Ernährung in der Stillzeit – darauf solltest du achten

Stillen ist gut für dein Kind: Es versorgt dein Baby mit Abwehrstoffen, verringert das Allergierisiko, und dein kleiner Schatz bekommt mit der Muttermilch alle Nährstoffe, die er für seine Ernährung und eine gute Entwicklung braucht. Stillen hat auch positive Auswirkungen dich als Mutter: Das durch das Stillen freigesetzte Hormon Oxytocin bewirkt, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, der Körper nach der Geburt schneller regeneriert und das Stressgefühl sinkt.¹

Grundsätzlich gilt, dass die mütterliche Ernährung keinen großen Einfluss auf die Zusammensetzung der Muttermilch hat. Sofern weder Unterernährung noch Mangelerscheinungen festzustellen sind, ist die Qualität der Muttermilch weltweit vergleichbar. Wenn dein Kind trotz regelmäßigen Stillens nicht kontinuierlich an Gewicht zulegt, kann dies an einem noch nicht optimierten Stillprozess liegen.² Eine ausgewogene Ernährung ist für das mütterliche Wohlbefinden dennoch empfehlenswert.

In diesem Ratgeber findest du Tipps, worauf du bei der Ernährung in der Stillzeit achten kannst:

• Gesund und abwechslungsreiche Lebensmittel
• Keine Diät in der Stillzeit
• Genug trinken
• Vegan oder Vegetarisch in der Stillzeit
• Schädliche Lebensmittel
• Kaffee in der Stillzeit
• Stilltees und Stillsäfte

Wichtig in der Stillzeit: gesund und abwechslungsreich ernähren

Allgemein gilt: Ernähre dich wie schon in der Schwangerschaft möglichst gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. Berücksichtige dabei, dass dein Körper in der Stillzeit einen etwas erhöhten Bedarf an Nährstoffen aufweist.

Besonders empfehlenswert sind daher frisches Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional vom Wochenmarkt. Äpfel, Beeren, Gurken, Kartoffeln und Möhren zum Beispiel sind gut verträglich und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Damit bleibst du gesund und dein Baby bekommt, was es für seine Entwicklung braucht.
Folgende Lebensmittel sind ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung:

• Milchprodukte wie frische Vollmilch, Joghurt, Quark und Käse: Diese enthalten neben Kalzium auch viele andere wichtige Bausteine wie Eiweiß und Vitamine. Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau.
• Oliven- und Rapsöle: Diese enthalten viele gesunde Fettsäuren, die dein Säugling bei der Gehirnentwicklung unterstützt. Nüsse: Diese enthalten Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien, die beispielsweise das Nervensystem stärken. Kohlenhydrate sowie ausreichend
• Mineralien und Ballaststoffe: Diese regen die Verdauung an.
• Vollkornprodukte: Diese enthalten wichtige Folsäuren. Jodhaltiges Salz: Die Aufnahme von jodhaltigem Salz ist wichtig für den Jodhaushalt.

Erhöhter Kalorienbedarf: keine strenge Diät in der Stillzeit!

Beim Stillen gibst du mit der Muttermilch hilfreiche Abwehrstoffe und viele wichtige Nährstoffe an dein Kind ab. Die Milchbildung verbraucht in den ersten Monaten, in denen du dein Kind ausschließlich stillst und ihm noch keine Beikost reichst, durchschnittlich 500 Kalorien am Tag. Dieser leicht erhöhte Kalorienverbrauch hilft dabei, die in den letzten Schwangerschaftswochen angesammelten „Fett-Reserven“ ganz von selbst langsam wieder „abzuschmelzen“. Es ist daher nicht ratsam, radikale Diäten während der Stillzeit durchzuführen. Empfehlenswert ist es stattdessen, sich und dem eigenen Körper genug Zeit zu geben, um die Schwangerschaftspfunde wieder zu verlieren. Zu schnelles Abnehmen von mehr als zwei Kilo pro Monat belastet den durch Schwangerschaft und Stillzeit ohnehin sehr beanspruchten Körper. Zudem können Diäten die Milchproduktion hemmen.

Wasserbedarf: immer genug trinken!

Beim Stillen gibst du mit der Muttermilch sehr viel Flüssigkeit an deinen Säugling ab. Stillende sollten sich daher nicht nur ausgewogen ernähren, sondern auch immer genug trinken. Gewöhne dir an, zum Beispiel vor oder nach dem Stillen ein Glas Wasser, Saftschorle, Stillsaft oder Stilltee zu trinken. Orientiere dich dabei an deinem Durstgefühl.

Vegetarisch oder vegan – auch in der Stillzeit?

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, informiere dich individuell bei deiner Hebamme oder Ernährungsberatung, worauf du in der Stillzeit unbedingt achten musst. Da das Risiko von Mangelerscheinungen und Schädigung des Kindes bei einseitiger Ernährung erhöht sein kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die vegane Ernährung während der Schwangerschaft nicht.⁵ Das Netzwerk von Institutionen, Fachgesellschaften und Verbänden "Gesund ins Leben" spricht sich für eine ausgewogene Ernährung mit zwei bis drei fleischhaltigen Mahlzeiten (mageres Fleisch, fettarme Wurst) und ein bis zwei Fischgerichten (bevorzugt Lachs oder Hering) pro Woche aus.

Es spricht selbstverständlich nichts dagegen, dass Stillende vegane Lebensmittel in ihren Ernährungsplan aufnehmen – dann sollte auch beherzt zugegriffen werden: Vegane Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe, welche die Verdauung anregen. Hülsenfrüchte enthalten Eiweiße und Mineralien. Obst, Gemüse und Nüsse steuern viele Vitamine und Mineralstoffe zur Ernährung bei. Brokkoli, Grünkohl und sämtliche Kohlkopfarten enthalten beispielsweise viel Kalzium, das du umso dringender benötigst, wenn du auf Milchprodukte verzichten willst.

Ob du deinen Bedarf an Nährstoffen und als Stillende den Bedarf deines Säuglings deckst, kann mithilfe von Blutuntersuchungen bestimmt werden – beispielsweise durch die Ermittlung des Vitamin-B12-Spiegels. Wende dich dafür in jedem Fall an deinen Arzt oder deine Hebamme.

Worauf in der Stillzeit verzichten? Schädliche Genussmittel und Medikamente

Wie schon in der Schwangerschaft sollten auch stillende Mütter idealerweise auf einiges vollständig verzichten. Was die Stillende zu sich nimmt, kann in die Muttermilch übergehen und das Kind schädigen.

Dazu gehören insbesondere:

• größere Mengen Alkohol⁶,
• größere Mengen Nikotin⁷,
• viele Arzneimittel. Frage deinen Arzt oder deine Ärztin, welche Medikamente in die Muttermilch übergehen und ob es gegebenenfalls Alternativen gibt, auf die du in der Stillzeit ausweichen kannst.

Welche Lebensmittel sind in der Stillzeit wieder erlaubt?

Manches von dem, wovon in der Schwangerschaft abgeraten wurde, darf hingegen in der Stillzeit wieder gegessen werden: Speisen mit rohem Fisch (wie Sushi), Rohmilch (Milchprodukte wie Rohmilchkäse) oder rohem Fleisch (wie Salami) kannst du während der Stillzeit wieder bedenkenlos genießen.

Kaffee in der Stillzeit?

Wenn du auf deinen gewohnten Kaffee nicht verzichten möchtest, gelten ein bis zwei Tassen pro Tag in der Stillzeit als unbedenklich.⁸ Koffein kann 8 bis 10 Stunden lang eine belebende Wirkung auf dein Baby haben. Wenn du gerne möchtest, dass dein Baby nachts schläft, bietet es sich an, den eigenen Kaffeekonsum auf den Morgen zu verlegen und damit am besten erst nach dem Stillen zu beginnen. Koffein ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in schwarzem und grünem Tee, in Energydrinks und Eistee enthalten. Es blockiert die Eisenaufnahme und sollte daher von Stillenden mit Eisenmangel gemieden werden.

Bockshornklee, Stilltee & Co.: Lässt sich die Milchbildung durch bestimmte Lebensmittel anregen?

Die Wirkstoffe, die die Milchbildung fördern sollen, werden Galakotoga genannt. Galakotogas können nicht nur bestimmte Medikamente, sondern auch Nahrungsmittel sein. Doch aus physiologischer Sicht können die allermeisten dieser Stoffe die Milchbildung nicht wirklich anregen. Sie dienen daher nur als Ergänzung und können eine Beratung bei einem Arzt nicht ersetzen. Viel mehr tragen sie zur Entspannung oder Energielieferung der Mutter bei.

Still- und Milchbildungstees bestehen aus Pflanzen wie Anis oder Kümmel, die die Milchbildung anregen sollen. Die Wirkung der Tees ist nicht wissenschaftlich erwiesen, aber sie schaden auch nicht.⁹

Vorsicht geboten ist bei Bockshornklee: In hoher Dosierung sollte Bockshornklee (beispielsweise in Kapseln) nicht ohne Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt eingenommen werden.

Die Ernährung während der Stillzeit

Wie so oft gilt: du kennst deinen Körper am besten! Neben all den empfohlen Ernährungstipps achte vor allem darauf, was dir und deinem Kind während der Stillzeit guttut. Solltest du dir unsicher sein, ob ein Lebensmittel die Milchproduktion beeinflusst, spreche am besten mit deiner Hebamme. Auch dein Frauenarzt oder dein Frauenarzt stehen dir bei Fragen jeglicher Art zur Seite. Solltest du beim Stillen Probleme haben, ist auch das kein Grund zur Beunruhigung und nicht zwangsweise auf deine Ernährung zurückzuführen. Suche das Gespräch mit deinem Frauenarzt oder deinem Frauenarzt, die dich zu dem Thema umfassend beraten können.

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