Ernährung in der Stillzeit – Darauf solltest du achten

Stillen ist gut für dein Kind: Es versorgt dein Baby mit Abwehrstoffen, verringert das Allergierisiko, und dein kleiner Schatz bekommt mit der Muttermilch alle Nährstoffe, die er für seine Ernährung und eine gute Entwicklung braucht. Stillen hat auch positive Auswirkungen auf dich als Mutter: Das durch das Stillen freigesetzte Hormon Oxytocin bewirkt, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, der Körper nach der Geburt schneller regeneriert und das Stressgefühl sinkt.

Grundsätzlich gilt, dass die mütterliche Ernährung keinen großen Einfluss auf die Zusammensetzung der Muttermilch hat. Sofern weder Unterernährung noch Mangelerscheinungen festzustellen sind, ist die Qualität der Muttermilch weltweit vergleichbar. Beachte dabei: Wenn du zu wenig isst und deinen Nährstoffbedarf nicht optimal deckst, kann das zu einer zu geringen Milchmenge führen. Dadurch bekommt dein Kind unter Umständen nicht genug Milch. Legt dein Baby trotz regelmäßigen Stillens nicht kontinuierlich an Gewicht zu, kann dies zudem an einem noch nicht optimierten Stillprozess liegen. Eine ausgewogene Ernährung ist für das mütterliche Wohlbefinden dennoch empfehlenswert.

In diesem Ratgeber findest du Tipps, worauf du bei der Ernährung in der Stillzeit achten kannst:

• Gesund und abwechslungsreiche Lebensmittel
• Keine Diät in der Stillzeit
• Genug trinken
• Vegan oder vegetarisch in der Stillzeit
• Schädliche Lebensmittel
• Kaffee in der Stillzeit
• Stilltees und Stillsäfte

Tipps zum Stillen: die Ernährung gesund und abwechslungsreich gestalten

Allgemein gilt: Ernähre dich wie schon in der Schwangerschaft möglichst gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. Berücksichtige dabei, dass dein Körper in der Stillzeit einen etwas erhöhten Bedarf an Nährstoffen aufweist.

Besonders empfehlenswert sind daher frisches Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional vom Wochenmarkt. Setze verschiedene Gemüse- und Obstsorten wie Kartoffeln, Möhren, Äpfel und Beeren auf deinen Speiseplan. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien. Damit bleibst du gesund und dein Baby bekommt, was es für seine Entwicklung braucht.

Folgende Lebensmittel sind ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung:

• Milchprodukte wie frische Vollmilch, Joghurt, Quark und Käse: Diese enthalten neben Kalzium auch viele andere wichtige Bausteine wie Eiweiß und Vitamine. Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau.
• Oliven- und Rapsöle: In ihnen sind viele gesunde Fettsäuren enthalten, die dein Säugling bei der Gehirnentwicklung unterstützt. 
• Nüsse: Diese enthalten Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien die beispielsweise das Nervensystem stärken.
• Mineralien und Ballaststoffe: Diese regen die Verdauung an.
• Vollkornprodukte: Sie enthalten wichtige Folsäuren, die die Neubildung von Zellen sowie die Zellteilung anregen.
• Jodhaltiges Salz: Die Aufnahme von jodhaltigem Salz ist wichtig für den Jodhaushalt. Jod wiederum spielt eine wichtige Rolle für die Schilddrüse und kann den Schlaf sowie die Leistungsfähigkeit verbessern. Hier kannst du auch mit Supplementierungen arbeiten: Um den empfohlenen Jodbedarf von etwa 100 bis 150 Mikrogramm zu decken, sind entsprechende Präparate durchaus sinnvoll.

Erhöhter Kalorienbedarf: keine strenge Diät in der Stillzeit!

Beim Stillen gibst du mit der Muttermilch hilfreiche Abwehrstoffe und viele wichtige Nährstoffe an dein Kind ab. Die Milchbildung verbraucht in den ersten Lebensmonaten deines Kindes, in denen du es ausschließlich stillst und ihm noch keine Beikost reichst, durchschnittlich 500 Kalorien am Tag. Dieser leicht erhöhte Kalorienverbrauch hilft dabei, die in den letzten Schwangerschaftswochen angesammelten „Fett-Reserven“ ganz von selbst langsam wieder „abzuschmelzen“. Es ist daher nicht ratsam, radikale Diäten während der Stillzeit durchzuführen. Empfehlenswert ist es stattdessen, sich und dem eigenen Körper genug Zeit zu geben, um die Schwangerschaftspfunde wieder zu verlieren. Zu schnelles Abnehmen von mehr als zwei Kilo pro Monat belastet den durch Schwangerschaft und Stillzeit ohnehin sehr beanspruchten Körper. Zudem können Diäten die Milchproduktion hemmen und damit auch die Milchmenge reduzieren.

Wieviel trinken beim Stillen?

Viele Mütter fragen sich, wieviel trinken beim Stillen normal ist. Als Richtwert gelten dabei etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, schließlich gibst du beim Stillen mit der Muttermilch sehr viel davon an deinen Säugling ab. Stillende sollten sich daher nicht nur ausgewogen ernähren, sondern auch immer genug trinken. Gewöhne dir an, zum Beispiel vor oder nach dem Stillen ein Glas Wasser, Saftschorle, Stillsaft oder Stilltee zu trinken. Orientiere dich dabei an deinem Durstgefühl.

Vegetarisch oder vegan – auch in der Stillzeit?

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, informiere dich individuell bei deiner Hebamme oder Ernährungsberatung, worauf du in der Stillzeit unbedingt achten musst. Da das Risiko von Mangelerscheinungen und Schädigung des Kindes bei einseitiger Ernährung erhöht sein kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die vegane Ernährung während der Schwangerschaft nicht. Das Netzwerk von Institutionen, Fachgesellschaften und Verbänden „Gesund ins Leben" spricht sich für eine ausgewogene Ernährung mit zwei bis drei fleischhaltigen Mahlzeiten (mageres Fleisch, fettarme Wurst) und ein bis zwei Fischgerichten (bevorzugt Lachs oder Hering) pro Woche aus.

Es spricht selbstverständlich nichts dagegen, dass Stillende vegane Lebensmittel in ihren Speiseplan aufnehmen – dann solltest du auch beherzt zugreifen: Vegane Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen. Hülsenfrüchte enthalten Eiweiße und Mineralien. Verschiedene Gemüse- und Obstsorten sowie Nüsse steuern viele Vitamine und Mineralstoffe zur Ernährung bei. Brokkoli, Grünkohl und sämtliche Kohlkopfarten enthalten beispielsweise viel Kalzium, das du umso dringender benötigst, wenn du auf Milchprodukte verzichten willst.

Stillen: verbotene Lebensmittel und Schadstoffe

Wie schon in der Schwangerschaft sollten auch stillende Mütter idealerweise auf einiges vollständig verzichten. Was die Stillende zu sich nimmt, kann in die Muttermilch übergehen und dem Kind damit Schadstoffe zuführen.

Für das Stillen verbotene Lebensmittel, Medikamente und Genussartikel sind:

• größere Mengen Alkohol,
• größere Mengen Nikotin und
• viele Arzneimittel. Frage deinen Arzt oder deine Ärztin, welche Medikamente in die Muttermilch übergehen und ob es gegebenenfalls Alternativen gibt, auf die du in der Stillzeit ausweichen kannst.

Manches von dem, wovon dir in der Schwangerschaft abgeraten wurde, darfst du in der Stillzeit hingegen wieder essen: Speisen mit rohem Fisch (wie Sushi), Rohmilch (Milchprodukte wie Rohmilchkäse) oder rohem Fleisch (wie Salami) kannst du während der Stillzeit wieder bedenkenlos genießen.

Kaffee in der Stillzeit?

Wenn du auf deinen gewohnten Kaffee nicht verzichten möchtest, gelten ein bis zwei Tassen pro Tag in der Stillzeit als unbedenklich. Koffein kann acht bis zehn Stunden lang eine belebende Wirkung auf dein Baby haben. Wenn du gerne möchtest, dass dein Baby nachts schläft, bietet es sich an, den eigenen Kaffeekonsum auf den Morgen zu verlegen und damit am besten erst nach dem Stillen zu beginnen. Koffein ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in schwarzem und grünem Tee, in Energydrinks und Eistee enthalten. Es blockiert die Eisenaufnahme und sollte daher von Stillenden mit Eisenmangel gemieden werden.

Ist scharf essen in der Stillzeit erlaubt?

Die gute Nachricht vorweg: Scharf essen in der Stillzeit ist erlaubt und in aller Regel unbedenklich. Wenn du dein Essen also gerne mit Pfeffer, Chili oder Ingwer aufpeppst, musst du dir keine Sorgen darum machen, dass sich die Schärfe auf die Muttermilch überträgt. Sehr wohl hingegen kann es unter Umständen passieren, dass sich der Geschmack leicht verändert. Stellst du fest, dass dein Kind die etwas anders schmeckende Muttermilch ablehnt, solltest du vielleicht deinen Speiseplan inklusive Würzung ändern.

In seltenen Fällen können auch Allergien auftreten. Diese führen womöglich zu einer blähenden Wirkung bei deinem Kind, auch Durchfall, Magen-Darm-Probleme sowie Hautausschläge und häufiges Niesen sind möglich. Wenn du den Verdacht hast, dass dein Baby eine Allergie hat, solltest du deine Kinderärztin oder deinen Kinderarzt aufsuchen.

Bockshornklee, Stilltee & Co. in der Stillzeit: Lässt sich durch Ernährung die Milchbildung anregen?

Still- und Milchbildungstees bestehen aus Pflanzen wie Anis oder Kümmel, welche die Milchbildung anregen sollen. Die Wirkung der Tees ist nicht wissenschaftlich erwiesen, aber sie schaden auch nicht.

Vorsicht geboten ist bei Bockshornklee: In hoher Dosierung sollte Bockshornklee (beispielsweise in Kapseln) nicht ohne Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt eingenommen werden.

Die Milchmenge steigern: Welche Nahrungsmittel helfen?

Wie du bereits weißt, kann eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, deinen Mehrbedarf an Nährstoffen zu decken. Auch die Milchproduktion kann durch bestimmte Lebensmittel angeregt werden. Aber: Lässt sich auch die Milchmenge steigern, wenn du bestimmte Nährstoffe zu dir nimmst?

Das Nahrungsergänzungsmittel Humana piùlatte® 40g FS liefert stillenden Frauen die Vitamine B12, Vitamin D und den besonderen Mariendistelextrakt SILITIDIL®. Insbesondere der Mariendistel, aus der die Substanz Silymarin gewonnen wird, werden unterstützende Effekte bei der Milchbindung nachgesagt.

Die Ernährung während der Stillzeit

Wie so oft gilt: Du kennst deinen Körper am besten! Neben all den empfohlen Ernährungstipps solltest du vor allem darauf achten, was dir und deinem Kind während seiner ersten Lebensmonate und der Stillzeit guttut. Solltest du dir unsicher sein, ob ein Lebensmittel die Milchproduktion beeinflusst, sprich am besten mit deiner Hebamme. Auch deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt stehen dir bei Fragen jeglicher Art zur Seite. Solltest du beim Stillen Probleme haben, ist auch das kein Grund zur Beunruhigung und nicht zwangsweise auf deine Ernährung zurückzuführen. Suche das Gespräch mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt, die dich zu dem Thema umfassend beraten können.

Ernährung in der Stillzeit: die wichtigsten Infos im Überblick

Wir haben dir die relevantesten Informationen rund um die Ernährung in der Stillzeit noch einmal zusammengefasst.

Wieviel trinken beim Stillen?

Generell gilt: Beim Stillen solltest du mehr trinken als gewöhnlich, da du währenddessen mehr Flüssigkeit verlierst. Als Richtwert gelten etwa zwei Liter Flüssigkeitsaufnahme pro Tag während der Stillzeit.

Ist scharf essen in der Stillzeit erlaubt?

Du kannst scharfes Essen während der Stillzeit essen, solange du es nicht übertreibst. Es gibt keine Beweise dafür, dass scharfes Essen die Muttermilch beeinträchtigt oder deinem Baby schadet. Es ist jedoch möglich, dass dein Baby empfindlicher auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert und es zu Magenverstimmungen oder Reizbarkeit kommen kann. Wenn du bemerkst, dass dein Baby ungewöhnlich reagiert, solltest du scharfes Essen vielleicht reduzieren oder ganz darauf verzichten.

Darf ich Kaffee in der Stillzeit trinken?

Ja, es ist in Ordnung, Kaffee in Maßen während der Stillzeit zu trinken. Eine moderate Koffeinaufnahme von etwa 200 bis 300 Milligramm pro Tag hat normalerweise keine nachteiligen Auswirkungen auf das Baby. Wenn du jedoch bemerkst, dass dein Baby unruhig oder reizbar ist oder Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, könnte Koffein die Ursache sein und du solltest die Koffeinaufnahme reduzieren.

Stillzeit: Kann ich durch die Ernährung die Milchbildung anregen?

Die Milchbildung kannst du durch deine Ernährung nur bedingt anregen. Willst du deine Milchbildung anregen, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.

Wie kann ich die Milchmenge steigern?

Deine Milchmenge kannst du unter Umständen dadurch steigern, dass du bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst. Humana piùlatte® 40g FS beispielsweise unterstützt deinen Körper mit Vitamin B12, Vitamin D und dem patentierten Mariendistelextrakt SILITIDIL®. Bereits im Altertum schätzte man die Mariendistel, um das Stillen in Gang zu bringen und zu unterhalten.