Zuckerersatz: Alternativen für eine gesunde Ernährung

Morgens der süße Brotaufstrich, nachmittags ein Stück Kuchen und am Abend Schokolade oder Weingummi: Süße Nahrungsmittel schmecken einfach gut, weshalb kaum jemand darauf verzichten möchte. Nach Angaben des Statistikportals Statista nahm jeder Deutsche 2018 im Schnitt knapp 35 Kilogramm Zucker zu sich – die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt seit 2015 eine jährliche Höchstmenge von 18 Kilogramm pro Kopf.

Die Empfehlung der WHO bedeutet, dass täglich maximal 50 Gramm Zucker konsumiert werden sollten. Das entspricht etwa fünf Scheiben Brot mit einem süßen Brot- oder Schokoladen-Aufstrich- oder zwei Gläsern ebenso beliebter Limonadengetränke.

Doch auch in anderen Getränken, Fertiggerichten, selbst Müsli oder Joghurt sind teilweise hohe Mengen an Zucker enthalten. Wie gesund oder ungesund ist Zucker nun wirklich für unseren Körper? Und welche Alternativen gibt es? Wir stellen Ihnen einige Zuckerersatzstoffe vor.

Zuckerersatzstoffe im Überblick

Haushaltszucker besteht aus Saccharose, die im Ruf steht, verschiedene Erkrankungen zu begünstigen und unsere Gesundheit zu schädigen: Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies – die Liste möglicher Schäden durch übermäßigen Zuckerkonsum ist lang. Wie bei so vielen Lebensmitteln gilt es allerdings auch hier zu beachten: Zucker ist nicht per se ungesund, sondern nur in zu hohen Dosen.

Das Problem: Oftmals ist uns nicht bewusst, in welchen Lebensmitteln Zucker enthalten ist – und vor allem wie viel. Wer seinen Konsum von industriellem Zucker im Alltag reduzieren will, kommt nicht umhin, auf die Inhaltsstoffe zu achten. Wenn Sie dabei nicht komplett auf Süße verzichten möchten, sind Zuckerersatzstoffe das Mittel Ihrer Wahl. Doch welche Produkte sind als sinnvolle Alternativen zu empfehlen?

Kann man mit Zuckerersatzstoffen backen?

Backen ohne Zucker: das geht! Verschiedene Zuckerersatzstoffe eignen sich zum Backen von mehr oder weniger süßen Kuchen und Torten. Wer leckere Kuchen kalorienärmer und auf natürlicher Basis süßen möchte, kann auch hier auf Zuckerersatzstoffe vertrauen.

Welche Alternativen sich für welche Rezepte eignen, ist von der Konsistenz abhängig. Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit weisen dieselbe kristallartige Zusammensetzung auf wie normaler Zucker. Aus diesem Grunde lässt sich Zucker in den meisten Rezepten eins zu eins ersetzen. Allerdings sollten sie beachten, dass Erythrit nicht die gleiche Süßkraft wie Zucker hat. Um an die Süße von Zucker heranzukommen, sollten Sie anstelle von 100g Zucker lieber 130g Erythrit verwenden. Beachten Sie dabei aber, dass die Menge an Erythrit für einen optimalen Geschmack nicht mehr als 20 Prozent des fertigen Gerichts betragen sollte. Weitere Hinweise zur richtigen Dosierung finden Sie auf den Verpackungshinweisen des jeweiligen Herstellers.

Auch Honig oder Agavensirup eignen sich zum Backen, sind aufgrund ihrer flüssigen Konsistenz allerdings nicht für jedes Rezept zu empfehlen. Ob direkt im Teig, im Topping oder als Glasur – auch flüssiger Zuckerersatz kann eine gute Möglichkeit zum Backen mit alternativen Süßungsmitteln sein.

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an leckeren Back-Rezepten, die gänzlich ohne oder nur mit geringen Mengen Industriezucker auskommen. Sie wollen sich selbst einmal an einer Leckerei ohne Haushaltszucker ausprobieren? Dann legen wir Ihnen diese Rezepte mit alternativen Süßungsmitteln wärmstens ans Herz.

Was sollte man zu Zuckerersatz wissen?

Wenn Sie sich bewusster ernähren wollen, sind Zuckerersatzstoffe eine gute Alternative zu herkömmlichem Industriezucker. Die Vorteile liegen im teilweise deutlich geringeren Kaloriengehalt und der Wirkung der Ersatzstoffe auf den Blutzuckerspiegel. Dieser schnellt bei vielen Ersatzprodukten weniger rapide in die Höhe als beim Haushaltszucker. Einige Produkte eignen sich daher besonders gut für Diabetiker.

Laut erster Studien sind Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit zudem besser für die Zähne. Anders als normaler Zucker verursachen sie angeblich keine Karies. Nicht alle der Studien wurden aber auch in Deutschland anerkannt, weshalb hier weiterhin Vorsicht geboten ist.⁸ In größeren Mengen können die Stoffe außerdem abführend wirken, weshalb Sie sich bei einer Ernährungsumstellung hin zu Zuckeralkoholen langsam herantasten und bei Bedarf Rücksprache mit Ihrem Arzt halten sollten. Bitte beachten Sie, dass auch Zuckeralternativen eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen und bewusst konsumiert werden sollten.