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Beckenbodentraining: Übungen für einen starken Beckenboden

Ein gesunder Beckenboden meistert wichtige Aufgaben, die uns unbeschwert durchs Leben gehen lassen. Er trägt unsere inneren Organe, schützt vor Inkontinenz. Schwangerschaft und Geburt gehen nicht spurlos am Beckenboden vorbei, daher ist es extrem wichtig, den Beckenboden durch effektive Übungen zu trainieren und fit zu machen.

Unser Ratgeber informiert zu folgenden Themen:

Das Wichtigste in Kürze  
  • Der Beckenboden sorgt dafür, dass wir Harn und Stuhl zurückhalten können und innere Organe am richtigen Platz bleiben
  • Während der Schwangerschaft und der Geburt wird der Beckenboden stark beansprucht
  • In der Schwangerschaft und nach Geburt hilft ein gezieltes Training um Beckenbodenschwäche vorzubeugen
  • Übungen und der Einsatz von Liebeskugeln stärken die Beckenbodenmuskulatur

Was ist der Beckenboden? 

Als „Beckenboden“ wird eine Schicht aus Muskulatur und Bindegewebe bezeichnet, die im unteren Bereich der Beckenhöhle liegt. Diese Muskelschicht spannt sich ungefähr zwischen Schambein, Sitzhöckern und Steißbein auf. Die Muskulatur des Beckenbodens sorgt dafür, dass wir Urin und Stuhl halten und loslassen können. Sie verhindert, dass wir beim Niesen, Husten oder Hüpfen ungewollt Wasser lassen. Außerdem hält sie alle inneren Organe am richtigen Platz und spielt auch eine wichtige Rolle beim Geschlechtsverkehr.

Wie verändert sich der Beckenboden in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft wird der Beckenboden zunehmend belastet: Das ganze Gewicht der Gebärmutter mit maximaler Größe und die des werdenden Kindes drückt auf die tragende Muskelschicht des Beckenbodens. Da das Kind bei der Geburt durch den Beckenboden hindurch muss, sorgen die Hormone in der Schwangerschaft dafür, dass die Muskulatur elastischer wird und nachgiebt.

Die besondere Belastung führt häufig zu Schwangerschaftsinkontinenz, da der Schließmuskel der Harnblase nicht länger optimal unterstützt werden kann. Diese normalen Folgen einer Schwangerschaft sowie Verletzungen des Damms, die bei einer vaginalen Geburt entstehen können, tragen dazu bei, den Beckenboden merklich zu schwächen. In der ersten Zeit nach der Geburt kann er seine Aufgaben nur noch eingeschränkt erfüllen. Jetzt gilt es, den Beckenboden gezielt zu trainieren, damit er schnell zu alter Kraft und Spannung zurückfindet, z.B. mit den Übungen der Rückbildungsgymnastik.

Warum sind Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft wichtig? 

Es ist sehr sinnvoll, sich insbesondere in der Schwangerschaft mit der eigenen Beckenbodenmuskulatur zu beschäftigen:
  • Trainiere gezielt die Anspannung und Entspannung: Wenn Sie ein Gefühl für Ihren Beckenboden entwickeln, fällt es dir in der Geburtsphase leichter, ihn bewusst zu entspannen. So kann das Baby leichter hindurchgepresst werden. Und keine Sorge: Die Muskulatur kann durch das Training nicht „zu stark“ werden – sie wird dadurch nicht weniger elastisch.
  • Schaffe dir vor der Geburt durch etwas Training eine gute Ausgangslage: Dann wird es für Sie einfacher, die durch Schwangerschaft und Geburtsvorgang stark gedehnte und strapazierte Beckenboden-Muskulatur bei der Rückbildungsgymnastik wieder aufzubauen.
  • Viele Frauen bekommen insbesondere am Ende der Schwangerschaft Rückenbeschwerden. Ein gut trainierter Beckenboden kann dabei helfen, Fehlbelastungen zu vermeiden und den Rücken zu entlasten. Viele Übungen, die für den Beckenboden gut sind, unterstützen auch die Lendenwirbelsäule.

Das Training der Beckenboden-Muskulatur ist auch für Frauen sinnvoll, die nicht schwanger sind: Beckenbodenschwäche führt schnell zu Blasenschwäche, Stress- und Belastungsinkontinenz. Beckenbodentraining ist ein wirksames Mittel, um Inkontinenz und Organabsenkungen vorzubeugen und ihnen entgegenzuwirken. Das ist insbesondere für Frauen in den Wechseljahren und der Menopause hilfreich.

Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft mit und ohne Geburtsvorbereitungskurs

Wenn du schwanger bist, erkundige dich am besten frühzeitig nach Schwangerschaftskursen in deiner Region. In Geburtsvorbereitungskursen lernst du meist eine Vielzahl unterschiedlicher Beckenbodenübungen kennen. Der große Vorteil: Die Hebamme oder Kursleitung kann dich beim Beckenbodentraining direkt vor Ort anleiten, unterstützen und korrigieren. Oft ist es am Anfang nicht ganz einfach, ein Gefühl für den eigenen Beckenboden zu entwickeln. Im Kurs können alle deine Fragen unkompliziert beantwortet werden.
Wenn du zu Hause mit dem Training beginnen möchtest, bieten auch Online-Kurse eine gute Möglichkeit. Zudem helfen auch Rücksprachen und Empfehlungen deiner Hebamme und Frauenärztin.

Wichtig ist zu beachten, dass jede Schwangerschaft individuell ist. Wenn du Schwangerschaftsbeschwerden wie Hämorrhoiden oder vorzeitige Wehen hast, sind manche Übungen eventuell nicht für dich geeignet.

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Beckenbodentraining: 4 Übungen für Zuhause

Es ist wichtig, dass du dich bei allen Übungen wohlfühlst. Es gibt eine sehr große Anzahl unterschiedlicher Übungen, die jeweils andere Muskelgruppen einbeziehen. Drei einfache Übungen ohne weitere Hilfsmittel sind die folgenden:

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Übung 1: Beckenbodenlift 

Leg dich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper. Stellen Sie die Füße locker auf. Versuche nun, die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzuspannen und hebe dabei deine Hüfte an, sodass du nur noch auf den Schulterblättern aufliegen. Rumpf und Oberschenkel bilden eine schiefe Ebene. Mit dem Ausatmen spannst du die Gesäßmuskulatur fest an und ziehst die Beckenbodenmuskulatur zusammen. Diese Position für 8 bis 10 Sekunden halten. Dann langsam lösen und das Becken wieder absinken lassen. Kurze Pause von 10 Sekunden und dann das Beckenbodentraining wiederholen.

Übung ca. 5-10 Mal wiederholen.


Übung 2: Katzenbuckel

Gehe in den Vierfüßlerstand, also auf Hände und Knie. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie befinden sich in einem etwas mehr als hüftbreiten Abstand. Zu Beginn ist der Rücken gerade. Tief einatmen und beim Ausatmen durch den Mundden Rücken zu einem „Katzenbuckel“ rundlich nach oben ziehen. Dabei den Kopf senken. Beim nächsten Einatmen den Rücken begradigen. Mehrmals abwechseln.


Übung ca. 5-10 Mal wiederholen.


Übung 3: Aktives Sitzen

Setze dich auch einen festen Untergrund. Dabei möglichst gerade sitzen, dafür kannst du deine Hände hinter deinem Rücken abstützen. Versuche deinen Beckenboden zu erspüren und ihn nun möglichst stark anzuspannen, ohne dabei dir restliche Muskulatur zu aktivieren.
Halte die Spannung für 8 Sekunden.

Übung ca. 10 Mal wiederholen


Übung 4: Schneidersitz

Setze dich in einen Schneidersitz oder Yogasitz. Atme tief ein und ziehe die Beckenbodenmuskulatur beim Ausatmen so stark wie möglich zusammen. Halte die Positition anfangs für Sekunden und verlängere die Zeit auf 8-10 Sekunden bei den Wiederholungen. Dabei sollte sich lediglich der Beckenboden anspannen, der Rest deines Körper bleibt entspannt.

Wichtig: Nach der Geburt sollte der Schneidersitz unbedingt gemieden werden. Alternativ kannst du dich auf die vordere Kante von einem Stuhl setzen, um diese Übung durchzuführen. Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden und wechsele zwischen An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur.

Übung ca. 10 Mal wiederholen
Wichtig: Wie bei jedem Muskeltraining kann auch beim Beckenbodentraining Muskelkater entstehen. Übertreib es daher zu Beginn nicht. Steigere deine Übungen lieber nach und nach in deiner eigenen Dauer, Häufigkeit und Intensität. Lasse dich von deiner Hebamme individuell dabei unterstützen, einen für dich passenden Trainingsplan zu entwerfen.

Beckenboden Liebeskugeln

Der Beckenboden nach der Geburt

Dein Beckenboden hat in der Schwangerschaft und während der Geburt Großartiges geleistet! Neben seinen normalen Aufgaben wie Stütze und Halt der Organe im Becken sowie aufrechte Haltung zur Schonung der Wirbelsäule als auch Verschlussfunktionen von Harnröhre und Darm, musste er über eine lange Zeit enormes zusätzliches Gewicht tragen: Dein Baby, Fruchtwasser und Plazenta. Durch diese Zeit wird die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht. Es dauert seine Zeit, bis sich der Körper davon wieder erholt. Überanstrenge dich daher nicht und nimm dir viel Zeit für Ruhe und Regeneration im Wochenbett.

Melde dich möglichst frühzeitig für einen Rückbildungskurs an – die Angebote sind häufig schnell ausgebucht und mit langen Wartezeiten verbunden. Im Rückbildungskurs kann die Hebamme oder Kursleitung individuell auf deine Fragen und körperlichen Beschwerden eingehen. Vor dem Training und der Rückbildungsgymnastik muss der Beckenboden schon eine gewisse Stabilität wiedererlangt haben und alles sollte gut verheilt sein. Je nach individuellen Geburtsverletzungen kann der Startzeitpunkt sehr unterschiedlich aussehen. Lass dich daher von deiner Hebamme und den Anbietern von Rückbildungskursen beraten, welcher Kurs wann am besten zu dir passt.
Beckenbodentraining mit Liebeskugeln

Liebeskugeln gegen Beckenbodenschwäche vor und nach der Schwangerschaft

Da die Schwangerschaft und die Geburt den Beckenboden extrem belasten, ist es sinnvoll während und nach dieser Zeit ein gezieltes Training vorzunehmen. Eine Alternative zu Beckenbodenübungen sind Liebeskugeln. Ursprünglich als Sex Toy bekannt, kann die Anwendung von Liebeskugeln einer Beckenbodenschwäche nach der Schwangerschaft entgegenwirken. Aktive Rückbildungsübungen werden durch das Tragen von Liebeskugeln effizienter. Darüber hinaus wirken die Kugeln aber auch ohne aktives Training durch passives Tragen im Alltag. Bei Bewegung produzieren Liebeskugeln Vibrationen und stimulieren so die Beckenbodenmuskulatur.

Wie funktionieren Liebeskugeln?

Liebeskugeln bestehen aus zwei miteinander verbundenen Kugeln, welche mit einer Silikonschicht überzogen sind. Mit einem Bändchen werden sie in die Vagina eingeführt und dort vom Beckenboden gehalten.

  • Im Inneren der Liebeskugeln befinden sich Metallkerne, welche in Schwingung geraten, sobald sich die Liebeskugeln bewegen. 
  • Die Rotation sorgt dafür, dass die Beckenbodenmuskulatur kontrahiert.
  • Die regelmäßigen Kontraktionen sorgen dafür das die Muskulatur des Beckenbodens gestärkt wird.

Wie wende Liebeskugeln zur Stärkung des Beckenbodens an?

  1. Einführen: Zu Beginn wählst du am besten die kleinste Kugelgröße. Nach weiterem Training, kann auf größere Kugeln umgestiegen werden. Trage nun etwas Gleitgel auf die Liebeskugeln auf und führe sie wie einen Tampon ein. Da die Oberfläche der Liebeskugeln aus Silikon besteht, sollte ausschließlich ein wasserbasiertes Gleitgel genutzt werden.
  2. Bewegen: Nun heißt es Bewegung. Dies muss nicht direkt ein Training sein, sondern kann auch ein Spaziergang, der Haushalt oder ein Einkauf bedeuten. Mindestens 15 Minuten täglich solltest du dich in Bewegung halten.
  3. Entfernen: Anschließend kannst du die Liebeskugeln mit Hilfe des Rückholbändchens entfernen und mit Wasser und Seife reinigen.

Wann kann ich ein Training mit Liebeskugeln starten?

Ähnlich wie mit anderen Rückbildungsübungen solltest du mindestens acht Wochen nach der Geburt warten, bis du einer Beckenbodenschwäche mit Liebeskugeln vorbeugen kannst. Wenn der Beckenboden noch zu schwach ist, besteht die Gefahr einer Wundheilungsstörung. Solange dein Intimbereich entzündet oder geschwollen ist, sollte ebenfalls aufs Training verzichtet werden. Frage deine Frauenärztin oder Hebamme, bevor du startest. Während der Schwangerschaft oder falls du eine Verhütungsspirale trägst, solltest du zunächst mit deiner Frauenärztin sprechen.

Ein Training der Beckenbodenmuskulatur ist für alle Frauen empfehlenswert

Ob vor, während oder nach der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder der Postmenopause: Alle Frauen brauchen einen starken Beckenboden. Mit gezieltem Beckenbodentraining wirken Sie Organabsenkungen und Blasenschwäche entgegen. Der Aufwand dafür ist nicht groß. Wenn Sie einmal ein Gefühl für Ihren Beckenboden entwickelt haben, können einfache Übungen unauffällig zwischendurch in den Alltag integriert werden: im Sitzen, Stehen, Liegen oder in Bewegung. Entwickeln Sie Trainingsroutinen, die zu Ihnen passen. Es ist ein einfaches, aber wirksames Mittel gegen Beckenbodenschwäche und ihre Folgen.

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