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Lebensmittel in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt, was verboten?

In der Schwangerschaft kommt es vor allem auf eine ausgewogene Ernährung an. Der Körper braucht jetzt vermehrt Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dabei steigt der Energiebedarf im Laufe der neun Monate nur leicht. Die Tageszufuhr an Kalorien muss also keineswegs erhöht werden.

Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft sind gut und welche weniger? Tatsächlich müssen Frauen mit Beginn der Schwangerschaft ihren gewohnten Speiseplan nicht komplett umstellen, sollten aber darauf achten, dass bestimmte Rohmilchprodukte, Fleischwaren und Fischsorten Erreger enthalten können, die schädlich für das ungeborene Kind sind.

Schwangerschaft: diese Lebensmittel sind empfehlenswert

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte abwechslungsreich und voller gesunder Nährstoffe sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, sich an den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene zu orientieren. Werdende Mütter sollten bei ihrem Speiseplan auf Folgendes achten:
  • Kalorienfreie Getränke trinken (1,5 Liter täglich). Alkohol ist tabu. Bis zu drei Tassen koffeinhaltiger Kaffee am Tag sind erlaubt.
  • Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. 
  • Mäßiger Genuss von tierischen Lebensmitteln. Pro Woche sollten es drei bis vier Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst sein sowie zwei Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch).
  • Sparsamer Verzehr von Süßigkeiten und Snacks. Vorsicht ist bei Lakritze geboten: Kritisch ist eine hohe Konzentration des Stoffes Glycyrrhizin aus dem Saft der Süßholzwurzel. Er fördert Bluthochdruck und das Stresshormon Cortisol.
  • Fette und Öle mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren meiden und stattdessen pro Tag mindestens zwei Esslöffel Pflanzenöl zur Zubereitung von Speisen verwenden. 
  • Bio-Lebensmittel sind auch für Schwangere kein Muss, haben aber den Vorteil, dass sie frei von Antibiotika und Pestiziden sind. In jedem Fall gilt für auch für Bio-Obst oder -Gemüse: sorgfältig waschen und frisch verarbeiten.

"Damit Mutter und Baby gesund bleiben, sind eine sorgfältige Küchenhygiene und häufiges Händewaschen beim Zubereiten der Speisen unverzichtbare Regeln. Braten, Dämpfen und gutes Durchkochen von Fleisch und Fisch verhindern das Übertragen von schädlichen Krankheitserregern."

Kordula Clemens | Dipl.-Ökothrophologin 

Zu empfehlende Lebensmittel

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Schwangerschaft: Verbotene Lebensmittel

Schwangere sollten keine rohen tierischen Lebensmittel wie etwa Rohmilchprodukte oder bestimmte Fleischwaren und Fischsorten essen – zur Vermeidung von Listeriose und Toxoplasmose. Die Erreger können schwere Erkrankungen sowie Frühgeburten oder Totgeburten auslösen.

Vorsicht ist bei folgenden Lebensmitteln geboten:

1. Fleisch und Fisch
Zwar enthalten Fleisch und Fisch wichtige Proteine und versorgen Schwangere mit Eisen und Jod, sollten in der Schwangerschaft jedoch mit Vorsicht genossen werden. Streichen Sie Ernährung mit Hackfleisch, Mett, Tatar oder Carpaccio vom Speiseplan. Rohe Fleischwaren wie Mett, Salami, roher Schinken, Rohwurst oder Tartar sind wegen des Erregers der Toxoplasmose gefährlich. Er kann die Hirnentwicklung des ungeborenen Kindes schädigen. Genauso ist es ratsam auf roher oder geräucherten Fisch (etwa Thunfisch und Muscheln), Graved Lachs, andere kaltgeräucherte Fischwaren, Feinkostsalate und Sushi zu verzichten. Fisch und Fleisch sollten nur gut gegart oder gebraten genossen werden.

2. Milch und Käse
Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark oder Joghurt gehören in den täglichen Speiseplan einer werdenden Mutter, allerdings nur aus pasteurisierter Milch. In der Schwangerschaft ist Ernährung mit Produkten aus Rohmilch, Rohmilchkäse sowie Weichkäse streng untersagt, weil diese Milchprodukte bestimmte Bakterien, die sogenannten Listerien, enthalten können, die die Immunabwehr schwächen. Achten Sie auf den Vermerk „aus Rohmilch hergestellt“. Bakterien siedeln sich bei jedem Käse gerne auf der Rinde an, daher ist es ratsam diese zu entfernen, auch bei Weichkäsen wie etwa Camembert. Welche Käsesorten fallen raus, was darf man in der Schwangerschaft nicht essen? In jedem Fall Rotschmierkäse, wie Münster oder Limburger, sind während dieser Zeit zu meiden.

3. Rohe Eier
Rohe Eier können Bakterien wie Salmonellen enthalten und eine Salmonellenvergiftung hervorrufen. Betroffene leiden an Übelkeit und Erbrechen. Zwar kann die Infektion nicht auf Ihr Baby übertragen werden, aber es kann zu einer Unterversorgung führen.

Viele Süßspeisen wie Softeis, Tiramisu oder Mousse au Chocolat werden typischerweise mit rohen Eiern zubereitet. Auch steckt rohes Ei in Mayonnaise oder Sauce Hollandaise. Diese sollten von Schwangeren gemieden werden.

4. Weitere gefährliche Lebensmittel in der Schwangerschaft
Obst, Gemüse und Salate sind grundsätzlich vor dem Verzehr gründlich zu waschen und mit einem Tuch abzureiben. Es ist empfehlenswert, besonders Blattsalate erst kurz vor dem Verzehr ganz frisch zuzubereiten. Sprossen und Keimlinge sollten immer erhitzt werden. Abgepackte Salate und Sandwiches können ebenfalls Listerien übertragen.

Vorsicht ist auch beim sogenannten Superfood geboten: Es hat aufgrund seiner exotischen Herkunftsländer oftmals Pestizidrückstände. Speziell Goji-Beeren können außerdem in Wechselwirkung zu blutverdünnenden Medikamenten treten.

Mythen rund um Lebensmittel in der Schwangerschaft: was ist dran?

Bestimmten Lebensmitteln wird nachgesagt, sie seien ungesund für Schwangere. Doch vieles davon stimmt nicht. Das hat auch damit zu tun, dass einige Annahmen aufgrund neuerer Forschung überholt sind.

Parmesan zum Beispiel zählt zwar auch zu den Rohmilchkäsesorten, wird aber bei der Herstellung leicht erhitzt und reift lange, sodass er kaum Listerien enthält. Mozzarella besteht heute vorwiegend aus pasteurisierter Milch und ist dann auch unbedenklich für Schwangere. Leberwurst zählt nicht zu den rohen Fleischwaren, weil sie gekocht ist. Tatsächlich sollte sie in der Schwangerschaft wegen eines möglichen erhöhten Dioxingehaltes jedoch allenfalls in Maßen genossen werden. Das Umweltgift Dioxin lagert sich in den Organen der Tiere ab, wie der Leber, und kann bei Menschen das Nerven-, Immun- und Hormonsystem schädigen.

Zimt wird eine wehenfördernde Wirkung nachgesagt. Das ist jedoch allenfalls bei Verzehr in großen Mengen der Fall. Auch die Annahme, dass das im Zimt enthaltende Cumarin die Leber des Ungeborenen schädigen kann, trifft nur zu, wenn die Mutter regelmäßig viele zimthaltige Lebensmittel konsumiert.

Soweit bei der werdenden Mutter keine Lebensmittelallergie besteht, sind auch allergene Lebensmittel wie Erdbeeren oder Nüsse unbedenklich. Ein Verzicht während der Schwangerschaft beugt keiner späteren Allergie des Babys vor.
Manche Fruchtsäfte entwickeln Alkohol, wenn sie gären. Liegt der Gehalt unter 0,5 Volumenprozent, muss dies auf der Verpackung nicht angegeben werden und ist somit für den Verbraucher auch nicht sichtbar. Sollten Schwangere Saft trinken? Ernährungswissenschaftler raten zu maximal einem Glas pro Tag – allerdings weniger wegen des möglichen Alkoholgehalts als vielmehr aufgrund des hohen Energie- und Zuckergehalts.

Und: Um das Risiko für kindliche Fehlbildungen des Nervensystems beziehungsweise Neuralrohrdefekte zu senken, sollten Frauen, die schwanger werden wollen sowie Frauen in der Schwangerschaft zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich ein Folsäuresupplement mit 400 µg Folsäure zu sich nehmen.

Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes

Von Schwangerschaftsdiabetes betroffene Frauen sollten auf stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade, Kuchen oder Marmelade möglichst ganz verzichten. Auch Früchte können den Blutzuckerspiegel erhöhen und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Vollkornprodukte und Gemüse sind dagegen ideal. Ein Arzt oder Diabetologe hilft dabei, einen detaillierten Ernährungsplan aufzustellen.

Stillzeit: gesunde Lebensmittel in der Schwangerschaft gelten auch jetzt 

Stillende Mütter brauchen ebenso wenig wie Schwangere einen speziellen Ernährungsplan. Doch sollten auch nach der Geburt gesunde Essgewohnheiten fortgeführt werden. Davon profitiert das Kind weiterhin – über die Muttermilch. Achten Sie also auch jetzt auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, zuckerfreien Getränken, möglichst wenig Koffein und mit maßvollem Verzehr von Fleisch, Fisch, Wurst sowie Süßem. Fruchtsäure oder scharfes Essen kann, muss aber nicht zu einem wunden Po beim Baby führen. Probieren Sie einfach mal aus, was verträglich ist. Knoblauch und Hülsenfrüchte sind unbedenklich: Es ist ein Ammenmärchen, dass Säuglinge davon Blähungen bekommen. Die Infektionsgefahr durch Listeriose oder Toxoplasmose geht nicht über die Muttermilch aufs Kind über. Rohmilchkäse und Sushi sind also wieder erlaubt.

Das wichtigste zu Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Vierzig Wochen lang Verzicht auf gesundheitsgefährdende Rohmilchprodukte und rohe Fleischwaren, dafür viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen sowie viel Wasser trinken – das ist im Grunde alles, worauf gesunde Schwangere bei ihrer Ernährung achten sollten. Grundsätzlich ist es wichtig, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Vitamine und Mineralien sind wichtiger als Kalorien, denn der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur leicht.

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