Rücken- oder Seitenlage: Schlafpositionen in der Schwangerschaft

So stolz die meisten werdenden Mütter ihren wachsenden Bauch tragen – der einen oder anderen Schwangeren wird das Schlafen erschwert. Entweder weil das Einnehmen der Lieblingsposition nicht mehr möglich ist, das Baby „tanzt“, du als Schwangere vermehrt auf die Toilette musst, dein Rücken schmerzt oder Sodbrennen auftritt. Es gibt aber ein paar Tipps und Tricks, wie du trotzdem ausreichend Schlaf bekommst. Bei manchen Frauen steigt der Schlafbedarf in der Schwangerschaft leicht an, daher ist es wichtig, gut zur Ruhe zu kommen.

Wie finde ich während der Schwangerschaft die richtige Schlafposition?

Die richtige Position zu finden, ist eine der Voraussetzungen, um gut zu schlafen. Insbesondere im dritten Trimester kann das eine Herausforderung sein. Grundsätzlich gilt: Was bequem ist, ist erlaubt. Du wirst sicherlich bald merken, dass einige Positionen weniger angenehm sind.

Seitenlage

Die Seitenlage wird Schwangeren oft empfohlen. Sie wird von den meisten Frauen als komfortabel empfunden, sogar über mehrere Stunden. Am besten schläfst du auf der linken Seite – denn dann kann dein Blut gut zirkulieren, die inneren Organe sind kaum eingeengt, die Wirbelsäule ist entlastet und es kommt weniger häufig zu Sodbrennen.

Rückenlage

Für die meisten Frauen wird die Rückenlage gegen Ende der Schwangerschaft beschwerlich. Das Gewicht des Kindes drückt auf Nerven und Organe – und vor allem auf ein großes Blutgefäß namens Hohlvene. Wird die Hohlvene (lateinisch: Vena cava inferior) längere Zeit eingeengt, beeinträchtigt dies den Blutfluss.¹ Zum Glück gibt es eine körperliche Schutzfunktion: Eine Schwangere sucht sich intuitiv eine andere Schlafposition, bevor es zu negativen Auswirkungen durch die Rückenlage kommt. Kurze Phasen auf dem Rücken stellen jedoch kein Problem dar.

Bauchlage

Mit zunehmendem Bauchumfang wird einer Schwangeren die Bauchlage kaum mehr möglich sein. Am Anfang der Schwangerschaft spricht aber nichts dagegen. Wenn du gern auf dem Bauch schläfst, kannst du das so lange machen, wie es sich gut anfühlt. Dein Baby ist durch das Fruchtwasser gut geschützt und „gepolstert“, sodass du keine Sorge haben musst, es einzuengen.

Irgendwann wird der Bauchumfang die Bauchlage nicht mehr zulassen. Den meisten Schwangeren wird die Liegeposition zwischen der 12. und der 20. Woche unangenehm. Manche verzichten schon eher auf die Bauchlage, da es mitunter zu einem Spannungsgefühl an den Brüsten kommt.

Welche Schlafpositionen sollte ich in der Schwangerschaft vermeiden?

Es besteht kein Anlass zur Sorge, wenn du gelegentlich auf der rechten Seite oder auf dem Rücken schläfst. Für manche Frauen fühlt sich dies durch die gesamte Schwangerschaft am besten an. Kaum jemand liegt morgens noch so da, wie er oder sie sich abends hingelegt hat. Es ist normal, über Nacht seine Position zu ändern und eine Weile auf der rechten Seite oder dem Rücken zu schlafen. Vertrau einfach deinem Körper, er sendet dir Signale. Irgendwann wird eine Position unangenehm und du wechselt automatisch die Lage. Versuch daher nicht, eher ungünstige Positionen aktiv zu vermeiden. Entscheidend ist die Position, in der du einschläfst, weil du längere Zeit so liegen bleibst.

Welche Tipps und Tricks können meinen Schlaf während der Schwangerschaft verbessern?

Generationen vor uns hatten die gleichen Herausforderungen zu bewältigen, sodass es einen hilfreichen Schatz an Erfahrungen gibt. Schwangere heute können davon profitieren. Von speziellen Übungen über zusätzliche Hilfskissen, bis Bildschirmlicht vermeiden – hier für dich einige praxiserprobte und erfolgversprechende Maßnahmen:

Kissen verwenden

Wenn du merkst, dass du dich im Schlaf auf den Rücken oder auf die rechte Seite drehst: Leg dir ein Kissen an den Rücken, sodass du auf der linken Seite liegen bleibst. Das kleine „Hindernis“ macht ein Sich-Drehen in ungünstige Positionen nahezu unmöglich. Es gibt zudem Seitenschläfer- oder Stillkissen, die vor dem Körper und zwischen den Knien liegen.

Frühzeitig umgewöhnen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Die meisten von uns haben eine favorisierte Schlafposition. Solltest du eine passionierte Bauchschläferin sein, dann ist es sinnvoll, wenn du dich umgewöhnst. Versuche schon frühzeitig, dich mit der linken Seitenlage anzufreunden – bevor dein wachsender Babybauch dir keine andere Wahl lässt.

Entspannung vor dem Zubettgehen

Überlege, was dir guttut. Ein Bad mit Lavendel? Eine Tasse Tee? Eine Nackenmassage? Auch Akupunktur hilft vielen. Manche schwören darauf, den Tag kurz Revue passieren zu lassen, vielleicht sogar Tagebuch zu schreiben. Sehr beliebt sind mitunter Hörbücher oder Hörspiele, wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen.

Bildschirmlicht vermeiden

Mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sollten Handys und Laptops ausgeschaltet sein. Das Bildschirmlicht erschwert das Einschlafen nämlich zusätzlich. Moderne Blaulichtfilter stellen eine weitere Möglichkeit dar, Einschlafschwierigkeiten vorzubeugen.

Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen reduzieren

Wenn du zu denen gehörst, die in der Schwangerschaft häufig auf Toilette müssen, dann achte am besten darauf, direkt vor dem Schlafen nicht allzu viel zu trinken.

Spezielle Übungen

Es gibt Entspannungsübungen, autogenes Training oder Atemübungen, die helfen, dass du zur Ruhe kommst. Sprich deine Hebamme oder deine Frauenärztin einfach darauf an, ob sie dir etwas empfehlen können.

Sorgen teilen

Manche Schwangere sorgt sich um die Geburt und die Verantwortung für ein Kind. Sprich mit deinem Partner, deiner Mutter oder einer Freundin, die vielleicht schon Mutter ist. Dein Herz auszuschütten und die Tipps von anderen tragen dazu bei, dass du beruhigter in die Zukunft schaust.

Kreislauf in Schwung halten

Dir wird nachts immer wieder schwindlig? Dann wechsele die Position oder lauf ein paar Schritte, nachdem du einen Augenblick auf der Bettkante gesessen hast. Schwindelattacken kommen bei Schwangeren mitunter vor, da ihr Blutkreislauf viel zu leisten hat. Eingeschlafene Arme oder Beine sind ebenfalls ein Zeichen, dass das Blut nicht richtig zirkuliert. Aber keine Sorge – mit ein wenig Bewegung kommt alles wieder in Ordnung.

Am Problem arbeiten – und durchhalten

Es gibt kein Allheilmittel für besseren Schlaf. Im ersten Schritt ist es sinnvoll, nach den Ursachen zu forschen: Woran könnte es bei dir liegen? Erst dann kannst du die Ursachen angehen. Probiere ruhig verschiedene Maßnahmen aus. Gerade in der ersten Schwangerschaft lernen sich Frauen oft neu kennen und müssen erkunden, was ihnen guttut und hilft. Trotzdem ist es gerade auf der Zielgeraden hin und wieder beschwerlich. Aber hey, dann heißt es durchhalten: Du hast es bald geschafft und hältst dein Kind in deinen Armen!