1. Ebene: Getränke als Basis
Mit Blick auf die vegane Lebensmittelpyramide spielt die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit eine wichtige Rolle. Empfohlen werden etwa 1,5-2 Liter Flüssigkeit täglich, um den Körper mit genügend Wasser zu versorgen. Geeignete Flüssigkeiten sind zum Beispiel:
- Wasser
- Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
- Pflanzliche Milchalternativen
Achte bei der Wahl deiner Flüssigkeit darauf, dass du reichlich Kalzium zu dir nimmst. Da du bei einer veganen Ernährungsweise auf Milchalternativen setzt, solltest du auf Mineralwasser mit einem höheren Kalziumgehalt zurückgreifen. Pflanzen- und Sojadrinks können ebenfalls eine sinnvolle Ergänzung sein. In Maßen sind dagegen Säfte zu genießen: Sie enthalten oft viel Zucker.
2. Ebene: Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile der veganen Ernährungspyramide, da sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Diese Nährstoffe stellen sicher, dass dein Körper genau das bekommt, was er benötigt. In der Regel solltest du etwa fünf Portionen pro Tag von beidem essen.
Bei der Auswahl des Obsts und Gemüses wählst du am besten eine bunte Mischung aus Farben und Sorten, um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Außerdem ist es sinnvoll, saisonale und regionale Produkte zu bevorzugen, da sie oft frischer und umweltfreundlicher sind. Für eine abwechslungsreiche Ernährung kannst du sowohl das Obst als auch das Gemüse roh verzehren, es kochen, backen oder dünsten – ganz nach deinem Geschmack!
3. Ebene: Getreide und Kartoffeln
Die dritte Ebene der veganen Lebensmittelpyramide bilden Getreide und Kartoffeln. Sie versorgen dich mit ausreichend Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink.
Einen konkreten Richtwert für die tägliche Zufuhr von Getreide und Kartoffeln gibt es nicht. Die generelle Empfehlung lautet jedoch: Etwa ein Drittel deiner täglichen Nahrungsmittelmenge solltest du aus diesen Lebensmittelgruppen beziehen. Hierzu zählt auch das sogenannte Pseudogetreide: Dabei handelt es sich um Pflanzensamen, die ähnliche Eigenschaften wie normales Getreide aufweisen, im botanischen Sinne aber keine Getreidepflanzen sind. Die folgenden normalen und Pseudogetreide sind besonders gut geeignet:
- Haferflocken
- Quinoa
- Bulgur
- Amaranth
- Buchweizen
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis
Vollkornprodukte sind voll mit B-Vitaminen, die deinen Stoffwechsel sowie dein Immunsystem und dein Nervensystem unterstützen. Verzichte dagegen lieber auf Weißmehlprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel – in ihnen verstecken sich häufig größere Mengen an Zucker und Kalorien. Deinen Nährstoffbedarf können sie damit nur sehr eingeschränkt abdecken.
4. Ebene: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen
Eiweißprodukte, Nüsse und Samen bilden die vierte Ebene der veganen Ernährungspyramide. Sie dienen deinem Körper als vegane Proteinquelle sowie als Lieferant für ungesättigte Fettsäuren und Mineralien. Für sie gilt: Genieße sie in Maßen! Rund ein Viertel deiner täglichen Nahrungsmittelmenge sollte aus Produkten dieser Lebensmittelgruppe bestehen.
Für eine ausgewogene Ernährung greifst du zum Beispiel auf die folgenden eiweißhaltigen Lebensmittel zurück:
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Quinoa
Nüsse, Kerne und Samen sind ebenfalls reich an Nährstoffen und können als Snack oder als Zutat in Salaten und anderen Gerichten verwendet werden – im Idealfall die ungesalzenen Varianten, die ohne Zusatzstoffe auskommen.
In jedem Fall ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene Kombination der verschiedenen Proteinquellen achtest. So gehst du sicher, alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
5. Ebene: Öle, Fette und Salz
Die fünfte Ebene der veganen Ernährungspyramide umfasst Öle, Fette und Salz, deren Verzehr in Maßen ratsam ist. Als Richtwert gilt: Nimm höchstens ein bis zwei Esslöffel Öl pro Tag zu dir. Bei Ölen und Fetten solltest du darauf achten, in ausreichendem Maß ungesättigte Fettsäuren zu konsumieren – also Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Enthalten sind sie zum Beispiel in:
Mit Salz solltest du ebenfalls sparsam umgehen. Wichtig: Nutze am besten jodiertes Salz, um eine adäquate Jodversorgung sicherzustellen. Jod spielt unter anderem für die Zellteilung und für die Aufrechterhaltung der körpereigenen Temperatur eine Rolle.
6. Ebene: Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Alkohol
Wir kennen es alle: Manchmal überkommt uns der Heißhunger und wir greifen zu Weingummi, süßem Knabbergebäck oder Schokolade und Pralinen . In gewissen Grenzen ist die Zufuhr der süßen Verführer auch in Ordnung, zugleich sollten sie nicht in zu großen Maßen verzehrt werden. Die sechste Ebene ist nämlich die kleinste und umfasst Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Alkohol. Das Problem: In ihnen befinden sich in der Regel viel Zucker, Fett und Salz. Über Nährstoffe verfügen sie hingegen kaum, weshalb sie keinesfalls als Ersatz für andere Nahrungsmittel in Betracht kommen.
Den Genuss von Chips, Bonbons, Bier, Wein und andere Naschereien und Spirituosen solltest du daher möglichst minimieren. Als „kleine Sünde zwischendurch“ sind sie erlaubt – solange du weiterhin größtenteils auf unverarbeitete und natürliche Lebensmittel setzt.
Vegan essen: was die Pyramide nicht anzeigt
Die vegane Ernährungspyramide ist eine gute Orientierungshilfe für eine ausgewogene, vegane Ernährung. Zugleich gibt es einige wichtige Nährstoffe, die sie nicht explizit darstellt, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in geringen Mengen vorkommen. Dazu zählen besonders:
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Kalzium
- Vitamin D
- Jod
Es ist daher wichtig, dass du bei einer veganen Ernährungsweise darauf achtest, deinen Körper mit diesen sowie den in der Pyramide angezeigten Nährstoffen zu versorgen – zum Beispiel durch den Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Bei Letzteren solltest du auf eine hohe Qualität der Präparate achten. Es ist es sinnvoll, in regelmäßigen Abständen, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen – oder eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.
Die Ernährungspyramide in vegan: So ernährst du dich pflanzlich und ausgewogen
Eine vegane Ernährungsweise kann viele Vorteile haben. Dabei kann dich die vegane Ernährungspyramiden mit ihrer Übersichtlichkeit und ihren Richtwerten hervorragend unterstützen. Sie zeigt dir an, bei welchen Lebensmitteln du etwas mehr zugreifen kannst und welche du lieber etwas seltener zu dir nimmst.
Wichtig für dich ist, dass du sie als Hilfsmittel betrachtest. Einige wichtige Nährstoffe und Nahrungsbestandteile wie Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Eisen sind in der Ernährungspyramide nicht abgebildet. Auch Nahrungsergänzungsmittel suchst du in ihr vergeblich. Umso mehr solltest du darauf achten, alle wichtigen Nährstoffen über verschiedene Lebensmittel aufzunehmen.
Vegane Ernährungspyramide: das Wichtigste im Überblick
Wir haben dir noch einmal die wichtigsten Infos rund um die vegane Ernährungspyramide zusammengefasst.
Für wen ist die vegane Lebensmittelpyramide sinnvoll?
Die vegane Lebensmittelpyramide kann für alle Menschen sinnvoll sein, die sich für eine vegane Ernährungsweise entscheiden oder sich allgemein für eine gesunde und ausgewogene Ernährung interessieren. Sie bietet eine gute Orientierungshilfe für eine abwechslungsreiche Ernährung auf rein pflanzlicher Basis und kann dazu beitragen, Nährstoffdefizite zu vermeiden.
Wie funktioniert die vegane Lebensmittelpyramide?
Die vegane Lebensmittelpyramide besteht aus sechs Ebenen, die die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen darstellen, die du zu dir nehmen solltest, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Dabei bilden die unteren Ebenen, wie Getränke, Obst und Gemüse sowie Getreide und Kartoffeln, die Basis. Diese solltest du in größeren Mengen verzehren, während die oberen Ebenen, wie Eiweißprodukte, Nüsse und Samen, Öle und Fette sowie Süßigkeiten und Alkohol, in geringeren Mengen verzehrt werden sollten.
Aus wie vielen und welchen Ebenen besteht die vegane Ernährungspyramide?
Die vegane Ernährungspyramide besteht aus insgesamt aus den folgenden sechs Ebenen:
- Getränke
- Obst und Gemüse
- Getreide und Kartoffeln
- Eiweißprodukte, Nüsse und Samen
- Öle, Fette und Salz
- Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Alkohol
Die Ebenen bilden eine Hierarchie, wobei die unteren Ebenen die Basis der Ernährung bilden und in größeren Mengen, die oberen Ebenen in geringerer Menge verzehrt werden sollten.
Was bildet die vegane Ernährungspyramide nicht ab und warum?
Obwohl die vegane Ernährungspyramide eine gute Orientierungshilfe für eine ausgewogene Ernährung bietet, werden einige Nährstoffe nicht explizit dargestellt, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln in geringerer Menge oder gar nicht vorkommen. Dazu zählen zum Beispiel Vitamin B12, das vor allem in tierischen Produkten enthalten ist, sowie Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und Vitamin D. Es ist daher wichtig, bei einer rein veganen Ernährung auf eine ausreichende Versorgung dieser Nährstoffe zu achten, zum Beispiel durch den Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
