Sport in der Schwangerschaft: So halten Sie sich fit!

Ein aktiver Lebensstil während der Schwangerschaft tut Mutter und Kind gleichermaßen gut. Sport in der Schwangerschaft schadet dem ungeborenen Baby nicht. Ganz im Gegenteil wirkt sich körperliche Aktivität positiv auf Mutter und Kind sowie Ihren Schwangerschaftsverlauf aus. Manche Sportarten sind wegen höherer Sturzgefahr oder allzu abrupter Bewegungen (zum Beispiel Reiten und Tennis) zwar weniger empfehlenswert. Doch es gibt genügend Alternativen ohne größere Verletzungsgefahr. Lesen Sie, welche sportlichen Aktivitäten für Schwangere geeignet sind und was es dabei sonst noch zu beachten gilt:

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Die Sorge, dass Sport in der Schwangerschaft vorzeitige Wehen auslöst, ist unbegründet: Bislang gibt es keine wissenschaftliche Studie darüber, dass ein angemessenes Sportprogramm in der Schwangerschaft einen schädigenden Effekt für das Kind im Mutterleib hat. Sportliche Betätigung kann die Schwangerschaftserfahrung werdender Mütter sogar auf unterschiedliche Weise positiv beeinflussen. Studien zufolge wirkt ein moderates Trainingsprogramm das Risiko einer Wochenbettdepression und körperliche Beschwerden in der Schwangerschaft wie Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen entgegen. Die Risiken einer Frühgeburt oder eines Kaiserschnitts fallen zudem geringer aus und die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kann in natürlichen Grenzen gehalten werden.

Geeignete Sportarten für Schwangere: Yoga, Schwimmen, Joggen, Krafttraining und Radfahren 

Grundsätzlich gilt: Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, umso sanfter sollte das Training sein. Folgende Sportarten haben positive Effekte auf Kondition, Beweglichkeit und Wohlbefinden:

• Schwimmen in der Schwangerschaft 
  Im Wasser drückt der Babybauch nicht so stark nach unten. Das entlastet die Gelenke, während gleichzeitig alle Muskeleinheiten beansprucht werden. Schwimmen beugt außerdem Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder auch Wassereinlagerungen (Ödemen) in den Beinen vor. Das Chlor in Schwimmbädern hat im Übrigen keine negativen Auswirkungen. Auch im Meer zu schwimmen ist kein Problem. Im Flachwasserbereich ist sogar gegen Schnorcheln nichts einzuwenden. Tiefseetauchen sollten Schwangere dagegen besser bleiben lassen. 
• Joggen in der Schwangerschaft
  Es wird nur Frauen empfohlen, die auch schon vor der Schwangerschaft gelaufen sind. In den ersten drei Monaten können geübte Joggerinnen ihre gewohnte Strecke laufen. Dieses Lauftraining ist dann noch vertretbar. Lässt die Kondition mit fortschreitender Schwangerschaft nach, sollte das Tempo reduziert werden. Da sich durch die Schwangerschaftshormone die Bänder lockern, besteht ein höheres Risiko umzuknicken. Daher sind trittfeste Laufschuhe Pflicht. Da mit zunehmendem Gewicht die Gelenke mehr und mehr belastet werden, sollten Läuferinnen im letzten Schwangerschaftsdrittel oder auch schon eher besser aufs Fahrrad umsteigen oder sich eine andere sanfte Alternative suchen.
• Kraftsport in der Schwangerschaft
  Tatsächlich ist das Stemmen von Gewichten für Schwangere vorteilhaft. Dabei sollte Wert auf geringere Widerstände, aber dafür mehr Wiederholungen gelegt werden. Gezielte Übungen kräftigen nicht nur Arme und Beine, sondern vor allem den Rücken. Das beugt einem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz vor. Vorsicht ist bei Bauchmuskelübungen geboten, hier sollten Sie deutlich kürzer treten.
• Fahrradfahren in der Schwangerschaft
  An der frischen Luft zu radeln tut selbst noch in der letzten Schwangerschaftswoche gut – vor allem dann, wenn das Gehen schwerfällt. Fahrradfahren in der Schwangerschaft bietet ein gutes Ausdauertraining und entlastet die Wirbelsäule. Allerdings sind Rennrad und Mountainbike nicht besonders ideal, wenn der Bauch stetig wächst. Bei diesen Modellen kommt man schneller aus dem Gleichgewicht. Eher bietet sich ein Citybike mit tiefem Einstieg an.
• Yoga in der Schwangerschaft
  Beim Yoga in der Schwangerschaft gibt es unterschiedliche Stile. Es ist also nicht immer grundsätzlich eine sanfte Sportart. Von Power-Yoga-Übungen sollte man in der Schwangerschaft besser absehen. Auch Umkehrhaltungen sind ab der 34. Schwangerschaftswoche, wenn das Baby bereits seine Startposition für die Geburt (Kopf unten/Schädellage) eingenommen hat, nicht mehr empfehlenswert. Am besten ist ein Kurs, der auf Schwangere zugeschnitten ist. Denn bestimmte Übungen trainieren besonders den Beckenboden. Das wirkt sich positiv auf die Geburt und die Rückbildung aus. Da Yoga auch auf Bauchmuskeltraining setzt, muss darauf geachtet werden, die geraden Bauchmuskeln nicht zu trainieren. Sie müssen sich für die Geburt weiten und entspannen. Dasselbe gilt im Übrigen auch für Pilates, wo auch ein erhöhtes Augenmerk auf die Bauchmuskulatur gelegt wird. Das stärkt den Rücken. Grundsätzlich gilt für Bauchmuskeltraining: Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Machen Sie die Übungen stets kontrolliert und behutsam.

Sportarten für Einsteigerinnen

Wer vor der Schwangerschaft nicht besonders sportlich war, sollte als werdende Mutter dennoch viel Wert auf Bewegung legen. Das beugt Schwangerschaftsbeschwerden vor oder lindert sie zumindest. Außerdem sorgt es für körperliches Wohlbefinden. Einsteigerinnen wird von Sportmedizinern empfohlen, regelmäßig zu walken oder Fahrrad zu fahren. Gelenkschonend und körperlich nicht zu anstrengend sind außerdem Sportarten im Wasser sowie sanfte Sportarten wie Pilates und Gymnastik.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft nicht ratsam?

Alle Sportarten mit heftigen Stoß- und Schlagbewegungen, vielen abrupten Bewegungswechseln oder auch Aktivitäten, die eine erhöhte Sturzgefahr bergen oder mit Erschütterungen und größerer Verletzungsgefahr verbunden sind, sind in der Schwangerschaft tabu. Dazu zählen Tennis, Squash, Kampfsport- und Ballsportarten, Skifahren und Klettern sowie Reiten (insbesondere Hindernisspringen), aber auch bestimmte Aktivitäten im Fitnessstudio wie beispielsweise Elektro-Muskel-Stimulation. Auch Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500 Metern Höhe sind Sportmedizinern zufolge nicht ratsam. Bei bestimmten Formen von Risikoschwangerschaften oder bei auftretenden Komplikationen während der Schwangerschaft müssen Sie besonders vorsichtig sein. Das gilt u.a. bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen während Ihrer Schwangerschaft.

Bevor Sie mit Sport in Ihrer Schwangerschaft beginnen, sollten Sie daher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme sprechen.

Sport nach der Geburt

In der Regel ist der Beckenboden erst sechs bis neun Monate nach der Entbindung wieder voll belastbar, deshalb sollte er unbedingt geschont werden. Ideal ist daher zunächst der Besuch eines Kurses für Rückbildungsgymnastik, um die Muskulatur wieder zu stärken. Auch ein intensives Bauchmuskeltraining ist erst wieder ratsam, wenn die Rektusspalte in der Mitte des Bauchs wieder zusammengewachsen ist.

Wann man nach der Schwangerschaft wieder mit seinem Lieblingssport beginnen kann, hängt außerdem auch davon ab, ob es eine natürliche Geburt oder ein Kaiserschnitt war und wie fit man sich insgesamt fühlt.
Yoga und Pilates sind bereits sechs Wochen (acht bei einem Kaiserschnitt) nach der Geburt möglich. Ebenso wie Walken und Schwimmen. Nach zwei bis sechs Monaten ist auch wieder das Joggen erlaubt – vorausgesetzt, es tut nichts weh. Auf das Stillen wirkt sich Sport nicht negativ aus, solange die Mutter viel trinkt, insbesondere, wenn sie stärker schwitzt.

Die Sporteinheit kann sogar zusammen mit dem Neugeborenen genossen werden. Etwa bei der Buggyfitness: Das Sportprogramm kombiniert Walken und Joggen mit Übungen für den ganzen Körper. Der Vorteil ist, dass das Baby schläft, während sich Mama in Form bringt. Wer sich unsicher ist mit seinem Trainingsplan, sollte Rücksprache mit der nachsorgenden Hebamme oder auch dem Gynäkologen halten.

Sport in der Schwangerschaft: So viel Bewegung darf es für ein gutes Bauchgefühl sein

Jeder Sportmediziner, jede Hebamme, jeder Frauenarzt rät zu Sport in der Schwangerschaft oder zumindest zu sanften Bewegungseinheiten. Das schadet auch in den ersten Schwangerschaftswochen nicht dem Kind und steigert insgesamt Wohlbefinden und Ausdauer der werdenden Mutter. Kondition und Geschmeidigkeit sind gute Voraussetzungen für eine unkomplizierte Geburt. Auch ist die Mutter nach der Entbindung schneller wieder fit. Bestimmte Sportarten, die eine Sturzgefahr oder sonstige Verletzungsrisiken bergen, sind tabu. Aber es gibt genügend Alternativen, die Spaß machen und effektiv sind, beugen sie doch auch Schwangerschaftsbeschwerden vor oder lindern sie jedenfalls. Grundsätzlich gilt für sporttreibende Schwangere, maßvoll zu trainieren und auf den eigenen Körper zu hören. Wer sich überanstrengt, tut sich und dem Kind keinen Gefallen. Yoga, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren und Krafttraining bieten gute Möglichkeiten, fit durch die Schwangerschaft zu kommen.

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