenden Effekt hat.

Wichtig ist, dass du die Übungen damit beendest, deinen Körper wieder in den Normal- beziehungsweise Wachzustand zu versetzen. Durch das Strecken der Gliedmaßen und des Körpers, tiefes Ein- und Ausatmen, das Öffnen der Augen. Ohne diese sogenannte „Rücknahme“ bzw. das „Ausleiten“ kann es sein, dass du dich etwas benommen fühlst und Schwierigkeiten hast, in den Alltagsrhythmus zu finden. Verwendest du die Autosuggestionsübungen während der Einschlafphase, ist die Rücknahme nicht nötig. Du kannst beruhigt im Entspannungszustand einschlafen.

In der Mittelstufe bildest du positive Vorsätze, zum Beispiel für deine Gesundheit oder Ziele in deinem Leben. Diese formulierst du positiv, kurz und prägnant, zum Beispiel „Ich bin selbstbewusst.“ oder „Ich bin mir selbst genug.“ Beim Einsatz in der Autosuggestion stellst du dir dazu passende Bilder vor und entwickelst Fantasien, die dich dabei unterstützen. Besonders in dieser Phase des autogenen Trainings ist oft die Unterstützung externer Lehrer:innen, zum Beispiel von Therapeut:innen hilfreich, um passende Formeln zu entwickeln.

Die Oberstufe ist autogenes Training für Fortgeschrittene und im Grunde nur mit fachlicher Anleitung umsetzbar. Die Übungen sind sehr individuell, da es um deine erweiterte persönliche Selbsterkenntnis geht. Diese ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Die klassischen Formelübungen sollten bereits voll automatisiert und verinnerlicht sein. Dann kannst du zu den fortgeschrittenen visuellen, imaginativen und meditativen Übungen übergehen, in denen es um das Erleben individueller Farberlebnisse und das Visualisieren von Gegenständen geht. Zudem reflektierst du deine persönlichen Wertvorstellungen, deine Lebensziele und -philosophie.

Autogenes Training – Wirkung für alle?

Die Techniken des autogenen Trainings erfordern eine Menge Übung und Konzentration. Professionelles Entspannen kann ja nicht schaden, denkst du dir sicherlich – oder etwa doch? Tatsächlich gibt es bestimmte Personengruppen, die es keinesfalls anwenden sollten. Da es wirklich funktioniert, kann es bei Menschen mit Angst- oder Zwangsstörungen, Depressionen oder Wahnvorstellungen/Schizophrenien die Symptome drastisch verschlimmern. Daher eignet es sich tatsächlich nur für Menschen mit einer weitestgehend stabilen und gesunden Psyche – und kann bei ihnen fast Wunder bewirken.

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