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Sport in der Schwangerschaft: So halten Sie sich fit!

Ein aktiver Lebensstil während der Schwangerschaft tut Mutter und Kind gleichermaßen gut. Sport in der Schwangerschaft schadet keinesfalls dem ungeborenen Baby. Dass Sport eine Frühgeburt auslösen kann, ist ein Ammenmärchen: Es gibt bislang keine wissenschaftliche Studie darüber, dass ein angemessenes Sportprogramm in der Schwangerschaft einen schädigenden Effekt für das Kind im Mutterleib hat. Vielmehr profitiert es bei einem moderaten Trainingsprogramm der Mutter auch mittelbar von den Vorteilen, die Bewegung für diese mit sich bringt: So verringert Sport Studien zufolge das Risiko einer Wochenbettdepression, körperliche Beschwerden in der Schwangerschaft sind grundsätzlich geringer und auch die Geburt verläuft meist komplikationsfreier. Manche Sportarten sind wegen höherer Sturzgefahr oder allzu abrupter Bewegungen (zum Beispiel Reiten und Tennis) zwar nicht empfehlenswert. Doch es gibt genügend Alternativen ohne größere Verletzungsgefahr. Lesen Sie, welche sportlichen Aktivitäten für Schwangere geeignet sind und was es dabei sonst noch zu beachten gilt.

sport: schwangerschaft lässt sieben stunden training pro woche zu

Sportliche Schwangere haben eine bessere Kondition als Frauen, die sich während der Schwangerschaft eher wenig bewegen. Und Ausdauer ist nicht zuletzt auch wichtig im Hinblick auf die Entbindung des Ungeborenen. Doch wie viele Sporteinheiten sollten es sein? Mediziner und Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln halten sieben Trainingseinheiten à 60 Minuten pro Woche für unbedenklich. Wichtig ist jedoch, es mit der Trainingsintensität nicht zu übertreiben, sondern mehr als sonst auf den eigenen Körper zu hören und Pausen zu machen. Wer aus der Puste kommt, überfordert sich. Eine gute Kontrolle ist, ob man beim Sport immer noch mühelos eine Unterhaltung führen kann. Je nach Alter und Grundfitness wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein.

sport für schwangere: yoga, schwimmen, joggen, krafttraining und radfahren kommen infrage

Grundsätzlich gilt: Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, umso sanfter sollte das Training sein. Folgende Sportarten haben positive Effekte auf Kondition, Beweglichkeit und Wohlbefinden: 
 
  • Schwimmen in der Schwangerschaft 
    Im Wasser drückt der Babybauch nicht so stark nach unten. Das entlastet die Gelenke, während gleichzeitig alle Muskeleinheiten beansprucht werden. Schwimmen beugt außerdem Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder auch Wassereinlagerungen (Ödemen) in den Beinen vor. Das Chlor in Schwimmbädern hat im Übrigen keine negativen Auswirkungen. Auch im Meer zu schwimmen ist kein Problem. Im Flachwasserbereich ist sogar gegen Schnorcheln nichts einzuwenden. Tiefseetauchen sollten Schwangere dagegen besser bleiben lassen. 
  • Joggen in der Schwangerschaft
    Es wird nur Frauen empfohlen, die auch schon vor der Schwangerschaft gelaufen sind. In den ersten drei Monaten können geübte Joggerinnen ihre gewohnte Strecke laufen. Dieses Lauftraining ist dann noch vertretbar. Lässt die Kondition mit fortschreitender Schwangerschaft nach, sollte das Tempo reduziert werden. Da sich durch die Schwangerschaftshormone die Bänder lockern, besteht ein höheres Risiko umzuknicken. Daher sind trittfeste Laufschuhe Pflicht. Da mit zunehmendem Gewicht die Gelenke mehr und mehr belastet werden, sollten Läuferinnen im letzten Schwangerschaftsdrittel oder auch schon eher besser aufs Fahrrad umsteigen oder sich eine andere sanfte Alternative suchen.
  • Kraftsport in der Schwangerschaft
    Tatsächlich ist das Stemmen von Gewichten für Schwangere vorteilhaft. Dabei sollte Wert auf geringere Widerstände, aber dafür mehr Wiederholungen gelegt werden. Gezielte Übungen kräftigen nicht nur Arme und Beine, sondern vor allem den Rücken. Das beugt einem schwangerschaftsbedingten Hohlkreuz vor. 
  • Fahrradfahren in der Schwangerschaft
    An der frischen Luft zu radeln tut selbst noch in der letzten Schwangerschaftswoche gut – vor allem dann, wenn das Gehen schwerfällt. Fahrradfahren in der Schwangerschaft bietet ein gutes Ausdauertraining und entlastet die Wirbelsäule. Allerdings sind Rennrad und Mountainbike nicht besonders ideal, wenn der Bauch stetig wächst. Bei diesen Modellen kommt man schneller aus dem Gleichgewicht. Eher bietet sich ein Citybike mit tiefem Einstieg an.
  • Yoga in der Schwangerschaft
    Beim Yoga in der Schwangerschaft gibt es unterschiedliche Stile. Es ist also nicht immer grundsätzlich eine sanfte Sportart. Von Power-Yoga-Übungen sollte man in der Schwangerschaft besser absehen. Am besten ist ein Kurs, der auf Schwangere zugeschnitten ist. Denn bestimmte Übungen trainieren besonders den Beckenboden. Das wirkt sich positiv auf die Geburt und die Rückbildung aus. Da Yoga auch auf Bauchmuskeltraining setzt, muss darauf geachtet werden, die geraden Bauchmuskeln nicht zu trainieren. Sie müssen sich für die Geburt weiten und entspannen. Dasselbe gilt im Übrigen auch für Pilates, wo auch ein erhöhtes Augenmerk auf die Bauchmuskulatur gelegt wird. Das stärkt den Rücken. Grundsätzlich gilt für Bauchmuskeltraining: Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Machen Sie die Übungen stets kontrolliert und behutsam.

welcher sport in der schwangerschaft ist für einsteigerinnen zu empfehlen?

Wer vor der Schwangerschaft nicht besonders sportlich war, sollte als werdende Mutter dennoch viel Wert auf Bewegung legen. Das beugt Schwangerschaftsbeschwerden vor oder lindert sie zumindest. Außerdem sorgt es für körperliches Wohlbefinden. Einsteigerinnen wird von Sportmedizinern empfohlen, regelmäßig zu walken oder Fahrrad zu fahren. Gelenkschonend und körperlich nicht zu anstrengend sind außerdem Sportarten im Wasser sowie sanfte Sportarten wie Pilates und Gymnastik. 

welche sportarten in der schwangerschaft sind nicht ratsam?

Alle Sportarten mit heftigen Stoß- und Schlagbewegungen, vielen abrupten Bewegungswechseln oder auch Aktivitäten, die eine erhöhte Sturzgefahr bergen oder mit Erschütterungen und größerer Verletzungsgefahr verbunden sind, sind in der Schwangerschaft tabu. Dazu zählen Tennis, Squash, Kampfsport- und Ballsportarten, Skifahren und Klettern sowie Reiten (insbesondere Hindernisspringen), aber auch bestimmte Aktivitäten im Fitnessstudio wie beispielsweise Elektro-Muskel-Stimulation. Auch Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500 Metern Höhe sind Sportmedizinern zufolge nicht ratsam.

und was ist mit sport nach der geburt?

In der Regel ist der Beckenboden erst sechs bis neun Monate nach der Entbindung wieder voll belastbar, deshalb sollte er unbedingt geschont werden. Ideal ist daher zunächst der Besuch eines Kurses für Rückbildungsgymnastik, um die Muskulatur wieder zu stärken. Auch ein intensives Bauchmuskeltraining ist erst wieder ratsam, wenn die Rektusspalte in der Mitte des Bauchs wieder zusammengewachsen ist.
Wann man nach der Schwangerschaft wieder mit seinem Lieblingssport beginnen kann, hängt außerdem auch davon ab, ob es eine natürliche Geburt oder ein Kaiserschnitt war und wie fit man sich insgesamt fühlt.
Yoga und Pilates sind bereits sechs Wochen (acht bei einem Kaiserschnitt) nach der Geburt möglich. Ebenso wie Walken und Schwimmen. Nach zwei Monaten ist auch wieder das Joggen erlaubt – vorausgesetzt, es tut nichts weh. Auf das Stillen wirkt sich Sport nicht negativ aus, solange die Mutter viel trinkt, insbesondere, wenn sie stärker schwitzt.

Die Sporteinheit kann sogar zusammen mit dem Neugeborenen genossen werden. Etwa bei der Buggyfitness: Das Sportprogramm kombiniert Walken und Joggen mit Übungen für den ganzen Körper. Der Vorteil ist, dass das Baby schläft, während sich Mama in Form bringt. Wer sich unsicher ist mit seinem Trainingsplan, sollte Rücksprache mit der nachsorgenden Hebamme oder auch dem Gynäkologen halten. 

sport in der schwangerschaft: so viel bewegung darf es für ein gutes bauchgefühl sein

Jeder Sportmediziner, jede Hebamme, jeder Frauenarzt rät zu Sport in der Schwangerschaft oder zumindest zu sanften Bewegungseinheiten. Das schadet auch in den ersten Schwangerschaftswochen nicht dem Kind und steigert insgesamt Wohlbefinden und Ausdauer der werdenden Mutter. Kondition und Geschmeidigkeit sind gute Voraussetzungen für eine unkomplizierte Geburt. Auch ist die Mutter nach der Entbindung schneller wieder fit. Bestimmte Sportarten, die eine Sturzgefahr oder sonstige Verletzungsrisiken bergen, sind tabu. Aber es gibt genügend Alternativen, die Spaß machen und effektiv sind, beugen sie doch auch Schwangerschaftsbeschwerden vor oder lindern sie jedenfalls. Grundsätzlich gilt für sporttreibende Schwangere, maßvoll zu trainieren und auf den eigenen Körper zu hören. Wer sich überanstrengt, tut sich und dem Kind keinen Gefallen. Yoga, Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren und Krafttraining bieten gute Möglichkeiten, fit durch die Schwangerschaft zu kommen.
 

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