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Einfach und effektiv: Flexi-Bar-Übungen

Die Struktur ist einfach, seine Handhabung auch für Einsteiger geeignet. Mit dem Schwingstab wurde ein Trainingsgerät entwickelt, das gezielt auf die Tiefenmuskulatur eines Körpers einwirkt. Wenn Sie mit dem Flexi-Bar Übungen durchführen, bewirkt die Vibration des Flexi-Bars eine unwillkürliche Anspannung zahlreicher Muskeln insbesondere im Rumpf und stärkt somit insbesondere den Rücken, die Schultern und den Beckenbereich


mit dem schwingstab den körper in form bringen 

Der Schwingstab sieht simpel aus, hat es aber in sich: Der Flexi-Bar besteht aus einem Glasfaser-Kunststoff-Gemisch, ist etwa 1,50 Meter lang, sieht unspektakulär aus – aber ist ein effektives Trainingsgerät. In seiner Form ist er extrem belastbar, trainiert intensiv den Rücken, Schultern und Arme und ist damit auch für Mütter ein geeignetes Sportinstrument. Denn: Kleine Kinder häufig zu tragen ist eine Belastung für den Oberkörper und führt zu Verspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen. 


effektives training der tiefenmuskulatur

Bereits nach mehrmaliger Anwendung des etwa 1,50 Meter langen Schwingers machen sich Veränderungen bemerkbar: Trainiert wird duch das Schwingen vor allem die Tiefenmuskulatur. Im Vergleich dazu arbeiten beispielsweise Kraftgeräte und Hanteln mehr an der Oberfläche der Muskeln. Der in Schwingung gebrachte Flexi-Bar bewirkt durch seine Vibration eine unwillkürliche reflektorische Anspannung des Rumpfs, die durch bewusste Muskelkontraktion nicht erreicht werden kann. Beim Training arbeiten die tief und medial liegenden Rückenstrecker, die gesamte Bauchmuskulatur sowie der Beckenboden gegen die auf den Körper wirkenden Schwingungen.

Der Effekt des Stabes beruht auf den Vibrationen, die er verursacht. Der Körper versucht reflexartig, die kleinen Schwingungen durch Bewegungsimpulse auszugleichen. Dazu muss Muskelspannung aufgebaut werden. Erst dann ist es möglich, den Vibrationen Widerstand entgegenzusetzen und sie aufzufangen.

Bei den Übungen wird der Flexi-Bar mit einer kurzen Bewegung ins Schwingen gebracht und anschließend durch kurze Impulse am Schwingen gehalten.

der aufbau der tiefen muskulatur mit dem flexi-bar wirkt bei:


• Rückenproblemen
• Problemen an der Wirbelsäule
• Verspannungen in den Schultern und im Nacken
• Schwierigkeiten in der Lendenwirbelsäule und der Hüfte
• Gelenkarthrosen

Weitere positive Effekte sind:

• eine bessere Kraftausdauer 
• ein angekurbelter Stoffwechsel
• aktive Fettverbrennung
• eine Festigung des Bindegewebes 
• eine verbesserte Sauerstoffzufuhr für eine schnellere Regeneration


gezielte flexi-bar-übungen für die muskulatur 

Für den Einstieg ist ein 10-Minuten-Work-out dreimal pro Woche schon ausreichend, um erste Erfolge zu erzielen. Ein wenig Übung sowie eine sorgfältige Anleitung für Einsteiger sind notwendig, um richtig zu trainieren.
Für alle Übungen gilt: Während der Flexi-Bar schwingt, ist eine ruhige, stabile Körperhaltung ganz wichtig, alle Gelenke sind in ihrer natürlichen Stellung leicht gebeugt und fest. Wer keine Möglichkeit hat, sich von einem Trainer in die korrekte Handhabung des Schwingstabes einweisen zu lassen, findet im Handel zahlreiche Übungsprogramme auf DVD oder auch im Netz entsprechende Work-out-Videos. Häufig ist beim Kauf eines Flexi-Bar bereits ein Übungsposter oder Begleitheft mit unterschiedlichen Übungsvorschlägen in der Verpackung enthalten.

Wer intensiv trainieren möchte, kann die Einheiten auf 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche ausdehnen. Dabei sollten allerdings kurze Pausen von 15 bis 20 Sekunden zwischen jeder Übungseinheit eingeplant werden. 


schwingstab-übungen für rücken und schultern

Je nach gewünschtem Trainingseffekt kann aus einer Vielzahl an Flexi-Bar-Übungen ausgewählt werden.


Für den Rücken werden folgende Übungen empfohlen:

1. Brustkorböffner
2. Butterfly front
3. Wirbelsäulenstrecker
4. Verspannungslöser
5. Supination
6. tiefer Squat
7. Row up & down
8. Löwenjagd
9. tiefer Stand rechts / links


Für die Schultern machen diese Übungen Sinn:

1. Brustkorböffner
2. Verspannungslöser
3. Supination
4. Schulterrotation
5. Löwenjagd
6. Wirbelsäulenrotation
7. einbeinige Brücke
8. gekreuzte Brücke
9. stehende Abduktion


unterschiedliche schwierigkeitsgrade erleichtern den einstieg

Auch im Cardio-Bereich, zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, kommt der Swingstick zum Einsatz. Eine Übung für Einsteiger ist beispielsweise der „tiefe Stand“. Hierbei stehen die Beine etwa schulterbreit auseinander, der Flexi-Bar wird mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper gehalten. Wichtig ist, die Hände übereinander zu halten. Der Stab wird von rechts nach links geschwungen, ein Satz sollte über 30 bis 60 Sekunden gehen.

Fortgeschrittenen wird der „Plank front/side“ empfohlen: In der Liegestützposition auf einem Arm abstützen, den anderen Arm mit dem Flexi-Bar parallel zum Boden strecken. Der Griff wird locker von oben gehalten. Während der Stab vor- und zurückschwingt, wird der trainierende Arm langsam zur Seite bis in den 90-Grad-Winkel zum Rumpf und in die Ausgangsposition zurückgeführt. Nach 30 bis 60 Sekunden werden die Seiten gewechselt. Wichtig ist hier, den Stab immer möglichst parallel zum Boden zu lassen.

Und wer sich schon als Flexi-Bar-Profi bezeichnet, stellt sich wie bei einer Kniebeuge im 90-Grad-Winkel auf die Zehenspitzen, die Füße sind schulterbreit auseinander. Der Flexi-Bar wird wie bei der Einsteigerübung mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper gegriffen und von links nach rechts geschwungen. Hier ist Vorsicht geboten, da diese Übung eine große Körperspannung erfordert.
Es ist sogar eine Beteiligung durch die Krankenkasse möglich.


ein flexibles work-out für jeden

Grundsätzlich ist der Schwingstab eine effektive und gezielte Trainingsmethode für jedermann. Die Work-outs werden im Stehen oder im Liegen durchgeführt, es gibt aber auch sitzende Übungen. Je nach körperlicher Fitness oder Problemzone lässt sich ein individueller Trainings- und Einsatzplan erstellen. 
 

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