Ernährung in der Stillzeit - darauf sollten Sie achten

Stillen ist gut für Ihr Kind: Es versorgt das Baby mit Abwehrstoffen, verringert das Allergierisiko, und das Baby bekommt mit der Muttermilch alle Nährstoffe, die es für seine Ernährung und eine gute Entwicklung braucht. Stillen ist auch gut für die Mutter: Das dadurch freigesetzte Hormon Oxytocin bewirkt, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, der Körper nach der Geburt schneller regeneriert und das Stressgefühl sinkt.

Frauen, die ihr Baby stillen, sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die Ernährung der Mutter beeinflusst die Qualität und Zusammensetzung der Muttermilch. Vieles von dem, was die Mutter zu sich nimmt, gelangt über die Muttermilch direkt zum Kind. Auf diese Weise lernen die Säuglinge das kennen, was der Mutter gut schmeckt: Geschmacksstoffe – zum Beispiel Knoblauch – gelangen in die Muttermilch und prägen so auch die Vorlieben der Kinder.
In diesem Ratgeber finden Sie Tipps worauf Sie bei der Ernährung in der Stillzeit achten sollten, welche Lebensmittel Sie vermeiden und welche Speisen förderlich sind:

• Gesund und abwechslungsreiche Lebensmittel
• Keine Diät in der Stillzeit
• Genug trinken
• Vegan oder Vegetarisch in der Stillzeit
• Schädliche Lebensmittel
• Vorsicht bei blähenden Lebensmitteln
• Kaffee in der Stillzeit
• Abstillende Lebensmittel 
• Milchbildung anregen mit Bockshornklee, Ingwer & Co.
• Die Ernährung beeinflusst die Milchbildung

Wichtig in der Stillzeit: gesund und abwechslungsreich ernähren

Allgemein gilt: Ernähren Sie sich wie schon in der Schwangerschaft möglichst gesund, ausgewogen und abwechslungsreich. In der Stillzeit haben Sie einen etwas erhöhten Bedarf an Nährstoffen.

Besonders empfehlenswert sind daher: Frisches Obst und Gemüse, am besten saisonal und regional vom Wochenmarkt. Äpfel, Beeren, Gurken, Kartoffeln und Möhren sind gut verträglich und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Damit bleiben Sie gesund und Ihr Baby bekommt, was es für seine Entwicklung braucht.

• Milchprodukte wie frische Vollmilch, Joghurt, Quark und Käse enthalten neben Kalzium auch viele andere wichtige Bausteine wie Eiweiß und Vitamine. Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau.
• Oliven- und Rapsöle enthalten viele Fettsäuren, die Ihr Säugling bei der Gehirnentwicklung braucht.
• Nüsse enthalten Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien, die beispielsweise das Nervensystem stärken.
• Vollkornbrot für Kohlenhydrate, Mineralien und Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Vollkornprodukte enthalten zudem wichtige Folsäure.
• Jodhaltiges Salz ist wichtig für den Jodhaushalt.

Erhöhter Kalorienbedarf: Keine Diät in der Stillzeit!

Beim Stillen geben Sie mit der Muttermilch hilfreiche Abwehrstoffe und viele wichtige Nährstoffe an Ihr Kind. Die Milchbildung verbraucht laut efsa in den ersten Monaten, in denen das Kind ausschließlich gestillt wird und noch keine Beikost erhält, durchschnittlich 500 Kalorien am Tag. Dieser leicht erhöhte Kalorienverbrauch hilft dabei, die in den letzten Schwangerschaftswochen angesammelten „Fett-Reserven“ ganz von selbst langsam wieder „abzuschmelzen“. Halten Sie in der Stillzeit keine Diät! Lassen Sie sich und Ihrem Körper genug Zeit, die Schwangerschaftspfunde wieder zu verlieren. Zu schnelles Abnehmen von mehr als zwei Kilo pro Monat belastet den durch Schwangerschaft und Stillzeit ohnehin sehr beanspruchten Körper unnötig. Zudem können Diäten die Milchproduktion hemmen.

Wasserbedarf: Immer genug trinken!

Beim Stillen gibt die Mutter mit der Muttermilch sehr viel Flüssigkeit an Ihren Säugling ab. Stillende sollten sich daher nicht nur ausgewogen ernähren, sondern auch immer genug trinken. Gewöhnen Sie sich an, zum Beispiel vor oder nach dem Stillen selbst ein Glas Wasser, Saftschorle, Stillsaft oder Stilltee zu trinken. Folgen Sie dabei Ihrem Durstgefühl.

Vegetarisch oder vegan – auch in der Stillzeit?

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, informieren Sie sich individuell bei Ihrer Hebamme oder Ernährungsberatung, worauf Sie in der Stillzeit unbedingt achten müssen. Da das Risiko von Mangelerscheinungen und Schädigung des Kindes bei einseitiger Ernährung sehr hoch ist, wird stillenden Müttern keine vegane Ernährung empfohlen. Das Netzwerk von Institutionen, Fachgesellschaften und Verbänden "Gesund ins Leben" spricht sich für eine ausgewogene Ernährung, mit zwei bis drei fleischhaltigen Mahlzeiten (mageres Fleisch, fettarme Wurst) und ein bis zwei Fischgerichten (bevorzugt Lachs oder Hering) pro Woche aus.

Es spricht selbstverständlich nichts dagegen, dass Stillende vegane Lebensmittel in ihren Ernährungsplan aufnehmen, dann sollte auch beherzt zugegriffen werden: Vegane Vollkornprodukte liefern viele Balaststoffe, die die Verdauung anregen. Hülsenfrüchte enthalten Eiweiße und Mineralien. Obst, Gemüse und Nüsse steuern viele Vitamine und Mineralstoffe zur Ernährung bei. Brokkoli, Grünkohl und sämtliche Kohlkopfarten enthalten beispielsweise viel Kalzium, das Sie um so dringender benötigen, wenn Sie auf Milchprodukte verzichten wollen.

Ob Sie Ihren Bedarf an Nährstoffen und als Stillende den Bedarf Ihres Säuglings decken, kann mithilfe von Blutuntersuchungen bestimmt werden, beispielsweise, indem der Vitamin-B12-Spiegel ermittelt wird. Wenden Sie sich dafür in jedem Fall an Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Worauf in der Stillzeit verzichten? Schädliche Lebensmittel und Medikamente

Manches von dem, was Erwachsene gern essen und trinken, ist für Säuglinge nicht gut bekömmlich. Wie schon in der Schwangerschaft sollten auch stillende Mütter auf einiges vollständig verzichten. Was die Stillende zu sich nimmt, kann in die Muttermilch übergehen und das Kind schädigen.

Dazu gehören insbesondere:

• Alkohol,
• Nikotin,
• viele Arzneimittel. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Ihrer Medikamente in die Muttermilch übergehen und ob es gegebenenfalls Alternativen gibt, die in der Stillzeit genommen werden dürfen.

Welche Lebensmittel sind in der Stillzeit wieder erlaubt?

Manches von dem, wovon in der Schwangerschaft abgeraten wurde, darf hingegen in der Stillzeit wieder gegessen werden: Speisen mit rohem Fisch (wie Sushi), Rohmilch (Milchprodukte wie Rohmilchkäse) oder rohem Fleisch (wie Salami) können von Stillenden bedenkenlos gegessen werden.

In der Stillzeit mit Vorsicht genießen: Blähendes Gemüse und saure Früchte

Bei manchen Lebensmitteln, die Mütter zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass ihre Kinder darauf reagieren. Das kann jedoch individuell sehr unterschiedlich sein. Beobachten Sie Ihr Kind und achten Sie auf mögliche Zusammenhänge zwischen Beschwerden Ihres Babys und Ihrer Ernährung.

Viele Stillende berichten, dass blähende Lebensmittel zu Blähungen und Bauchweh beim Kind führen.

Kaffee in der Stillzeit?

Wenn Sie auf Ihren gewohnten Kaffee nicht verzichten möchten, gelten ein bis zwei Tassen pro Tag in der Stillzeit als unbedenklich. Koffein kann 8 bis 10 Stunden lang eine belebende Wirkung auf Ihr Baby haben. Wenn Sie gern möchten, dass Ihr Baby nachts schläft, bietet es sich an, den eigenen Kaffeekonsum auf den Morgen zu verlegen und damit am besten erst nach dem Stillen zu beginnen. Koffein ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in schwarzem und grünem Tee, in Energydrinks und Eistee enthalten. Koffein blockiert die Eisenaufnahme und sollte daher von Stillenden mit Eisenmangel gemieden werden. Trinken Sie stattdessen lieber einen Stilltee, der die Milchbildung anregt.

Abstillende Lebensmittel reduzieren die Milchmenge

Manche Lebensmittel können die Milchmenge reduzieren. Das kann bewusst eingesetzt werden, wenn mehr Milch da ist, als vom Säugling gebraucht wird. Sie sind auch beim Abstillen hilfreich. Wenn eine Mutter hingegen weiterhin stillen möchte, sollte sie auf abstillend wirkende Lebensmittel verzichten.

Dazu gehören:

• Pfefferminze, beispielsweise in Pfefferminztee und Kräuterteemischungen,
• Salbei, beispielsweise in Salbeibonbons, Salbeitee, Kräuterteemischungen.

Milchbildung anregen mit Bockshornklee, Ingwer & Co.

Gerade zu Beginn der Stillzeit haben viele Frauen den Eindruck, dass die Milchmenge für den Säugling nicht ausreicht. Mit einigen Lebensmitteln lässt sich die Milchbildung anregen. Dazu gehören beispielsweise:

• Malzprodukte wie Malzbier und Malzkaffee,
• Stilltees, Milchbildungstees, Fenchel-Anis-Kümmel-Tee.
• Ingwer, wenn er beim Stillen z. B. in Ingwertees in geringen Mengen genossen wird. Der Geschmack kann in die Muttermilch übergehen und sie scharf schmecken lassen.
• Bockshornklee und Tees aus Bockshornkleesamen können ebenfalls beim Stillen die Milchbildung fördern. In hoher Dosierung sollte Bockshornklee (beispielsweise in Kapseln) nicht ohne Rücksprache mit der Frauenärztin verwendet werden, da unerwünschte Nebenwirkungen auf den Blutzuckerspiegel möglich sind.

Viele Stilltees regen nicht nur die Milchbildung an, sondern haben zugleich auch einen positiven Einfluss auf die Verdauung. Stilltees helfen dem Säugling beispielsweise auch bei Blähungen und Bauchweh. Ingwertee hilft der stillenden Mutter bei Übelkeit und Erkältungskrankheiten.

Die Ernährung beeinflusst die Milchmenge

Die stillende Mutter kann durch die eigene Ernährung die Zusammensetzung, den Geschmack und die Menge ihrer Muttermilch mitbestimmen. Wenn das Baby auf manche Lebensmittel mit Blähungen oder Hautreizungen reagiert, kann es hilfreich sein, darauf vorübergehend zu verzichten und später auszuprobieren, ob es besser vertragen wird. Bei einer ausgewogenen Ernährung bekommt der Säugling über die Muttermilch alle Abwehrstoffe und Nährstoffe, die er benötigt.

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