Vegetarisch-schwanger

Problemlos in der Schwangerschaft vegetarisch leben 


Es ist schon lange kein Modetrend mehr: Die Zahl der Vegetarier in Deutschland nimmt zu. Auch in der Schwangerschaft ist es problemlos möglich, sich fleischlos zu ernähren. Die Vegetarierinnen sollten auf eine ausgewogene Ernährung und vegetarische Vollwertkost achten – dann steht einer gesunden Schwangerschaft für die Mutter und das Ungeborene nichts im Weg. 

Der eigentliche Kalorienbedarf nimmt in der Schwangerschaft kaum zu. Alle Schwangeren – egal ob Vegetarierin, Veganerin oder „Mischköstlerin“ – haben einen erhöhten Bedarf an Eisen, Kalzium, Eiweiß, Zink sowie Folsäure und Vitaminen. Entscheidend ist immer eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. 

Die Ausgewogenheit und Qualität der verwendeten Nahrungsmittel ist wichtig. Wer sich noch nicht auskennt, sollte sich spätestens jetzt über Nährstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe informieren und seinen Körper verantwortungsvoll behandeln.
Einige positive Aspekte bringt die vegetarische Ernährung von Haus aus mit sich. Durch konsequent ballaststoffreiche Ernährung kann es weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie Völlegefühl oder Verstopfung geben, da die Ernährung die Magen-Darm-Tätigkeit fördert. Es hat sich auch gezeigt, dass die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bei Vegetarierinnen und Veganerinnen geringer sein kann. Auch soll die Muttermilch von stillenden Vegetarierinnen weniger schadstoffbelastet sein.
 

eisen und eiweiße für vegetarierinnen in der schwangerschaft

Der Eiweißbedarf steigt in der Schwangerschaft. Fettarme Milch und Milchprodukte sowie Eier, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Brot, Getreideflocken, Kartoffeln und Nüsse enthalten viel Eiweiß und helfen gegen Eiweißmangel. In der ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ergänzen sich einige besonders gut: zum Beispiel die Kombination aus Getreide und Milch, aus Kartoffeln und Milch(-produkten) und Ei oder von Getreide und Hülsenfrüchten, wie bei Linsen und Spätzle. Drei Portionen Milch und Milchprodukte sollten es pro Tag sein. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Soja in Form von Tofu sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.
 

eisenmangel während der schwangerschaft: das können vegetarier tun

Eisenmangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Anämie und damit für Schwangerschaftskomplikationen und Fehlentwicklungen beim Kind. Aus diesem Grund sollten insbesondere Vegetarierinnen regelmäßig ihren Eisenstatus vom Arzt überprüfen lassen, um festzustellen, ob ein Eisenmangel vorliegt. Blutuntersuchungen und die Anamnese zeigen, ob ein Supplement notwendig ist. Es wird Schwangeren davon abgeraten, ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt eigenmächtig Eisenpräparate zu sich zu nehmen. 

Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüsearten wie Erbsen oder Spinat enthalten höhere Mengen an Eisen. Diese werden im Gegensatz zu dem in Fleisch und Fisch vorkommenden tierischen Eisen allerdings nur zu drei bis acht Prozent verwertet. 

Vitamin C und organische Säuren (beispielsweise in Orangen- oder Grapefruitsaft vorhanden) können die Aufnahme von Eisen fördern. Schwarzer Tee oder Milch sollten besser nicht zum Essen getrunken werden. Beide erschweren die Eisenaufnahme.

Das heißt, Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten die Lebensmittel, die sie zu sich nehmen, gezielt auswählen und dabei genau darauf achten, dass sie ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind. 

Da der erhöhte Jod- und Folsäurebedarf in der Schwangerschaft in der Regel nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, sollten Vegetarierinnen – wie alle Schwangeren – Folsäure, auch Folat genannt, und Jod zusätzlich einnehmen. Das Folat bezeichnet ein wasserlösliches Vitamin, das für die menschliche Gesundheit unverzichtbar ist. Synthetisch hergestellt wird das Vitamin als „Folsäure“ bezeichnet und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. 

Eine gute Quelle für Jod ist außerdem jodiertes Speisesalz. Die Einnahme von Folsäure wird auch Frauen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen oder zumindest nicht ausschließen. 
 

vitamine und mineralstoffe bei vegetarischer ernährung in der schwangerschaft

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet zwar auf Fleisch und Fisch, nimmt aber verschiedene andere tierische Produkte zu sich, wie Honig, Milch und Milchprodukte oder Eier. Veganerinnen hingegen verzichten ganz auf tierische Produkte. 

Da auch das Vitamin B12 vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, müssen Vegetarierinnen gezielt auf eine ausreichende Zufuhr achten. Ein Mangel an Vitamin B12 kann Auswirkungen auf die Entwicklung des Kindes haben und beispielsweise zu neurologischen Störungen oder Störungen der Blutbildung beim Neugeborenen führen. Haben sich Frauen bereits vor der Schwangerschaft über längere Zeit vegetarisch ernährt, besteht ein erhöhtes Risiko eines Mangels an Vitamin B12. Eine gute Vitamin-B12-Versorgung kann vor allem über Milchprodukte und Eier sichergestellt werden. Um sicherzugehen, dass Sie nicht unterversorgt sind, können Sie Ihren Vitamin-B12-Status ärztlich bestimmen lassen. Wird ein Mangel festgestellt, stehen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Auch die sollten nur nach Rücksprache mit dem Arzt oder der Hebamme eingenommen werden. Grundsätzlich gilt das für alle Nahrungsergänzungsmittel. 
 

fettsäuren bei vegetarierinnen in der schwangerschaft

Wo kommen die Fettsäuren bei Vegetarierinnen her? Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise wichtig für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Sie finden sich vor allem in fetten Fischarten, in geringerem Umfang auch in bestimmten pflanzlichen Speiseölen wie Soja,- Raps- und Walnussöl. Wird kein Fisch gegessen, sollte man auf mit langkettigen Fettsäuren angereicherte Lebensmittel (z. B. Leinöl) ausweichen. 

Zinkmangel kann ebenfalls durch eine streng vegetarische Ernährung entstehen. Wichtige Quellen für Zink sind Soja-Produkte, Gemüse, Körner und Nüsse. Sprossen und Sauerteigbrot können außerdem die Aufnahme von Zink aus der Nahrung verbessern. 

Für viele Veganerinnen kommt hinzu, dass sie nicht ausreichend mit Kalzium versorgt sind. Das liegt nicht nur an ihrem Verzicht auf Milchprodukte, sondern auch daran, dass bestimmte Stoffe, von denen Veganerinnen besonders viel zu sich nehmen, die Aufnahme von Kalzium hemmen, zum Beispiel Phytinsäure. In der Regel können vegan lebende Menschen ihren Kalziumbedarf nur decken, wenn sie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen (zum Beispiel Fruchtsäfte, Sojamilch, Reismilch, Frühstückszerealien). Gute vegane Quellen für Kalzium sind beispielsweise Pak Choy, Brokkoli, Chinakohl oder Kohl, Sojabohnen, Feigen und Mandeln. Auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium kommen infrage. 

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auch als schwangere vegetarierin auf toxoplasmose achten

Toxoplasmen sind Parasiten, Listerien Bakterien, die über Lebensmittel auf den Menschen übertragen werden können. Zu den hauptsächlichen Infektionswegen gehört der Verzehr von rohen und nicht ausreichend erhitzten tierischen Lebensmitteln. Aber auch ungewaschenes Obst oder Gemüse kann ein Risiko sein, denn die Erreger können beim Anbau oder bei der Ernte aus der Erde auf die pflanzlichen Lebensmittel übergehen. 

Lebensmittelinfektionen wie Listeriose und Toxoplasmose in der Schwangerschaft können für das Kind schwerwiegende Folgen haben und sogar zu Früh- und Totgeburten führen. Es ist aber nicht schwer, dem vorzubeugen: Lebensmittel vom Tier sollten nur durcherhitzt, also gekocht, gebraten oder pasteurisiert verzehrt werden. Das gilt bei Vegetarierinnen für Milch und Milchprodukte genauso wie für Eier. Das schränkt die Lebensmittelauswahl zwar etwas ein, doch eine ausgewogene Ernährung ist weiterhin leicht zu realisieren. Dazu gehört auch: auf Sauberkeit in der Küche achten, Obst und Gemüse gründlich waschen und schälen und das Händewaschen nicht vergessen. Frauen, die eine Infektion vermuten, sollten ihren betreuenden Frauenarzt konsultieren.

Auch Rohmilch und Rohmilchprodukte sind nichts für Schwangere. Milch aus dem Kühlregal ist in den allermeisten Fällen wärmebehandelt, und Schwangere können sie bedenkenlos trinken, fürs Müsli oder den Cappuccino verwenden. Nur Rohmilch und Produkte wie Joghurt oder Quark aus Rohmilch sind nicht geeignet. Die Bezeichnung „Rohmilch“ oder der Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“ ist dann auf der Packung abgedruckt.

Auch Rohmilchkäse ist in der Schwangerschaft tabu. Eine Ausnahme bildet Hartkäse wie Parmesan. Weichkäse wie Gorgonzola oder Käse mit Oberflächenschmiere wie Limburger oder Handkäse sind in der Schwangerschaft generell nicht zu empfehlen. Bei Schnitt- und Hartkäse, die nicht aus Rohmilch hergestellt sind, bestehen keine Bedenken. Vorgefertigten Reibekäse sollten Schwangere nicht essen. 
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bewegung in der sonne tut in der schwangerschaft gut

Schwangere Frauen müssen weder das Doppelte noch besonders üppig essen, um sich und ihr Kind gut zu versorgen. Dennoch ist es insbesondere für Vegetarierinnen ratsam, häufigere, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, besonders viele energie- und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen (z. B. Nüsse, Trockenfrüchte oder Soja-Produkte), beim Kochen möglichst viele ungesättigte Öle zu verwenden und öfter mal Smoothies zu trinken. 

Bewegung tut grundsätzlich immer gut, und in der Schwangerschaft hat sie noch einen weiteren Vorteil: Vitamin D wird zu rund 90 Prozent durch die Wirkung der Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet, man nimmt es nur zu einem geringen Teil mit der Nahrung auf. Vor allem fettreiche Meeresfische zählen zu den Vitamin-D-Lieferanten, in geringerem Umfang auch Margarine und Pilze. 

Für eine gute Versorgung mit Vitamin D sollten Schwangere daher viele Spaziergänge in der Sonne machen. Außerdem wird Vegetarierinnen empfohlen, ärztlich testen zu lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Bei einem festgestellten Vitamin-D-Mangel kann auch hier möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat eingenommen werden.
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schwangerschaft schließt vegetarische ernährung nicht aus 

Mit einer ausgewogenen ovo-lakto-vegetarischen Ernährung, die neben Gemüse, Obst und Vollkornprodukten auch Milch(produkte) und Eier enthält, kann der Bedarf an den meisten Nährstoffen in der Schwangerschaft gedeckt werden. Darin sind sich die meisten Fachleute einig. Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist dagegen umstritten. In Deutschland raten die meisten Experten den Frauen von einer veganen Ernährung ab und empfehlen ihnen, vorübergehend zumindest auch Milchprodukte und Eier zu essen. 
 

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