Erkältung vorbeugen – Wie kann ich das Risiko im Alltag senken?

Um einer Erkältung vorzubeugen, kannst du verschiedene Tipps und Tricks ausprobieren. Regelmäßiges Händewaschen, ausreichend Schlaf und eine vitaminreiche Ernährung werden häufig empfohlen, um das Risiko einer Ansteckung vor allem in der Erkältungssaison gering zu halten.

Im Folgenden zeigen wir dir, worauf du achten solltest, um einer Erkältung bestmöglich vorzubeugen – inklusive Alltagstipps, Hinweisen zu Ernährung und oft verwendeten Hausmitteln.

Einer Erkältung vorbeugen – das Wichtigste im Überblick

• Alltagstipps, um eine Erkältung zu verhindern
• Gesunder Lebensstil
• Nährstoffe & Hausmittel
• Nasenschleimhäute & Raumklima
• Was tun bei ersten Anzeichen einer Erkältung?

Wie kann ich im Alltag eine Erkältung verhindern?

Die meisten Erkältungsviren werden durch direkten Kontakt oder über die Luft übertragen.

Händewaschen gilt deshalb als besonders wichtige Hygienemaßnahme. Wasche deine Hände mindestens 20 Sekunden mit Seife – besonders nach dem Naseputzen, vor dem Essen und nach dem Heimkommen, denn Viren können auf glatten Oberflächen (Türklinken, Smartphones) bis zu 48 Stunden, auf Textilien bis zu 12 Stunden überleben.

Bedenke: Über Augen, Nase und Mund können Erreger leichter in den Körper gelangen. Daher wird empfohlen, die Hände aus dem Gesicht fernzuhalten.

Viele Menschen vertrauen außerdem folgenden Methoden, um einer Erkältung vorzubeugen:

• In die Armbeuge niesen: Das hält Tröpfchen ab und verhindert, dass Krankheitserreger auf Hände oder Oberflächen gelangen.
• Wenn der Partner krank ist: getrennte Handtücher verwenden, regelmäßig lüften, direkten Kontakt reduzieren und während der akuten Phase gegebenenfalls separate Schlafzimmer nutzen
• Frische Luft, Bewegung und pflanzenbasierte Ernährung: werden oft als hilfreich für das eigene Wohlbefinden empfunden
• Saunagänge und Wechselduschen: Beides trainiert die Gefäße und fördert die Durchblutung der Schleimhäute.

Wie kann ich mit einem gesunden Lebensstil gegen eine Erkältung vorbeugen?

Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, dass du dich allgemein wohler fühlst. Obst und Gemüse liefern dabei Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Hinzu kommen die folgenden Faktoren, die du zur Vorbeugung einer Erkältung bedenken solltest:

• Schlaf: Ausreichend Schlaf (7–8 Stunden) wird allgemein für die körperliche Regeneration empfohlen. Schlafmangel wird in Studien mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte in Verbindung gebracht.¹
• Stress: Chronischer Stress kann sich auf verschiedene Körperfunktionen auswirken. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge können dir dabei helfen, Stress abzubauen.
• Bewegung: Regelmäßige moderate körperliche Aktivität wird oft empfohlen, um sich allgemein fitter zu fühlen

Welche Nährstoffe und Hausmittel sind zur Vorbeugung einer Erkältung empfehlenswert?

Nahrungsergänzungsmittel werden häufig im Zusammenhang mit der Erkältungszeit eingesetzt. Die wissenschaftliche Studienlage ist unterschiedlich. Hole dir vor der Einnahme am besten ärztlichen Rat ein.

Die folgenden Nährstoffe sind für dein Immunsystem wichtig:

• Vitamin C: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei²
• Vitamin D: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei³
• Zink: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei⁴

Traditionelle Hausmittel erfreuen sich bei vielen Kranken großer Beliebtheit, um Erkältungsbeschwerden entgegenzuwirken. Häufig verwendet werden:

• Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika (enthalten Vitamin C)
• Ingwer- und Kräutertees (werden oft als angenehm wärmend empfunden)
• Hühnerbrühe (liefert Flüssigkeit und Wärme)
• Honig (häufig zum Süßen von Tees verwendet – nicht für Kinder unter 1 Jahr)

Wie kannst du Nasenschleimhäute und Raumklima nutzen, um eine Erkältung zu verhindern?

Die Nasenschleimhaut bildet eine natürliche Barriere. Trockene Schleimhäute können diese Funktion allerdings beeinträchtigen, weshalb du idealerweise Schritte einleitest, damit deine Nasenschleimhäute gar nicht erst austrocknen.

• Luftfeuchtigkeit: Eine relative Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent wird für Innenräume empfohlen. Ein Hygrometer hilft bei der Überwachung.
• Heizungsluft: Heizungsluft senkt die Luftfeuchtigkeit oft deutlich. Regelmäßiges Stoßlüften (3–4-mal täglich, 5–10 Minuten) kann hier dabei helfen, die Luftfeuchtigkeit wieder zu erhöhen. Auch Luftbefeuchter oder Wasserschalen auf der Heizung sind hierfür empfehlenswert.
• Wärme: Kalte Füße können die Durchblutung beeinflussen. Warme Socken und Fußbäder regen diese stärker an.

Erste Anzeichen einer Erkältung: Was sollte ich tun?

Die ersten Tage nach Kontakt mit Erkältungsviren gelten als wichtige Phase für den Körper.

Mögliche Frühsymptome:

• Kratzen oder Brennen im Hals (Halsschmerzen)
• Leichtes Frösteln
• Vermehrtes Niesen
• Müdigkeit und Unwohlsein

Allgemeine Empfehlungen:

• Flüssigkeit: Ausreichendes Trinken (Wasser, Kräutertee) hält die Schleimhäute feucht.
• Ruhe: Körperliche Schonung ermöglicht dem Körper Regeneration.
• Wärme: Warme Kleidung und ein warmes Bad können als angenehm empfunden werden.
• Frische Luft: kurze Spaziergänge an der frischen Luft

Ein vollständiges „Stoppen“ einer Erkältung ist nicht garantiert. Einen schnelleren Heilungsverlauf kannst du jedoch durch Schonung und ausreichend Flüssigkeit unterstützen.

Typischerweise dauert eine Erkältung 4–10 Tage an. Die akuten Symptome klingen aber bei vielen Menschen nach 3–4 Tagen ab. Einzig der Husten kann länger anhalten. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden solltest du deine Ärztin bzw. deinen Arzt nach Rat fragen.

Allgemeiner Hinweis