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Saftkur selber machen

Saftkur selber machen: Tipps und leckere Rezepte

Der sogenannte Juice-Cleansing-Trend – zu Deutsch Saftkur – ist immer wieder Thema auf der Social-Media-Plattform Instagram sowie in YouTube-Videos bekannter Blogger und Influencer. Die vielen Versprechungen klingen dabei zu schön, um wahr zu sein: So heißt es beispielsweise, dass nur ein paar Säfte getrunken werden müssen, um Verdauungstrakt und Körper zu entgiften. Aber stimmt das wirklich? Und was genau verbirgt sich eigentlich hinter dem Saftkur-Trend? Wir verraten dir alles rund um die Entschlackungskur und geben dir jede Menge Inspiration für leckere Rezepte an die Hand!

  • Vorteile einer Saftkur
  • Die beste Vorbereitung
  • Saftkur-Rezepte
  • Saftkur 3 Tage selber machen
  • Saftkur 5 Tage selber machen
  • Hilfreiche Tipps
  • Entsafter, Saftpressen oder Mixer?
  • Lohnt sich eine Saftkur?
Frau trinkt Smoothie

Fruchtiger Smoothie oder gesunde Entschlackungskur: Was hat es mit einer Saftkur auf sich?

Während einer Saftkur ernährst du dich für gewöhnlich drei bis sieben Tage ausschließlich von nährstoffreichen und kaltgepressten Obst- und Gemüsesäften – auch Wasser und ungesüßte Teesorten gehören während einer Saftkur auf den Speiseplan, feste Mahlzeiten entfallen jedoch. Ziel einer Saftkur ist es, den Körper zu entschlacken und den Verdauungstrakt zu entgiftet. Eigentlich übernimmt diese Aufgabe der Darm. Durch den Konsum von Fast Food, Zigaretten und Alkohol kann dieser aber zeitweise aus dem Gleichgewicht geraten und mit dem Abwehren aller Schadstoffe überfordert sein. Um den Darm bei diesem Prozess zu unterstützen, testen viele Verbraucher und Verbraucherinnen derzeit eine Saftkur.

Welche Vorteile hat eine Saftkur?

Wenn es schnell gehen muss, greifen wir im stressigen Alltag gerne einmal zu Fertiggerichten oder zu fettigem Fast Food. Das ist in Maßen auch völlig in Ordnung! Dabei dürfen wir jedoch nicht aus den Augen verlieren, dass unser Körper – insbesondere unser Magen und Darm – sehr viel Energie verbraucht, um diese Mahlzeiten zu verdauen. Außerdem enthalten Fertiggerichte oftmals weniger Nährstoffe. In Obst und Gemüse sind dagegen viele Nährstoffe, Enzyme und Antioxidantien enthalten, die wichtig und gesund für deinen Körper sind. Indem du die Zutaten in flüssiger Konsistenz zu dir nimmst, werden diese in deinem Verdauungstrakt schneller verdaut, ohne dass du dafür viel Energie aufwenden musst. Durch eine Saftkur kannst du deinem Darm also eine kleine „Pause“ gönnen und ihm ein wenig unter die Arme greifen.



Die Wirkung von Saftkuren ist wissenschaftlich bislang nicht belegt, nichtsdestotrotz berichten viele Verbraucher und Verbraucherinnen nach dem
Saftfasten davon, dass sie sich energiegeladener fühlen und ihre Haut weniger Unreinheiten aufweist.


Wann sollte ich eine Saftkur machen?

Du fühlst dich in letzter Zeit antriebslos, kannst dich nur schwer konzentrieren, neigst zu unreiner Haut, leidest vermehrt unter Kopfschmerzen oder kämpfst mit Magenprobleme aufgrund einer unregelmäßigen Verdauung? All das können mögliche Gründe und der richtige Zeitpunkt für das Saftfasten sein.

Wie lange sollte ich Saftfasten?

Saftkuren dauern in der Regel drei bis sieben Tage. Wie lange du das Saftfasten machst, liegt aber ganz bei dir. Solltest du zum ersten Mal eine Saftkur testen, ist es empfehlenswert zunächst lediglich mit drei Tagen zu starten. Hat es dir und deinem Körper gutgetan, kannst du das nächste Mal die Dauer erhöhen.

Eignet sich eine Saftkur als Diät?

Eine Saftkur eignet sich hervorragend als Auftakt für eine gesündere Ernährung, aber keinesfalls als dauerhafte Diät. Beginnen solltest du damit nur, wenn du gesundheitlich fit bist. Hattest du vorher mit einer Essstörung zu kämpfen, solltest du lieber auf den Juice Cleanse verzichten, da sich die Kalorienzufuhr deutlich verringert. Auch für Kinder, Schwangere, Stillende oder Kranke ist eine Saftkur nicht zu empfehlen. Lass dich am besten vor der Saftkur ärztlich beraten – insbesondere dann, wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, oder weitere medizinische Fragen hast.

Wie bereite ich mich am besten auf eine Saftkur vor?

Eine Woche vor dem Saftfasten solltest du am besten schon anfangen, achtsamer und gesünder zu essen. Suppen können ein bis zwei Tage vor der Kur bei der Eingewöhnung helfen. So kann sich deinen Körper langsam auf die Ernährungsumstellung vorbereiten. Informiere dich zudem darüber, welche Obst- und Gemüsesorten in deiner Saftkur vorkommen sollten und bereite die Säfte für die nächsten Tage vor.

Wie häufig kann ich eine Saftkur wiederholen?

Wie häufig eine Saftkur wiederholt werden sollte, ist umstritten. Häufig wird das Saftfasten zweimal im Jahr empfohlen, aber das solltest du ganz individuell für dich entscheiden und auf deinen Körper hören. Solltest du häufiger Fasten wollen, achte darauf, dass dein Körper zwischen den Kuren immer genug Zeit hat, um sich zu regenerieren. Solltest du dir unsicher sein, stimme die Länge oder die Anzahl deiner Kuren sicherheitshalber mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.

 

Saftfasten: Die richtigen Zutaten für ausgewogene Säfte verwenden

Grundsätzlich kannst du jedes beliebige Gemüse oder Obst für die Säfte deiner Saftkur pressen – ganz nach deinem persönlichen Geschmack. Achte beim Kauf der Zutaten darauf, dass du hochwertige Lebensmittel für deine Säfte verwendest. Folgende Obst- und Gemüsesorten eignen sich besonders gut zum Entsaften: 

Obst:
  • Zitrusfrüchte: Zitronen, Limetten und Mandarinen
  • Steinobst: Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen
  • Kernobst: Äpfel und Birnen
  • Beerenobst: Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Weintrauben
  • Südfrüchte: Ananas, Grapefruits, Orange
  • Exotische Früchte: Granatäpfel, Mangos, Kiwis
Gemüse:
  • Fruchtgemüse: Gurken, Tomaten, Paprikas
  • Knollgemüse: Rote Bete, Radieschen, Pastinaken, Selleriestangen, Süßkartoffel
  • Blattgemüse: Blattkohl, Kohlrabi, Mangold, Spinat, Grünkohl
  • Blütengemüse: Zucchini
  • Zwiebelgemüse: Lauch
  • Sonstige: Spargel, Karotten
Obst und Gemüse

Das optimale Mischverhältnis bei einer Saftkur beträgt 2/3 Obst und 1/3 Gemüse pro Saft. Hier findest du leckere Saftkur-Rezepte  zum selber machen.

Rezeptideen für eine erfolgreiche Saftkur

Du hast Lust eine Saftkur zu machen und brauchst noch die passenden Rezeptideen? Wir zeigen dir aus welchen Obst- und Gemüsesorten du deine Säfte zusammenstellen kannst.

Saftkur 3 Tage selber machen 

Für dreitägiges Saftfasten solltest du dir vorher einen genauen Plan machen. Hier ein beispielhafter Plan mit passenden Rezepten¹:


Tag 1

Tag 2

Tag 3

 Nach dem Aufstehen 
 
  
 Warmes Wasser mit Zitrone  
 

  Warmes Wasser mit Zitrone 
   
 
 Warmes Wasser mit Zitrone  
 

Frühstück
 
Orange-Ingwer-Shot Orange-Ingwer-Shot Orange-Ingwer-Shot

Mittagessen
 
Saft 'Spinat Spaß' Saft 'Ingwer Boost' Saft 'Grüne Freude'

Nachmittagssnack
 
Saft 'Spinat Spaß' Saft 'Ingwer Boost' Saft 'Grüne Freude'

Abends
 
Smoothie 'Frische Orange' Smoothie 'Rotes Wunder' Smoothie 'Der Erfrischer'
Um direkt nach dem Aufstehen ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, empfehlen wir dir, jeden Morgen ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone zu trinken.

Orange-Ingwer-Shot

Zutaten:
  • ½ Apfel
  • 2 cm Ingwer
  • ¼ Orange
  • ein Schuss Honig oder Agavendicksaft
  • eine Prise schwarzer Pfeffer
Orange-Ingwer-Shot
Zubereitung: Zum Frühstück eignet sich ein Ingwer-Shot. Dafür presst du mit deinem Entsafter die Orange und den Ingwer. Den Saft mixt du mit einer Prise Pfeffer und Honig oder Agavendicksaft. Trinke den kompletten Shot auf einmal.


Ingwer-Shot-Rezepte findest du bei uns. Wenn es morgens aber dann doch mal schnell gehen muss, findest du bei ROSSMANN gute Alternativen für den direkten Verzehr wie beispielsweise den enerBIO Immun Shot mit Kurkuma und Ingwer.

Smoothie Spinat Spaß

Saft „Spinat Spaß“

Zutaten:
  • 2 Äpfel
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • ½ Bund Petersilie
  • 1 Schlangengurke
  • ½ Limette

Zubereitung: Zwischen den zwei Äpfeln den Babyspinat und die Petersilie in den Entsafter geben. Dazu fügst du abschließend noch eine Schlangengurke und eine halbe Limette hinzu.


Smoothie „Frische Orange“

Zutaten:
  • 4 Möhren
  • 2-3 Orangen
  • etwas Minze
  • 1 kleine Rote-Bete-Knolle
  • ½ Avocado
  • optional: 1 TL Gerstengras-Pulver 
Smoothie Frische Orange

Zubereitung: Alle Zutaten in den Entsafter geben und anschließend zusammen mit einer halben Avocado für 45 Sekunden pürieren.


Saft Ingwer Boost

Saft „Ingwer Boost“

Zutaten:
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 1 Schlangengurke
  • 1 Stängel Sellerie
  • ½ Limette oder Zitrone
  • 1 cm Ingwer
  • ½ Apfel

Zubereitung: Den Spinat zwischen den Äpfeln pressen und die restlichen Zutaten ebenfalls hinzugeben.


Smoothie „Rotes Wunder“
Zutaten:
  • ½ Avocado
  • 1 Boskop Apfel
  • ½ Gurke
  • ½ kleine Rote-Bete-Knolle
  • 2 Möhren
  • ½ Zitrone oder Limette
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 cm Ingwer
Smoothie Rotes Wunder

Zubereitung: Abgesehen von der Avocado alle Zutaten in den Entsafter geben und den Saft anschließend mit einer halben Avocado kurz pürieren.


Saft Grüne Freude

Saft „Grüne Freude“

Zutaten:
  • 1 Handvoll Spinat oder Römersalat
  • etwas Basilikum
  • 2 grüne Äpfel
  • 1 Gurke
  • 1 Stängel Sellerie
  • ½ Limette oder Zitrone

Zubereitung: Presse Römersalat und Basilikum zwischen den Äpfeln im Entsafter. Danach schiebst du die Gurke, den Sellerie und die Limette hinterher.


Smoothie „der Erfrischer“

Zutaten:
  • 2 Äpfel
  • 1 Stängel Sellerie
  • ½ Limette
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1/2 Gurke
  • 1 cm Stück Ingwer
  • ½ Avocado
Smoothie der Erfrischer

Zubereitung: Abgesehen von der Avocado alle Zutaten in den Entsafter geben. Den Saft dann mit der Avocado kurz pürieren und fertig!


Saftkur 5 Tage selber machen 

Auch bei einer Saftkur über fünf Tage solltest du jeden Morgen ein Glas warmes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone trinken. Nach diesem Plan machst du dir jeweils für den Vormittag und Abend den gleichen Smoothie und für den Mittag und Nachmittag denselben Saft. In diesem Plan findest du vier neue Rezepte. Die restlichen Anleitungen befinden sich in dem Plan für drei Tage.²


Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Nach dem Aufstehen
 
Warmes Wasser mit Zitrone Warmes Wasser mit Zitrone Warmes Wasser mit Zitrone Warmes Wasser mit Zitrone Warmes Wasser mit Zitrone

Frühstück
 
Smoothie 'Frische Orange' Smoothie 'Rotes Wunder' Smoothie 'Der Erfrischer' Smoothie 'Natur-Mix' Smoothie 'Beeriger Genuss'

Mittagessen
 
Saft 'Spinat Spaß' Saft 'Ingwer Boost' Saft 'Grüne Freude' Saft 'Rote Knolle' Saft 'Sonnenschein'

Nachmittagssnack
 
Saft 'Spinat Spaß' Saft 'Ingwer Boost' Saft 'Grüne Freude' Saft 'Rote Knolle' Saft 'Sonnenschein'

Abends
 
Smoothie 'Frische Orange' Smoothie 'Rotes Wunder' Smoothie 'Der Erfrischer' Smoothie 'Natur-Mix' Smoothie 'Beeriger Genuss'

Unser Tipp für mehr Abwechslung: Hast du mal genug von den Smoothies am Abend, kannst du einfach ein Glas Mandelmilch als Alternative trinken.

Saft Rote Knolle

Saft „Rote Knolle“

Zutaten:
  • ¼ Ananas
  • 3 Snack-Möhren
  • ½ Rote-Bete-Knolle
  • 1 cm Ingwer
  • etwas Minze

Zubereitung: Die Zutaten kannst du im Entsafter pressen und einmal gut umrühren.


Smoothie „Natur-Mix“

Zutaten:
  • 2 Äpfel
  • 1 Handvoll Blattspinat
  • 1 Limette
  • 2 Möhren
  • ¼ Gurke
  • 2 Brokkoli-Röschen
  • ½ Stängel Sellerie
  • ¼ grüne Paprikaschote
  • ½ Avocado
  • ein paar Eiswürfel
Smoothie Natur Mix

Zubereitung: Gebe alle Zutaten in den Entsafter und püriere den entstandenen Saft mit der Avocado und dem Eis in deinem Mixer so lange, bis eine cremige Konsistenz entsteht.


Saft Sonnenschein

Saft „Sonnenschein“

Zutaten:
  • 2 geschälte Orangen
  • 4 Snack-Möhren
  • 1 cm Ingwer
  • etwas Basilikum
  • 1 Spritzer Limette

Zubereitung: Die Orangen schälen und alle Zutaten im Entsafter pressen.


Smoothie „Beeriger Genuss“

Zutaten:
  • 1 Apfel
  • 2 Möhren
  • 1 Rote-Bete-Knolle
  • 1 Handvoll Himbeeren
  • 1 halbe Handvoll Heidelbeeren
  • optional: eine Handvoll Honigbeeren
Smoothie Beeriger Genuss

Zubereitung: Gebe den Apfel, die Möhre und die Rote Bete in den Entsafter. Anschließend wird der Saft zusammen mit den Beeren im Mixer püriert.


Kleingeschnittenes Obst

Wie wirken sich die Obst- und Gemüsesorten einer Saftkur auf den Körper aus?

Den Einfluss verschiedener Obst- oder Gemüsesorten auf den menschlichen Körper ist mittlerweile auch tatsächlich belegt: Forschungen zufolge senkt ein halber Liter frisch gepresster Karottensaft täglich für über drei Monate den Blutdruck³. Auch ein Rote-Bete-Saft soll erheblich den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern. Organgensaft ist bekannt dafür, entzündungshemmend zu wirken und reduziert so das Risiko, an einer chronischen Gelenkentzündung zu erkranken⁴. Spinat gilt durch das enthaltene Magnesium und Eisen mittlerweile als Superfood. Um den Kreislauf anzuregen und die Entgiftung zu unterstützen, eignet sich eine Prise Cayenne-Pfeffer in deinen Säften.

Genug Flüssigkeit und leckere Säfte: Hilfreiche Tipps

Pro Tag solltest du zwischen vier bis sechs Säfte mit einem Volumen von circa 400ml trinken. Zwischen den Einnahmen der Säfte empfiehlt sich eine Wartezeit von mindestens zwei Stunden – in der Zwischenzeit solltest du ausreichend Wasser trinken. Ingwer-Shots eignen sich gut für den morgendlichen Verzehr, da sie deinen Stoffwechsel anregen und dich wacher machen. Meistens ist der Hunger abends am größten, deswegen solltest du beim Abendessen zu Smoothies greifen, denn durch die dickflüssige Konsistenz sind sie sättigender.

SOS – das kannst du gegen hartnäckigen Hunger tun

Um die Wartezeit zwischen den Säften zu verkürzen, kannst du dir morgens eine Art „SOS-Getränk“ zubereiten, von dem du mehrmals über den Tag verteilt etwas trinken kannst. Dafür presst du einfach einen halben Apfel, eine halbe Zitrone, ¼ einer kleinen Rote-Bete-Knolle und zwei Möhren im Entsafter. Anschließend verrührst du den Saft mit 750 ml Wasser. Kannst du die Heißhungerattacke partout nicht überbrücken, ist es auch völlig in Ordnung zu einer Banane, Gemüsebrühe oder zu Nüssen zu greifen.

Zubereitung der Säfte: Entsafter, Saftpressen oder doch lieber Mixer?

Ein Entsafter ist die beste Wahl, um deine Säfte zügig zuzubereiten, denn Entsafter können auch härtere Gemüsesorten auspressen. Außerdem bleiben durch dieses Verfahren viele Vitamine erhalten. Allerdings ist die Reinigung der einzelnen Teile aufwendiger als bei einem Mixer.

So genannte Slow Juicer stellen den Saft sehr langsam her. Dadurch bleibt die maximale Menge an Nährstoffen in dem Saft enthalten. Die Zubereitung dauert dadurch länger – auch hier ist die Reinigung etwas aufwendiger.


 

Saftpressen arbeiten mit Druck und pressen den Saft aus den Zutaten. Für Gemüsesäfte ist dieses Gerät in der Regel aber ungeeignet, weil du Sellerie, Radieschen oder ähnlich harte Gemüsesorten schlecht pressen kannst.

Saftpresse
Mixer


 

Ein Mixer oder Smoothie-Maker bietet sich ebenfalls an, da du mit diesem Gerät sowohl Säfte als auch Smoothies zubereiten kannst. Jedoch gehen die meisten Vitamine durch die entstehende Hitze verloren. Die günstigste, aber gleichzeitig auch anstrengendste Methode ist die Zutaten per Hand zu entsaften.

Saftkur: Selfmade oder kaufen?

Mit selbstgemachten Säften sparst du häufig Geld, demgegenüber musst du jedoch auch mehr Zeit für die Zubereitung einplanen. Da diese Zeit im Alltag gelegentlich fehlt, erscheint das Kaufen der Säfte häufig einfacher. Achte beim Kauf aber darauf, dass du zu Direktsäften ohne Zusätze und am besten zu kaltgepressten Säften greifst. Diese enthalten die meisten Nährstoffe und Vitamine.

Mittlerweile gibt es von unterschiedlichen Anbietern bereits ganze Saftkuren zu kaufen. Eine dreitätige Saftkur mit sechs Säften pro Tag bekommst du ab circa 70 Euro. Einzelne Säfte, Smoothies und Schorlen findest du bei ROSSMANN.

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Darauf solltest du während und nach der Saftkur achten

Es kann vorkommen, dass du dich in den ersten Tagen der Saftkur nicht so energiegeladen fühlen wirst wie zu Beginn der Saftkur. Leichte Kopfschmerzen sind ebenfalls häufig auftretende Nebenerscheinungen, weil dein Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnen muss. Trinke in diesem Fall unbedingt mehr Wasser. Solltest du aber nach ein paar Tagen merken, dass der Nahrungsverzicht deinem Körper nicht guttut, ist es ratsam, das Saftfasten abzubrechen.

 
Ein wichtiger Tipp nach deiner Saftkur: Steige nach deiner Saftkur nicht sofort auf große Portionen und feste Nahrung um, sondern gebe deinem Körper Zeit, sich umzugewöhnen. Konsumiere in dieser Zeit eher kleinere Portionen und nehme in der Übergangszeit vorrangig frisches Obst, gedünstetes Gemüse, gekochte Kartoffeln oder Reis zu dir. 
 

Darf ich während der Saftkur Koffein und Alkohol konsumieren?

Während der Saftkur solltest du nicht nur auf feste Nahrung verzichten, sondern zusätzlich auch keine zuckerhaltigen Getränke, Alkohol, Nikotin oder Kaffee konsumieren. Wenn schon Detox, dann richtig! Hilfreich ist es, ganz viel Wasser zu trinken. So unterstützt du die Prozesse in deinem Körper. Fühlst du dich kräftig genug, kannst du auch seichte Sportphasen einbauen.

Saftfasten – Lohnt es sich?

Die positive Wirkung von Saftkuren auf den Körper ist nicht wissenschaftlich belegt und die positiven Eigenschaften, sicherlich nicht pauschal auf jeden Körper übertragbar. Bestenfalls bist du motivierter und tust deinem Körper etwas Gutes, indem du deinen Stoffwechsel anregst. Achte aber in jedem Fall auf die Zeichen, die dir dein Körper während einer Saftkur gibt und spreche vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob eine Saftkur für dich geeignet ist.

Detox Saftkur selber machen – das Wichtigste in Kürze!  

Du hast Lust auf eine Saftkur, weißt aber noch nicht, wie genau du vorgehen sollst? Kein Problem, wir haben dir hier noch einmal alle wichtigen Informationen für deine Saftkur zusammengefasst:

Welche Säfte brauche ich für eine Saftkur?

Für das Saftfasten gibt es keine vorgeschriebenen Säfte. Mittlerweile gibt es so viele verschiedene Rezepte für Smoothies, Ingwer-Shots und Säfte – da kannst du dich völlig frei durchprobieren!

Wie sinnvoll ist eine Saftkur?

Wenn du dich in letzter Zeit energieloser fühlst als sonst, deine Haut unreiner erscheint oder du öfter Schwierigkeiten beim Stuhlgang hast, könnte das ein Zeichen sein, dass deinem Körper eine Entgiftung guttun würde. Ob das Saftfasten bei dir wirklich etwas bewirkt, ist nicht pauschal zu bejahen. Die Wirkung kann bei jedem Körper unterschiedlich ausfallen.

Was ist während einer Saftkur erlaubt?

Während der Saftkur ernährst du dich drei bis sechs Tage nur von Säften, Smoothies oder Ingwer-Shots. Du verzichtest gleichzeitig auf Nikotin, Alkohol und Kaffee, um deinen Körper einmal gründlich zu reinigen. Ist der Hunger aber nicht zu stillen, kannst du hin und wieder auch auf eine Banane oder Gemüsebrühe zurückgreifen.

*Die im folgenden genannten Rezepte sind an die Saftkuren der angegebenen Seiten angelegt und wurden für die Zwecke des Ratgebers leicht modifiziert.
1. deavita (abgerufen am 30.05.2022)
2. deavita (abgerufen am 30.05.2022)
3. pubmed (abgerufen am 30.05.2022)
4. pubmed (abgerufen am 30.05.2022)


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