Ernährung in der Stillzeit – darauf solltest du achten
Stillen ist gut für dein Kind: Es versorgt dein Baby mit Abwehrstoffen, verringert das Allergierisiko, und dein kleiner Schatz bekommt mit der Muttermilch alle Nährstoffe, die er für seine Ernährung und eine gute Entwicklung braucht. Stillen hat auch positive Auswirkungen dich als Mutter: Das durch das Stillen freigesetzte Hormon Oxytocin bewirkt, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, der Körper nach der Geburt schneller regeneriert und das Stressgefühl sinkt.¹
Grundsätzlich gilt, dass die mütterliche Ernährung keinen großen Einfluss auf die Zusammensetzung der Muttermilch hat. Sofern weder Unterernährung noch Mangelerscheinungen festzustellen sind, ist die Qualität der Muttermilch weltweit vergleichbar. Wenn dein Kind trotz regelmäßigen Stillens nicht kontinuierlich an Gewicht zulegt, kann dies an einem noch nicht optimierten Stillprozess liegen.² Eine ausgewogene Ernährung ist für das mütterliche Wohlbefinden dennoch empfehlenswert.
In diesem Ratgeber findest du Tipps, worauf du bei der Ernährung in der Stillzeit achten kannst:
- Gesund und abwechslungsreiche Lebensmittel
- Keine Diät in der Stillzeit
- Genug trinken
- Vegan oder Vegetarisch in der Stillzeit
- Schädliche Lebensmittel
- Kaffee in der Stillzeit
- Stilltees und Stillsäfte
Wichtig in der Stillzeit: gesund und abwechslungsreich ernähren
Allgemein gilt: Ernähre dich wie schon in der Schwangerschaft möglichst gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. Berücksichtige dabei, dass dein Körper in der Stillzeit einen etwas erhöhten Bedarf an Nährstoffen aufweist.
Besonders empfehlenswert sind daher frisches Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional vom Wochenmarkt. Äpfel, Beeren, Gurken, Kartoffeln und Möhren zum Beispiel sind gut verträglich und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Damit bleibst du gesund und dein Baby bekommt, was es für seine Entwicklung braucht.
Folgende Lebensmittel sind ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung:
- Milchprodukte wie frische Vollmilch, Joghurt, Quark und Käse: Diese enthalten neben Kalzium auch viele andere wichtige Bausteine wie Eiweiß und Vitamine. Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau.
- Oliven- und Rapsöle: Diese enthalten viele gesunde Fettsäuren, die dein Säugling bei der Gehirnentwicklung unterstützt. Nüsse: Diese enthalten Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien, die beispielsweise das Nervensystem stärken. Kohlenhydrate sowie ausreichend
- Mineralien und Ballaststoffe: Diese regen die Verdauung an.
- Vollkornprodukte: Diese enthalten wichtige Folsäuren. Jodhaltiges Salz: Die Aufnahme von jodhaltigem Salz ist wichtig für den Jodhaushalt.
Erhöhter Kalorienbedarf: keine strenge Diät in der Stillzeit!
Beim Stillen gibst du mit der Muttermilch hilfreiche Abwehrstoffe und viele wichtige Nährstoffe an dein Kind ab. Die Milchbildung verbraucht in den ersten Monaten, in denen du dein Kind ausschließlich stillst und ihm noch keine Beikost reichst, durchschnittlich 500 Kalorien am Tag. Dieser leicht erhöhte Kalorienverbrauch hilft dabei, die in den letzten Schwangerschaftswochen angesammelten „Fett-Reserven“ ganz von selbst langsam wieder „abzuschmelzen“. Es ist daher nicht ratsam, radikale Diäten während der Stillzeit durchzuführen. Empfehlenswert ist es stattdessen, sich und dem eigenen Körper genug Zeit zu geben, um die Schwangerschaftspfunde wieder zu verlieren. Zu schnelles Abnehmen von mehr als zwei Kilo pro Monat belastet den durch Schwangerschaft und Stillzeit ohnehin sehr beanspruchten Körper. Zudem können Diäten die Milchproduktion hemmen.