Sport mit Baby: So bleibst du fit – und auch dein Kind hat Spaß
Der Alltag mit einem Baby hält Mütter auf Trapp. Sport hilft, die Anforderungen zu meistern und fit zu bleiben. Doch viele Mamas fragen sich: Wie soll das gehen – Sport mit Baby? Gibt es Sport für Mütter und Kind? Wie halte ich mich fit mit Baby? Und wie baue ich das Training in meinen Tagesablauf ein?
Sport nach Entbindung: passende Sportarten und der richtige Zeitpunkt
Nach der Entbindung gehen einer Mutter zahlreiche Fragen durch den Kopf. Abgesehen von Themen rund um das Babyglück sind sich manche Mütter unsicher, wann sie wieder mit dem Sport beginnen können.
Die gute Nachricht: Wenn die Geburt deines Kindes gut verlief und du dich körperlich bereit fühlst, wieder Sport zu treiben, kannst du bereits drei Tage nach der Entbindung wieder aktiv werden. In dieser Zeit ist es wichtig, dass du zunächst nur sehr leichte Sportübungen praktizierst, die deiner Muskulatur zugutekommen – zum Beispiel dem Beckenboden. Mit Rückbildungsübungen, welche der Regeneration und dem Muskelaufbau dienen, kannst du rund sechs Wochen nach der Entbindung beginnen.
Gut geeignet für den Wiedereinstieg sind Übungen, bei denen du deinen Beckenboden stärkst und deine Körpermitte aktivierst. Es gibt zahlreiche Sportarten, die dir nach der Entbindung helfen, wieder auf dein gewünschtes sportliches Level zu kommen. Achte grundsätzlich darauf, wie du die die Übungen ausführst. Ganz wichtig: Verzichte auf Übungen, bei denen du deine Bänder überdehnst oder deinen Oberkörper anheben musst – so belasten zum Beispiel Liegestütze deinen Körpern und sind eher kontraproduktiv für den Rückbildungsprozess.
Generell gilt, dass du mit Sportvarianten wie Schwimmen, Joggen und Training im Fitnessstudio länger warten solltest. Wenn du vor der Geburt deines Kindes eine Sportroutine hattest, solltest du dich langsam an sie herantasten und nichts überstürzen. Auf diese Weise baust du deine Muskulatur behutsam wieder auf und bleibst fit.
Für Mutter und Kind: mit fitdankbaby aktiv bleiben
Wenn du Sport mit deinem Baby machen möchtest, stehen dir dafür verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Eine davon: fitdankbaby. Darunter ist ein innovatives Fitnesskonzept gefasst, das sich an den Bedürfnissen von dir und deinem Baby orientiert. Dein Kind ist aktiv dabei und profitiert von den Spielen und Liedern, die auf die Entwicklung deines Babys angepasst sind. Das Besondere: Die Übungen sind abwechslungsreich und alltagsnah gestaltet, das Baby wird in alle Übungen aktiv einbezogen und alle Trainerinnen und Trainer sind speziell für das postpartale Training geschult. Vom „Babyaufzug“ über „Babyyoga“ bis hin zu Squats mit deinem Baby sind sämtliche Übungen sowohl gut für dich als auch dein Kind. Die Kurse gibt es in ganz Deutschland, Österreich und der Schweiz. Du findest alle auf der Website von fitdankbaby.
Gemeinsam mit Rebecca von fitdankbaby sprechen unsere babywelt Podcast Hosts Ulrike und Jan über das Fitnessprogramm: Wie können Mama und Baby gemeinsam aktiv sein? Warum ist das Beckenbodentraining wichtig? Und wie kann die Mama-Zeit beim Sport mit Baby die Bindung stärken? Dieses und vieles mehr erwartet dich in dieser Folge.
fitdankbaby: das Warm-up
Ausgangsposition: Achte auf einen rutschfesten Untergrund. Lege deine Lieblingsmusik in einem etwas schnellerem Tempo ein. Halte dein Baby sicher vor deiner Brust und eine Hand unter seinem Po. Stütze mit der anderen Hand den Hinterkopf. Eine gute Unterstützung: der fitdankbaby-Gurt oder eine Babytrage. Alternativ kann dein Baby auch vor dir auf einer Decke liegen.
Übung: Nimm eine aufrechte Haltung ein und deine Schultern zurück. Aktiviere deine Körpermitte, indem du deinen Beckenboden anspannst und deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Bewege dich dann zu deiner Lieblingsmusik. Marschiere am Platz und steppe dann zum Beispiel vom linken auf das rechte Bein und umgekehrt. Du kannst auch jeweils ein Bein nach hinten zum Po ziehen oder ein Knie nach vorne in Richtung deiner Brust. Diese Übung führst du mindestens zwei Minuten fort.
Der Babyaufzug – Rückentraining mit Baby
Ausgangsposition: Halte dein Baby fest im Fliegergriff. Gehe in den hüftbreiten Stand, deine Fersen stehen parallel. Beuge deine Knie und schiebe den Po nach hinten – der Oberkörper neigt sich dabei nach hinten. Aktiviere deine Körpermitte: Dazu ziehst du zunächst den Beckenboden nach innen und nach oben, dann den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Bringe die Schulterblätter zusammen und achte auf einen langen, geraden Rücken.
Übung: Strecke und beuge deine Arme. Der untere Rücken bleibt stabil, die Schultern tief. Wiederhole diese Übung je zehnmal in zwei Durchgängen.
Variante: Schaukle dein Baby langsam nach rechts und links.
Vorteile für die Mama: Deine Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln werden gestärkt.
Vorteile für dein Baby: Der Rumpf wird trainiert, ebenso das Gleichgewicht. Außerdem hat dein Baby Spaß beim Schaukeln.
Strampelspiel für dein Baby
Übung: Jetzt ist dein kleiner Schatz dran. Setze dich vor dein Baby und greife deinen kleinen Schatz an den Unterschenkeln. Schiebe seine Knie langsam zum Bauchraum und wieder zurück. Wiederhole die Übung so lange, wie dein Baby Spaß daran hat.
Variante: Greife den linken Unterschenkel und den rechten Unterarm. Führe die Hände und die Fersen deines Babys diagonal zusammen. Nach ein paar Wiederholungen wechselst du die Seiten. Führe die Bewegung langsam aus und gib deinem Baby Zeit, selbst mitzumachen.
Vorteile für dein Baby: Die Übungen fördern die Beweglichkeit und die Verdauung. Sie eignen sich auch für den Wickeltisch!
Seitliche Planke
Übung: Lege dich auf eine Seite. Stütze dich nun auf dem Unterarm ab, aktivere dein Muskelkorsett und hebe die Hüfte vom Boden ab. Stelle dir dabei vor, dass du den Reißverschluss einer engen Hose schließen möchtest, und ziehe deinen Bauchnabel nach innen und nach oben ein. Die Beine können lang bleiben (Fortgeschrittene), oder du lässt die Knie am Boden (Einsteiger). Halte den Bauch stabil und senke nun dein Becken leicht Richtung Boden ab und hebe es wieder an.
Variation: Halte die seitliche Planke oben. Bewege nun deinen Arm lang über den Kopf und wieder Richtung Hüfte.
Vorteile für die Mama: Die Übung ist perfekt für den ganzen Körper – insbesondere den Bauch.
Vorteile für dein Baby: Dein Baby liegt vor dir auf der Matte. Nimm ein Tuch oder eine Rassel in die Hand, während du den Arm hoch und tief nimmst. So wird dein Baby einbezogen, und durch das Greifen nach dem Spielzeug trainiert es die Auge-Hand-Koordination.
Der Babyflieger – Bankdrücken mit Baby
Übung: Lege dich auf den Rücken. Dein Baby hältst du im Schalengriff auf deinem Bauch. Aktiviere deine Körpermitte (Beckenboden anspannen, Nabel Richtung Wirbelsäule, Rippen schließen). „Puste“ beim Ausatmen dein Baby in die Höhe. Dein Kind darf mal nach links und mal nach rechts fliegen und beim Einatmen auf Mamas Bauch landen.
Vorteile für die Mama: Bizeps, Trizeps und Brustmuskulatur werden gestärkt.
Vorteile für dein Baby: Ganzkörperspannung und Gleichgewichtssinn werden trainiert.
Für noch mehr Sport mit Baby: Übungen für Mutter und Kind
Abgesehen von den Übungen von fitdankbaby gibt es noch einige weitere Möglichkeiten, um zusammen mit deinem Kind fit zu bleiben. Dazu zählen:
Joggen
Lege oder setze dein Kind in den Buggy, und dann geht es ab an die frische Luft und in den Park. Zahlreiche Anbieter wie zum Beispiel Laufmamalauf, buggyfit oder fitdankaby bieten für Mütter Jogging- und Lauftreffs in der Gruppe an. Zwischendurch wird angehalten. Dann machen die Mütter Gymnastik – und die Kleinen in den Buggys schauen zu. Beachte, dass du erst einige Monate nach der Geburt mit dem Joggen beginnen solltest, um deinem Körper nicht zu viel auf einmal zuzumuten.
Fitnessstudio
Manche Fitnessstudios bieten zu festen Zeiten Baby- und Kinderbetreuung an. Probiere es aus. Während dein Kind spielt, verausgabst du dich an den Geräten und auf dem Crosstrainer. Idealerweise gibt es in dem Studio Trainer, die sich mit dem postnatalen Training auskennen. Und am Ende gehen Mutter und Kind glücklich nach Hause.
Kangatraining
Dieses Training ist eine Mischung aus Gymnastik, Pilates, Training für den Beckenboden, Rückbildung und funktionellem Training. Das Baby wird in einem Tuch oder einer Babytrage vor den Bauch geschnallt. Dein kleiner Schatz fungiert als Gewicht und intensiviert die Übungen. Wichtig ist, dass das Baby korrekt in der Tragehilfe sitzt. Der Stoff sollte eng anliegen, das Baby sollte zur Mutter blicken, der Kopf gut gestützt und der Rücken gerundet sein. Die Beine des Babys liegen in der Anhock-Spreizhaltung. So ist die Wirbelsäule deines Babys geschützt. Empfohlen wird Kanga zweimal wöchentlich für je eine Stunde. Finde hier mehr Infos rundum Kangatraining.
Sport zuhause
Ein Online-Sportkurs oder ein passendes Youtube Tutorial zum Mitmachen. Gymnastik für den Beckenboden, Rückenschule, Pilates oder das, was du am liebsten magst – los geht‘s. Dein Baby legst du auf eine Decke mit etwas Spielzeug neben dich. So habt ihr beim Fitnessprogramm Augenkontakt und zusammen Spaß.
Sport mit Baby: draußen und zu Hause eine gute Idee
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Sport mit deinem Kind zu machen. In vielen Städten und Gemeinden gibt es Jogging- und Lauftreffs, Fitnessstudios bieten extra Kurse für Mamas mit Kleinkindern an, aber auch Workouts für zu Hause bieten sich an. Zu den großen und beliebten Anbietern gehören „Kangatraining“, „LAUFMAMALAUF“ und „fitdankbaby“. Die Angebotspalette ist groß, dein Baby immer dabei. Vorteil: Du kannst den Sport perfekt in euren Alltag integrieren. Und du wirst sehen: Gerade wenn dein Baby noch klein ist, ist Sport für Mama und Kind unproblematisch und effektiv.
Der Vorteil des Sports für dich und dein Kind liegt auf der Hand, schließlich verbringt ihr beide währenddessen viel wertvolle Zeit miteinander, die die Mutter-Kind-Bindung stärkt. Ganz nebenbei bleibst du nicht nur fit, sondern verlierst bei entsprechendem Training auch etwas Gewicht – und auch dein Baby ist währenddessen aktiv!
Sport nach der Entbindung mit dem Baby: So kann es funktionieren
Ob Übungen von fitdankbaby, Yoga, Kangatraining, oder Übungen zuhause mit Baby: Sport mit Baby liegt im Trend. Es gibt etliche Angebote, für jeden Geschmack ist etwas dabei. Das Resultat: Mütter halten sich fit, ohne einen Babysitter organisieren zu müssen, und knüpfen währenddessen Kontakt zu anderen Mamas und Papas.
Sport mit Baby: das Wichtigste in Kürze
Du möchtest auf einen Blick sehen, was es beim Sport mit Baby zu beachten gibt? Wir haben dir das Wichtigste zusammengefasst.
Wann kann nach der Entbindung mit Sport angefangen werden?
Grundsätzlich gilt: Du kannst nach der Entbindung mit Sport anfangen, wenn du dich wohl und fit fühlst. Rund drei Tage nach der Geburt deines Kindes kannst du mit den ersten Übungen beginnen – diese sollten aber eher sanft und schonend für deinen Körper sein.
Welche Übungen eignen sich mit Babys?
Mit Babys eignen sich Übungen, die sowohl für deinen Körper als auch für den deines Babys keine zu großen Belastungen darstellen. Dazu gehören zum Beispiel Babyyoga, Babyaufzug, Crunches und Flieger-Übungen.
Welche Sportarten eignen sich mit Baby?
Neben schonenden Übungen kannst du auch einigen Sportarten mit Baby nachgehen. Hierzu zählen unter anderem Aquafitness, fitdankbaby, Rückbildungsgymnastik, Home-Workouts und Kangatraining.
Welche Vorteile haben Mutter und Kind von gemeinsamen Sporteinheiten?
Mutter und Kind genießen zahlreiche Vorteile beim gemeinsamen Sport. An erster Stelle steht die Mutter-Kind-Bindung: Wenn ihr zusammen aktiv seid, verbringt ihr wertvolle Zeit miteinander, die eure Bindung stärkt. Gleichzeitig bleibt ihr fit und gesund – und habt Spaß an der Zweisamkeit sowie den Übungen.
