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Vegane Ernährung starten

Vegane Ernährung: So gelingt deine Ernährungsumstellung 

Die Beweggründe, die eigene Ernährung auf vegane Lebensmittel umzustellen, sind vielfältig. Ob ethische Gesichtspunkte im Hinblick auf Tierhaltung, Umweltaspekte oder gesundheitliche Gründe – was auch immer dich zu der Entscheidung geführt hat, wir erleichtern Ihnen den Start in die vegane Ernährung durch praktische Tipps. Wer bereits vegetarisch lebt, aber noch keine Alternativen für Eier und Milchprodukte entdeckt hat, findet hier ebenfalls wertvolle Anregungen.

Folgende Themen behandeln wir in diesem Ratgeber:

GESUND VEGAN ERNÄHREN: WORAUF SOLLTEST DU ACHTEN?

Grundsätzlich ist die vegane Ernährungsweise für jeden gesunden Erwachsenen geeignet. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung versorgt uns mit allen Nähr- und Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, die wir benötigen. In gewissen Lebenssituationen wie der Schwangerschaft oder Stillzeit ist es jedoch ratsam, vor der Ernährungsumstellung Rücksprache mit einem Arzt oder Experten zu halten – denn in diesen Lebensphasen braucht der Körper überdurchschnittlich viele Nährstoffe, die eine vegane Ernährung dem Körper gegebenenfalls nicht bereitstellen kann.

Wichtige Nährstoffe für Veganer

Als Veganer empfehlen wir dir, einige Nährstoffe im Blick zu behalten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Normalerweise nehmen wir sie über tierische Produkte zu uns. Da du auf diese Lebensmittel verzichten möchtest, braucht dein Körper andere Quellen für seinen Nährstoffbedarf.

Kohlenhydrate: Sie sind unsere großen Energielieferanten und wir nehmen sie in erster Linie in verschiedenen Zuckervarianten zu uns (Mono-, Di- und Polysaccharide).

Fette: Sie decken bestenfalls rund ein Drittel unseres Energiebedarfs. Wir nehmen sie als Fettsäuren auf. Bei tierischen Produkten wie Wurst oder Butter handelt es sich um gesättigte Fettsäuren. Pflanzliches Fett besteht meist aus ungesättigten Fettsäuren, die wertvoller für den Körper sind. Auf ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sollten Veganer besonders achten und gegebenenfalls ein veganes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Eiweiße: Sie sind unverzichtbar für Körperzellenaufbau. Wir nehmen sie in Form von Aminosäuren zu uns, die unter anderem in Hülsenfrüchten, Tofu oder Sofa stecken. Ein Mangel äußert sich in einer Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit.

Vitamine: Da unser Körper Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Insbesondere Vitamin-B12-Quellen sind für Veganer schwierig zu finden, da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Greife daher nach Rücksprache mit deinem Arzt auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, die dich mit ausreichend Vitamin B12 versorgen.

Kalzium: Dieser Mineralstoff ist der Grundbaustoff für unsere Knochen und Zähne. Wir benötigen ungefähr 1.000 mg täglich. Veganer nehmen Kalzium zum Beispiel über Sesam, Nüsse, Brokkoli und Kohl zu sich.

Magnesium: Das lebenswichtige Mineral brauchen wir für Knochen, Zähne, Zellen und Eiweiße. Rund 300 mg täglich lassen sich über Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse und Soja abdecken.

Spurenelemente: Spurenelemente regeln Stoffwechselvorgänge, sie sind an der Blutbildung beteiligt und stärken das Immunsystem. Eisen, Zink, Jod, Fluorid und Selen sind die wichtigsten dieser Stoffe, die unser Organismus benötigt, um gut zu funktionieren.

Auf Nummer sicher gehen: Arztbesuch vorab 

Um sicherzustellen, dass dir eine vegane Ernährung guttut, sprich am besten vorab mit deinem Hausarzt. Falls du Vorerkrankungen hast, ist dies sogar unbedingt erforderlich. Ein Blutbild gibt Aufschluss darüber, ob du zu Beginn deiner veganen Ernährung ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist. Dein Arzt wird Ihnen gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Für den Start: Tipps für den richtigen Einstieg in den Veganismus 

Die meisten werden nicht von heute auf morgen Veganer. ROSSMANN empfiehlt eine schrittweise Umstellung. Dafür haben wir hier ein paar Tipps zusammengestellt:

Vegane Lebensmittel einkaufen

Am einfachsten ist es, den Kühlschrank zu Beginn komplett neu zu befüllen. Räume alles aus, verschenk die Lebensmittel – und dann ab in den Bioladen oder auf den Markt. Kaufe viel frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und kaltgepresstes Öl. Stöber' alternativ in den Regalen für Veganer deines Supermarkts und schnappe dir das, was dich anlacht, und worauf du Lust hast, es auszuprobieren – gerne auch Ersatzprodukte für Käse und Fleisch.

Vegan kochen

Fange an, vegan zu kochen. Es gibt zwar auch vegane Fertiggerichte, die für den Anfang prima sind, aber wir empfehlen, lieber selbst zu kochen. Es gibt zahlreiche Kochbücher und Apps, die dir mit einfachen oder raffinierteren Rezeptideen helfen. ROSSMANN hat für dich ausgewählte vegane Rezepte für eine ausgewogene Ernährung zusammengestellt.


Ein Kochkurs für vegane Menüs ist sicherlich auch eine Überlegung wert. Ein netter Nebeneffekt ist, dass du unter Gleichgesinnten bist und es so meist zu einem Erfahrungsaustausch kommt.

Vegan Kochen mit Freunden

Mit Veganern austauschen

Apropos Erfahrungsaustausch: Es ist hilfreich, Mitstreiter an der Seite zu haben. Falls deine Familie und dein Freundeskreis eher skeptisch gegenüber Veganismus sind, dann solltest du dir Gleichgesinnte suchen. Mit Anfängern kannst du die ersten Hürden besprechen, und Fortgeschrittene geben dir ganz bestimmt hilfreiche Tipps, die sich im Alltag bereits bewährt haben. In den sozialen Medien findet ebenfalls ein Austausch in diversen Gruppen und Foren statt.

Etwas mehr essen

Salopp gesagt: Ein Schnitzel liefert einfach mehr Kalorien als ein Salat. Daher solltest du insgesamt ein bisschen mehr essen, um eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherzustellen. Denke an Snacks zwischendurch und mache dir die Portionen einfach etwas größer.

Die vegane Ernährungspyramide: Dein Fahrplan für eine abwechslungsreiche Ernährung

Die Ernährungspyramide1 bietet eine gute Orientierung für eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Die Unterteilung in Lebensmittelgruppen bietet eine hilfreiche Grundlage, wenn du zum Beispiel einen wöchentlichen Plan erstellst.

Getränke

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist elementar wichtig. Achte darauf, 1,5 bis 2 Liter täglich zu trinken. Wir empfehlen Wasser und ungesüßte Tees. ROSSMANN bietet daneben eine breite Auswahl an veganen Getränken wie Säften, Soja- und Haferdrinks.

Obst und Gemüse

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich liefern Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Sei zurückhaltend mit Trockenobst und Säften, da meistens viel Zucker enthalten ist.

Getreide und Kartoffeln

Eine wichtige Eiweißquelle für Veganer sind Kartoffeln und Getreide. Davon kann es gern bis zu drei Portionen am Tag geben. Bevorzuge Vollkornprodukte, da sie zusätzlich viele Kohlenhydrate enthalten.

Hülsenfrüchte und weitere Eiweißquellen

Erbsen, Linsen, Bohnen, aber auch Sojaprodukte liefern das wichtige Eiweiß, das sonst über Fleisch aufgenommen wird. Für Käse, Milch und Joghurt gibt es gute Ersatzprodukte aus Soja, Getreide und Nüssen, die dich nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit Kalzium versorgen. Bis zu drei Portionen davon am Tag sind empfehlenswert.

Nüsse und Fette

Nüsse und Samen sollten ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen. Ein bis zwei Handvoll liefern essenzielle Fettsäuren und Vitamine. Wer Nüsse nicht pur mag, dem schmecken vielleicht Brotaufstriche bzw. Mus. Diese können auch einfach selbst hergestellt werden. Pflanzenöle und -fette sind weitere Quellen für ungesättigte Fettsäuren.

Süßigkeiten und Alkohol

Beides gehört eigentlich nicht zu einer gesunden Ernährung, aber in Maßen kannst du dir selbstverständlich gerne etwas Süßes oder einen Snack sowie Alkoholisches gönnen.

Vegane Ernährungspyramide

VEGAN ERNÄHREN: WAS SIND MÖGLICHE NEBENWIRKUNGEN?

Wer die Ernährungspyramide als eine Art Fahrplan nutzt, der kann sich ohne Mangelerscheinungen vegan ernähren. Trotzdem empfiehlt es sich, neben ausreichender Zufuhr von Eiweiß besonders auf Vitamine und Spurenelemente zu achten. Zum Beispiel dadurch:

  • Jod: Jodhaltiges Salz und Nori-Algen
  • Vitamin D: Entsprechend angereicherte Pflanzenmargarine und Pilze (Champignons, Pfifferlinge) sowie mindestens 15 Minuten täglich in die Sonne gehen
  • Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat und Beeren
  • Vitamin B12: Hier helfen meist tatsächlich nur Nahrungsergänzungsmittel, da Vitamin B12 kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist

Lass insbesondere deine Vitamin-B12-Werte regelmäßig von deinem Hausarzt überprüfen!

Schritt für Schritt zur pflanzlichen Ernährung

Kaum jemand wird über Nacht zum Veganer. Lass' dir Zeit und plane einen schrittweisen Übergang. Die meisten Veganer haben als Vegetarier begonnen, dann auf Eier verzichtet und zuletzt die Milchprodukte vom Speiseplan gestrichen. Vielleicht startest du mit einzelnen Wochentagen, an denen du dich rein pflanzlich ernährst und weitest dies auf immer mehr Tage aus. Und sei bitte nicht zu streng mit dir! Es kann passieren, dass du Heißhunger auf Currywurst oder Hackbällchen bekommst. Vielleicht gönnst du dir das dann einfach – ausnahmsweise. Vegane Ernährung ist schließlich kein Zwang, sondern du hast dich bewusst dafür entschieden.

Hilfreich ist darüber hinaus, sich gut zu informieren und neugierig zu bleiben. Du wirst zum Teil exotische Lebensmittel entdecken. Sei offen und probiere Neues aus, z.B. mit unseren veganen Rezepten.