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Nährwert-Lexikon

Nährwert-Lexikon – Vitamine, Mineralstoffe und ihre Wirkung 

Mit dem Nährwert-Lexikon haben Sie einen verlässlichen Ratgeber zur Hand, der Sie bei einer ausgewogenen Ernährung im Alltag unterstützt. Wofür braucht der Körper Magnesium, wie viel Eisen sollte man täglich zu sich nehmen und in welchen Lebensmitteln steckt Vitamin A? Hier bekommen Sie eine Übersicht über wichtige Nährstoffe:

Ballaststoffe 

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile bzw. Nahrungsfasern, die vom Menschen nicht oder nur eingeschränkt verdaut werden können. Sie gehören zu den Kohlenhydraten. Roggen-Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei. Haferkorn- und Gerstenkorn-Ballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei.

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns sowie in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, Nüssen und Samen zu finden. Aufgrund dessen sind vor allem in Vollkornprodukten Ballaststoffe enthalten, da die Randschichten der Getreidekörner mitverarbeitet wurden, in denen sich auch die Ballaststoffe befinden. Die Aufnahme der verschiedenen Ballaststoffe sollte aus unterschiedlichen Nahrungsquellen erfolgen, um eine gute Verteilung der verschiedenen Verbindungen zu erhalten. Der Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für einen Erwachsenen bei mindestens 30 g am Tag (Stand: 27.09.2020).

Ballaststoffreiche Produkte

(11)
enerBiO
Dinkelflocken
1 kg = 3,58 € , 500 g
1 .79
 
(23)
enerBiO
Flohsamenschalen
100 g = 2,25 € , 200 g
4 .49
 
(9)
enerBiO
Quinoa
1 kg = 7,98 € , 500 g
3 .99
 
Aus der Werbung 11% Sparen
(9)
GENUSS PLUS
Datteln
100 g = 0,75 € , 200 g
1 .49
1,69 €
(7)
GENUSS PLUS
Mandeln
100 g = 1,33 € , 150 g
1 .99
 
(13)
enerBiO
5-Korn Flocken
1 kg = 3,38 € , 500 g
1 .69
 
(3)
enerBiO
Superfood Topping
100 g = 1,75 € , 200 g
3 .49
 
(6)
enerBiO
Nuss Müsli
1 kg = 7,98 € , 500 g
3 .99
 
(10)
enerBiO
Berglinsen
1 kg = 3,38 € , 500 g
1 .69
 
(4)
enerBiO
Bulgur
1 kg = 3,98 € , 500 g
1 .99
 
(137)
GENUSS PLUS
blanchierte Mandeln
100 g = 1,33 € , 150 g
1 .99
 
(21)
1 .99
 

Beta-Glucane

Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe. In Hafer und Gerste befinden sich Beta-Glucane vor allem in der Randschicht der Getreidekörner, die den Mehlkörper von der äußeren Schale trennt. Dabei weisen Hafer und Gerste deutlich höhere Gehalte auf als Weizen und Roggen. Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Beta-Glucan ein. Durch den Verzehr verschiedener Hafer- und Gersten-Erzeugnisse wie Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie oder Mischungen dieser Produkte kann die Zufuhrempfehlung von 3 g erreicht werden.

Produkte mit Beta-Glucane

(5)
enerBiO
glutenfreie Haferflocken
1 kg = 4,78 € , 500 g
2 .39
 
(13)
enerBiO
Haferflocken Feinblatt
1 kg = 1,98 € , 500 g
0 .99
 
(4)
enerBiO
Haferkleie
1 kg = 3,78 € , 500 g
1 .89
 
(35)
enerBiO
Haferflocken Großblatt
1 kg = 2,38 € , 500 g
1 .19
 
(0)
GENUSS PLUS
Haferkleie
1 kg = 3,58 € , 500 g
1 .79
 
Aktuell nicht vorrätig

Eisen 

Bei Eisen handelt es sich um ein sogenanntes essentielles Spurenelement, das vom menschlichen Körper in nur geringen Mengen vorliegt und lebensnotwendig ist. Das Eisen spielt bei vielen Vorgängen im Körper eine Rolle. So trägt es zu einer normalen kognitiven Funktion bei, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zudem hat Eisen eine Funktion bei der Zellteilung.

Eisen wird sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen und steht in enger Verbindung mit der Zusammensetzung der Ernährung. Aufgrund der Verzehrsmengen und Verzehrshäufigkeit stellen u.a. Brot, Fleisch und Gemüse wichtige Quellen für die Eisenzufuhr dar. Aber auch in bestimmten Saaten, Nüssen und Hülsenfrüchten steckt Eisen zur Bedarfsdeckung.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Eisen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 10 mg für weibliche und 15 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Produkte mit Eisen

(4)
enerBiO
Knabber Kerne
100 g = 2,83 € , 35 g
0 .99
 
Aus der Werbung 14% Sparen
(24)
5 .99
6,99 €

Essentielle Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die lebensnotwendigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, diese Fettsäuren selbst herzustellen. Diese müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Ein Vertreter der Omega-3-Fettsäure ist die alpha-Linolensäure. Diese ist in pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl) enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen aber auch besonders in bestimmten marinen Fetten (wie z.B. Lachs) vor und können so die Deckung des Bedarfes ergänzen. Die Linolsäure als Vertreter der Omega-6-Fettsäuren ist ebenfalls in Pflanzenölen enthalten.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an essentiellen Fettsäuren liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) bei 2,5 % der Energie und für alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) bei 0,5 % der Energiezufuhr für Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Produkte mit Omega-3-Fettsäuren

(3)
enerBiO
Leinsamen geschrotet
1 kg = 4,23 € , 400 g
1 .69
 
(34)
enerBiO
Saatenbrot
1 kg = 5,98 € , 500 g
2 .99
 
(0)
enerBiO
Hanföl
100 ml = 3,20 € , 250 ml
7 .99
 
(5)
GENUSS PLUS
Chia-Samen
100 g = 0,56 € , 300 g
1 .69
 
Aktuell nicht vorrätig
(14)
1 .99
 
(4)
enerBiO
Leinsamen Ganzes Korn
1 kg = 2,58 € , 500 g
1 .29
 
(13)
enerBiO
Sesam ungeschält
1 kg = 4,58 € , 500 g
2 .29
 
(16)
enerBiO
Hanfsamen
100 g = 1,50 € , 200 g
2 .99
 
(16)
1 .99
 

Kalium

Bei Kalium handelt es sich um einen lebensnotwendigen Mineralstoff. Aufgrund seiner Konzentration im menschlichen Körper und des Mengenverhältnisses im täglichen Bedarf wird es zu den Mengenelementen gezählt. Kalium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Wichtig für die Kaliumzufuhr sind viele Obst- und Gemüsesorten. So stellen z.B. Trockenobst, aber auch Hülsenfrüchte und Kartoffeln gute Kaliumquellen dar.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Kalium liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für Erwachsene bei 4000 mg (Stand: 27.09.2020).

Produkte mit Kalium

(12)
enerBiO
Soft Datteln 200g
100 g = 1,00 € , 200 g
1 .99
 
(5)
enerBiO
Soft Aprikosen
100 g = 1,40 € , 200 g
2 .79
 
(15)
enerBiO
Mango Streifen
100 g = 2,39 € , 75 g
1 .79
 
Neu
(1)
enerBiO
Stangenselleriesaft
1 l = 12,09 € , 330 ml
3 .99
 
(2)
enerBiO
Soft Pflaumen
100 g = 1,50 € , 200 g
2 .99
 

Magnesium 

Magnesium ist ein Mineralstoff, der sich zu 60 % im menschlichen Skelett und zu 30 % in der Muskulatur befindet. Es zählt daher zu den Mengenelementen. Magnesium besitzt im Körper vielfältige Funktionen. So trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Darüber hinaus spielt es eine Rolle beim Elektrolytgleichgewicht und leistet einen Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Eiweißsynthese. Zudem trägt Magnesium zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Zähne bei und besitzt eine Funktion bei der Zellteilung.

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zur Versorgung über die Nahrung tragen u.a. Vollkorngetreideprodukte, Ölsaaten, Schalenfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte und viele Gemüsesorten bei.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. bei 300 mg für weibliche und bei 350 mg für männliche Erwachsene (25 – 51 Jahre; Stand: 27.09.2020).

Produkte mit Magnesium

(3)
3 .49
 
(6)
0 .99
 
(5)
16 .99
 
(18)
GENUSS PLUS
Aktiv-Mix
100 g = 1,33 € , 150 g
1 .99
 
Aktuell nicht vorrätig
(30)
GENUSS PLUS
Cashewkerne
100 g = 1,33 € , 150 g
1 .99
 

Proteine

Proteine werden auch Eiweiße genannt. Sie bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Sie zählen zu den Grundnährstoffen und versorgen den Körper über die Nahrung mit unentbehrlichen Aminosäuren, mit Stickstoff für den körpereigenen Aufbau von Proteinen. Eiweiße spielen eine Rolle bei der Erhaltung und bei der Zunahme von Muskelmasse. Zudem unterstützen sie den Erhalt normaler Knochen.

Proteine sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten. Aber auch Hülsenfrüchte, Getreide, Getreideerzeugnisse, Schalenfrüchte und Nüsse können zur Proteinversorgung beitragen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr an Proteinen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. für einen Erwachsenen bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Dies entspricht bei einer ausgewogenen Mischkost, die sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte enthält, 8 – 10 % der Energiezufuhr eines Erwachsenen (Stand: 27.09.2020).

Proteinreiche Produkte

(1)
enerBiO
Sojaflocken
1 kg = 3,98 € , 500 g
1 .99
 
Aktuell nicht vorrätig
(26)
enerBiO
Rote Linsen Spirelli
100 g = 0,80 € , 250 g
1 .99
 
(11)
WellMix Sport
Riegel Deluxe Peanut
100 g = 2,20 € , 45 g
0 .99
 
(4)
9 .99
 
(23)
GENUSS PLUS
Protein-Mix
100 g = 1,59 € , 125 g
1 .99
 
(5)
enerBiO
Powerstation
1 kg = 8,77 € , 375 g
3 .29
 
(17)
enerBiO
Kichererbsen Spirelli
100 g = 0,80 € , 250 g
1 .99
 
(5)
enerBiO
Soja Schnetzel fein
100 g = 1,19 € , 125 g
1 .49
 
(23)
0 .99
 
(4)
1 .79
 
(18)
WellMix Sport
Riegel Cookie Dough
100 g = 1,98 € , 50 g
0 .99
 
Aktuell nicht vorrätig
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