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Stärke dein Immunsystem mit Brottrunk und Probiotika

Es kratzt im Hals, es kitzelt in der Nase – gerade in der kalten Jahreszeit hat unser Immunsystem allerhand zu tun, um lästige Erkältungserreger erfolgreich abzuwehren. Aber das schöne daran ist, dass du deinen Körper durch die richtige Ernährung sogar bei dem Kamp gegen Bakterien und Viren sinnvoll unterstützen kannst. Damit das funktioniert, verraten wir dir neben ein paar hilfreichen Tipps auch, in welchen Nahrungsmitteln sich die Powerstoffe für deine Abwehrkräfte verstecken.

 

STARTE MIT EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG 

Eine gesunde und gleichzeitig ausgewogene Ernährung ist das beste Rezept für ein starkes Immunsystem. Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sollten am besten mehrmals täglich in deinem Speiseplan vorkommen. Schaffen kannst du das mit frischem Obst und Gemüse, nahrhaften Hülsenfrüchten sowie hochwertigen Getreide- und Milchprodukten. Und weil es so schön einfach ist und oft die Zeit fehlt, stehen in der Mittagspause trotzdem immer wieder Fertiggerichte auf der Speisekarte. Sie sind praktisch und ruckzuck in der Mikrowelle zubereitet, tun aber unserem Immunsystem keinen Gefallen. Ersetze diese weniger gesunden Mahlzeiten doch lieber mit Rohkost – das kannst du auch am Vorabend einfach und schnell vorbereiten.

In Herbst und Winter ist eine nährstoffreiche Ernährung wichtiger denn je, da die Kälte unseren Körper sehr stark beansprucht. Ist er zugleich nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, steigt die Anfälligkeit für Infekte rasant an.¹ Und ehe du dich versiehst, hustest und schniefst du schon los.

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Vitamin C

Vitamin C dient als wertvoller Radikalfänger und unterstützt die Produktion von Killerzellen, die für die Bekämpfung von Krankheiten ein wesentlicher Bestandteil sind. Ob Vitamin C unser Immunsystem aber tatsächlich so gut stärkt, dass wir uns nicht so leicht erkälten, ist bei den Ernährungsexperten stark umstritten. In wissenschaftlichen Studien der Australian National University und der University of Helsinki konnte diese Wirkung jedenfalls bisher nicht hinreichend nachgewiesen werden. Das heißt aber noch lange nicht, dass du darauf verzichten solltest.2

Besonders reich an Vitamin C sind Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli und Paprika. Versuche, diese Nahrungsmittel regelmäßig in deinen Speiseplan einzubauen.

Vitamin E

Auch Vitamin E ist ein wirkungsvoller Radikalfänger, der aber gleichzeitig auch einen positiven Effekt auf die Abwehrzellen hat.3 Aus diesem Grund solltest du darauf achten, es ausreichend in deiner Nahrung mit aufzunehmen. Vitamin E steckt vor allem in pflanzlichen Ölen, die du zum Braten oder zum Anmachen von Salaten verwenden kannst. Kleiner Tipp: Brate deine Speisen möglichst mit niedrigen Temperaturen – das schont die Vitamine.

Das meiste Vitamin E enthalten Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Palmöl und Olivenöl.

Vitamin D

Aktuellen Theorien zufolge kann ein Mangel an Vitamin D mit einer Schwächung des Knochenhaushaltes einhergehen.4 Das ist gar nicht so verwunderlich, denn körpereigenes Vitamin D wird nur dann gebildet, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Und da Herbst und Winter eher dunkle Jahreszeiten mit weniger Sonnenlicht sind, sieht es mit der Produktion dieses Stoffes eher mau aus.

Dann gilt es, das fehlende Vitamin über die Nahrung zuzuführen, beispielsweise über Fettfisch wie Aal oder Lachs. Auch Kalbfleisch, Eier und Pilze sind gute Vitamin-D-Lieferanten.

Vitamin A

Vitamin A schützt Haut und Schleimhäute, erhöht die Wirksamkeit und Anzahl der weißen Blutkörperchen und unterstützt obendrein die Produktion von Antikörpern. Somit trägt es ebenfalls auf ganz vielfältige Art und Weise zur Stärkung der Abwehrkräfte bei.5

Enthalten ist es in großen Mengen unter anderem in Leber, Karotten, Kürbis und Grünkohl.

sekundäre Pflanzenstoffe

Nicht zu vergessen ist auch der Effekt sekundärer Pflanzenstoffe. Das sind chemische Verbindungen in pflanzlichen Nahrungsmitteln, die eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus haben.6 Manche von ihnen, wie beispielsweise die Polyphenole, erweisen sich als hilfreiche Radikalfänger. Am bekanntesten ist das in Tomaten enthaltene Lycopin. Also nichts wie her mit all dem leckeren Obst und Gemüse! Je bunter der Teller, umso besser.

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MIT BROTTRUNK UND PROBIOTIKA ÜBER UMWEGE ZUM STARKEN IMMUNSYSTEM

Der Darm ist der "Sitz der Gesundheit“, so haben wir es in einem Fernsehwerbespot gelernt. Und so verkehrt ist das gar nicht. Unser Immunsystem ist tatsächlich sehr eng mit dem Verdauungsorgan verknüpft. Krankheitserreger, die wir mit dem Essen aufnehmen, werden spätestens im Darm unschädlich gemacht. Hier befinden sich die mit Abstand meisten Immunzellen unseres Körpers. Mit seinen Abwehrreaktionen trainiert das Organ unser gesamtes Immunsystem. Darum solltest du alles dafür tun, die natürliche Darmflora gesund zu erhalten. Was das bedeutet? Unser Darm wird von unzähligen, nützlichen Mikroorganismen besiedelt, die die unterschiedlichsten Aufgaben zu erfüllen haben. Diese Kleinstlebewesen bilden ein komplexes Ökosystem, das nur einwandfrei funktionieren kann, wenn es im Gleichgewicht ist. Medikamente wie Antibiotika können die gesunde Darmflora angreifen, da sie neben den krankhaften auch nützliche Bakterien abtöten.

Für einen gesunden Darm haben wir für dich folgende Tipps: Achte auf eine ballaststoffreiche Ernährung aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Um die wertvollen Milchsäurebakterien im Darm zu unterstützen, bieten sich Milchprodukte wie probiotische Joghurts oder Drinks sowie Kefir an. Auch Brottrunk und Sauerkraut haben positive Effekte auf unser Darmwohlbefinden.

WAS TUN, WENN DEIN IMMUNSYSTEM ANGESCHLAGEN IST

Wenn es um Husten, Schnupfen & Co. geht, gilt Zink als absolute Wunderwaffe. Das Spurenelement bringt die körpereigenen Fresszellen auf Touren, unterstützt die Produktion von Antikörpern und fördert die Wundheilung. Neueren Studien zufolge kann Zink Erkältungskrankheiten allerdings nicht nur vorbeugen. Hat es Sie einmal erwischt, kann es die Dauer des Infekts verkürzen und unangenehme Symptome lindern.7 Nahrungsmittel mit besonders hohem Zinkgehalt: Schalentiere, Leber, Sojamehl und Haferflocken.

Besonders bei Frauen kommt es häufiger zu einem Mangel an dem Spurenelement Eisen. Wer sich – insbesondere während der Menstruation – schlapp und müde fühlt, sollte seine Werte vom Arzt kontrollieren lassen. Ein Eisenmangel kann obendrein der Grund für eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.8 Darum sollten du deinen Eisenspeicher regelmäßig auffüllen, beispielsweise mit Fleischprodukten, Hülsenfrüchten oder Brokkoli.

Hühnersuppe bei Erkältung – hilft die wirklich?

Auch wenn wir dem Kindesalter schon längst entwachsen sind, gibt es doch nichts Wohltuenderes als während einer Erkältung ganz liebevoll umsorgt zu werden. Wenn uns Mama oder unser/e Partner/in mit einer selbst gekochten Hühnersuppe verwöhnen, fühlen wir uns schon gleich viel besser. Aber woran liegt das? Ganz einfach: Erst einmal befeuchtet die warme Suppe unsere angegriffenen Schleimhäute. Und wenn wir die dampfend heiße Brühe löffelweise zu uns nehmen, merken wir, wie die verstopfte Nase plötzlich wieder frei wird. Das in der Suppe enthaltene Eiweiß Cystein lässt die Schleimhäute abschwellen und wirkt der Entzündung entgegen. Studien am Menschen gibt es dazu jedoch noch nicht, weswegen die medizinische Wirkungsweise wissenschaftlich noch nicht belegt ist.

Was die Brühe ebenfalls zum wirksamen Hausmittelchen macht ist Zink. Und zwar in Verbindung mit dem Eiweißbaustein Histidin. Diese Kombination ist bei der Behandlung von Erkältungen geradezu unschlagbar. Zudem wird uns durch die Hitze des Süppchens schön warm. Ebenfalls unterstützt das Schwitzen unseren Körper bei seinem Kampf gegen die krankmachenden Erreger.

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1 https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/infektionskrankheiten/ernaehrung-was-bei-einer-erkaeltung-essen-715997.html (zuletzt aufgerufen 18.08.2021)
2 https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c (zuletzt aufgerufen 30.08.2021)
3 https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-e (zuletzt aufgerufen 30.08.2021)
4 https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d (zuletzt aufgerufen 30.08.2021)
5 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-aprodukte-was-ist-sinnvoll-26578 (zuletzt aufgerufen 30.08.2021)
6 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sekundaere-pflanzenstoffe-warum-sie-wichtig-sind-4946 (zuletzt aufgerufen 30.08.2021) 
7 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/zinkmangel (zuletzt aufgerufen 30.08.2021) 
8 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/eisen-uebersicht/eisenmangel (zuletzt aufgerufen 30.08.2021) 

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