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Veganismus – Wissenswertes über die pflanzenbasierte Ernährung

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine fleischlose Ernährung. So geht der Vegetarierbund VEBU von mittlerweile etwa 7,8 Millionen Menschen in Deutschland aus (rund 10 Prozent der Bevölkerung), die Fleischprodukte komplett von ihrer Speisekarte streichen.

Rund 11 Prozent der Vegetarier gehen sogar noch weiter: Als Veganer verzichten schätzungsweise 900.000 Menschen auch auf den Konsum von Fisch, Milchprodukten und Eiern sowie auf sämtliche Produkte des täglichen Lebens, die tierischen Ursprungs sind oder an Tieren getestet wurden. Vegan zu leben, ist für viele eine Art Weltanschauung, die in persönlichen Überzeugungen gründet. Wir zeigen Ihnen, was hinter der Ernährungsweise steckt.

Vegan leben – was bedeutet das?

Den Wörterbüchern zufolge sind Veganer Menschen, die keine Tierprodukte verzehren oder in ihrem Alltag benutzen. Bei den täglichen Mahlzeiten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Honig und Eier rigoros ausgeschlossen, im Bereich Kleidung sind tierische Rohstoffe wie Leder und Wolle tabu. Kosmetika, Medikamente, Reinigungsmittel, Farben und Alltagsgegenstände dürfen keine tierischen Stoffe enthalten und sollten nicht in Tierversuchen erprobt sein. In der Konsequenz greifen Veganer ausschließlich auf vegane Kosmetika und Reinigungsmittel zurück. Sie erkennen solche Produkte an Verpackungssiegeln oder an den Angaben des Herstellers. Auch das Halten von Haustieren sowie Zoo- und Zirkusbesuche kommen für einige Veganer nicht in Frage.

Die Geschichte des Veganismus

Donald Watson war es, der in den 1940er Jahren den Begriff „vegan“ prägte. Aber was bedeutet dieses Kunstwort eigentlich? Abgeleitet hat es der Brite von dem englischen Begriff „vegetarian“ (dt. Vegetarier), indem er die Anfangs- und Endbuchstaben miteinander kombinierte.

Die Idee dahinter: Veganismus beginnt mit Vegetarismus und führt ihn zu seinem logischen Ende – denn nach Watsons Ansicht bedeutetet Vegetarismus weit mehr als bloßen Verzicht auf Fleisch. Um dieses Leitbild zu verbreiten, gründete er im Jahr 1944 die Vegan Society. Die Organisation hat sich zum Ziel gesetzt, den Veganismus breiten Bevölkerungsschichten näherzubringen. Dafür unterstützt sie Einzelpersonen, Politiker und andere Entscheidungsträger, Caterer, Hersteller und Fachleute des Gesundheitswesens, die sich das Thema „vegane Ernährung“ auf die Fahne schreiben.1 

Warum sich für eine vegane Ernährung entscheiden?

Wer sich für eine vegane Lebensweise entscheidet, hat dafür seine individuellen Gründe. Für die meisten Veganer stehen Tierrechte und Tierschutz an erster Stelle. Dass Tiere getötet, gequält oder in welcher Weise auch immer ausgebeutet werden, nur um menschliche Bedürfnisse zu befriedigen, ist für sie unvorstellbar. Weiteres, häufiges Motiv für Veganismus ist eine vermeintlich gesündere Lebensweise. Wer sich rein pflanzlich ernährt, meidet Cholesterin sowie tierische gesättigte Fette und profitiert zugleich von wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Veganer sind durch reichhaltige Nährstoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Getreide, Nüssen und Samen optimal mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und E sowie mit Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt. Untersuchungen zeigen zudem: Im Schnitt sind Veganer schlanker und leiden seltener unter Übergewicht.2

Dass die Erzeugung tierischer Stoffe mehr Umweltressourcen (Wasser, Ackerfläche, Luft, Waldfläche, Pflanzen für Futtermittel) beansprucht als der Anbau von Pflanzen, ist hinreichend bekannt. Auch der enorme Ausstoß an klimaschädlichem CO2 in der Massentierhaltung ist unter Umweltaspekten problematisch. Vielen Menschen, die vegan leben, ist die Nachhaltigkeit ihrer Lebensweise wichtig. Ob Veganismus jedoch automatisch mit Nachhaltigkeit einhergeht, ist bislang umstritten. So sind viele Ersatzprodukte, auf die Veganer angewiesen sind, in Plastik verpackt oder mit Palmöl versetzt, dessen steigende Nachfrage als eine der Ursachen für die Abholzung des Regenwaldes gilt.

Darüber hinaus können die Welternährungsproblematik, Unverträglichkeiten tierischer Lebensmittel (z. B. Laktoseintoleranz, diverse Eiweißallergien) sowie bestimmte religiöse und herrschaftskritische Leitbilder Motive für Veganismus sein.

Vegane Ernährung = gesund? Mögliche Gefahren der rein pflanzlichen Ernährung

Eine vegane Ernährungsweise ist grundsätzlich in allen Phasen des Lebenszyklus möglich, sollte aber gut überdacht und nicht allein durchgeführt werden. Gerade zu Beginn einer veganen Ernährung und bei bestimmten Zielgruppen, wie Schwangeren, Stillenden, Kindern, Jugendlichen oder Senioren, ist eine professionelle Beratung durch Beratungsstellen oder Ärzte zu empfehlen. Grund dafür ist der besondere sowie schwankende Nährstoff- und Energiebedarf, den die Zielgruppen in den genannten Lebensphasen aufweisen. Wie die Ernährungsumstellung klappen kann, erfahren Sie hier.

Mangelerscheinungen

Bei vielen Veganern sind Mangelerscheinungen, wie etwa Eisen-, Zink- oder Vitamin-B12-Mangel eine häufige Begleiterscheinung der rein pflanzlichen Ernährung. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Ca. 83 Prozent der Veganer leiden unter Vitamin-B12-Mangel. Grund dafür ist, dass Veganer mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln keine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 erreichen. Eine ausreichende Zufuhr des Vitamins lässt sich jedoch über angereicherte Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen, wie etwa Tabletten, Tropfen oder Vitamin-B12-Zahncreme. Schwangere und stillende Veganerinnen insbesondere sollten auf eine adäquate Zufuhr achten, um die Versorgung ihrer Kinder zu sichern. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt und lassen Sie regelmäßig Ihre Gesundheit checken – sollten Sie mit dem Gedanken spielen, auf eine rein pflanzliche Ernährung umzusteigen. So lassen sich Mangelerscheinungen frühzeitig erkennen.

Langzeitfolgen einer Vitamin-B12-armen Ernährung

Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich in der Regel nicht sofort bemerkbar, sondern erst nach mehreren Jahren. Grund dafür ist, dass der Körper auf gespeichertes Vitamin B12 zurückgreifen kann. Erste Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind in der Regel Haarausfall und Gedächtnisschwäche, die sich häufig in Konzentrationsproblemen oder Erinnerungslücken bemerkbar macht. Weitere Langzeitfolgen können auch depressive Verstimmungen und Blutarmut sein. Diesen Folgen lässt sich allerdings einfach entgegenwirken, indem Sie Ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen und entsprechende Gegenmaßnahmen einleiten. Grundsätzlich sollten Sie auf eine ausgewogene und reichhaltige Nahrungszufuhr achten, wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden.3

Konzentrationsschwäche und Müdigkeit

Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können weitere Begleiterscheinungen einer veganen Ernährung darstellen. Wenn Sie allerdings auf eine ausreichende Nährstoff-, Vitamin- und Ballaststoffzufuhr achten, können Sie einem Mangel frühzeitig entgegenwirken. Auch muss sich der Körper zunächst an die Ernährungsform gewöhnen, wodurch sich gerade zu Beginn ein Gefühl der Ermattung einstellen kann. Suchen Sie in jedem Fall einen Arzt auf, sollten die Begleiterscheinungen anhalten und nicht von selbst nachlassen. Auch kann es helfen, die vegane Ernährungsform schrittweise in Angriff zu nehmen, um den Körper nicht zu überfordern.4

Vegan oder nicht vegan – das ist die Frage!

Bei fertig verarbeiteten Produkten kann ein Veganer selten sicher sein, ob sie nicht auch tierische Anteile enthalten. Ein beliebtes Beispiel ist Gelatine. Die kann nicht nur in Süßspeisen, sondern auch in Medikamenten vorkommen. Da lohnt ein Blick auf den Beipackzettel! Wer auch bei Kosmetik zu 100 Prozent vegan leben möchte, findet auf den Internetseiten veganer Vereinigungen Listen mit garantiert veganen Produkten. Zudem weist ein spezielles Gütesiegel in Form einer Sonnenblume vegane Produkte zuverlässig als solche aus. Auch auf zahlreichen Produkten der Rossmann Qualitätsmarke Alterra ist dieses Siegel zu finden.

Sie wissen nicht, ob eine vegane Ernährung etwas für Sie ist? Dann testen Sie die vegane Lebensweise doch einmal, z.B. im Veganuary 2021.

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1Vegan Society (2929). Zugriff am 02.12.2020 unter: https://www.vegansociety.com/

2Max-Planck-Institut (2020). Vegetarier sind schlanker und weniger extrovertiert als Fleischesser. Zugriff am 02.12.2020 unter https://www.cbs.mpg.de/vegetarier-sind-schlanker-und-weniger-extrovertiert-als-fleischesser

3Felchner, C. (2019). Vitamin B12 Mangel. Zugriff am 02.12.2020 unter https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b12/mangel/

4Zimmermann, J. & Hortig, M. (2020). Der Vitamin B12-Mangel und seine Symptome. Zugriff am 02.12.2020 unter https://www.vital-und-gesund.de/b12-mangel/symptome/