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Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Ein gesunder Beckenboden meistert wichtige Aufgaben, die uns unbeschwert durchs Leben gehen lassen. Er trägt unsere inneren Organe, schützt vor Inkontinenz. Schwangerschaft und Geburt gehen nicht spurlos am Beckenboden vorbei, daher ist es extrem wichtig, den Beckenboden durch effektive Übungen zu trainieren und fit zu machen.

Unser Ratgeber informiert zu folgenden Themen:

Was ist der Beckenboden? 

Als „Beckenboden“ wird eine Schicht aus Muskulatur und Bindegewebe bezeichnet, die im unteren Bereich der Beckenhöhle liegt. Diese Muskelschicht spannt sich ungefähr zwischen Schambein, Sitzhöckern und Steißbein auf. Die Muskulatur des Beckenbodens sorgt dafür, dass wir Urin und Stuhl halten und loslassen können. Sie verhindert, dass wir beim Niesen, Husten oder Hüpfen ungewollt Wasser lassen. Außerdem hält sie alle inneren Organe am richtigen Platz und spielt auch eine wichtige Rolle beim Geschlechtsverkehr.

Wie verändert sich der Beckenboden in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft wird der Beckenboden zunehmend belastet: Das ganze Gewicht der Gebärmutter mit maximaler Größe und die des werdenden Kindes drückt auf die tragende Muskelschicht des Beckenbodens. Da das Kind bei der Geburt durch den Beckenboden hindurch muss, sorgen die Hormone in der Schwangerschaft dafür, dass die Muskulatur elastischer wird und nachgiebt.

Die besondere Belastung führt häufig zu Schwangerschaftsinkontinenz, da der Schließmuskel der Harnblase nicht länger optimal unterstützt werden kann. Diese normalen Folgen einer Schwangerschaft sowie Verletzungen des Damms, die bei einer vaginalen Geburt entstehen können, tragen dazu bei, den Beckenboden merklich zu schwächen. In der ersten Zeit nach der Geburt kann er seine Aufgaben nur noch eingeschränkt erfüllen. Jetzt gilt es, den Beckenboden gezielt zu trainieren, damit er schnell zu alter Kraft und Spannung zurückfindet, z.B. mit den Übungen der Rückbildungsgymnastik.

Warum sind Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft wichtig? 

Es ist sehr sinnvoll, sich insbesondere in der Schwangerschaft mit der eigenen Beckenbodenmuskulatur zu beschäftigen:
  • Trainieren Sie gezielt die Anspannung und Entspannung. Wenn Sie ein Gefühl für Ihren Beckenboden entwickeln, fällt es Ihnen in der Geburtsphase leichter, ihn bewusst zu entspannen. So kann das Baby leichter hindurchgepresst werden. Und keine Sorge: Die Muskulatur kann durch das Training nicht „zu stark“ werden – sie wird dadurch nicht weniger elastisch.
  • Schaffen Sie vor der Geburt durch etwas Training eine gute Ausgangslage. Dann wird es für Sie einfacher, die durch Schwangerschaft und Geburtsvorgang stark gedehnte und strapazierte Beckenboden-Muskulatur bei der Rückbildungsgymnastik wieder aufzubauen.
  • Viele Frauen bekommen insbesondere am Ende der Schwangerschaft Rückenbeschwerden. Ein gut trainierter Beckenboden kann dabei helfen, Fehlbelastungen zu vermeiden und den Rücken zu entlasten. Viele Übungen, die für den Beckenboden gut sind, unterstützen auch die Lendenwirbelsäule.

Das Training der Beckenboden-Muskulatur ist auch für Frauen sinnvoll, die nicht schwanger sind: Beckenbodenschwäche führt schnell zu Blasenschwäche, Stress- und Belastungsinkontinenz. Beckenbodentraining ist ein wirksames Mittel, um Inkontinenz und Organabsenkungen vorzubeugen und ihnen entgegenzuwirken. Das ist insbesondere für Frauen in den Wechseljahren und der Menopause hilfreich.

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft mit und ohne Geburtsvorbereitungskurs

Wenn Sie schwanger sind, erkundigen Sie sich frühzeitig nach Schwangerschaftskursen in Ihrer Region. In Geburtsvorbereitungskursen lernen Sie meist eine Vielzahl unterschiedlicher Beckenbodenübungen kennen. Der große Vorteil: Die Hebamme oder Kursleitung kann Sie beim Beckenbodentraining direkt vor Ort anleiten, unterstützen und korrigieren. Oft ist es am Anfang nicht ganz einfach, ein Gefühl für den eigenen Beckenboden zu entwickeln. Im Kurs können alle Ihre Fragen unkompliziert beantwortet werden.
Wenn Sie allein zu Hause mit dem Training beginnen wollen, sollten Sie vorher Rücksprache mit Ihrer Hebamme oder Frauenärztin halten. So können Sie sicher sein, dass die Übungen in Ihrem besonderen Fall geeignet sind und kein Risiko darstellen.

Denn: Jede Schwangerschaft ist anders. Wenn Sie Schwangerschaftsbeschwerden haben wie Hämorrhoiden oder vorzeitige Wehen, sind manche Übungen eventuell nicht für Sie geeignet.

Beckenbodentraining: Die 3 besten Übungen

Es ist wichtig, dass Sie sich bei allen Übungen wohlfühlen. Es gibt eine sehr große Anzahl unterschiedlicher Übungen, die jeweils andere Muskelgruppen einbeziehen. Drei einfache Übungen ohne weitere Hilfsmittel sind die folgenden:
 
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1. Beckenbodenmuskeln anspannen

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper. Stellen Sie die Füße locker auf. Sie sollten ganz entspannt liegen. Versuchen Sie nun, die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzuspannen und haben Sie Ihre Hüfte an, sodass Sie nur noch auf Ihren Schulterblättern aufliegen. Rumpf und Oberschenkel bilden eine schiefe Ebene. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur fest an und ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen. Anspannung etwa 10 Sekunden halten, dann wieder entspannen.

Übung ca. 5 Mal wiederholen.
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2. Vierfüßlerstand

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie. Die Hände sind unter Ihren Schultern, die Knie befinden sich in einem etwas mehr als hüftbreiten Abstand. Spannen Sie in dieser Position den Beckenboden an. Atmen Sie ruhig ein und aus. Beim Ausatmen heben Sie das Knie vom Boden ab und achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Beim Einatmen lassen Sie das Knie wieder herunter.

Übung ca. 10 Mal wiederholen.

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3. Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite, Ihr Kopf ist auf dem Arm abgestützt. Zur Stabilisierung können Sie Ihren anderen Arm unter dem Kopf ablegen. Ihre Beine liegen locker angewinkelt aufeinander. Beim Einatmen heben Sie nun das obere Knie nach oben. Beim Ausatmen legen Sie es wieder vorsichtig zurück.

Ihre Schultern bleiben entspannt. Nach 8 bis 10 Wiederholungen können Sie die Seite wechseln.

Übung ca. 10 Mal pro Seite wiederholen.

Hilfsmittel für Beckenboden-Übungen gibt es zu kaufen, sogenannte „Trainingskugeln“ oder „Liebeskugeln“, die von Schwangeren und auch nach der Geburt verwendet werden können.

Wichtig: Wie bei jedem Muskeltraining kann auch beim Beckenbodentraining Muskelkater entstehen. Übertreiben Sie es daher zu Beginn nicht. Steigern Sie die Übungen lieber nach und nach in ihrer Dauer, Häufigkeit und Intensität. Lassen Sie sich von Ihrer Hebamme individuell dabei unterstützen, einen für Sie passenden Trainingsplan zu entwerfen.

Der Beckenboden nach der Geburt

Durch die Schwangerschaft und den Geburtsvorgang wird die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht. Es dauert seine Zeit, bis sich der Körper davon wieder erholt. Überanstrengen Sie sich daher nicht und nehmen Sie sich viel Zeit für Ruhe und Regeneration im Wochenbett.

Melden Sie sich möglichst frühzeitig für einen Rückbildungskurs an – die Angebote sind häufig schnell ausgebucht und mit langen Wartezeiten verbunden. Im Rückbildungskurs kann die Hebamme oder Kursleitung individuell auf Ihre Fragen und körperlichen Beschwerden eingehen. Vor dem Training und der Rückbildungsgymnastik muss der Beckenboden schon eine gewisse Stabilität wiedererlangt haben und alles sollte gut verheilt sein. Je nach Ihren individuellen Geburtsverletzungen kann der beste Trainingszeitplan sehr unterschiedlich aussehen. Lassen Sie sich von Ihrer Hebamme und den Anbietern von Rückbildungskursen beraten, welcher Kurs wann am besten zu Ihnen passt.

Ein Training der Beckenbodenmuskulatur ist für alle Frauen empfehlenswert

Ob vor, während oder nach der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder der Postmenopause: Alle Frauen brauchen einen starken Beckenboden. Mit gezieltem Beckenbodentraining wirken Sie Organabsenkungen und Blasenschwäche entgegen. Der Aufwand dafür ist nicht groß. Wenn Sie einmal ein Gefühl für Ihren Beckenboden entwickelt haben, können einfache Übungen unauffällig zwischendurch in den Alltag integriert werden: im Sitzen, Stehen, Liegen oder in Bewegung. Entwickeln Sie Trainingsroutinen, die zu Ihnen passen. Es ist ein einfaches, aber wirksames Mittel gegen Beckenbodenschwäche und ihre Folgen.

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