Antioxidantien: So kannst du deine Gesundheit unterstützen

Du kennst sicher den Trick, mit dem man verhindert, dass die Apfelstückchen im Obstsalat braun werden: einfach Zitronensaft draufträufeln. Das Vitamin C der Zitrone verhindert die Oxidation, also die Farbveränderung des Apfels, wenn seine Enzyme im Inneren mit Luftsauerstoff in Berührung kommen. Der Apfel behält dank des antioxidativ wirkenden Vitamin C sein appetitliches und frisches Aussehen. Auch der Mensch kann sich Antioxidantien in der Nahrung zunutze machen, um die Gesundheit von Haut, Knochen und Herz zu unterstützen und Zellschäden zu verhindern. Denn Antioxidantien neutralisieren sogenannte freie Radikale und sollen somit zu einem verminderten Krankheitsrisiko beitragen. Erfahre bei Schön für mich, ob und wie es gelingt, Körperzellen zu schützen.

Was genau sind eigentlich freie Radikale?

Antioxidantien bieten Schutz gegen sogenannte freie Radikale. Diese sauerstoffhaltigen Moleküle, denen ein Elektron fehlt und die daher intakte Moleküle angreifen, bildet der Körper im Zusammenhang mit Stoffwechselprozessen selbst. Freie Radikale können jedoch auch durch schädliche Einflüsse von außen entstehen, so beispielsweise durch Zigaretten-rauch, Luftverschmutzung oder sonnenbedingte UV-Strahlung. Zu viele freie Radikale im Körper können oxidativen Stress in Form von Entzündungsreaktionen in den Zellen auslösen.

Freie Radikale stehen daher im Verdacht, Hautalterung zu begünstigen und Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Arthritis und Krebserkrankungen mit zu verursachen. Die wissenschaftliche Studienlage dazu ist derzeit jedoch noch nicht eindeutig.

Die besten Antioxidantien – mit Lebensmitteln gegen freie Radikale wehren

In der Regel kann sich dein Körper mit Lebensmitteln ganz gut selbst gegen freie Radikale wehren. Dafür sorgt das Zusammenspiel einzelner Vitamine (hauptsächlich B2 sowie Vitamin C und E) und Mineralstoffe wie Selen und Zink sowie sekundärer Pflanzenstoffe aus Lebensmitteln. Sie sind Radikalfänger und dienen dem Zellschutz. Eine ausgewogene gemüse- und obstreiche Ernährung führt dazu, dass du ausreichend mit diesen Antioxidantien versorgt wirst.

Schön für mich sagt dir, wie sie wirken und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

Vitamin C: enthalten in Zitrusfrüchten, Hagebutten, Paprika, Petersilie, Kohlgemüse und Spinat
Vitamin B2 (Riboflavin): enthalten in Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten
Vitamin E: enthalten in Mandeln, Haselnüssen, Sonnenblumen- und Olivenöl
Selen: enthalten in Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Reis und Champignons
Zink: enthalten in Rindfleisch, Käse und Eiern
Beta-Carotin: enthalten in allen roten, orangefarbenen und gelben Obst- und Gemüsesorten, also solchen, die viele Carotinoide (fettlösliche Pigmente) besitzen. Beeren und Paprika sowie Kürbis und Karotten liefern Carotin.
Polyphenole wie Resveratrol und OPC: Diese aromatischen Verbindungen sind enthalten in schwarzem und grünem Tee, Kakaopulver, dunkler Schokolade, Gewürzen wie Nelken und Zimt sowie in Nüssen und Kaffee. Damit bekommst du reichlich Polyphenole.
Flavonoide: Die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide sind enthalten in Soja, Tomaten, Zwiebeln, Buchweizen, Äpfeln.
Lykopin: Dieser sekundäre Pflanzenstoff findet sich in Tomaten, Aprikosen und Grapefruit.
Zeaxanthin: Der Pflanzenstoff ist vor allem in grünem Gemüse enthalten.
Allicin: in erster Linie in Knoblauch enthalten.

Antioxidantien: was bedeutet Orac?

US-Wissenschaftler:innen haben bereits 2005 eine Methode entwickelt, mit der der Gehalt der antioxidativen Wirkung in Lebensmitteln gemessen wird. Der Begriff dafür lautet ORAC. Die Abkürzung steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity“, also die Fähigkeit, Sauerstoffradikale abzufangen. Zur täglichen Grundversorgung empfehlen Forscher:innen etwa 5.000 ORAC-Einheiten. Diese antioxidative Wirkung erreichen laut ORAC-Infoportal beispielsweise hundert Gramm Pflaumen oder Himbeeren. Die Website hat Vergleichslisten veröffentlicht. Verbraucherschützer:innen halten den ORAC-Wert, mit dem Unternehmen teilweise werben, um die antioxidative Wirkung ihres Produkts zu belegen, allerdings für irreführend: Bei ORAC-Einheiten handle es sich um reine Laborwerte, die sich nicht auf den Menschen übertragen ließen.

Nahrungsergänzung ist nicht unumstritten

Nach Angaben der Bundesverbraucherzentrale gibt es keinen medizinischen Beweis dafür, dass isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln vor Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Arthritis oder gar Krebs schützen. Ebenfalls nicht belegt ist, dass vermehrter Sport eine antioxidative Wirkung hat. Fakt ist aber, dass wir mit der Nahrung ein gesundes Maß an Radikalfängern aufnehmen und auf diese Weise auch auf keinen Fall zu viele natürliche Antioxidantien zu uns nehmen können. Bei Nahrungsergänzungsmitteln besteht hingegen die Gefahr einer Überdosierung. Dabei ist unser Organismus so ausgelegt, dass sich freie Radikale und Radikalfänger die Waage halten sollen.

Antioxidantien in Kosmetik – sinnvoll oder eher nicht?

Nicht nur in ernährungstechnischer Hinsicht spielen Antioxidantien eine Rolle. Da freie Radikale erwiesenermaßen Auswirkungen auf die Haut haben, gibt es auch kosmetische Produkte mit Radikalfängern. Tatsächlich wird durch zu viel oxidativen Stress Kollagen abgebaut. Das geht zu Lasten der Elastizität und Festigkeit der Haut. Anti-Aging-Pflegeprodukte können die Haut unterstützen. Für schöne Haut ist jedoch auch eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Getreide, also Nahrungsmitteln, die viel natürliche Antioxidantien enthalten, unerlässlich. Ebenso wie der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkohol.

Haben Antioxidantien auch Nachteile?

Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die darauf hindeuten, dass Antioxidantien unter bestimmten Umständen auch negative Wirkungen haben könnten. Die Antioxidantien Vitamin C und Beta-Carotin zum Beispiel haben neben der antioxidativen Wirkung auch eine prooxidative Wirkung. Sie können also oxidativen Stress erhöhen. Die Bundesverbraucherzentrale weist darauf hin, dass die Wirkung von Antioxidantien im Körper vor allem von der aufgenommenen Menge abhängt. Aber auch die persönliche körperliche Verfassung spielt eine große Rolle. Besteht hoher oxidativer Stress, zum Beispiel durch Rauchen oder bei einer Erkrankung?

Ebenso ist die Frage, ob Antioxidantien im Verbund mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen oder Pflanzenstoffen aufgenommen werden, von Bedeutung. Unter Forschern wird darüber diskutiert, ob zu viele Antioxidantien durch eine Überdosierung die Entwicklung von Asthma, Allergien und Übergewicht fördern können. Laut Deutscher Apothekerzeitung gibt es Daten, die nahelegen, dass Antioxidantien die Metastasierung von Tumorzellen fördern könnten. Daher empfiehlt das Deutsche Krebsforschungszentrum auch, hohe Dosen Antioxidantien – etwa in Form von Nahrungsergänzungsmitteln während einer Chemo- oder Strahlentherapie – zu meiden. Bei der Behandlung von Krebspatienten sind freie Radikale hilfreich: sie können Tumorzellen schädigen, sodass diese absterben.

Schütz deine Zellen vor freien Radikalen

Antioxidantien, auch Radikalfänger genannt, schützen deinen Körper vor freien Radikalen, die in der Überzahl oxidativen Stress in deinem Körper verursachen. Das kann die Haut schneller altern lassen oder auch gesundheitliche Beschwerden befördern, etwa Herz-Kreislauf-Probleme oder Arthritis. Antioxidantien sind vor allem in Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2 sowie in sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden und Carotinoiden enthalten. Die beste Quelle, um deinen Körper mit Antioxidantien zu versorgen, sind gesunde Lebensmittel. Obst und Gemüse sowie Getreide und Nüsse enthalten genügend natürliche Antioxidantien. Bei Nahrungsergänzungsmitteln, die Radikalfänger enthalten, ist daher Vorsicht geboten: Eine Überdosierung kann auch negative Folgen haben. Also streng an die Vorgaben der Hersteller halten.