So kannst du deine Regelschmerzen lindern: Hilfreiche Hausmittel, Übungen & Tipps zur Linderung von Menstruationsbeschwerden

Unwohlsein, Ziepen, Rückenschmerzen und Krampfen im Unterleib: Regelschmerzen dürften vielen Frauen während ihrer Periode ein Begriff sein. Bei den einen äußern sich die Begleiterscheinungen durch ein unangenehmes, kurzweiliges Ziepen im Unterleib, andere wiederum leiden während ihrer Menstruation unter wehenartigen Unterleibsschmerzen, die den Alltag maßgeblich beeinträchtigen können. Doch was steckt eigentlich hinter den Regelschmerzen, was verschafft Linderung und ab wann solltest du das Gespräch mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin suchen? Wir geben dir einen Überblick zu allen wichtigen Infos rund um mögliche Ursachen und Symptomen und verraten dir, welche Hausmittel und Tipps Regelschmerzen lindern können.

• Regelschmerzen: Was steckt eigentlich dahinter?
• Was sind häufige Symptome von Regelschmerzen?
• Wissenswertes zur ersten Periode
• Welche Hausmittel helfen gegen Regelschmerzen? Die besten Wohlfühltipps für zuhause
• PMS, Endometriose und Dysmenorrhoe: Welche Regelschmerzen sind während der Menstruation normal?
• Mit Regelschmerzen den Alltag meistern

Regelschmerzen: Was steckt eigentlich dahinter?

Dysmenorrhoe – besser bekannt als Regelschmerzen – sind eine der häufigsten Symptome im Zusammenhang mit der weiblichen Menstruation. Regelschmerzen können von Frau zu Frau unterschiedliche Schmerzintensitäten annehmen. Während einige Frauen beispielweise lediglich ein leichtes Ziehen im Unterleib wahrnehmen, verspüren wiederum andere dort wehenartige Krämpfe. Primäre Regelschmerzen können ab dem Eintritt der ersten Periode eintreten und bis in die Wechseljahre anhalten. Verantwortlich für die Zyklusbeschwerden ist die Überproduktion von Schmerzbotenstoffen, die der weibliche Körper vor der Periode ausschüttet, um das Zusammenziehen der Gebärmutter zu gewährleisten.

Anders sieht es bei sekundären Regelschmerzen aus. Diese beruhen vorrangig auf einer gynäkologischen Erkrankung. Sekundäre Regelschmerzen können auch im Zusammenhang mit einer Endometriose stehen, bei der sich die Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter ansammelt.

Was sind häufige Symptome von Regelschmerzen?

Regelschmerzen können unterschiedliche Symptome annehmen. Ob Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen, Durchfall, Wassereinlagerungen, Hautprobleme, Ziehen im unteren Rücken, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen – all das können Begleiterscheinungen einer Periode sein.

Eines der am verbreitetsten Symptome sind mit Abstand Unterleibsschmerzen, die wiederum andere Symptome wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Rückenschmerzen und Durchfall auslösen können.

Wissenswertes zur ersten Periode

Regelschmerzen bekämpfen – dafür braucht es nicht zwingend Schmerztabletten aus der Apotheke. Im Gegenteil: Es gibt einige hilfreiche Übungen und Tipps, welche dir die Zeit während oder kurz vor deiner Menstruation erleichtern können. Doch was hilft wirklich? Wir haben dir eine Übersicht mit den 5 besten Empfehlungen zusammengestellt.

1. Bewegung & seichte Sportsessions gegen Unterleibsschmerzen

Auch wenn du dich bei Unterleibsschmerzen und anderen unliebsamen Begleiterscheinungen deiner Periode am liebsten ins Bett verkriechen möchtest – ein wirklich guter Tipp gegen die Schmerzen ist Bewegung. Ganz egal ob leichtes Lauftraining, ein Spaziergang, Beckenbodenübungen, Yoga, Tai-Chi oder Dehnübungen – die Muskelkontraktion regt die Durchblutung deiner Gebärmuttermuskulatur und des Beckens an. Dadurch kannst du deine Muskulatur lockern, Verkrampfungen im Körper lösen und den Schmerz im Unterleib lindern. Sport setzt zudem Glückshormone frei und kann sich darüber hinaus positiv auf dein Stimmung auswirken.

2. Wohlfühlmassagen gegen Kopfschmerzen und Verspannungen

Unterleibsschmerzen sind ein häufiger Auslöser für fiese Kopf- und Rückenschmerzen, da dein Körper gegen den Schmerz arbeitet und sich dabei entlang der Wirbelsäule verkrampft. Sanfte Kopf- und Wohlfühlmassagen mit ätherischen Ölen können wahre Wunder vollbringen. Ganz gleich ob vom Profi, Partner oder einem guten Freund oder einer guten Freundin – sanfte Berührungen an Schläfen, Rücken und Schulterpartie entspannen und schaffen Linderung für die beanspruchten Körperpartien.

3. Punktuelle Schmerzbehandlung: Akkupunktur bei starken Menstruationsbeschwerden

Neben Massagen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) auch Akkupunktur zur Behandlung besonders stark ausgeprägter Menstruationsbeschwerden. Akkupunktur ist eine Behandlungsmethode der traditionell chinesischen Medizin, bei der mit Hilfe feiner Nadelstiche Beschwerden an bestimmten Punkten des Körpers gelindert werden sollen. Durch die feinen Nadelstiche setzt der Körper Stoffe im Gewebe frei, wodurch Schmerzsignale ans Gehirn blockiert oder abgeschwächt werden können.

Wichtig: Akupunktur solltest du ausschließlich von ausgebildeten Therapeuten und nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin in Anspruch nehmen. Akupunktur kann eine Behandlungsmethode für sehr stark ausgeprägte Regelschmerzen darstellen und Menstruierenden helfen, die während der gesamten Periode unter Krämpfen leiden. Leichtere Beschwerden solltest du hingegen versuchen, mit anderen Hausmitteln zu behandeln. Solltest du unsicher sein, ob eine Akkupunkturbehandlung die richtige Maßnahme zur Behandlung deiner Regelbeschwerden darstellt, halte am besten Rücksprache mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin.

4. Den Schmerz weg atmen: Mit Atemübungen Menstruationsbeschwerden lindern

Menstruationsschmerzen „einfach“ wegatmen? Was auf den ersten Blick zu schön klingen mag, um wahr zu sein, kann mit der richtigen Technik und ein wenig Übung wirklich funktionieren. Denn: mit der tiefen Bauchatmung versorgst du deinen Körper mit einer extra Portion Sauerstoff, was nicht nur dem Gehirn, sondern auch deinen Organen zugutekommt. Der Sauerstoff löst einen inneren Massageeffekt aus und lockert so Verkrampfungen im Unterleib. Wie die Technik funktioniert, verraten wir dir in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Lege eine Matte bereit und setze dich aufrecht im Schneidersitzt hin.
• Platziere deine Handinnenseite auf die untere Partie deines Bauchs.
• Nun atmest du etwa 3 bis 5 Sekunden tief in den Bauchein, sodass sich dieser spürbar anhebt.
• Im Anschluss atmest du wieder 3 bis 5 Sekunden aus, sodass sich die Bauchdecke wahrnehmbar senkt.
• Diese Übung wiederholst du nun mehrere Male, bis du einen wahrnehmbaren Entspannungseffekt im Körper vernimmst. 
• Achte darauf, dass du wirklich ausschließlich über den Bauch atmest und sich dein Bauch dabei sichtbar hebt und sinkt.

Unser Tipp: Die Übung kannst du natürlich auch unterwegs oder auf der Arbeit im Sitzen durchführen. Wichtig ist, dass du kurz innehältst und dich vollkommen auf deine Atmung konzentrierst.

5. Geschlechtsverkehr während der Periode: hilft das?

Die Antwort lautet ja! Was viele Frauen nicht wissen, Sex sowie Masturbation können dabei helfen, Unterleibsbeschwerden zu lindern. Hintergrund ist, dass der Körper bei einem Orgasmus das Wohlfühlhormon Oxytocin ausschüttet, was nicht nur Stimmungsaufhellend wirkt, sondern nachweislich Schmerzen und Krämpfe im Unterleib löst. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du dich während deiner Periode wohlfühlst und dich nicht unter Druck setzt. Solltest du dich beispielsweise mit Geschlechtsverkehr während deiner Blutung unwohl fühlen, gibt es viele weitere Alternativen und Hausmittel, die deine Regelschmerzen lindern können.

Welche Hausmittel helfen gegen Regelschmerzen? Die besten Wohlfühltipps für zuhause

Während der Periode gibt es dann aber auch diese Tage, an denen einfach der eigene Antrieb fehlt. Die kleinsten Bewegungen werden zur körperlichen Anstrengung und die Willenskraft für Yoga-Übungen oder Spaziergänge bleibt aus. Und das ist auch völlig in Ordnung und normal! Schließlich fordert die Periode den weiblichen Körper während der Menstruation ganz schön heraus – nicht nur körperlich, sondern gelegentlich auch emotional. Wie gut, dass es mittlerweile eine große Auswahl an Hausmitteln gibt, die sich über die Jahre hinweg zur Linderung von Menstruationsbeschwerden bewährt haben. Welche unsere vier All-Time-Favoriten sind, verraten wir dir in unsere Checkliste.

• Wärme: Für viele Frauen dürfte dieser Tipp nicht unbedingt neu sein, nichtsdestotrotz hat er sich über die Jahre hinweg als besonders effektiv gegen Regelschmerzen erwiesen. Denn Wärme in jeglicher Form wirkt krampfwirkend und sorgt dafür, dass sich der Körper entspannt. Ein warmes Bad, eine Wärmflasche, entspannende Kräutertees oder ein Wärmekissen wärmen deinen Körper von innen und außen und sorgen dafür, dass Unwohlsein, Ziepen und Krampfen nachlassen. Unsere Empfehlung für Unterwegs: definitiv Menstruations-Wärmepflaster! Diese lassen sich punktuell aufkleben, unter der Kleidung kaschieren und verrutschen auch beim Laufen nicht.
• Aromatherapie: Nicht immer sind Schmerzen die einzigen unangenehmen Begleiterscheinungen, mit den du vielleicht während deiner Periode zu kämpfen hast. Auch negative Gedanken, Verstimmungen oder schlechte Laune, dürfen genauso sein, wie Kopf- und Unterleibsbeschwerden. Unser stimmungsaufhellender Tipp: Lavendel-Öle. Das ätherische Öl kann beruhigende Wirkungen auf den Körper haben und sich somit entspannend auf deinen Körper und Geist auswirken. Echtes Lavendelöl kannst du problemlos direkt auf die Haut auftragen, angereicherte Öle solltest du stattdessen in eine Duftlampe oder einen Diffusor geben. Diese Dufttherapie empfiehlt sich besonders vor dem zu Bett gehen, um die Sorgen des Alltags hinter sich zu lassen und mit Hilfe der gemütlichen Duftatmosphäre zur Ruhe zu kommen.
• Vitamine und Mineralstoffe: Eine gesunde, vitaminreiche und ausgewogene Ernährung kann vorbeugend gegen Regelschmerzen wirken oder sie teilweise sogar lindern. Grund dafür ist, dass sich deine durch die Regelschmerzen beanspruchte Muskulatur ausreichend Nährstoffe benötigt. Achte daher darauf, dass dein Tagesbedarf an Kalzium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin E und D ausreichend gedeckt ist. Besonders stimmungsaufhellend können zudem selbstgemachte Ingwer-Shots mit einer Prise Kurkuma sein. Erste Studien zeigen, dass zu viel Koffein bei manchen Frauen den Östrogenspiegel während der Periode zusätzlich erhöhen kann – dies kann wiederum prämenstruelle Symptome (PMS) verstärken.   Verzichte daher während deiner Periode am besten auf zu viel Koffein in Form von Kaffee, Cola und Schwarztee.
• Self-Care: Es mag vielleicht auf den ersten Blick Banal klingen, aber Entspannung und Wohlbefinden sind während der Periode das A und O. Höre daher auf deinen Körper und was dir und deinem Geist in dieser Zeit guttut. Ob ein Abend eingekuschelt mit der Lieblingsjogginghose und Duftkerzen auf dem Sofa, kühlende Augenpads wie die ISANA Hydrogel Augenpads vor dem Schlafen gehen oder ein warmes Schaumbad mit einer heißen Schokolade – all das trägt zur Entspannung bei und kann dir und deinem Körper guttun.

PMS, Endometriose und Dysmenorrhoe: Welche Regelschmerzen sind während der Menstruation normal?

Du kennst es vielleicht auch: das leichte Ziehen im Unterleib während deiner Regelblutung, dass mal stärker mal schwächer ausgeprägt ist und durch den zyklischen Vorgang in der Gebärmutter ausgelöst wird. Doch bis zu welchen Grad sind Regelschmerzen „normal“? Ab wann sollte Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin gehalten werden und ab wann spricht man von PMS oder Endometriose. Wir erklären dir die Unterschiede:

Regelschmerzen oder auch primäre Dysmenorrhoe: Bei Regelschmerzen handelt es sich um krampfartige Unterleibsschmerzen während der Periode, die auch Braukrämpfen ähneln. Wenn gleich die Beschwerden äußerst unangenehm sein können, sind sie in der Regel unbedenklich, da sie auf keine organischen Ursachen zurückzuführen sind. Sie treten in der Regel verstärkt im Jugendalter auf.

Endometriose im Zusammenhang mit sekundärer Dysmenorrhoe: Gilt als häufigste Ursache für sekundäre Dysmenorrhoe und ist eine Erkrankung, die in etwa 10 bis 15 Prozent der weiblichen Bevölkerung betrifft. Bei der Erkrankung siedeln sich einzelne Herde mit Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter an, was überdurchschnittlich starke Schmerzen während der Menstruation zu folge haben kann. Die Diagnose ist in der Regel sehr schwierig zu diagnostizieren. In unserem Ratgeber Endometriose erfährst du mehr über Symptome und Erfahrungen.

PMS im Zusammenhang mit sekundärer Dysmenorrhoe = PMS ist die Abkürzung für prämenstruelle Syndrome und bezeichnet zyklusbedingte, wiederkehrende psychische Probleme, körperliches Unwohlsein und soziale Symptome vor dem Einsetzen der Periode. PMS muss nicht zwingend mit Unterleibsschmerzen einhergehen.

Spreche am besten mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin über deine Beschwerden und halte alle Auffälligkeiten, die du vor oder während deiner Periode beobachtest, fest. So hast du eine gute Grundlage, auf der du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen kannst. Fest steht: niemand muss unter dauerhaften Unterleibskrämpfen leiden. Da diese jedoch individuell sind, solltest du dich medizinisch beraten lassen und auf diese Grundlage Behandlungsmöglichkeiten ausloten.

Mit Regelschmerzen den Alltag meistern

Regelschmerzen können den Alltag ganz schön auf den Kopf stellen – die täglichen Aufgaben und Herausforderungen können damit zu einer ernsten Belastungsprobe werden. Solltest du Konzentrationsprobleme und starke Schmerzen haben, solltest du Kontakt mit einem Arzt oder einer Ärztin aufsuchen. Denn feststeht: mit Schmerzen solltest du dich auf keinen Fall zur Arbeit, Schule oder Uni quälen, sondern dir und deinem Körper Ruhe und Erholung schenken. Im akuten Fall kannst du nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu leichten Schmerzmitteln oder homöopathischen Alternativen greifen, die schmerz- und krampflösend wirken. Auch unsere Übungen und Hausmittelempfehlungen können dir helfen, Schmerzen und Unwohlsein zu überbrücken.

Regelschmerzen: Das Wichtigste auf einen Blick 

Wir haben dir zum Thema Unterleibsschmerzen alle wichtigen Informationen zusammengefasst.

Was sind Regelschmerzen?

Die sogenannten primären Regelschmerzen treten durch das Zusammenziehen der Gebärmutter auf. Der weibliche Körper schüttet dafür vermehrt Schmerzbotenstoffe aus. Diese sind verantwortlich für die primären Zyklusbeschwerden und fallen von Frau zu Frau unterschiedlich stark aus.

Was kannst du gegen Regelschmerzen mit Hausmitteln tun? 

Gegen Regelschmerzen kann Wärme sehr gut helfen. Dafür einfach eine Wärmflasche oder Wärmeauflagen auf den Unterbauch legen. Weiter Hausmittel sind zum Beispiel Bewegung, Aromatherapie oder eine angepasste Ernährung. Probiere am besten selbst aus, was dir und deinem Körper guttut.

Hilft Geschlechtsverkehr bei Regelschmerzen?

Sex und Masturbation können Unterleibsschmerzen lindern, denn das beim Orgasmus ausgeschüttete Hormon Oxytocin löst Schmerzen und Krämpfe im Unterleib. Wichtig ist, dass du dich dabei wohl fühlst und dich nicht unter Druck setzt.