Vegane Proteinquellen – Die 7 wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen für eine gesunde Nährstoffzufuhr
In den letzten Jahren hat die vegane Ernährung immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Eine der größten Herausforderungen bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es, ausreichend Protein aufzunehmen. Proteine sind essenziell für den Körper, da sie unter anderem am Aufbau von Muskeln, Organen und Geweben beteiligt sind. Diese sind häufig in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch enthalten. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen, die eine ausgewogene vegane Ernährung unterstützen und eine ausreichende Proteinzufuhr sicherstellen können. Wir haben hier dir die besten und einfachsten veganen Eiweißquellen zusammengestellt, damit du jederzeit genug pflanzliches Eiweiß zu dir nehmen kannst:
Proteine aus veganen Eiweißquellen
Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollten pro Tag 0,8 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Für ältere Menschen liegt die Empfehlung bei 1 g/kg Körpergewicht. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße zu den Grundpfeilern unserer Ernährung und sind wichtige Energielieferanten. Sie bilden die Basis für unseren Muskelaufbau und die Regeneration von Muskelgewebe. Außerdem sind sie ein wichtiger Bestandteil von Organen, Enzymen und Hormonen und vor allem einer der Grundbausteine aller Zellen. Wer auf Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eier und Joghurt verzichtet, sollte also auf gleichwertigen Ersatz achten.
Zwei Punkte sind bei veganem Protein zu beachten:
- Pflanzliche Proteine haben eine niedrigere Bioverfügbarkeit, das heißt sie werden deutlich weniger vom Körper in den Organismus aufgenommen. So enthalten pflanzliche Getränke meist weniger Eiweiß als Kuhmilch, das zusätzlich auch noch in geringerem Maße vom Körper verarbeitet wird.
- Pflanzliche Proteine sind meist „inkomplette Eiweiße“, das heißt sie enthalten so gut wie nie alle der neun essenziellen Aminosäuren. Das Protein in Getreide beispielsweise enthält nur ganz wenig Lysin, dafür aber viel Methionin. Bei Hülsenfrüchten ist es genau umgekehrt.
Die Kombination machts: pflanzliche Proteinquellen bei einer veganen Ernährung
Aufgrund der inkompletten Eiweiße ist es wichtig, dass du verschiedene Quellen für pflanzliche Proteine nutzt. So gelingt es, die vermeintlich niedrigere Wertigkeit von beispielsweise Getreide mit den Stärken von Hülsenfrüchten auszugleichen. Ergänzen sich die Quellen auf diese Art, dann kannst du eine hochwertige Proteinzufuhr sicherstellen und damit einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.
Pflanzliche Eiweiße sind nicht nur interessant, wenn du dich vegan ernähren möchtest. Sie bringen eine ganze Reihe vorteilhafter Eigenschaften mit sich, denn sie sind:
- Cholesterinfrei
- Fettarm
- Ballaststoffhaltig
- Reich an ungesättigten Fettsäuren
Mit diesen Eigenschaften können sie zur Senkung des Blutdrucks beitragen und eine gesunde Darmflora unterstützen.
In tierischen Produkten mag sicherlich mehr Eiweiß stecken, aber eben auch viele gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Purine und zum Teil eine Menge Cholesterin. Es geht aber auch gar nicht darum, die beiden Proteinquellen gegeneinander auszuspielen. Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährung entscheidet, kann mit der Kombination verschiedener Eiweißquellen eine gesunde Zufuhr relativ einfach erreichen.
