Proteinhaltige Meal Prep-Ideen

Mit cleverem Meal Prep wird eine eiweißreiche Ernährung einfacher: Unsere Meal Prep-Ideen helfen dir, deine Mahlzeiten für mehrere Tage vorzubereiten – ausgewogen, sättigend und ideal für Muskelaufbau oder Abnehmen. Entdecke drei leckere Rezepte, die sich perfekt vorkochen lassen und dir im stressigen Alltag Zeit, Nerven und Kalorien sparen.

Rezept: Quinoa-Kichererbsen-Bowl

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 200 g enerBiO Quinoa Tricolore  
• 1 Dose enerBiO Kichererbsen  
• 1 Paprika
• 1 Gurke
• 200 g Kirschtomaten
• 100 g Feta oder Hirtenkäse (optional, für extra Protein)
• 3 EL enerBiO Olivenöl 
• 1-2 EL enerBiO Zitronensaft  
• 1 TL enerBiO Tahin (Sesammus) oder enerBiO Erdnussmus (für ein cremiges Dressing) 
• Salz, enerBiO schwarzer Pfeffer, enerBiO Paprikapulver, Kreuzkümmel
• Frische Petersilie oder Koriander (optional)

Zubereitung

Und so geht´s:

1. Quinoa nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen, dann abkühlen lassen.
2. Kichererbsen abgießen, abspülen und mit Küchenpapier leicht trocken tupfen.
3. Paprika, Gurke und Kirschtomaten in mundgerechte Stücke schneiden, Feta zerbröseln.
4. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Tahin/Erdnussmus, Salz, Pfeffer und etwas Kreuzkümmel verrühren.
5. Alles in einer großen Schüssel mischen, mit Dressing vermengen, abschmecken und in Meal-Prep-Dosen verteilen.

Rezept: Cremige Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 250 g enerBiO rote Linsen   
• 1 Zwiebel  
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Karotten
• 1 Stange Staudensellerie (optional)
• 2 EL enerBiO Olivenöl 
• 1 Dose enerBiO Tomatenstücke (ca. 400 g) 
• 500 ml enerBiO Gemüsebrühe 
• 1 TL enerBiO Tomatenmark 
• 1 TL getrockneter Oregano, 1 TL getrockneter Thymian
• Salz, enerBiO schwarzer Pfeffer, enerBiO Paprikapulver
• 300-350 g enerBiO Vollkornnudeln
• etwas geriebener (veganer) Parmesan oder enerBiO Hefeflocken zum Servieren (optional)

Zubereitung

Und so geht´s:

1. Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen, abgießen, kalt abschrecken und beiseitestellen.
2. Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Sellerie fein würfeln. In Olivenöl bei mittlerer Hitze 5 Minuten anschwitzen.
3. Tomatenmark kurz mitrösten, dann rote Linsen, gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und Gewürze zugeben, gut umrühren.
4. Bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und die Sauce cremig ist; bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
5. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken, mit den Nudeln mischen oder getrennt in Meal-Prep-Boxen füllen.

Rezept: Erdnuss-Tofu-Gemüsepfanne mit Reis

Zubereitungszeit: 35 Minuten

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 250 g enerBiO Tofu Natur 
• 200 g enerBiO Basmati Reis 
• 1 rote Paprika
• 1 Brokkoli (oder TK-Brokkoliröschen)
• 2 Karotten
• 2 EL enerBiO Erdnussmus 
• 2-3 EL Sojasauce
• 1 EL enerBiO Ahornsirup oder Agavendicksaft 
• 1 EL enerBiO Kokosöl oder neutrales Pflanzenöl 
• 1 Knoblauchzehe, 1 kleines Stück Ingwer (optional)
• Wasser zum Verdünnen der Sauce
• enerBiO Sesamsamen, Frühlingszwiebeln als Topping (optional)

Zubereitung

Und so geht´s:

1. Reis nach Packungsanweisung garen und abkühlen lassen.
2. Tofu in Würfel schneiden, mit 1 EL Sojasauce (optional etwas Paprikapulver) kurz marinieren.
3. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken.
4. Öl in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen, Tofu goldbraun anbraten, herausnehmen. Danach Knoblauch/Ingwer kurz anbraten, Gemüse zugeben und 5–7 Minuten bissfest garen.
5. Erdnussmus, restliche Sojasauce, Ahornsirup und etwas Wasser zu einer cremigen Sauce verrühren, über das Gemüse geben, Tofu wieder zufügen und alles kurz aufkochen lassen. Mit Reis in Meal-Prep-Boxen verteilen, mit Sesam/Frühlingszwiebeln toppen.

Guten Appetit!