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Schwangerschaftsyoga – ein Ausgleich für Körper und Seele

Yoga in der Schwangerschaft ist gut für Ihren Körper und Ihre Seele. Bei den Yogaübungen, einem Mix aus Bewegung und Entspannung, finden Sie nicht nur innere Ruhe und können sich entspannt auf Ihr Baby konzentrieren – die Bewegung wirkt sich dazu positiv auf die Gesundheit von Mutter und Kind aus.

Darum tut Schwangerschaftsyoga gut

Sie müssen noch so viel vorbereiten und organisieren, bevor das Baby kommt? Entspannen Sie sich! Um sich eine Auszeit vom Alltag zu nehmen, eignet sich Yoga für Schwangere hervorragend. Nutzen Sie während der Yogaübungen die entspannenden Momente, um nach innen zu schauen und sich bewusst Zeit für Ihr ungeborenes Kind zu nehmen.

Die gezielte Einatmung und Ausatmung hilft, innere Ruhe und ein Gleichgewicht herzustellen. Die Yogaübungen, die sogenannten Asanas, erhöhen die Sensibilität für den eigenen Körper. Die Mischung aus Entspannung und Atmung beruhigt die Nerven, baut Stress ab und sorgt dafür, dass Gedanken und Gefühle zur Ruhe kommen. Einer Studie der Sporthochschule Köln zufolge beugt Bewegung in der Schwangerschaft sogar nachgeburtlichen Depressionen vor.

Yogaübungen für Schwangere – darauf sollten sie achten

Nein, Schwangerschaftsyoga ist kein Sport zum Auspowern. Darum geht es bei den Yogaübungen auch gar nicht – trotzdem können manche Übungen durchaus anstrengend sein. Doch geraten Sie bloß nicht zu sehr aus der Puste, schließlich soll das Kind im Bauch nicht weniger Sauerstoff bekommen. Beim Schwangerschaftsyoga, auch Prenatalyoga genannt, werden die Übungen an die werdende Mutter angepasst. Es geht nicht mehr darum, an seine Grenzen zu gehen, durchzuhalten oder neue, schwierigere Positionen zu erreichen.Yoga in der Schwangerschaft soll beweglich, dehnbar und empfindsam machen. Fühlen Sie sich wohl, werden auch beim Schwangerschaftsyoga Endorphine ausgeschüttet.

Mit Schwangerschaftsyoga die Geburt erleichtern

Yoga in der Schwangerschaft unterstützt die werdende Mutter auch bei der Geburtsvorbereitung durch gezielte Yogapositionen, um speziell den Hüft- und Beckenbodenbereich zu öffnen und die Beine zu stärken.

Pranayama (gezielte yogische Atemübungen) und die regelmäßige und bewusste tiefe Einatmung und Ausatmung können helfen, die Schmerzen während der Geburt besser zu ertragen und sich zu entspannen. Mit leichten Yogaübungen werden außerdem Sehnen und Bänder gedehnt, die während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht werden.


Linderung bei Beschwerden durch Schwangerschaftsyoga

Zusätzlich zu den inneren Bereicherungen erleichtert Yoga körperliche Beschwerden, die eine Schwangerschaft mit sich bringen kann, wie etwa Rücken-, Nacken- oder Schulterverkrampfungen, Müdigkeit, Sodbrennen, Übelkeit oder Krampfadern. Yogaübungen stärken auch:

die Wirbelsäule: Sie muss durch das zusätzliche Gewicht des Kindes einiges aushalten. Vor allem die Lendenwirbel werden stark beansprucht. Verlagert man das Gewicht, beispielsweise bei einer Übung im Vierfüßlerstand, so wird der Rücken spürbar entlastet.
den Beckenboden: Einige Yogaübungen trainieren sanft die Muskulatur des Beckenbodens. Wenn das Bindegewebe weich und die Bänder gedehnt sind, müssen Muskeln das umso mehr auffangen.
das Herz und den Kreislauf: Leichte Yogaübungen regen den Kreislauf an und versorgen so den Körper mit Sauerstoff.
den Stoffwechsel: Die Bewegung regt den Stoffwechsel an und wirkt sich so positiv auf die Verdauung aus.


Yoga in der Schwangerschaft: den richtigen Zeitpunkt finden

In der Schwangerschaft ist es für Yogaerfahrene wie für Neueinsteiger besonders wichtig, bei den unterschiedlichen Übungen auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Wenn Sie noch gar keine Erfahrung mit Yoga haben und sich in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft träge, müde und unwohl fühlen, ist es ratsam, erst im zweiten Trimester der Schwangerschaft mit den Yogaübungen zu beginnen. Experten raten, vorher zunächst den Fokus auf Meditation und Atemtechnik zu legen. Geht es Ihnen gut, können Sie auch früher starten.

Zuvor sollten Sie sich vom Arzt einen guten Gesundheitszustand attestieren lassen, der für Sport und Yoga in der Schwangerschaft notwendig ist. Suchen Sie sich eine auf Schwangerschaftsyoga spezialisierte Yogalehrerin und machen Sie die Übungen auf keinen Fall alleine. Im zweiten Trimester, also vom vierten bis zum sechsten Schwangerschaftsmonat, ist für viele der optimale Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen. Verläuft die Schwangerschaft normal, können Yogaübungen bis zur Geburt fortgesetzt werden. Dabei gilt zu jedem Zeitpunkt: Tue, was sich gut anfühlt!

Welche Übungen eignen sich für das Schwangerschaftsyoga?

Yogaübungen gibt es viele. Wenn Sie schon Erfahrungen mit Yoga haben, wissen Sie, welche Übungen Ihnen guttun. Wir zeigen Ihnen Yogaübungen, die sich für schwangere Frauen eignen:
Schulterbrücke Yoga in der Schwangerschaft

Die Schulterbrücke - positiv für den unteren Rücken

Die Schulterbrücke kräftigt die Muskeln des unteren Rückens. Viele werdende Mütter sind während der Schwagerschaft wegen des Gewichts des heranwachsenden Bauches von Rückschmerzen geplagt, diese Übung kann helfen Schmerzen vorzubeugen. Zudem unterstützt die Schulterbrücke Nieren und den Beckenboden.


Wiederholung: 15 Sekunden halten
Der Baum Yoga in der Schwangerschaft

Der Baum - Balance steigern

Stehübungen wie der Baum stärken den Gleichgewichtssinn und wirken positiv auf die stabilisierende Muskulatur von Bauch, Po und Standbein. Der Baum eignet sich vor allem, je näher Sie der Geburt kommen.



Wiederholung: 20 Sekunden halten
Schustersitz Yoga in der Schwangerschaft

Der Schustersitz - zur Geburtsvorbereitung

Der Schustersitz kann von Schwangeren regelmäßig durchgeführt werden, da durch diese Übung alle Organe der Bauchregion wie die Gebärmutter gut durchblutet und stimuliert werden. Der Schustersitz kann Ihren Körper so auf die bevorstehende Geburt vorbereiten und zu einem positiven Geburtserlebnis beitragen.

Wiederholung: 30 Sekunden halten
Hinabschauender Hund Yoga in der Schwangerschaft

Der nach unten schauende Hund - Dehnung und Stärkung

Mit dem herabschauenenden Hund können Sie Ihre Schulter- und Armmuskulatur kräftigen. Gleichzeitig ist der Hund eine Asana zur Stärkung und Dehnung der Rücken- und Beinmuskulatur. Dabei gewinnen auch die Handgelenke Kraft und Flexibilität.

Wiederholung: 20 Sekunden halten

Schwangerschaftsyoga ist mehr als nur eine Pause vom Alltag

Schwangerschaftsyoga kann jeder werdenden Mutter guttun. Doch bevor Sie damit beginnen, klären Sie ab, ob es Ihnen und Ihrem Baby gut geht. Bei den Yogaübungen für Schwangere schöpfen Sie Kraft, entspannen sich und nehmen sich bewusst Zeit für Ihr Kind im Bauch. Außerdem helfen die Übungen dabei, dass Sie sich und Ihren Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereiten. Insbesondere in der Gruppe macht Schwangerschaftsyoga besonders Spaß – schon allein deshalb, weil Sie hier Kontakte zu anderen werdenden Müttern knüpfen können.

Diese Übungen sollte Schwangere beim Yoga vermeiden

Auch wenn Sie sich körperlich fit fühlen, sollten Sie beim Schwangerschaftsyoga auf einiges verzichten. In Ihrem Zustand sollten Sie kein Risiko für sich und Ihr Baby eingehen.
  • Machen Sie keine Bauchmuskelübungen, insbesondere für die geraden Bauchmuskeln. Die Bauchmuskulatur wird in der Schwangerschaft sowieso gedehnt. Deren Kräftigung ist erst nach der Geburt wieder wichtig. 
  • Vermeiden Sie die Bauchlage.
  • Insbesondere Übungen mit Atemanhalten sind in der Schwangerschaft nicht geeignet. 
  • Machen Sie weder ein Hohlkreuz noch extreme Rückbeugen
  • Gehen Sie nicht mehr länger in die Rückenlage, sobald sich dies unangenehm für Sie anfühlt.
  • Vermeiden Sie Umkehrhaltungen (Kopfstand, Unterarmstand, Handstand). Sie belasten zusätzlich Halswirbelsäule, Nacken und Herz.
  • Vermeiden Sie einen ständigen Wechsel zwischen sitzenden und stehenden Yogaübungen.
  • Machen Sie jetzt keine anstrengenden Übungen. Es besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht nicht mehr halten können und stürzen oder sich in extremen Haltungen verletzen oder überdehnen.
  • Deep Workout oder Krafttraining, aber auch Power Yoga oder eine normale dynamische Kundalini-Yoga-Stunde sind für Schwangere ab der 12. Schwangerschaftswoche nicht mehr geeignet. 

Welche Sportarten eignen sich neben Yoga für Schwangere?

Neben Yoga gibt es viele Möglichkeiten in der Schwangerschaft sportlich aktiv zu bleiben. Allgemein sollten Sie aber vor allem auf das eigene Wohlbefinden sowie die ärztliche Meinung zum gewählten Training hören. Je näher Sie der Geburt zeitlich entgegen rücken, umso sanfter sollte Ihr Sportprogramm ausfallen. Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft sind daher z.B. Schwimmen, Joggen oder Walking, Pilates oder Fahrradfahren.

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