Ist fermentiertes Gemüse gesund?

Anders als beim Einkochen hat das Fermentieren keinen nennenswerten Einfluss auf natürliche Vitamine und Nährstoffe. Die im Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate hingegen werden reduziert. Zudem kann sich die Aufnahme lebender Milchsäurebakterien positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Die Bakterien können das Immunsystem stärken – Erkältungsviren und Co. haben so weniger Chancen.

Welche fermentierten Gemüsesorten sind am leckersten?

Für das Fermentieren eignen sich so gut wie alle Gemüsesorten. Geschmacklich kommt es darauf an, ob du Gemüse lieber weich oder knackig magst. Wenn du bei Gemüse ein wenig Biss bevorzugst, eignen sich feste Gemüsesorten wie Kohl-, Wurzel- und Knollengemüse sowie Stangensellerie, Fenchel, Gurken und Spargel. Das Gemüse darf gerne etwas weicher sein? Dann sind Paprika, Tomate, Rote Beete, Zucchini oder Kimchi die richtige Wahl.

Wie lange dauert eine Fermentierung?

Eine Fermentierung dauert mindestens vier bis fünf Tage. Erst dann ist das „Ergebnis“ genießbar. Sauerkraut kann aber auch länger im Glasgefäß gären. Eine Faustregel besagt: Je länger du das Gemüse fermentierst, desto länger ist es auch haltbar.

Fermentieren: Gemüse auf einfache Weise haltbar machen

Fermentieren – ein Verfahren, das einige vielleicht von ihren Großeltern kennen, um Tomaten, Zucchini, Möhren oder auch Sauerkraut und Kimchi natürlich haltbar zu machen. Doch nicht nur in den Vorratskammern der Großeltern findet sich eingelegtes Gemüse. Mit dem Streben nach einem gesünderen Lebensstil und dem beliebter werdenden „Food Prepping“ hat fermentiertes Gemüse – befördert durch Fitnessblogger – inzwischen auch auf Instagram und YouTube Einzug gehalten. Doch was steckt hinter dem Comeback? Wie funktioniert das Fermentieren und wie gesund sind die behandelten Nahrungsmittel? Bei ROSSMANN erfährst du, was es mit dem Gärverfahren auf sich hat und wie du dein Gemüse zuhause selbst fermentieren kannst.

Erfahrt hier mehr über folgende Themen:

Fermentieren von Nahrungsmitteln: Wie funktioniert’s?
Gemüse fermentieren: So geht´s!
Variante 1: Gemüse in Salzlake fermentieren
Variante 2: Gemüse und Sauerkraut im eigenen Saft fermentieren
Lecker und mediterran: Tomaten fermentieren
Rote Beete fermentieren: Die perfekte Beilage fürs Mittagessen vorbereiten
Gesund und Lecker: Vorteile von fermentierten Nahrungsmitteln und Kombucha
Haltbarkeit: Fermentiertes Gemüse über mehrere Monate geniessen

Fermentieren von Nahrungsmitteln: Wie funktioniert’s?

Ohne dass wir es bewusst wahrnehmen, verzehren wir eine Vielzahl fermentierter Nahrungsmittel – darunter Apfelessig, Schokolade, Sauerkraut, Rotwein und Sauerteigbrot. Beim Fermentieren werden Lebensmittel mit einer Salzschicht versehen und in ein Glasgefäß mit Deckel gefüllt. Diese Prozess lässt ein Milieu entstehen, in dem sich Milchsäure bildet. Die Milchsäure setzt einen Gärprozess in Gang, bei dem „schlechte“ Bakterien abgetötet und Lebensmittel länger haltbar gemacht werden. Fermentieren ist damit nicht nur ein altbewährtes Verfahren, um Gemüse aus dem Garten einzulagern, sondern auch in der Lebensmittelindustrie eine gängige Konservierungsmethode, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern.

Beim Fermentieren „verwandeln“ Mikroorganismen die Nahrungsmittel – dabei werden probiotische Nährstoffe freigesetzt. Die sind gesund und haben in ausreichender Menge positiven Einfluss auf unsere Verdauung. Der Grund liegt darin, dass Fermentieren unserem Körper den ersten Schritt der Verdauung abnimmt.

Neben der Ethanol-Fermentierung und der Essigsäurefermentierung ist die gängigste Form der Fermentierung die Milchsäuregärung auch „wilde Fermentation“ genannt. Gemeint ist die Gärung von verschiedenen Gemüsesorten wie Sauerkraut, Möhren und Rote Beete mithilfe von Milchsäurebakterien, die natürlich in den Nahrungsmitteln vorkommen.

Durch Zugabe von Flüssigkeit und Salz fermentiert das Gemüse, indem die Milchsäurebakterien Kohlenhydrate verstoffwechseln. Der Vorgang setzt Stoffe wie Milchsäure frei, die für eine verlängerte Haltbarkeit des Gemüses sorgen. Positiver Nebeneffekt: In dem sauren Milieu, das beim Fermentieren entsteht, haben unerwünschte Bakterien keine Chance zu überleben. Zudem bauen die Milchsäurebakterien den in der Nahrung enthaltenen Zucker ab.

Gemüse fermentieren: So geht’s!

Fermentiertes Gemüse musst du nicht fertig im Supermarkt kaufen – das Gärverfahren lässt sich auch zuhause durchführen. Dabei gibt es zwei unterschiedliche Methoden, um Gemüse milchsauer zu vergären. Zum einen kannst du das Gemüse in großen Stücken in Salzlake einlegen, zum anderen fein geschnitten im eigenen Saft fermentieren, wie du es von Sauerkraut kennst. Für welches Vorgehen du dich auch entscheidest – wir haben für dich passende Rezepte mit Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt.

Folgende Utensilien und Zutaten benötigst du für dein Fermentier-Projekt:

Ein Bügelglas oder Weck-Glas, indem du das Gemüse fermentierst. Achte beim Kauf eines Glasgefäßes darauf, dass das Material lebensmittelecht und säureresistent ist. Hinweise dazu findest du auf der Verpackung.
Ein Gewicht, das die Entstehung von Luft im Glasgefäß verhindert. Milchsäuregärung funktioniert nicht mit Luft im Glas. Nutze daher ein Gewicht, um das Gemüse runterzudrücken und in der Flüssigkeit zu halten. Am besten eignen sich dafür Glasgewichte, die du vorher im heißen Wasser auskochst.
Wasser und Salz, mit denen du die Salzlake herstellst. Das Salz zum Fermentieren sollte unraffiniert und ohne Zusatz von Rieselhilfen sein, wie zum Beispiel das Meersalz mit Jod von Alnatura.
Gemüsearten und Gewürze nach deinem persönlichen Geschmack. Für das Fermentieren eignen sich so gut wie alle Gemüsesorten. Geschmacklich kommt es darauf an, ob du Gemüse lieber weich oder knackig magst. Wenn du bei Gemüse ein wenig Biss bevorzugst, eignen sich feste Gemüsesorten wie Kohl-, Wurzel- und Knollengemüse sowie Stangensellerie, Fenchel, Gurken und Spargel. Das Gemüse darf gerne etwas weicher sein? Dann sind Paprika, Tomate, Rote Beete, Zucchini oder Kimchi die richtige Wahl.

1. Zubereitung der Salzlake

Zunächst füllst du 30 Gramm Salz in ein Messbecher mit einem Liter kaltem Wasser auf.
Danach rührst du das Gemisch solange um, bis sich das Salz vollständig aufgelöst hat.
Stelle das Gemisch zunächst beiseite.

Tipp: Wenn du viel Gemüse fermentieren möchtest, kannst du die Salzlake natürlich auch in größerer Menge herstellen. Merke dir dafür immer folgende Faustregel: 30 Gramm Salz auf einen Liter Wasser = dreiprozentige Salzlake.

2. Zubereitung des Gemüses

Damit sich keine unerwünschten Bakterien bilden, empfiehlt es sich, das Gefäß und den Deckel des Weckglases in einen Topf mit kochendem Wasser zu legen. Lass die Einmachgläser auf einem Küchentuch abkühlen und bereite währenddessen das Gemüse vor.

Schäle das Gemüse bei Bedarf und wasche es gründlich unter kaltem Wasser ab.
Danach die Nahrungsmittel in die favorisierte Verzehrgröße zerkleinern und das Gemüse gemeinsam mit Gewürzen deiner Wahl in das ausgekühlte Glasgefäß geben.
Anschließend gießt du das Gemüse mit Salzlake auf, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist und beschwerst es dann mit einem Glasgewicht.
Verschließe das Gefäß luftdicht und stell es an einen dunklen Ort. Dort lässt du das Gemisch fünf bis siebe Tage bei Zimmertemperatur fermentieren, bis die Flüssigkeit milchig ist.
Zwischendurch immer mal wieder Gas entweichen lassen.
Anschließend lässt du das Gemüse weitere ein bis zwei Wochen im Kühlschrank fermentieren.

Je nach Art und Größe ist das fermentierte Gemüse nach etwa zwei bis vier Wochen für den Verzehr geeignet.

Variante 2: Gemüse und Sauerkraut im eigenen Saft fermentieren

Um Gemüse im eigenen Saft zu fermentieren, solltest du zunächst Sauerkraut hobeln und anderes Gemüse in sehr feine Stücke schneiden. Je feiner du arbeitest, desto schneller kannst du das fermentierte Gemüse genießen.

Reinige das Glasgefäß gründlich, welches du zum Fermentieren nutzen möchtest.
Gib anschließend das feingeschnittene Gemüse und das gehobelte Kraut gemeinsam mit deinen Lieblingsgewürzen in eine Schüssel und würze das Sauerkraut mit Salz (Faustregel: 20 Gramm Salz auf ein Kilogramm Sauerkraut).
Anschließend das Salz gründlich in das Gemüse einkneten, bis auf dem Boden der Schüssel eine Pfütze entsteht. Alternativ kannst du die Gemüsemasse mit dem Salz auch einige Stunden stehen lassen.
Füll das Gemüse in das Glasgefäß und drücke jede Schicht gründlich mit einem Stampfer oder einem großen Löffel nach unten, sodass keine Luftblasen im Glas bleiben. Die letzte Schicht schließt du beispielsweise mit einem Kohlblatt ab.
Anschließend die Masse beschweren und das Glasgefäß mit seinem Deckel verschließen. Achte darauf, dass das Kraut vollständig mit Saft bedeckt ist.
Zum Schluss lässt du das Gemüse wie auch bei der Salzlake zunächst einige Tage bei Zimmertemperatur und danach einige Wochen im Kühlschrank gären.

Wichtig: Achte beim Fermentieren darauf, ein bis zwei Zentimeter Raum im Glas zu lassen, damit genug Platz für den Gärprozess bleibt. Wenn du nicht genug Eigensaft aus dem Gemüse ziehen konntest, gebe eine zweiprozentige Salzlake hinzu.

Lecker und mediterran: Tomaten fermentieren

Eine leckere Variante fermentierter Tomaten entsteht, wenn du die Salzlake mit Knoblauch und Basilikumblättern verfeinerst. Dafür eine beliebige Menge an Cocktail-Tomaten säubern, den Knoblauch schälen und eine Handvoll Basilikumblätter zupfen. Alles gründlich waschen und den Knoblauch als Erstes ins Glas geben. Anschließend die Tomaten darüber schichten und mit dem Basilikum abschließen. Mit Salzlake übergießen, fermentieren lassen – und genießen.

Rote Beete fermentieren: Die perfekte Beilage fürs Mittagessen vorbereiten

Ein wenig Abwechslung gefällig? Dann greife beim Fermentieren doch auf Rote Beete zurück. Verfeinert mit Meerrettich ist es eine wahre Wohltat für den Gaumen – und im stressigen Alltag die perfekte Beilage für ein schnelles und gesundes Mittagessen.

Für ca. zehn Portionen benötigst du folgende Zutaten:

800 g Rote Beete
10 g Meerrettich
45 g Salz
1 Liter Wasser

Zubereitung:

Die Rote Beete und den Meerrettich wäschst du am besten schon am Vortag. Nutze für die Rote Beete Handschuhe.
Schneide beides in sehr feine Scheiben und gebe diese mit 20 Gramm Salz in eine Schüssel.
Mische die Masse gut durch und lass alles über Nacht ziehen.
Am nächsten Tag 25 Gramm Salz mit Wasser vermischen und auflösen.
Das Rote-Beete- und Meerrettich-Gemisch mit der Flüssigkeit in ausgekochte Weckgläser geben, mit der Faust oder einem Stößel zusammendrücken, mit Salzlake auffüllen und mit Gewichten beschweren.
Die Einmachgläser anschließend gut verschließen und an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur lagern.
Das Gemüse fermentieren lassen und zwischendurch Salzlake nachfüllen, falls zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist. Nach zwei bis drei Wochen in den Kühlschrank stellen – fertig!

Gesund und lecker: Vorteile von fermentierten Nahrungsmitteln und Kombucha

Längere Haltbarkeit, neue Aromen und einfach gesünder: Fermentierte Nahrungsmittel und Getränke haben viele Vorteile – wenn sie nicht nachträglich mit industriellem Zucker versetzt sind. So auch das beliebte Gärgetränk Kombucha, welches durch Fermentation von grünem Tee entsteht.

Diese Liste führt die wichtigsten positiven Effekte des Gärverfahrens auf:

Längere Haltbarkeit: Du hast zu viele Möhren im Garten oder eine zu große Menge Zucchini eingekauft, die du nicht verwertet bekommst? Dann bietet Fermentieren eine Lösung. In Vorratsgrößen abgefüllt, lagerst du die fermentierten Nahrungsmittel einfach in deinem Vorratsschrank und genießt das ganze Jahr über saisonales Gemüse.
Einzigartige Aromen-Vielfalt: Neben der längeren Haltbarkeit überzeugt fermentiertes Gemüse auch geschmacklich, denn der Gärprozess setzt einzigartige Aromen frei. Kein fermentiertes Gemüse schmeckt wie das andere. Von Gemüse zu Gemüse lassen sich immer wieder neue Geschmacksaromen entdecken.
Vitamin-Booster: Anders als beim Einkochen hat das Fermentieren keinen nennenswerten Einfluss auf natürliche Vitamine und Nährstoffe. Die im Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate hingegen werden reduziert. Eine gute Möglichkeit für jeden, der sich auch in stressigen Zeiten bewusst und gesund ernähren möchte.
Stärkung des Immunsystems: Die Aufnahme lebender Milchsäurebakterien kann sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Die Bakterien können das Immunsystem stärken.
Erkältungsviren und Co. haben so weniger Chancen.
Rein natürlich: Es bedarf keiner industriell erzeugten Zusatzstoffe, um die Haltbarkeit der Nahrungsmittel zu verlängern. Zum Fermentieren benötigst du lediglich natürliche Zutaten wie Wasser und Salz. Wenn du zuhause fermentieren möchtest, kannst du zudem sicher sein, dass dein Gemüse frei von industriellem Zucker oder anderen Geschmacksverstärkern bleibt.
Geregelte Verdauung: Fermentiertes Gemüse hat positive Auswirkungen auf die Darmflora. Der Gärprozess nimmt dem Darm den ersten Schritt der Verdauung ab – und erleichtert so die Verwertung der Nahrungsmittel.

Haltbarkeit: Fermentiertes Gemüse über mehrere Monate genießen

Je länger du das Gemüse fermentierst, desto länger ist es auch haltbar. Wenn du die Fermentierung über mehrere Wochen fortsetzt, sind die Nahrungsmittel in der Regel über mehrere Monate konsumierbar. So kannst du dich auch in den Wintermonaten auf ein mediterranes Geschmackserlebnis freuen.

Fermentieren ermöglicht es dir, Gemüse aus dem eigenen Garten einzulagern und auch an stressigen Tagen gesunde und leckere Gemüsebeilagen griffbereit zu haben. Führe bei dem Gemüse vor dem Verzehr immer einen Geruchs- und Geschmackstest durch. So stellst du sicher, dass der Fermentierungsprozess auch funktioniert hat und die fermentierten Nahrungsmittel genießbar sind. Viel Spaß beim Ausprobieren!